Alles über die „Low-Carb-Grippe“

Was ist die „Low-Carb-Grippe“?

Wenn Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr schon einmal drastisch reduziert haben, haben Sie sie vielleicht schon gespürt: die ersten Tage mit Kopfschmerzen, Hirnnebel, Launenhaftigkeit und ständiger, quälender Erschöpfung. Irgendwann wissen Sie, dass der Zauber vorbei ist und Sie sich wieder wie ein Mensch fühlen werden, aber die Übergangsphase ist wirklich hart. Es fühlt sich an wie eine Grippe (daher der Name), nur dass man nicht krank ist, sondern nur weniger Kohlenhydrate zu sich nimmt. Die kohlenhydratarme Grippe kann sich wie folgt äußern:

• Sie fühlen sich benebelt und benebelt, als ob Ihr Gehirn nicht richtig funktioniert. Vielleicht haben Sie auch pochende oder pulsierende Kopfschmerzen.
• Sie sind erschöpft, launisch und ohne Grund reizbar.
• Der Gang ins Fitnessstudio fühlt sich wie eine unüberwindbare Herausforderung an. Wenn du es doch schaffst, geht deine Leistung völlig den Bach runter.
• Du hast Heißhunger und verschlingst alles, was dir vor die Augen kommt.
• Du sehnst dich nach allem, was Kohlenhydrate enthält – Bagels, Nudeln, Pizza, Sandwiches, Kartoffelpüree, Süßigkeiten…

Was ist also los? Soll Paleo nicht dazu führen, dass man sich besser und nicht schlechter fühlt?

Ja, das soll es – und das wird es auch, irgendwann. Aber bei manchen Menschen gibt es eine anfängliche Anpassungsphase, während der sich der Körper umstellt. So funktioniert es:

Zu jedem Zeitpunkt kann Ihr Körper entweder Fett oder Kohlenhydrate zur Energiegewinnung verbrennen, aber wenn Sie die Wahl haben, wird er sich für Kohlenhydrate entscheiden. Wenn Sie eine gemischte Mahlzeit essen (z. B. eine Kartoffel mit Butter), verbrennen Sie zuerst die Kohlenhydrate und beginnen dann mit der Fettverbrennung.

Metabolische Flexibilität ist die Fähigkeit, ohne Probleme zwischen Kohlenhydraten und Fett zur Energiegewinnung hin und her zu wechseln. So ist der gesunde Mensch aufgebaut. Wenn Sie eine Kartoffel mit Butter essen, aufstehen und Ihren Tag fortsetzen, sind Sie metabolisch flexibel. Zuerst verbrauchen Sie die Kohlenhydrate in der Kartoffel, dann das Fett in der Butter. Wenn Sie die Kartoffel mit Butter essen und eine Stunde später ein paar Kekse brauchen, weil Ihr Blutzucker in den Keller geht und Sie jeden im Raum anschnauzen, dann ist Ihre metabolische Flexibilität beeinträchtigt. Ihr Körper hat alle Kohlenhydrate verbrannt, aber die Umstellung auf die Fettverbrennung ist schwierig – also speichert er das Fett und verlangt mehr Kohlenhydrate als Energie. Wenn Sie die Cracker essen und die Kohlenhydrate weiter zuführen, wiederholt sich der Kreislauf (während Sie durch das gespeicherte Fett an Gewicht zunehmen). Dr. Eades hat hier eine gute Erklärung dafür.

Diese eingeschränkte metabolische Flexibilität ist eindeutig ein Problem – sie ist ein Kennzeichen von Diabetes und verwandten Stoffwechselstörungen. Bei Paleo geht es darum, die Stoffwechselflexibilität wiederherzustellen, um diese Probleme zu vermeiden, aber leider kann die kohlenhydratarme Grippe manchmal eine Nebenwirkung davon sein. Anfangs wird Ihr Körper einen „Ich will Kohlenhydrate“-Wutanfall bekommen – das ist das schäbige, heruntergekommene Gefühl der „kohlenhydratarmen Grippe“. Irgendwann wird er die Botschaft verstehen und in den Fettverbrennungsmodus umschalten, aber manchmal braucht es eine Menge Wutanfälle, um das herauszufinden.

Täuschen Sie sich nicht: Das stinkt, während Sie es tun. Es ist kein wirkliches Verhungern, aber es ist ziemlich nah dran. Aber hier ist die gute Nachricht:

• Die kohlenhydratarme Grippe ist nicht unvermeidlich: Sie tritt nicht bei jedem auf, und man kann eine Menge tun, um sie weniger schlimm zu machen oder sogar ganz zu vermeiden.
• Sie hält nicht an. Ja, auf kurze Sicht ist es schrecklich. Aber dieser kurzfristige Schmerz ist ein Tor zu langfristigem Gewinn.

Kohlenhydratarme Grippe und Paleo

Und nun die Millionen-Dollar-Frage: Muss man sich das gefallen lassen, um Paleo zu machen?

Nein! Zum einen bekommt nicht jeder so etwas wie die Low-Carb-Grippe, selbst wenn er die Kohlenhydrate in seiner Ernährung reduziert. Stoffwechselanpassungsfähige Menschen können die Menge der Kohlenhydrate in einem weiten Bereich nach oben oder unten korrigieren, und es geht ihnen gut. Nur Menschen mit eingeschränkter Stoffwechselflexibilität – wie zum Beispiel Diabetiker – bekommen wirklich das Schlimmste von der „Grippe“

Aber selbst für die Unglücklichen ist das Elend nicht unausweichlich. Das erste, was man bei Paleo und der „Kohlenhydrat-Grippe“ beachten sollte, ist, dass Paleo keine kohlenhydratarme Ernährung ist. Sie kann kohlenhydratarm sein, muss es aber nicht. Bei Paleo geht es darum, die Lebensmittel zu essen, für die wir evolutionär geeignet sind, und nicht um ein bestimmtes Makronährstoffverhältnis.

Für Menschen, die stoffwechselmäßig ungesund sind, kann eine kohlenhydratarme Version von Paleo sehr therapeutisch sein, aber man muss nicht von heute auf morgen von 0 auf 60 gehen. Eine bessere Strategie ist es, schrittweise herunterzufahren. Versuchen Sie zunächst, ein oder zwei Tage Ihrer derzeitigen Ernährung in einen beliebigen Online-Ernährungsrechner einzugeben, um zu sehen, wie viele Kohlenhydrate Sie bereits zu sich nehmen. Beginnen Sie dann, diese Zahl langsam zu senken und gleichzeitig die Fett- und Proteinzufuhr zu erhöhen. Versuchen Sie, Kohlenhydrate aus Getreide so weit wie möglich durch Paleo-Kohlenhydrate zu ersetzen, aber scheuen Sie sich nicht, Kartoffeln zu essen! Das wird Ihrem Körper helfen, sich anzupassen, ohne dass Sie eine brutale Woche der „Kohlenhydrat-Grippe“ durchmachen müssen.

Sie können auch alle möglichen anderen Dinge tun, um den Übergang zu erleichtern und die „Kohlenhydrat-Grippe“ zu reduzieren oder ganz zu vermeiden.

• Reduzieren Sie Kohlenhydrate nicht unnötig. Es hat keinen Sinn, kohlenhydratarm zu sein, nur weil man kohlenhydratarm ist! Wenn Sie länger als ein paar Wochen mit Energiemangel und anderen Symptomen zu kämpfen haben, handelt es sich vielleicht nicht um eine Anpassungsphase, sondern Ihr Körper kommt mit mehr Kohlenhydraten einfach besser zurecht. Das ist auch in Ordnung. Versuchen Sie nicht, sich in eine kohlenhydratarme Form zu zwingen, wenn Sie einfach nicht dafür geschaffen sind.

• Versorgen Sie sich mit genügend Elektrolyten. Salz- und Kaliummangel können einige der gleichen Symptome verursachen (vor allem Erschöpfung und Bewegungsunlust); es gibt keinen Grund, die Dinge noch schlimmer zu machen!

• Nehmen Sie genügend Fett zu sich. Es ist physiologisch unmöglich, dass Eiweiß Ihre primäre Kalorienquelle ist. Ihr Körper wird einfach aufhören, es zu verstoffwechseln, und Sie werden am Ende verhungern, obwohl technisch gesehen genug Kalorien in Ihren Mund gelangen. Tun Sie das nicht! Wenn Sie die Kohlenhydrate reduzieren, müssen Sie unbedingt den Fettanteil erhöhen.

• Treiben Sie Sport, wenn Sie können. In dieser Studie wurde festgestellt, dass Sport eine großartige Möglichkeit ist, die metabolische Flexibilität zu verbessern – aber in der Phase des Kohlenhydratentzugs ist ein Ausflug ins Fitnessstudio wahrscheinlich das Letzte, was auf Ihrer To-Do-Liste steht, und das ist auch gut so. Anstatt sich zu einem Training zu zwingen, wenn Sie auf dem Squat Rack einschlafen, sollten Sie das Training auf die lange Bank schieben und es wieder einbauen, um die metabolische Flexibilität aufrechtzuerhalten, sobald die „Grippe“ vorbei ist.

• Trinken Sie viel Wasser. Dehydrierung macht die Kopfschmerzen nur noch schlimmer und belastet den gesamten Organismus.

Zusammenfassend

Nicht jeder bekommt die „Low-Carb-Grippe“. Viele stoffwechselgesunde Menschen scheinen sie sogar ganz auszulassen, oder sie haben nur ein oder zwei Tage lang ein leichtes Energietief. Gehen Sie bei Paleo also nicht davon aus, dass Sie eine Woche des Grauens durchmachen müssen, bevor Sie zum guten Teil kommen: Vielleicht passiert das gar nicht!

Andererseits bekommen Menschen mit eingeschränkter Stoffwechselflexibilität oft eine Art „Grippe“, wenn sie Kohlenhydrate weglassen. Das ist wirklich unangenehm, aber Sie können es weniger schlimm machen, indem Sie Ihre Kohlenhydrate langsam reduzieren, viel Wasser, Salz und Fett zu sich nehmen und sich eine Pause gönnen, bis es vorbei ist. Denken Sie daran: Paleo ist keine einwöchige Modeerscheinung; Sie können es sich leisten, sich 2 Wochen Zeit zu nehmen, um sich langsam an die Diät heranzutasten, damit Sie sie langfristig durchhalten können. Sie müssen auch keine kohlenhydratarme Version von Paleo machen, wenn Sie sich damit nicht wohlfühlen; es gibt keine Kohlenhydratpolizei, die Ihnen über die Schulter schaut und sich auf Sie stürzt, wenn Sie eine Kartoffel schief ansehen!

Eine höllische Woche „Kohlenhydratgrippe“ sollte nicht der Eintrittspreis für Paleo sein. Sie sollten sich nicht Urlaub nehmen müssen, nur um Ihre Ernährung umzustellen. Wenn Sie also vom Low-Carb-Blues geplagt werden, sollten Sie sich nicht einfach durchquälen, sondern einen Moment innehalten und überlegen, was Sie anders machen könnten, um die Umstellung weniger steinig und nachhaltiger zu gestalten.