Die drei Teile der Angst
Wenn wir uns ängstlich fühlen, erzeugen wir automatisch eine dreiteilige Reaktion, die Gedanken (was wir zu uns selbst sagen), körperliche Symptome (die Empfindungen, die wir in unserem Körper erleben) und Verhaltensweisen (was wir tun oder unsere Handlungen) umfasst. Alle drei Teile stehen in einer interaktiven und wechselseitigen Beziehung. Das bedeutet einfach, dass jeder Teil mit den anderen Teilen interagiert und sie beeinflusst. Keiner von ihnen kann isoliert auftreten. Wenn Sie z. B. Angst vor einer Präsentation bei der Arbeit haben, werden Sie wahrscheinlich einige beunruhigende Gedanken haben (z. B. „Was, wenn ich es vermassle?“), einige körperliche Empfindungen haben (erhöhter Herzschlag, Magenverstimmung) und irgendeine Art von Maßnahme ergreifen (z. B. Ihre Präsentation proben). Wenn die Probe nicht gut verläuft, haben Sie vielleicht noch mehr besorgniserregende Gedanken (z. B. „Was ist, wenn ich erstarre und vergesse, was ich sagen will?“), die zu weiteren körperlichen Empfindungen führen können (z. B. Schwitzen und Benommenheit), was wiederum zu einer neuen Handlung führen kann (z. B.,
Das folgende Diagramm veranschaulicht diesen Prozess:
Was passiert mit unserem Körper, wenn wir ängstlich sind?
Angst kann viele Empfindungen in unserem Körper hervorrufen, während er sich auf Gefahren vorbereitet. Diese Empfindungen werden als „Alarmreaktion“ bezeichnet. Sie treten auf, wenn das natürliche Alarmsystem des Körpers („Kampf-Flucht-Stopp“) aktiviert wird. Diese Empfindungen treten auf, weil unser Körper sich darauf vorbereitet, uns zu helfen, uns zu verteidigen.
- Rascher Herzschlag und schnelle Atmung: Wenn Ihr Körper sich auf eine Aktion vorbereitet, sorgt er dafür, dass genügend Blut und Sauerstoff zu den wichtigsten Muskelgruppen und lebenswichtigen Organen zirkuliert. Dies ermöglicht es Ihnen, wegzulaufen oder Gefahren abzuwehren.
- Schwitzen: Schwitzen kühlt den Körper. Außerdem macht es die Haut glatter und erschwert es einem angreifenden Tier oder Menschen, dich zu packen.
- Übelkeit und Magenverstimmung: Bei Gefahr schaltet der Körper Systeme/Prozesse ab, die er nicht zum Überleben braucht; so kann er die Energie auf die überlebenswichtigen Funktionen lenken. Die Verdauung ist einer der Prozesse, die in Zeiten der Gefahr nicht benötigt werden. Aus diesem Grund kann Angst zu Magenbeschwerden, Übelkeit oder Durchfall führen.
- Schwindelgefühl oder Benommenheit: Da unser Blut und Sauerstoff zu den wichtigsten Muskelgruppen fließt, wenn wir uns in Gefahr befinden, atmen wir viel schneller, um den Sauerstoff zu diesen Muskeln zu bringen. Dies kann jedoch zu Hyperventilation führen (zu viel Sauerstoff durch sehr schnelles Atmen, um den Körper auf eine Aktion vorzubereiten), wodurch Sie sich schwindlig oder benommen fühlen können. Da das meiste Blut und der meiste Sauerstoff in Ihre Arme und Beine fließen (für „Kampf oder Flucht“), wird auch das Gehirn etwas weniger durchblutet, was ebenfalls zu Schwindelgefühlen führen kann. Keine Sorge – der leichte Rückgang des Blutflusses zum Gehirn ist nicht gefährlich.
- Enge oder schmerzhafte Brust: Da sich die Muskeln anspannen, wenn sich der Körper auf die Gefahr vorbereitet, kann sich der Brustkorb eng anfühlen oder schmerzen, wenn Sie tief einatmen.
- Taubheitsgefühl und Kribbeln: Hyperventilation (zu viel Sauerstoff aufnehmen) kann auch Taubheitsgefühle und Kribbeln verursachen. Das Kribbeln kann auch damit zusammenhängen, dass sich die Körperhaare bei Gefahr oft aufstellen, um die Empfindlichkeit für Berührungen oder Bewegungen zu erhöhen. Schließlich können sich auch Finger und Zehen taub/kribbelig anfühlen, da das Blut von Stellen, an denen es nicht gebraucht wird (wie unseren Fingern), zu wichtigen Muskelgruppen fließt, die gebraucht werden (wie unserem Bizeps).
- Unwirklichkeit oder helles Sehen: Wenn wir auf eine Gefahr reagieren, erweitern sich unsere Pupillen, um mehr Licht hereinzulassen und sicherzustellen, dass wir klar genug sehen können. Diese Reaktion lässt unsere Umgebung heller oder unschärfer und manchmal weniger real erscheinen.
- Schwere Beine: Wenn sich unsere Beine auf eine Aktion vorbereiten (Kampf oder Flucht), kann eine erhöhte Muskelspannung sowie ein erhöhter Blutfluss zu diesen Muskeln das Gefühl schwerer Beine verursachen.
Körperliche Symptome von Angst erkennen
Sie können lernen, die körperlichen Anzeichen von Angst zu erkennen, indem Sie sich fragen: „Was passiert, wenn ich ängstlich bin? Wo spüre ich die Angst in meinem Körper?“ Wenn du dich ängstlich fühlst, bekommst du zum Beispiel Schmetterlinge im Bauch, schwitzt stark, atmest schwer und fühlst dich schwindlig oder benommen.
Denken Sie daran: Wenn Sie oft viele unangenehme körperliche Symptome verspüren, aber Ärzte nichts finden können, was mit Ihnen körperlich nicht stimmt, haben Sie möglicherweise Probleme mit der Angst. Sie sind definitiv nicht „verrückt“. Obwohl diese Symptome unangenehm sein können, sind sie nicht schädlich.
Was passiert in unserem Kopf, wenn wir ängstlich sind?
Angst veranlasst unser Gehirn, Botschaften zu senden, um uns vor möglichen Gefahren zu warnen oder uns auf wichtige Ereignisse vorzubereiten. Wenn unser Gehirn jedoch übermäßig empfindlich ist, kann es Botschaften oder Gedanken senden, die unnötig und daher nicht hilfreich sind.
Beispiele sind:
- Was ist, wenn ich bei der Arbeit einen Fehler mache und mein Chef mich für inkompetent hält?
- Was ist, wenn ich wirklich krank werde und im Krankenhaus lande?
- Was ist, wenn meine Verabredung mich für einen Verlierer hält und mich nie wieder um ein Date bittet?
- Was ist, wenn ich die Prüfung nicht bestehe?
- Wenn ich im Stau stehe, komme ich zu spät und werde gefeuert
- Ich werde mit diesen Gefühlen nicht fertig
- Was ist, wenn wir einen Unfall haben?
- Was ist, wenn ich etwas Dummes sage?
- Wenn ich nicht mindestens 8 Stunden schlafe, bin ich ein Wrack.
- Was ist, wenn ich vergessen habe, den Herd auszuschalten und es brennt?
- Was ist, wenn mein Freund sauer auf mich ist?
Angstgedanken erkennen
Angst beeinflusst auch unser Denken. Ängstliche Gedanken sind typischerweise mit der Angst verbunden, dass etwas Schlimmes passieren könnte. Wenn wir ängstlich sind, neigen wir dazu, die Welt als einen bedrohlichen und gefährlichen Ort zu sehen. Das Problem dabei ist, dass man sich unnötig ängstlich fühlt, wenn man so denkt und handelt, als ob eine Gefahr bestünde, obwohl es keine wirkliche Gefahr gibt. Eine wirksame Strategie zur Bewältigung von Ängsten besteht daher darin, ängstliches, negatives Denken durch hilfreiches Denken zu ersetzen. Hilfreiches Denken bedeutet, alle Aspekte einer Situation zu betrachten (die positiven, die negativen und die neutralen), bevor man Schlussfolgerungen zieht. Mit anderen Worten: eine realistischere Sichtweise der Geschehnisse. Hilfreiches Denken bedeutet, sich selbst, andere und die Welt in einer ausgewogenen und fairen Weise zu betrachten.
Hilfreiches Denken gibt hilfreiche Tipps, wie Sie Ihre ängstlichen Gedanken erkennen und bekämpfen können.
Was tun wir, wenn wir ängstlich sind?
Wenn wir eine Reihe von körperlichen Symptomen erleben und unser Geist von ängstlichen Gedanken überflutet wird, ist es sehr verlockend, entweder Vermeidungs- oder Fluchtverhalten an den Tag zu legen. Avoidant behaviours occur when we plan ahead of time not to participate in a specific activity, whereas escape behaviours have us leave the situation once it has started. We also engage in safety behaviours, or things we do to try and feel safer in an anxiety-provoking situation.
Examples include:
Avoidant Behaviours:
- Cancelling a date
- Calling in sick to work
- Taking public transportation rather than driving in heavy traffic
- Declining a social or professional invitation
- Not seeking routine medical care
- Eating at home instead of in a restaurant
Escape Behaviours:
- Leaving the movie, game, party, etc., early
- Asking a co-worker to complete a task for you
- Getting blood work but not returning for the results
- Not returning for a second job interview or declining a promotion
Safety Behaviours:
- Nur mit einer vertrauenswürdigen Begleitperson an Orte gehen
- Nicht ohne Handy aus dem Haus gehen
- Medikamente immer bei sich tragen
- Viel Zuspruch von anderen suchen
Angstverhalten erkennen
Angst kann dazu führen, dass wir uns sehr unwohl fühlen und glauben, wir seien in Gefahr. Kein Wunder, dass Sie einen starken Drang verspüren, Situationen/Aktivitäten/Personen, die Ihnen Angst machen, zu entkommen oder zu vermeiden. Wenn du zum Beispiel Angst vor Hunden hast, würdest du es wahrscheinlich vermeiden, an Orte zu gehen, an denen du einem Hund begegnen könntest (z. B. Hundepark).
Um herauszufinden, welche Situationen du meidest, versuche, so viele Antworten wie möglich auf die folgenden Fragen zu finden:
- Wenn du morgen früh aufwachst und all deine Ängste auf magische Weise verschwunden wären, was würdest du tun?
- Wo würdest du hingehen?
- Wie würdest du dich verhalten?
- Woher würde jemand, der dir nahe steht, wissen, dass du nicht ängstlich bist?
Schließe die folgenden Sätze ab:
- My anxiety stops me from…
- When I am not anxious, I will be able to….
Once you are able to understand and recognize anxiety, you will be better prepared to move on to the next stage – learning skills in the My Anxiety Plan (MAP) section.