Der Tag der Beine ist so brutal wie er nur sein kann. Wenn Sie nach dem Training noch die Treppe hinaufgehen können, machen Sie es wahrscheinlich nicht richtig. Was aber, wenn Sie es richtig machen und das Einzige, was zu wachsen scheint, ist, nun ja, Ihr Hintern? Sicher, dicke Gesäßmuskeln gehören zu einem gut entwickelten Unterkörper, aber manchmal möchte man die Gesäßmuskeln minimieren und die Quads maximieren.
Wenn Sie Monster-Quads aufbauen möchten, sind Sie hier genau richtig. Diese acht Strategien helfen dir dabei, ein Beintraining zu entwickeln, das deine Quadrizeps in die Höhe treibt. Dazu gehören spezifische Methoden, um Ihre Quadrizeps zu trainieren und gleichzeitig die Betonung Ihres Gesäßes zu minimieren, auch wenn wir nicht so weit gehen können, Ihre DNA neu zu verdrahten.
Eine offensichtliche Strategie besteht darin, Quad-spezifische Übungen hinzuzufügen, aber auch Variationen gängiger Übungen in Bezug auf die Fußstellung und die Tiefe der Hocke können eine Rolle bei der Muskelrekrutierung spielen. Außerdem geben wir Ihnen einige Techniken zur Steigerung der Intensität an die Hand, mit denen Sie Ihr Beintraining in die neue Wachstumszone bringen können. Lassen Sie uns etwas Luft in Ihre Reifen bringen!
Beginnen Sie mit Kniebeugen
Die meisten Beintrainings beginnen mit Kniebeugen mit freiem Gewicht – und das zu Recht, denn die Kniebeuge ist der beste Oberschenkelaufbau, den die Menschheit kennt. Obwohl man bei der Kniebeuge nicht speziell die Quads isolieren kann, ist die Bewegung unerlässlich, wenn man kräftige Beine haben will, und es gibt Möglichkeiten, die Beteiligung der Quads zu erhöhen.
Es ist allerdings nicht immer eine gute Idee, auf einem Fersenbrett in die Hocke zu gehen, da sich dadurch der Schwerpunkt etwas nach vorne verlagert, was bedeutet, dass die Quads einen größeren Teil der Arbeitslast übernehmen. Anstatt sich mit der Fußstellung zu verzetteln, können Sie mit einem schulterbreiten Stand und leicht nach außen gedrehten Füßen die meiste Kraft erzeugen. Wenn Sie experimentierfreudig sind, können Sie Ihre Füße ein paar Zentimeter nach innen oder außen stellen, um das Muster der Muskelrekrutierung leicht zu verändern.
Schrecken Sie nicht davor zurück, hier anspruchsvolle Gewichte zu verwenden. Eine Pyramide aus mehreren Sätzen mit niedriger Wiederholungszahl (bis zu 6) hilft Ihnen, Ihre Kraft zu steigern. Bei diesen schweren Sätzen ist ein Helfer nützlich, der Ihnen dabei hilft, Ihre persönlichen Bestleistungen mit dem Gewicht oder den Wiederholungen zu übertreffen.
Verbundübungen für die Quads
Einige Verbundübungen eignen sich besser als andere, um die Quads zu rekrutieren, und der Machine Hack Squat ist genau so eine Bewegung – vor allem, wenn Sie Ihre Füße ziemlich tief auf die Plattform der Maschine stellen. Eine tiefe Fußstellung beansprucht die Quads stärker als eine hohe Fußstellung, da sie den Grad der Kniebeugung/-streckung erhöht.
Eine höhere Fußstellung reduziert die Kniebeugung/-streckung und entlastet dadurch die Quads. Stellen Sie also Ihre Füße tief und achten Sie darauf, dass Ihre Fersen während der Hack Squats unten bleiben. Wenn Sie jedoch unter Knieschmerzen leiden, sollten Sie diese Technik wegen der erhöhten Belastung des Knies und des Bindegewebes vermeiden.
Wenn Sie die erste Übung mit Sätzen von 6 bis 8 ausgeführt haben, können Sie bei der Hack Squat Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen machen. Die verschiedenen relativen Intensitäten sind großartig, um die allgemeine Muskelentwicklung zu steigern.
Wenn du sie mit Wiederholungen aus dem vollen Programm kombinierst, können partielle Kniebeugen tatsächlich eine solide Komponente deiner Quad-Aufbau-Strategie sein.
Teilweise Wiederholungen, voller Zuwachs
Hast du schon einmal einen Mann gesehen, der bei einer Kniebeuge oder einem Hack Squat ein schweres Gewicht auflädt und nur ein paar Zentimeter nach unten geht? Das sind Teilwiederholungen, und wahrscheinlich macht er sie nur, um sich selbst zu beeindrucken. In Kombination mit Wiederholungen aus dem vollen Bereich können partielle Kniebeugen jedoch eine solide Komponente Ihrer Strategie für den Aufbau der Quadrizeps sein.
Denken Sie daran, dass partielle Kniebeugen kontraproduktiv sind, wenn Sie versuchen, Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen aufzubauen, da diese Muskelgruppen umso härter arbeiten, je tiefer Sie gehen. Wenn Sie Ihre Oberschenkel nicht bis zu einem Punkt bringen, an dem sie parallel zum Boden sind, werden Ihre hinteren Muskeln nicht aktiviert. Flache Kniebeugen zielen in erster Linie auf die Quads ab, die in der oberen Hälfte der Bewegung aktiver sind.
Indem Sie jedoch selektiv partielle Kniebeugen – oder maschinelle Hack-Squats – mit schwerem Gewicht in Verbindung mit Bewegungen mit vollem Umfang ausführen, können Sie Ihre Quads betonen und massive Größe aufbauen. Bei partiellen Kniebeugen beschränken Sie Ihr Training auf einen Bewegungsbereich, in dem Sie besonders stark sind – oberhalb des so genannten Kniebeugen-„Knackpunkts“ -, sodass Sie das Gewicht überlasten können. Legen Sie ein Gewicht auf, das etwa 30 Prozent über dem des gesamten Bewegungsbereichs liegt, und führen Sie diese partiellen Hacks in Sätzen von nur 6 Wiederholungen aus.
Liebe die Beinpresse
Beinpressen können ebenfalls die Quads betonen, aber Sie sollten die gleichen Überlegungen anstellen, wenn Sie Ihre Füße niedrig auf dem Schlitten halten. Sicherlich ist das schwieriger als eine höhere Fußposition, aber wenn du die Quads ansprechen willst, solltest du sie niedrig halten.
Durch eine engere Fußposition kannst du die äußeren Quads stärker ansprechen. Verwenden Sie einen breiteren Stand, um die Innenseite der Oberschenkel zu trainieren und alle Bereiche Ihrer Quads gründlicher auszuschöpfen.
Halten Sie Ihre Füße niedrig auf dem Schlitten. Das ist schwieriger als eine höhere Fußposition, aber wenn Sie sich auf die Quads konzentrieren wollen, sollten Sie sie niedrig halten.
Isolieren, um zu vernichten
Ein-Gelenk-Übungen wie Beinstrecker sollten niemals mit großen Masseaufbauten für die Quads verwechselt werden, aber am Ende eines anspruchsvollen Oberschenkeltrainings können Beinstrecker die Quads isolieren, um jede einzelne Muskelfaser auszuschöpfen. Da es sich bei den Extensions um Bewegungen mit nur einem Gelenk handelt, leisten die Kniesehnen und Gesäßmuskeln hier keinen zusätzlichen Beitrag.
Wählen Sie einen etwas höheren Wiederholungsbereich (10-12) als bei Bewegungen mit mehreren Gelenken. Wie andere Isolationsübungen für andere Körperteile sollten Sie diese Übung am besten am Ende Ihres Beintrainings ausführen. Um die Intensität dieser abschließenden Übung zu erhöhen, sollten Sie sie mit einer fortgeschrittenen Technik kombinieren, um sicherzustellen, dass Sie auch die letzte Muskelfaser erschöpft haben (siehe Punkt 8).
Vorerschöpfung der Quads
Es ist üblich, das Beintraining mit ein paar Aufwärmsätzen für die Beinstrecker zu beginnen, aber diese Sätze werden nie bis zum Muskelversagen ausgeführt. Aber was wäre, wenn Sie ein paar schwere Sätze bis zum Muskelversagen ausführen würden?
Das nennt man Vorerschöpfung und bedeutet, dass Sie eine eingelenkige Bewegung wie den Beinstrecker vor Ihren mehrgelenkigen Kniebeugen und Beinpressen ausführen. Die Umkehrung der Reihenfolge bedeutet, dass Ihre Quads schon vor dem ersten Satz Kniebeugen ziemlich ausgepumpt sind, während Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln noch ziemlich frisch sind, weil sie noch keine Arbeit leisten mussten.
Im Grunde genommen sind diese beiden anderen Muskelgruppen jetzt – relativ gesehen – viel stärker als Ihre Quads, weil Sie die Quads gleich zu Beginn isoliert haben. Das bedeutet, dass weder Ihre Kniesehnen noch Ihre Gesäßmuskeln während eines bestimmten Satzes zuerst ermüden werden – was ein Beenden des Satzes erforderlich machen würde -, weil sie im Vergleich zu Ihren Quads viel frischer sind.
Beinstrecker
Dadurch wird sichergestellt, dass Sie Ihre Quads bis an ihre physischen Grenzen bringen können und nicht durch eine andere Muskelgruppe eingeschränkt werden, die zuerst ermüden könnte. Wenn Sie das Gewicht absetzen, liegt das daran, dass Ihre Quad-Fasern nicht mehr kontrahieren können, und nicht daran, dass Ihre Schenkel oder Gesäßmuskeln zuerst versagen. Durch die Umkehrung der Reihenfolge bei Übungen mit einem und mehreren Gelenken können Sie also sicherstellen, dass Ihre Quad-Fasern bis zum vollständigen Muskelversagen kontrahieren. Das kann auch dazu führen, dass sich eine Hocke mit einem leichten Gewicht schwerer anfühlt, was besonders für Bodybuilder mit schmerzenden Rücken oder Knien nützlich ist.
Beine nach einem Ruhetag trainieren
Diese Strategie funktioniert bei allen Körperteilen, die sich im Rückstand befinden, da Sie nach einem Ruhetag und einer guten Ernährung in der Regel mehr Energie haben und Ihre Muskelglykogenspeicher voll aufgefüllt sind. Nach einem Ruhetag haben Sie viel mehr Energie, um schwere Gewichte zu stemmen, als wenn Sie an mehreren aufeinanderfolgenden Tagen im Fitnessstudio waren.
Gehen Sie über das Versagen hinaus
Das Training bis zum Versagen ist am Tag der Beine schon schwierig genug, daher ist es wichtig, dass Sie Ihre schwersten Sätze bis zu dem Punkt ausführen, an dem Sie keine weiteren Wiederholungen mit guter Form mehr schaffen können. Vielen Menschen fällt das schwer, daher ist ein guter Trainingspartner besonders hilfreich.
Allerdings kann sich das Training bis zum Versagen als sehr nützlich erweisen. Wir haben uns zwar angeschaut, wie Teilwiederholungen und Vorerschöpfung dazu beitragen können, deine Quads zu verbessern, aber es gibt noch andere Techniken, die für noch mehr Feuer sorgen können. Hier sind einige davon:
- Erzwungene Wiederholungen: Ihr Trainingspartner hilft Ihnen, das Gewicht zu heben, nachdem Sie das Muskelversagen erreicht haben, damit Sie mit seiner Hilfe noch ein paar Wiederholungen machen können.
- Dropsets: Sobald Sie das Muskelversagen erreicht haben, reduzieren Sie das Gewicht sofort um etwa 20 bis 30 Prozent und setzen die Übung bis zum Versagen fort. Dies ist besonders effektiv bei Maschinenbewegungen wie Beinstreckern gegen Ende des Trainings.
- Supersätze: Führen Sie zwei Übungen hintereinander aus, ohne Pausen zwischen den Sätzen. Ruhen Sie sich erst aus, wenn Sie beide Übungen beendet haben.