6 Ways That Night-time Phone Use Destroys Your Sleep

Source: Open clipart-Vectors/

I’ve written a lot about sleep, but it’s time I wrote an article that’s just about the phone problem.

I see many people in my medical work who are looking for sleeping pills because they can’t get a good night’s rest. Coaching clients, too, complain of trouble winding down, poor sleep and broken sleep.

The first thing I target?

The phone.

People have a vague idea that using their phone before bed (or in bed) affects their sleep, but that vague awareness usually isn’t enough to seriously change their habit.

You need to change your habit, seriously.

Auf der Grundlage einer Studie von Harvard-Forschern finden Sie hier 6 Gründe, warum Sie Ihr Telefon (und andere Bildschirme) in den ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr benutzen sollten:

1) Sie brauchen länger, um einzuschlafen

Studienteilnehmer, die vor dem Schlafengehen einen E-Reader (ein blaues Licht ausstrahlender Bildschirm, ähnlich einem Tablet oder Smartphone) benutzten, brauchten im Durchschnitt 10 Minuten länger, um einzuschlafen, als diejenigen, die ein normales gedrucktes Buch lasen. Versuchen Sie, abends ein richtiges Buch zu lesen, anstatt etwas auf Ihrem Telefon zu tun oder fernzusehen oder Netflix zu schauen, und Sie werden sehen, wie viel schläfriger Sie sich fühlen und wie viel schneller Sie einschlafen.

2) Es bringt Ihren zirkadianen Rhythmus durcheinander und verzögert ihn

Es scheint, dass wir fast jede Woche mehr Daten erhalten, die die überragende Bedeutung eines gesunden, gut synchronisierten zirkadianen Rhythmus verdeutlichen. So viele (fast alle?) Ihrer Körperfunktionen hängen davon ab. Ihr Stoffwechsel, Ihre Stimmung, Ihr Appetit auf Süßes oder Junkfood (und damit Ihr Gewicht), Ihr Risiko, an Diabetes und möglicherweise sogar an Krebs zu erkranken – die Liste lässt sich beliebig fortsetzen. Künstliches Licht in der Nacht, vor allem das blaue von Handys und Bildschirmen, verwirrt Ihr Gehirn und bringt diese Uhr durcheinander.

3) Es unterdrückt Ihre Melatoninausschüttung, wenn Sie sie am meisten brauchen

Das Hormon Melatonin spielt eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung eines korrekten zirkadianen Rhythmus und fördert einen tiefen, erholsamen Schlaf. Es kann auch eine Rolle beim Schutz der Gesundheit des Gehirns im Alter spielen. Selbst schwaches Licht, wie z. B. eine schwache Nachttischlampe, kann die Melatoninproduktion verringern (aus diesem Grund sollten Sie nie mit eingeschaltetem „Nachtlicht“ schlafen und gute Verdunkelungsvorhänge verwenden). Das Licht von Telefonbildschirmen, das direkt in Ihre Augen scheint, unterdrückt die Produktion dieses wichtigen Hormons am Abend. Wenn Sie auf einen Bildschirm schauen müssen, drehen Sie ihn weit herunter und verwenden Sie ein beliebiges Programm (z. B. „Night Shift“ auf dem iPhone), das den Anteil des blauen Lichts verringert.

4) Es verringert Ihren REM-Schlaf

Der REM-Schlaf ist eine Phase des Schlafs, die für die Erholung von Körper und Geist entscheidend ist. Der REM-Schlaf festigt die Erinnerungen und ist mit Ihrer Kreativität und Ihren Problemlösungsfähigkeiten verbunden. Wenn Sie nicht genug davon bekommen, können Sie sich am nächsten Tag groggy fühlen und Schwierigkeiten haben, sich zu konzentrieren.

5) Es macht dich wacher, wenn du abschalten willst

Im Bett zu liegen und dein Handy zu lesen ist entspannend, oder? Weit gefehlt. Die Forschung zeigt, dass es dich tatsächlich aufweckt, du dich wacher und weniger schläfrig fühlst und es wahrscheinlicher ist, dass du gar nicht erst versuchst, einzuschlafen. Kennen Sie das angenehme Gefühl, das Sie haben, wenn Sie im Bett ein Buch lesen und Ihnen die Augen zufallen, und Sie dann das Licht ausmachen, um einzuschlafen? Der Blick auf einen Bildschirm in der Nacht bewirkt das Gegenteil. Du wirst wacher, bleibst länger auf und ärgerst dich am nächsten Morgen, wenn du erschöpft aufwachst.

6) Du fühlst dich müder und weniger wach, wenn du aufwachst

Nach der Harvard-Studie führt das Lesen am Bildschirm vor dem Schlafengehen dazu, dass du dich morgens schläfriger und groggy fühlst. Diejenigen, die vor dem Schlafengehen auf einem Bildschirm lasen, gaben an, dass sie am nächsten Tag Stunden länger brauchten, um vollständig „aufzuwachen“, als diejenigen, die stattdessen ein gedrucktes Buch lasen.

Ich hoffe, das trifft auf Sie zu. Wenn Sie nachts auf einen Bildschirm schauen, vor allem kurz vor dem Schlafengehen, wird es Ihnen schwerer fallen, einzuschlafen. Sie werden weniger Lust haben, ins Bett zu gehen, auch wenn Ihr Körper den Schlaf dringend braucht. Ihre innere Uhr gerät durcheinander, was sich in vielerlei Hinsicht negativ auf Ihre Gesundheit auswirkt. Sie schlafen weniger tief, wachen weniger erfrischt auf, und es kann Stunden dauern, bis Sie am nächsten Tag richtig wach sind (bis weit in den Arbeitstag hinein, hoppla).

Ich weiß, wie schwer es ist, diese Gewohnheit abzulegen. In der Regel muss ich meinen Kunden Strategien zur Vermeidung des Telefons beibringen und sie dazu anhalten, ihre Verpflichtungen einzuhalten. Man muss andere Routinen für die Schlafenszeit finden, die nichts mit Bildschirmen zu tun haben und die man als angenehm und entspannend empfindet.

Ich selbst habe festgestellt, dass es sehr hilfreich ist, einen Alarm auf meinem Handy einzustellen. Normalerweise gehe ich zwischen 22:30 und 23 Uhr ins Bett, also habe ich eine Erinnerung eingestellt, die um 21 Uhr losgeht und mir sagt, dass ich das Handy weglegen soll, und mich daran erinnert, dass ich zu diesem Zeitpunkt für den Rest des Abends alle Bildschirme ausschalten muss. Kein Telefon, kein Computer, kein Tablet und kein Fernsehen. Nur richtige Bücher, Musik hören, mit meinem Mann zusammen sein, alles, was nicht mit einem Bildschirm zu tun hat. Es gibt wirklich viele wunderbare Möglichkeiten!

Ich habe dies vor kurzem eingeführt, da ich nachts wieder in die Telefongewohnheit zurückgefallen war und mein Schlaf dadurch wirklich gelitten hatte. Seitdem ich nach 21 Uhr wieder strikt auf Bildschirme verzichte, schlafe ich wirklich wie ein Baby. Ich wache nachts kaum noch auf, schlafe 8 Stunden durch und wache erfrischt und munter auf. Der Unterschied ist dramatisch.

Ich empfehle Ihnen dringend, diese neue Gewohnheit mindestens eine Woche lang auszuprobieren. Ich vertraue darauf, dass die Auswirkungen auf Ihr Leben so positiv sein werden, dass Sie nie wieder durch Facebook im Bett scrollen wollen. (Und natürlich, wenn das nicht hilft und Sie weiterhin ernsthafte Schlafprobleme haben, gehen Sie bitte zu Ihrem Arzt, um andere Ursachen für eine schlechte Schlafqualität auszuschließen)