Wenn wir unseren TFL-Muskel (Tensor Fascia Latae) zwingen, Überstunden zu machen, nimmt er schnell eine Haltung ein. Das Ergebnis sind irreführende chronische Schmerzen und Schwäche, die uns glauben lassen, dass etwas mit unserer Hüfte, dem unteren Rücken, dem Knie oder sogar dem Piriformis nicht stimmt. Aber die wahre Drama-Queen ist der TFL, der Hauptverursacher des gefürchteten „IT-Band-Syndroms (ITBS).“
Das ITBS ist eine Überlastungsverletzung, die durch wiederholte Traumata und nicht durch einen einmaligen Vorfall verursacht wird. Der betroffene Muskel verläuft von der Hüfte bis hinunter zur Außenseite des Knies und ist somit für mehrere Aktionen an mehreren Gelenken verantwortlich.
ITBS wird in der Regel durch ein zugrundeliegendes Muskelungleichgewicht verursacht, das die Biomechanik und die Form beeinträchtigt und zu Schwäche, Ermüdung und Verspannungen führt. Andere schlechte biomechanische Faktoren wie nach innen fallende Knie und Hüften können ebenfalls zu dem Problem beitragen, ebenso wie eine Schwäche der Körpermitte, der Hüften, der Gesäßmuskeln und der Quads. Wenn Sie dann noch die Kilometerzahl erhöhen und exzessiv bergauf trainieren (bergab zu laufen ist noch anstrengender als bergauf) oder auf einer unebenen/gewölbten Straße laufen, haben Sie sich einen königlich verärgerten TFL eingehandelt.
SYMPTOME
Symptome des ITBS können Schmerzen in der Hüfte, in der Leiste oder im äußeren Knie sein, die sich scharf, stechend oder brennend anfühlen, sowie ein Klicken oder Knacken. In der Regel beginnen die Symptome allmählich und verschlimmern sich bei fortgesetztem Laufen oder anderen sich wiederholenden Aktivitäten. Das Beugen des Knies verursacht in der Regel spürbare Schmerzen, und es kann zu Schwellungen an der Außenseite des Knies kommen.
Was tun, wenn ITBS-Schmerzen auftreten
Was sollten Sie also tun, wenn ITBS-Schmerzen aufflammen?
-
Ruhen Sie sich aus, und kühlen Sie die Hüfte und das Knie 10-15 Minuten lang, um die Entzündung zu lindern.
-
Nehmen Sie sich 2 Tage komplett frei, bevor Sie das Wasser erneut testen. In der Zwischenzeit sollten Sie Cross-Training betreiben und sich auf den Kraftaufbau konzentrieren.
-
Wenn Sie zu den ersten Läufen aufbrechen, bleiben Sie auf dem Laufband oder machen Sie kurze (0,5 Meilen) Hin- und Rückwege von zu Hause aus. Und warum? Wenn Sie Schmerzen verspüren, müssen Sie sofort aufhören zu laufen. Wenn Sie es übertreiben, werfen Sie sich selbst zurück und müssen die Uhr von vorne beginnen.
-
Schaumstoffrollen und Selbstmassage mit einem Lacrosse-Ball sind der Schlüssel zur Genesung und Vorbeugung von ITBS-Symptomen. Dabei sollten Sie alle Muskeln aus verschiedenen Winkeln ansprechen. Stellen Sie einen Timer für 3 Minuten ein und machen Sie Pausen, wenn Sie es nicht aushalten können. Wenn Sie eine Stelle finden, die besonders schmerzt, rollen Sie sie, während Sie tief durchatmen, gehen Sie dann zu einem anderen Bereich über und kommen Sie zurück, wenn Sie bereit sind.
FIX THE UNDERLY CAUSE OF THE ISSUE
Wenn sich alles beruhigt hat, ist es an der Zeit, mit einer Kombination aus Dehnung und Kräftigung die Faktoren zu bekämpfen, die dazu beigetragen haben, dass Sie überhaupt erst hierher gekommen sind. Die Verbesserung Ihrer Beweglichkeit und Kraft wird nicht nur dazu beitragen, dass diese Verletzung nicht wieder auftritt, sondern Sie auch zu einem besseren, effizienteren Läufer machen.
STRETCH:
-
Dehnung der Hüfte und des unteren Rückens
Liegen Sie auf dem Rücken und beugen Sie beide Knie. Kreuzen Sie das rechte Bein über das linke und ziehen Sie es zur rechten Seite. 15 Sekunden lang halten und 5 Mal wiederholen. Dann die andere Seite machen. -
Figur 4
Liegen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Das rechte Bein über das linke kreuzen, so dass eine „4“ entsteht. Die Hände hinter dem linken Oberschenkel verschränken und nach oben ziehen. 30 Sekunden lang halten und 2 Mal wiederholen. Dann die andere Seite machen. -
Hüftstrecker im Kniestand
Während Sie auf Händen und Knien sind, kreuzen Sie ein Bein vor dem anderen und drücken Sie es mit den Händen nach hinten, um eine Dehnung in den Hüften zu spüren. 15 Sekunden halten und 5 Mal wiederholen. Machen Sie dann die andere Seite. -
Standing Lengthening Stretch
Kreuzen Sie das verletzte Bein hinter dem anderen. The arm on the injured side reaches up and over to the opposite side, causing a lateral bend at the waist (not a twisting motion.) Perform 5 repetitions holding for 10- 15 seconds. Repeat on the other side.
STRENGTHEN:
Add these 4 exercises into your strengthening routine. The stronger and more flexible you are, the less likely you are to get injured again.
-
Bridge (Basic, progressing to Single Leg)
-
Clamshell (Basic, progressing to 4-Way)
-
Wall Sit
-
Single Leg Squat
In these videos, we suggest a range of reps and length of time to perform each one because the right amount varies from athlete to athlete and injury to injury. If you’d like us to customize a treatment plan specific to your body and your goals, or if you have any concerns about these recommended activities, just reach out.
RECAP
-
STOP. Let the pain ease up.
-
STRETCH/SELF-MASSAGE. Ease that tension.
-
STÄRKEN. Bring in Ordnung, was wirklich los ist, damit es nicht wieder passiert.
Unser Ziel ist es, dich immer in Bewegung zu halten, so optimal wie möglich. Wenn Sie nach dem Ausprobieren dieser Tipps immer noch Schmerzen haben, ist es an der Zeit, eine Bewegungsanalyse durchzuführen und mit einem erfahrenen Therapeuten (wie uns!) zusammenzuarbeiten, um die Ursache Ihrer Tensor fascia latae-Schmerzen zu beheben.
Schreiben Sie uns eine E-Mail, wenn Sie Fragen haben, oder rufen Sie uns an, um darüber zu sprechen, was genau mit Ihnen los ist. Wir sind für Sie da.
Viel Spaß beim Training!
– Raymond Delacruz, PT, MSPT, CSCS, CMTPT, FAAOMPT
WEITERE POSTS ZUM ANSEHEN
Dieser Beitrag „IHRE KNIE SCHMERZEN KÖNNEN NICHTS MIT IHREM KNIE ZU TUN HABEN“ und dieser Beitrag „MINIMIERUNG DER TENSOR FASZIA LATAE (TFL) AKTIVIERUNG UND KNIE SCHMERZEN DURCH ANSPRECHEN AUF DIE GLUTEN“ könnten Sie auch interessieren.“