Sie haben wahrscheinlich eine Menge Arbeit in die Stärkung Ihres Oberkörpers gesteckt, um das Heben, Schieben und Ziehen schwerer Lasten zum Kinderspiel wird. Aber was ist mit Ihrer Griffkraft? Wahrscheinlich ist sie relativ schwach, es sei denn, Sie trainieren Ihren Unterarm.
Warum Unterarmkraft wichtig ist
„Die Unterarmbeuger – eigentlich die Handgelenkbeuger – sind die gleichen Muskeln, die uns helfen, alles zu greifen, von einer Hantel bis zu einem Türknauf“, erklärt Neal Pire, C.S.C.S., F.A.C.S.M., Trainer in New Jersey und nationaler Leiter der Wellness-Dienste bei Castle Connolly Private Health Partners.
„Von der Arbeitstasche über die Kinder bis hin zu Koffern und Möbeln – wir alle müssen Dinge tragen. Eine starke Unterarmkraft und damit eine starke Griffkraft bedeutet, dass man in der Lage ist, schwere Dinge zu heben und zu bewegen“, sagt der in San Diego ansässige Trainer Pete McCall, C.S.C.S., Gründer des Podcasts All About Fitness.
Der Aufbau starker Unterarme ist besonders für ernsthafte Gewichtheber wichtig: „Je stärker dein Griff, desto mehr kannst du bei Bewegungen wie Überkopfdrücken, Kreuzheben, Kettlebell-Schwingen, Clean-and-Jerks, Bizeps-Curls und Bankdrücken heben“, fügt McCall hinzu.
Natürlich geht es nicht nur darum, schwerere Lasten zu heben – die Arbeit an der Griffstärke (speziell Unterarmübungen) kann auch die Größe deiner Unterarme im Popeye-Stil erhöhen, fügt Openfit-Fitnessspezialist Cody Braun hinzu.
Was die Unterarmmuskeln leisten
Die Unterarme bestehen aus einer Reihe kleinerer Muskeln, die sich auf vier Arten bewegen, erklärt Pire: Handgelenkbeugung (Beugung der Handfläche nach innen), Handgelenkstreckung (Anheben des Handrückens), Unterarmpronation (Drehen der Handfläche nach unten) und Unterarm-Supination (Drehen der Handfläche nach oben). Die Arbeit mit allen Bewegungsbereichen trägt zu einer ausgewogenen Entwicklung des Unterarms bei und hilft daher bei allem, vom Öffnen von Gläsern bis zum Schwingen eines Golfschlägers, fügt er hinzu.
Denken Sie jedoch daran, dass Sie Ihre Unterarme wahrscheinlich ein wenig trainieren, ohne es zu merken. „Jede Übung, bei der es um das Greifen und insbesondere um das Ziehen geht, beansprucht die Beugesehnen der Finger und Handgelenke enorm“, fügt Pire hinzu.
6 der besten Übungen für das Unterarmtraining
Wir haben einige der effektivsten Übungen zusammengestellt, um die Griffkraft zu verbessern und größere Unterarme zu entwickeln. Braun schlägt vor, einige Übungen am Ende eines Oberkörpertrainings als Burnout für die Griffkraft einzubauen. Auf diese Weise können Sie Ihr Hebepotenzial bei Übungen maximieren, die auch die Griffkraft trainieren, erklärt er.
Handgelenksbeugung mit Kurzhanteln
Nutzen: Lassen Sie sich nicht davon täuschen, wie einfach diese Bewegung klingt – diese einfache Bewegung hilft, Ihre Handgelenksbeuger anzusprechen und zu stärken, die für den Aufbau der Griffkraft entscheidend sind.
- Setzen Sie sich auf die Kante einer Bank oder eines Stuhls, halten Sie eine Kurzhantel in der rechten Hand und legen Sie Ihren rechten Unterarm auf den rechten Oberschenkel, wobei sich die Rückseite Ihres rechten Handgelenks über Ihrer rechten Kniescheibe befindet.
- Senken Sie die Hantel mit der Hand langsam so weit wie möglich ab und halten Sie sie während der gesamten Bewegung fest im Griff.
- Ohne den Arm vom Oberschenkel zu heben, beugen Sie die Hantel nach oben in Richtung Bizeps und senken Sie sie langsam wieder in die neutrale Position.
- Wiederholen Sie die Übung bis zur Ermüdung, wechseln Sie dann die Seite und führen Sie auf jeder Seite die gleiche Anzahl von Wiederholungen aus.
Handgelenkstrecker
Vorteile: Diese Streckübung ist die Umkehrung der Handgelenksbeugung und trägt dazu bei, die Handgelenksstreckmuskeln zu vergrößern und zu kräftigen.
- Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl, halten Sie eine Kurzhantel in der rechten Hand und legen Sie den rechten Unterarm mit der Handfläche nach unten auf den rechten Oberschenkel, wobei sich das rechte Handgelenk über der rechten Kniescheibe befindet.
- Ohne den Arm vom Oberschenkel zu heben, beugen Sie die Hantel so weit wie möglich in Richtung Bizeps, wobei Sie während der gesamten Bewegung einen festen Griff beibehalten.
- Senken Sie die Hantel langsam zurück in die neutrale Position.
- Wiederholen Sie die Übung bis zur Ermüdung und wechseln Sie dann die Seite, wobei Sie auf jeder Seite die gleiche Anzahl an Wiederholungen ausführen.
Dumbbell Reverse Curl
Nutzen: Hier trainieren Sie zwei wichtige Unterarmmuskeln, den Brachioradialis und den Pronator teres, sowie den Brachialis, einen Hilfsmuskel, der zum Aufbau der Ellenbogenbeugung beiträgt.
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand, die Arme an den Seiten, die Handflächen nach hinten gerichtet.
- Die Ellenbogen angewinkelt halten und die Hanteln langsam in einem Winkel von etwas über 90 Grad nach oben bewegen.
- Die Bewegung umkehren, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen.
Farmer walks
Nutzen: Diese Bewegung trainiert die Handgelenks- und Fingerbeuger und beansprucht auch alle anderen Muskeln im Körper. Und das Beste daran? Es ist eine super funktionelle Bewegung, die Ihnen definitiv ein neues Gefühl dafür vermitteln wird, wie viele Lebensmittel Sie wirklich auf einmal tragen können.
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie ein Paar schwere Hanteln an den Seiten, die Handflächen zeigen nach innen.
- Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt und Ihre Wirbelsäule gerade, gehen Sie in einer geraden Linie mit Ihren Schultern für eine Strecke oder Schritte.
- Ruhen Sie sich aus. Wiederholen.
Klimmzug an der Stange
Nutzen: Diese Übung mit dem eigenen Körpergewicht hilft nicht nur beim Aufbau der Handgelenks- und Fingerbeuger, sondern ist auch eine gute Vorbereitung auf Klimmzüge und andere Klimmzugvariationen.
- Greifen Sie eine Klimmzugstange mit schulterbreitem Griff, die Handflächen zeigen nach vorne.
- Hängen Sie 30 Sekunden lang mit gestreckten Armen und hinter Ihnen gekreuzten Knöcheln an der Stange.
- Ruhen Sie sich aus. Wiederholen.
Handtuch-Klimmzug hängen
Vorteile: Ähnlich wie beim Klimmzug an der Stange trainiert das Hängenlassen mit einem Handtuch auch die Adduktoren im Handgelenk und erzwingt einen anderen – und wohl auch härteren – Griffwinkel und eine andere Intensität.
- Zwei kleine Handtücher schulterbreit auseinander über eine Klimmzugstange hängen.
- Greifen Sie nach oben und nehmen Sie in jede Hand ein Handtuch mit festem Griff.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an und heben Sie die Füße vom Boden ab, indem Sie die Knöchel so lange wie möglich hinter sich verschränkt halten.
- Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie die Übung.
