Anfänger Bodybuilding Programm Tabellenkalkulation von Ripped Body (4 Tage)

Entworfen von den klugen Leuten bei Ripped Body, ist diese Anfänger Bodybuilding Workout-Routine eine großartige Einführung in Hypertrophie-Training für Anfänger. Die Tabelle für dieses Bodybuilding-Programm für Anfänger basiert auf diesem Beitrag von Ripped Body.

Verwandt: Intermediate Bodybuilding Program by Ripped Body (5 Day)

Leseempfehlung

Dieses Bodybuilding-Trainingsprogramm für Anfänger ist ein Beispiel für die Trainingsmethoden, die in The Muscle and Strength Pyramid ausführlich behandelt werden: Training, geschrieben von Eric Helms, Andy Morgan und Andrea Marie Valdez von RippedBody.com.

Es ist ein hervorragendes Buch, sehr umfassend und sehr empfehlenswert.

4 Tage Bodybuilding-Anfängerprogramm Tabellenkalkulation

Programm von Ripped Body. Spreadsheet by Lift Vault.

Ripped Body Anfänger Bodybuilding Routine | LiftVault.com

Programm Übersicht: 4 Day Beginner Bodybuilding Workout Routine

Dies ist eine Bodybuilding Routine für Anfänger von Ripped Body. Ähnlich wie PHUL verwendet es einen Ober-/Unterkörper-Split über 4 Tage. Es gibt einen oberen Krafttag, einen unteren Krafttag, einen oberen Volumentag (d.h. Hypertrophie) und einen unteren Volumentag.

Es handelt sich im Wesentlichen um ein einwöchiges Programm, bei dem jede Woche so lange wie möglich Gewicht hinzugefügt werden kann (siehe „Main Lift Progression“ unten). Der einzige Grund, warum ich 8 Wochen in der Tabelle aufführe, ist, dass sie etwas einfacher zu pflegen ist und eine Trainingshistorie bietet.

Pro-Tipp: Anstatt eine „fertige“ Tabelle zu überschreiben, machen Sie einfach eine Kopie und fügen Sie das Datum an den Dateinamen an. z.B. machen Sie eine Kopie von „Tabelle A“ und machen Sie die neue Kopie „Tabelle A – 18.12.19“ – so können Sie auf alte Trainingsprotokolle zugreifen, wenn Sie möchten. Das kann hilfreich sein, um herauszufinden, was funktioniert und was nicht.

Die Krafttrainingstage verwenden ein klassisches 3-Sätze-5-Wiederholungen-Schema, das jede Woche linear fortschreitet, solange alle Wiederholungen erreicht wurden.

Die Tage des Volumen-/Hypertrophietrainings verwenden 2 bis 4 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen, je nach Bewegungsart der Übung.

Die Gliederung des Programms können Sie hier einsehen:

Verwendung der Tabelle: Progression nach RPE & Erreichte Wiederholungen

Die Progression bei den Hebungen ist eine Kombination aus vorgeschriebener linearer wöchentlicher Progression und RPE-basierter Progression.

Hauptheber-Progression

Die Hauptheber (Kniebeuge, horizontale Presse, vertikale Presse und Kreuzheben) machen jede Woche einen Fortschritt von 2,5 kg oder 5 lb, solange alle Wiederholungen erreicht werden. Dies wird in der Tabelle durch Markieren von „JA“ in der Spalte „Alle Wiederholungen erreicht“ angezeigt. „NEIN“ bedeutet, dass das Gewicht für die nächste Woche gleich bleibt.

Wenn Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen zwei Wochen hintereinander nicht erreichen, senken Sie das Gewicht für die nächste Woche um 10 %. Der einfachste Weg, dies in der Tabelle zu tun, besteht darin, das Gewicht, das Sie in der betreffenden Woche heben sollten, direkt einzugeben.

Wenn Sie also in Woche 4 und 5 bei der Kniebeuge mit 100 Pfund nicht alle Wiederholungen schaffen, würden Sie in Woche 6 bei dem zu hebenden Gewicht „90“ eingeben. Dadurch werden alle nachfolgenden Wochen automatisch aktualisiert. Wenn Sie alle Wiederholungen mit 90 Pfund schaffen, wird in Woche 7 90+5=95 Pfund vorgeschrieben.

Accessory Lift Progression

Accessory Lifts werden mit Hilfe von RPE (Rate of Perceived Exertion) gesteigert. Eine Kurzform von RPE ist die Verwendung von „Reps in Reserve“ (RIR).

Zusatzbewegungen sollten das Gewicht erhöhen, bis die Anzahl der vorgeschriebenen Wiederholungen RPE 8 erreicht oder, anders ausgedrückt, Sie das Gefühl haben, noch 2 saubere Wiederholungen übrig zu haben. Das ist mit „First Set RPE“ gemeint.

Angenommen, das Programm sieht 4 Sätze mit 8 Wiederholungen für den Hammer Curl vor. Du schaffst 8 Wiederholungen mit 20 Pfund und hast das Gefühl, dass du mit einer guten Form 4 weitere Wiederholungen hättest machen können. Das ist kein RPE 8. Sie erhöhen das Gewicht auf 25 lbs und schaffen 8 Wiederholungen. Sie haben das Gefühl, dass Sie noch 2 Wiederholungen mit guter Form hätten machen können. Das ist RPE 8 und zählt als ein Arbeitssatz. Sie sollten dann 3 weitere Sätze ausführen, um 4 Arbeitssätze zu absolvieren, auch wenn der RPE in den Sätzen 2 bis 4 ansteigt.

Sie sollten jedoch keine Wiederholungen auslassen. Wenn du das Gefühl hast, dass du eine Wiederholung auslassen wirst, verringere das Gewicht.

Wenn du weitere Informationen darüber haben möchtest, wie du die Progression von Zubehörteilen in dein Training einbauen kannst, findest du auf RippedBody.com einen kostenlosen E-Mail-Kurs zu diesem Thema.

VERSCHIEDENE WICHTIGKEIT: Erhole dich ernsthaft für optimale Zuwächse

Als Anfänger bist du in der Lage, schnelle Zuwächse zu erzielen, vorausgesetzt, du erlaubst deinem Körper, sich richtig zu erholen.

Muskelmasse wächst während der Erholung, nicht während des Trainings. Du säst deine Samen im Fitnessstudio und erntest sie, während du isst und schläfst.

1. Gönne dir mindestens 8 Stunden Schlaf.
2. Ermittle deinen TDEE-Wert und ernähre dich im Rahmen deines Erhaltungsbedarfs oder eines Überschusses.
3. Ermittle, welches Makroprofil zu deinen Zielen passt.
4. Fixieren Sie sich nicht auf Bulking/Cutting.
5. Halten Sie sich an das Programm.
6. Bleiben Sie konsequent bei 1 bis 5.

So kommen Sie zu 80 % auf effiziente Weise ans Ziel.

Übungsauswahl

Alle Übungen sind in der Tabelle vorgegeben, können aber über die Dropdown-Auswahl bearbeitet werden.

Wenn du dir nicht sicher bist, welche Übungen du machen sollst, fang mit den bereits vorhandenen an.

Wenn du Probleme mit einer bestimmten Bewegung hast, z. B. Schmerzen (Schmerzen vermeiden!), übermäßige Schwierigkeiten mit der Bewegung, oder du weißt, dass du eine bestimmte Übung nicht magst, dann kannst du zu einer anderen Option im Dropdown-Menü wechseln.

Alle Optionen erscheinen unten, wobei die vorausgewählten Optionen fett gedruckt sind.

• Squat
  • (Back) Squat
  • Front Squat
  • Safety Bar Squat
• Horizontal Press
  • Bench Press
  • Dumbbell Press
• Vertical Push
  • Overhead Press
  • Dumbbell Press
  • Landmine Press
• Deadlift
  • Conventional Deadlift
  • Sumo Deadlift
  • Romanian Deadlift
  • Good Morning
• Single Leg Variant
  • Bulgarian Split Squats
  • Lunges
  • Pistol Squats
• Calf Raises
  • Calf Raises with Smith Machine
  • Calf Raises with Leg Press
• Hip Hinge
  • Barbell Hip Thrusts
  • Barbell Glute Bridges
  • Cable Pull Throughs
• Vertical Pull
  • Chin Ups
  • Pull Ups
  • Lat Pulldowns
• Horizontal Pull
  • Seated Cable Rows
  • Dumbbell Rows
  • Seal Rows
  • Machine Rows
  • TRX Rows
  • T-Bar Rows
• Flys
  • Cable Flys
  • Dumbbell Flys
• Leg Press
  • Seated Leg Press
  • 45 Degree Leg Press
  • Hack Squat
• Incline Push
  • Barbell Incline Press
  • Dumbbell Incline Press
  • Machine Incline Press
• Triceps Isolation
  • Tricep Pushdowns
  • Cable Tricep Extensions
  • Skullcrushers
  • Dumbbell Tricep Extensions
• Biceps Isolation
  • Hammer Curls
  • Cable Curls
  • Dumbbell Bicep Curls
  • Preachers Curls
  • Barbell Curls