Cholesterinarmes Frühstück: Rezepte für ein gesundes Herz

Nahezu jeder dritte amerikanische Erwachsene hat einen hohen Cholesterinspiegel, der das Risiko von Herzkrankheiten und Schlaganfällen erhöht, zwei der häufigsten Todesursachen in den Vereinigten Staaten. Außerdem hat ein hoher Cholesterinspiegel keine Anzeichen oder Symptome, was bedeutet, dass Sie möglicherweise ein Gesundheitsproblem haben, ohne es zu bemerken.

Während Sie mit Ihrem Arzt über Ihren Cholesterinspiegel sprechen sollten (der durch einen Bluttest bestimmt wird), könnten Sie Ihrer Gesundheit auch gleich einen großen Gefallen tun, indem Sie sich für cholesterinarme Frühstücksoptionen entscheiden.

Die Höhen und Tiefen des Cholesterins

Bevor wir hier das Kind mit dem Bade ausschütten, wollen wir eines klarstellen: Nicht jedes Cholesterin ist schlecht. Es gibt zwei Haupttypen von Lipoproteinen, die das Cholesterin durch die Blutbahn transportieren. HDL-Cholesterin ist der gute Kerl und LDL-Cholesterin ist der schlechte Kerl.

HDL (High-Density-Lipoprotein) ist gut, weil es Cholesterin aus anderen Teilen des Körpers zur Leber transportiert, die das Cholesterin dann aus dem Körper entfernt. LDL (Low-Density-Lipoprotein) hingegen ist für die Ablagerung von Plaque in den Arterien verantwortlich. Es gibt auch VLDL (Very Low Density Lipoprotein), das anstelle von Cholesterin Triglyceride enthält.

Neben Bewegungsmangel und Rauchen, die beide den HDL-Cholesterinspiegel senken und den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen, sind ungesunde Ernährungsgewohnheiten die Hauptursache für einen hohen Cholesterinspiegel. Lebensmittel voller gesättigter Fettsäuren und Transfettsäuren – häufig in frittierten und verarbeiteten Lebensmitteln enthalten – sind eine der Hauptursachen für einen hohen Cholesterinspiegel.

Was macht ein gutes cholesterinarmes Frühstück aus

Wenn Sie versuchen, abzunehmen oder morgens schnell aus dem Haus zu gehen, kann es verlockend sein, das Frühstück auszulassen. Doch damit tun Sie Ihrem Cholesterinspiegel möglicherweise keinen Gefallen. Eine Studie hat nämlich ergeben, dass das Auslassen des Frühstücks den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen kann.

Das Frühstück kann Ihren Stoffwechsel für den Tag ankurbeln, Ihnen Energie geben und die Gewichtsabnahme unterstützen – und nicht behindern -. Außerdem, warum sollten Sie das Frühstück ausfallen lassen, wenn es die perfekte Gelegenheit ist, ein köstlich knuspriges Frühstücksgericht zu genießen? (Aber dazu später mehr.)

Zunächst wollen wir herausfinden, was ein herzgesundes Frühstück ausmacht, das den Cholesterinspiegel senken kann.

Auf die Fettzufuhr achten

Fett, insbesondere gesättigtes Fett, erhöht den LDL-Spiegel mehr als alles andere in der Ernährung. Entscheiden Sie sich daher für fettarme Optionen oder wählen Sie gesunde Fette wie mageres Fleisch, Avocados, Nüsse und ungesättigte Öle wie Raps-, Oliven- und Distelöl.

Erhöhen Sie Ihren Ballaststoffkonsum

Eiweiß und Ballaststoffe tragen zusammen dazu bei, dass Sie sich satt fühlen – und satt bleiben -, aber lösliche Ballaststoffe helfen auch, die Aufnahme von Cholesterin zu verhindern. Entscheiden Sie sich für ein ballaststoffreiches Frühstück, z. B. Vollkornmüsli (z. B. Haferflocken und Haferkleie), und garnieren Sie es mit Obst wie Äpfeln, Bananen, Orangen, Himbeeren und Blaubeeren.

Essen Sie mehr Obst und Gemüse

Sie sollten viel Obst und Gemüse in Ihre Ernährung aufnehmen. Sie erhöhen nicht nur die Menge an löslichen Ballaststoffen in Ihrem Körper, sondern enthalten auch viele Pflanzensterine, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen.

Get Fishy

Fisch zu essen kann gut für Ihre Gesundheit sein, aber nicht jeder Fisch. Entscheiden Sie sich für Fisch mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren wie Lachs, Thunfisch und Makrele. Omega-3-Fettsäuren senken zwar nicht den LDL-Spiegel, können aber dazu beitragen, den HDL-Spiegel zu erhöhen.

Salz und Zucker weglassen

Eine salzarme Ernährung senkt zwar nicht den Cholesterinspiegel, kann aber den Blutdruck senken und damit das Risiko von Herzerkrankungen verringern. Und wenn Sie schon auf Salz verzichten, können Sie das Gleiche auch für Zucker tun. Als leere Kalorien bietet Zucker keinen gesundheitlichen Nutzen. Wenn Sie zu viel davon konsumieren, können Sie außerdem Ihr Risiko für gefährliche Herzkrankheiten erhöhen.

6 Frühstücksideen mit niedrigem Cholesterinspiegel

Nachdem Sie nun wissen, was ein gutes cholesterinarmes Frühstück ausmacht, sollten Sie sich diese Frühstücksrezepte für Ihre cholesterinsenkende Reise ansehen.

Apfel-Haferflocken-Muffins

Bild: Cookie + Kate

Dies ist ein Muffin-Rezept, das jeden Diätassistenten (und Ihre Geschmacksnerven) zufriedenstellen wird. Im Gegensatz zu seinen zucker- und fettreichen Vettern, die man häufig in Cafés findet, wird dieser Apfel-Haferflocken-Muffin aus Vollkornmehl, Haferkleie und Äpfeln hergestellt. Die Kombination dieser Zutaten erhöht die Aufnahme von Ballaststoffen. Lassen Sie den Zucker weg oder reduzieren Sie ihn, um eine noch gesündere Variante zu erhalten.

Molkenprotein-Smoothies

Bild: A Sweet Pea Chef

Treten Sie in die Fußstapfen von Little Miss Muffet, die gerne ihren Quark und ihre Molke aß. Molkenprotein senkt nachweislich den Cholesterinspiegel, und die einfachste Art, es zum Frühstück zu essen, ist ein Smoothie.

Fügen Sie einfach einen Messlöffel hochwertiges Molkenproteinpulver zu einem beliebigen Smoothie-Rezept hinzu, und schon sind Sie startklar. Wenn Sie etwas Inspiration brauchen, probieren Sie diese vier Obst-Smoothie-Rezepte, die sicher etwas cholesterinfreie Farbe in Ihre morgendliche Routine bringen.

Eiweiß-Omelett

Bild: The Spruce Eats

Um das Cholesterin im Eigelb zu vermeiden, verwenden Sie Eiklar. Sie sind nicht nur cholesterinfrei, sondern auch kalorienarm und reich an Eiweiß.

Dieses Rezept für ein gesundes Eiweiß-Omelett hat einen frischen griechischen Geschmack, aber Sie können es mit einer Füllung Ihrer Wahl selbst gestalten. Achten Sie darauf, Gemüse wie Spinat oder Rotkohl beizufügen, um Ihre Ballaststoffzufuhr zu erhöhen. Wenn Sie Ihre Eier in Olivenöl kochen, können Sie dieser Mahlzeit auch gesunde Fette hinzufügen.

Gesunde Haferflocken mit Leinsamen und Blaubeeren

Bild: Little Broken

Haferflocken, auch Porridge genannt, sind dank ihres hohen Gehalts an löslichen Ballaststoffen (etwa fünf Gramm Ballaststoffe pro Portion) das ideale cholesterinarme Frühstück. Leinsamen sind ebenfalls reich an Ballaststoffen und können den Gesamtcholesterinspiegel senken.

Dieses Rezept für gesunde Haferflocken kombiniert Haferbrei und Leinsamen, die Sie für einen zusätzlichen Ballaststoffschub mit gerösteten Pekannüssen und frischen Blaubeeren garnieren können.

Gesunde Joghurt-Parfaits

Bild: The Clean Eating Couple

Joghurt-Parfaits lassen sich leicht vorbereiten und sind daher eine gute Wahl, wenn man unterwegs frühstücken möchte. Sie können sie in jeder beliebigen Kombination zubereiten – fügen Sie frisches Obst hinzu, um Ihre Ballaststoffzufuhr zu erhöhen.

Wir lieben diese Handvoll Joghurtparfait-Rezepte. Sie können eine Kugel Molkenproteinpulver für seine cholesterinsenkende Wirkung hinzufügen und fett- und zuckerarmen (oder zuckerfreien) Joghurt verwenden, um Ihr Parfait gesund zu halten.

Easy Bagel

Bild: Skinny Taste

Mit diesem einfachen Bagel-Rezept müssen Sie nicht auf Bagels verzichten, um ein cholesterinarmes Frühstück zu genießen.

Mit nur fünf Zutaten – Vollkornmehl, griechischer Joghurt, Eiweiß, Backpulver und Salz – ist diese selbstgemachte Version eine gesunde Frühstücksoption mit minimalen Auswirkungen auf Ihren Cholesterinspiegel. Dieses Rezept gibt es auch als glutenfreie, milchfreie und eifreie Version.

Cereal School ist die einfachste cholesterinarme Frühstücksvariante

Sicherlich könnten Sie Ihr cholesterinarmes Frühstück von Grund auf selbst zubereiten. Aber manchmal will man einfach etwas Schnelles und Einfaches. Und natürlich etwas Gesundes. Hier kommt Cereal School ins Spiel.

Mit natürlichen, nicht gentechnisch veränderten Zutaten und ohne künstliche Farbstoffe oder Süßungsmittel hergestellt, ist Cereal School eine ausgezeichnete Wahl für ein cholesterinarmes Frühstück, da es keine gesättigten Fette enthält. Außerdem enthält es Sonnenblumenöl mit hohem Ölsäuregehalt, das den LDL-Wert senken und den HDL-Wert erhöhen kann.

Gesüßt nur mit Mönchsfrucht ist Cereal School zuckerfrei, hat nur ein Kohlenhydrat-Gramm pro Portion und ist reich an Eiweiß, um Sie ohne Zuckerabsturz zu versorgen. Und mit Geschmacksrichtungen wie Zimtbrötchen, Frucht, Kakao und Erdnussbutter ist es die perfekte Ergänzung zu Ihrer cholesterinarmen Ernährung.