Vielleicht haben Sie schon gehört, dass man vor langen Läufen wie einem Halbmarathon, Marathon oder Ultramarathon „Carbo-Loading“ betreiben muss. Hier ist meine Meinung zum Carbo-Loading, einschließlich dessen, was ich vor dem Gewinn der US National Masters Trail Marathon Championship gegessen habe.
Ursprünge des Carbo-Loading
Carbo-Loading kam in Mode, nachdem die Sportwissenschaft die Muskelbiopsie perfektioniert hatte. Ich habe eine solche Biopsie durchführen lassen, und obwohl sie nicht sehr invasiv ist, führt der Physiologe eine große Nadel in den Muskel ein und entnimmt eine Kernprobe. Die Probe des Muskelgewebes wird dann mit verschiedenen Chemikalien „gefärbt“, so dass der Physiologe viele coole Dinge bestimmen kann, wie z. B. den Anteil der schnell zuckenden und der langsam zuckenden Muskelfasern, den Glykogengehalt, das Kapillarbett usw.
Muskelbiopsien in der Sportphysiologie fielen mit dem ersten Laufboom in den frühen 1970er Jahren zusammen. Physiologen begannen, Läufer zu testen, um herauszufinden, was passierte, wenn sie erfolgreich waren und wenn sie es nicht waren. Aus den Muskelbiopsien von Läufern, die „an die Wand gefahren“ waren, ging hervor, dass das Muskelglykogen (die gespeicherten Kohlenhydrate in unseren Muskeln) niedrig war. So begann die Suche nach Möglichkeiten, die Muskelglykogenspeicher zu erhöhen, um den Läufern zu helfen, die „Wand“ zu vermeiden.
Frühe Techniken zum Aufladen von Kohlenhydraten
Trainer (die immer herauszufinden scheinen, was funktioniert, bevor es die Physiologen tun) hatten bereits erkannt, dass Langstreckenläufe den Läufern helfen konnten, die Wand zu vermeiden, und dass eine Erhöhung der Kohlenhydrate in der Ernährung ebenfalls hilfreich war. Es gibt sogar eine Geschichte, in der Arthur Lydiard seinen Olympia-Läufern riet, vor ihren 22-Meilen-Läufen noch einen (oder zwei) Löffel Honig in ihren Morgenkaffee zu geben, weil sie dann besser abschneiden würden. Und natürlich vertrat Lydiard die Idee, dass regelmäßige lange Läufe Läufern aller Distanzen dabei helfen könnten, die Ermüdung hinauszuzögern.
Methode: Entleeren, entziehen, wieder auffüllen
Weitergehend wollten die Forscher herausfinden, ob sie die Muskelglykogenspeicher unmittelbar vor einem langen Rennen wirklich maximieren können, indem sie sie zunächst entleeren und dann wieder auffüllen. Es war bekannt, dass der Körper bei niedrigen Muskelglykogenspeichern einen starken Anreiz hat, diese wieder aufzufüllen. (Mehr darüber können Sie in meinem Artikel über die ultimative Ernährungserholungsroutine für Läufer nachlesen)
Auf der Grundlage dieser Forschung wurde das erste Carbo-Loading-Programm – Entleeren, Entziehen, Wiederauffüllen – entwickelt. Es handelt sich um eine logische und einfache Strategie, die jedoch einige gravierende Nachteile hat.
Bei dieser Strategie beginnt man sieben Tage vor dem Rennen. Zunächst absolvieren Sie ein umfangreiches Training, um Ihre Glykogenspeicher vollständig zu entleeren. Das ist in der Regel ein Schnelligkeitstraining mit vielen Wiederholungen, um die Kohlenhydratspeicher aufzubrauchen. Es kann aber auch jeder andere Lauf sein, der Ihre Glykogenspeicher aufbraucht. Dann, und das war der entscheidende Schritt bei dieser Methode, verzichten Sie in den nächsten drei Tagen auf Kohlenhydrate. Das ist richtig. Sie ernährten sich bewusst kohlenhydratarm, um Ihre Glykogenspeicher nicht wieder aufzufüllen.
Dann, drei Tage vor Ihrem Rennen, begannen Sie, viele Kohlenhydrate zu essen. Ihr Körper würde nach dem Entzug schnell und maximal die Glykogenspeicher wieder auffüllen und Sie hätten dann einen „vollen Tank“ an Glykogen für das Rennen.
Sicherlich hat es funktioniert! Die Forschung zeigte, dass man, wenn man dieses Programm befolgte, tatsächlich sehr volle Glykogenspeicher hatte.
Dieser große Glykogenspeicher hatte jedoch seinen Preis. Erstens musste man nur sieben Tage vor dem großen Rennen ein wirklich hartes Training absolvieren. Das barg das Risiko von Verletzungen, zu frühen Höchstleistungen und war generell beunruhigend für den Athleten.
Zweitens fühlte sich die Läuferin in den drei Tagen nach dem glykogenentziehenden Training sehr, sehr schlecht, weil sie keine Kohlenhydrate zu sich nahm. Keine Energie. Sie war sehr müde und oft ziemlich mürrisch. Die Beine waren tot und schwer und die Läuferin fühlte sich oft sehr, sehr unfit. Wie Sie sich vielleicht vorstellen können, ist dies nicht der ideale mentale Zustand für jemanden, dem ein großes Rennen bevorsteht. Ich habe Läufer gekannt, die diese ursprüngliche Carbo-Loading-Methode ausprobiert haben, und aus meiner Sicht war es das angesichts der mentalen Belastung, die die Läufer auf sich nahmen, einfach nicht wert.
Die modifizierte Methode
Aufgrund der negativen Probleme mit der ursprünglichen Carbo-Loading-Methode untersuchten die Forscher eine modifizierte Version, bei der die Entleerungs-/Entzugsphase übersprungen wurde und man sich nur auf die Ladephase konzentrierte. Zum Glück für uns alle hat es funktioniert!
Genauso wie bei der Deplete-Deprive-Replenish-Methode führte auch die modifizierte Methode zu einem starken Anstieg des Muskelglykogens. Technisch gesehen hat die Depletion-Methode vielleicht zu etwas mehr Glykogenspeicher geführt, aber die Unterschiede waren minimal, und die Möglichkeit, die negativen körperlichen und mentalen Probleme der Depletion-Deprecation-Repletion-Methode zu vermeiden, war es auf jeden Fall wert!
Als Ergebnis ist die modifizierte Methode zur bevorzugten Methode für Carbo-Loading geworden. In den ersten Tagen der Rennwoche ernähren Sie sich ganz normal und erhöhen dann in den letzten drei Tagen einfach den Anteil der Kalorien aus Kohlenhydraten. Da man die Erschöpfungs- und Entbehrungsphase vermeidet, fühlt man sich bei den Läufen/Workouts in der letzten Woche des Taperings besser, und man vermeidet auch die mentalen Probleme – Miesepetrigkeit, Verlust des Selbstbewusstseins aufgrund schlechter Trainingsleistungen usw. Es ist einfach eine viel handlichere Strategie.
Wenn du das Internet durchsuchst, wirst du einige wirklich detaillierte Formeln finden, wie viel Kohlenhydrate du je nach Alter, Geschlecht usw. essen solltest, aber um ehrlich zu sein, finde ich, dass es einfach funktioniert und weniger kompliziert ist, dafür zu sorgen, dass du in jeder Mahlzeit eine gute Kohlenhydratkomponente hast.
Das bedeutet, dass du in jeder Mahlzeit in den letzten drei Tagen vor deinem Rennen dafür sorgst, dass du Kohlenhydrate einbaust. Es muss nicht kompliziert sein, sondern Sie sorgen einfach dafür, dass jede Mahlzeit reich an Kohlenhydraten ist. Ich habe unten in diesem Artikel aufgeführt, was ich in den drei Tagen vor meinem Meisterschaftsrennen zu jeder Mahlzeit gegessen habe, und Sie werden sehen, dass es nicht kompliziert war.
Vorbehalte
Obwohl die modifizierte Carbo-Loading-Methode sehr einfach ist, gibt es ein paar Vorbehalte, die Sie beachten sollten.
Erstens sollten Sie beachten, dass es sich nicht um eine Überernährung handelt. Sie „stopfen sich nicht voll“, um Ihre Glykogenspeicher zu füllen. Sie passen einfach jede Mahlzeit so an, dass sie eine größere Kohlenhydratkomponente enthält. Übermäßiges Essen (wie es bei Nervosität häufig vorkommt) ist nicht erwünscht.
Zweitens: Für jedes Gramm gespeicherten Glykogens werden vier Gramm Wasser mitgespeichert. Infolgedessen kann es zu einer leichten Zunahme des Körpergewichts kommen. Machen Sie sich also keine Sorgen, wenn Sie am Morgen des Rennens ein oder zwei Pfund schwerer sind. Dieses Gewicht ist zusätzliches Glykogen und Wasser, und beides wird Ihnen im Rennen helfen.
Drittens: Reduzieren Sie Ihre Ballaststoffaufnahme in den letzten drei Tagen. Das ist das Gegenteil von dem, was Sie normalerweise tun. Normalerweise versuchen Sie, mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen, aber da Ballaststoffe den Magen-Darm-Trakt belasten können, reduzieren Sie beim Carbo-Loading die Ballaststoffzufuhr. Das bedeutet, dass Sie statt Vollkorntoast (hoher Ballaststoffgehalt) Weißbrottoast (niedriger Ballaststoffgehalt) wählen. Ich weiß, es klingt verrückt, aber in diesen drei Tagen sollten Sie Ihrem GI-System eine Pause gönnen und die Ballaststoffzufuhr reduzieren. Das gilt vor allem für diejenigen, die während des Rennens Probleme mit dem Magen-Darm-Trakt hatten.
Zu guter Letzt sollten Sie Ihren Carbo-Loading-Plan bei ein paar langen Läufen ausprobieren. Das wird Ihnen helfen, ihn einzustellen, so wie Sie auch Ihre Wettkampfernährung einstellen, indem Sie ihn während einiger Ihrer Trainingseinheiten üben. Wie immer gilt: Versuchen Sie nichts Radikales. Essen Sie einfach das, was Sie normalerweise essen, mit der Ausnahme, dass Sie ballaststoffärmere Optionen wählen. Wenn Sie dann wissen, was für Sie am besten funktioniert, planen Sie Ihre Mahlzeiten für die letzten drei Tage im Voraus (vor allem für die Ankunft am Wettkampfort), damit Sie sich entspannen können und sich keinen Stress machen müssen, was Sie essen sollen.
Abschließende Gedanken
Da es so einfach ist, mit der modifizierten Methode Kohlenhydrate zuzuführen, empfehle ich jedem Läufer, vor langen Rennen Kohlenhydrate zuzuführen. Beachten Sie, dass die richtige Methode NICHT nur darin besteht, am Abend vor dem Rennen eine riesige Kohlenhydratmahlzeit zu sich zu nehmen (z. B. das traditionelle „Nudelessen“). Es ist eine mehrtägige Methode, die, wenn sie richtig durchgeführt wird, nicht nur zu vollen Glykogenspeichern führt, sondern auch Ihr Selbstvertrauen stärkt, da Sie nie hungrig sind, sich beim Laufen gut fühlen und wissen, was mit Ihrem GI-System funktioniert. Ich habe schon zu viele Läufer gesehen, die bis zum letzten Tag gewartet haben, sich dann beim Nudelessen verschlungen haben und am Morgen mit einer Magenverstimmung aufgewacht sind.
Zusammengefasst: Ich bin ein Fan davon, den Anteil der Kalorien aus Kohlenhydraten in den letzten drei Tagen vor dem Rennen anzupassen, aber ich warne die Läufer davor, es zu übertreiben. Man isst nicht mehr. Um es noch einmal zu sagen: Sie nehmen nicht mehr Kalorien zu sich, sondern einfach nur etwas mehr Kohlenhydrate in Ihren Mahlzeiten als sonst. Denken Sie daran, dass sich Ihr Trainingsumfang in der Zeit vor dem Rennen verringert hat, so dass Ihre Speicher bereits weniger belastet sind als sonst, und ich habe die Erfahrung gemacht, dass eine geringfügige Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr gut funktioniert (d. h. Sie müssen sich nicht mit dem Kohlenhydrat-Abendessen am Vorabend vollstopfen; seien Sie einfach vernünftig). Am wichtigsten ist, dass du das isst, was für dich im Training funktioniert hat, und es wird dir gut gehen.