Sind Sie ein Regelbrecher? Wenn ja, dann wird dieses Workout all Ihre Vorlieben ansprechen. Sind Sie eher der Typ, der sich an die Regeln hält? Du denkst vielleicht, wenn du bei einer Übung schummelst, betrügst du nur deine Muskeln um den bestmöglichen Reiz, aber es gibt Zeiten, in denen Schummeln einem Mann gut tut. Wie sonst lassen sich all die Männer mit riesigen Bizepsen erklären, die sich beim Curlen die Hanteln auf die Schultern legen?
Wir raten zwar davon ab, schlechte Formen zu einem festen Bestandteil deines Workouts zu machen, aber wir geben zu, dass es manchmal hilft, die Regeln zu brechen, und mit dieser reinen Kurzhantelübung zeigen wir dir, wie du schummeln kannst, um zu gewinnen.
Wie es funktioniert
Das Workout beginnt mit strengen Kurzhantel-Curls. Da Sie frisch sind, sollten Sie keine Probleme haben, sich bei jedem Satz voll und ganz zu konzentrieren und nur die Kraft Ihres Bizeps zu nutzen, um die Wiederholungen zu schaffen. Es folgt der Schleppcurl – eine weitere Bewegung, bei der es auf eine präzise Form ankommt und die verhindert, dass Ihre Schultern oder Ihr Rücken mitarbeiten. Später können Sie lockerer werden und wieder Curls machen, aber dieses Mal mit absichtlichem Schummeln. Zu diesem Zeitpunkt sind Sie ohnehin müde und nicht mehr in der Lage, die Wiederholungen mit perfekter Technik auszuführen, also helfen Ihnen Ihre Hüften ein wenig dabei, sich durch den Klebepunkt zu kämpfen. Ihr Bizeps wird immer noch hart arbeiten, und da Sie den größten Teil des Trainings absolviert haben, müssen Sie ihn jetzt nur noch mit Blut versorgen, um das größte Wachstum zu gewährleisten.
Anleitung
Beenden Sie alle vorgeschriebenen Sätze einer Übung, bevor Sie zur nächsten übergehen.
Das Workout
1. Curl
Sätze: 4 Wiederholungen: 15, 12, 8, 8 Pause: 60 Sek.
Halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen zu den Seiten. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen und lehnen Sie sich leicht nach vorne. Ohne die Oberarme nach vorne zu bewegen, beugen Sie die Hanteln, indem Sie die Handgelenke nach außen drehen, so dass die Handflächen in der oberen Position zu Ihnen zeigen. Halten Sie die Spitze für einen Moment und drücken Sie Ihren Bizeps. Senken Sie die Gewichte wieder nach unten und spannen Sie den Trizeps in der unteren Position kräftig an (die Arme sollten leicht hinter dem Körper enden). Steigern Sie das Gewicht schrittweise pro Satz.
2. Drag Curl
Sätze: 4 Wiederholungen: 12-15 Pause: 60 Sek.
Führen Sie die Übung wie einen herkömmlichen Kurzhantel-Curl aus, stellen Sie sich jedoch aufrecht hin und ziehen Sie die Ellbogen nach hinten, so dass der Kopf jeder Hantel während der gesamten Wiederholung die Vorderseite des Körpers berührt. (Die Handflächen zeigen die ganze Zeit nach oben.) Es sollte so aussehen, als würden Sie die Gewichte an Ihrem Oberkörper entlang nach oben ziehen.
3. Hammer Curl
Sätze: 4 Wiederholungen: 15-20 Pause: 60 Sek.
Führen Sie die Übung wie den herkömmlichen Kurzhantel-Curl aus, lassen Sie aber die Handflächen die ganze Zeit zu den Seiten zeigen.
4. Cheat Curl
Sätze: 3 Wiederholungen: siehe unten Pause: 60 Sek.
Wählen Sie die schwersten Kurzhanteln, die Sie sich zutrauen, und führen Sie die Übung wie beim herkömmlichen Kurzhantel-Curl aus, aber nutzen Sie den Schwung aus der Hüfte, um den „sticking point“ zu überwinden (auf halber Höhe, wenn die Gewichte am schwersten zu heben sind). Lehnen Sie sich beim Heben nicht zurück, sondern kommen Sie in einen Rhythmus, in dem Sie Ihren Oberkörper nach vorne schwingen und dann Ihre Hüften strecken, um jede Wiederholung zu beenden. Beende jeden Satz eine Wiederholung vor dem totalen Versagen.
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