Das Dilemma mit dem Schweinefleisch: Eine magere oder fette Proteinquelle?

Ist Schweinefleisch wirklich schlecht für Sie?

Ist Schweinefleisch wirklich gesund, wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben? Das kommt ganz darauf an, welches Stück Sie wählen und wie Sie es zubereiten.

„Genau wie bei Rind- oder Hühnerfleisch gibt es auch bei Schweinefleisch fettreiche und magere Stücke“, sagt die Ernährungsexpertin Lanah J. Brennan, RD, in Lafayette, Louisiana.

Zur Gruppe der eiweißhaltigen Lebensmittel gehören Lebensmittel mit unterschiedlichen Mengen an Fett: Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Nüsse, Samen, Bohnen und Erbsen. Erwachsene, die sich weniger als 30 Minuten pro Tag moderat bewegen, sollten laut USDA täglich etwa 6 Unzen Eiweiß zu sich nehmen, Frauen 5 Unzen. Das Wichtigste ist, dass das Eiweiß aus Quellen stammt, die wenig gesättigte Fette enthalten, um eine optimale Ernährung bei hohem Cholesterinspiegel zu gewährleisten.

Gesättigte Fette sind Fette, die hauptsächlich aus tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Milchprodukten stammen. Es ist die Art von Fett, die bei Zimmertemperatur fest ist, wie Butter, Schmalz und Backfett. Wenn Sie fetthaltige Reste in den Kühlschrank legen, sehen Sie, dass es sich bei dem Fett, das sich an der Oberfläche absetzt, um gesättigtes Fett handelt. Das Risiko von zu viel gesättigtem Fett in der Ernährung besteht darin, dass es zu einem hohen Cholesterinspiegel im Blut führt. Dieses Cholesterin kann sich später in Form von Plaque in den Arterien ablagern und Herzkrankheiten verursachen.

Schweinefleisch und Cholesterin: Denken Sie an Mageres

Wenn Sie Schweinefleisch als Proteinquelle wählen, sollten Sie an das Wort „mager“ denken, was weniger gesättigte Fette bedeutet.

„Schweinefleisch ist mageres, kompaktes, weißes Fleisch, wenn Sie den Lendenschnitt wählen“, sagt Amanda Meadows, RD am Methodist Hospital Weight Management Center in Houston. „Eine Portion Schweinelende, bei der das Fett abgeschnitten ist, entspricht in etwa dem Verzehr einer entsprechenden Portion Hähnchenfleisch, bei dem die Haut abgeschnitten ist“, sagt Meadows.

Schweinefilet ist ein weiteres mageres Stück, das man wählen sollte. „Eine Portion Schweinefilet enthält 3,5 g Fett, davon 1 g gesättigte Fettsäuren – das entspricht einer Portion Hühnerbrust“, sagt Brennan. Ein Schweinekotelett hat fünfmal so viel gesättigtes Fett. Wenn Sie einkaufen gehen, ist es gut zu wissen, dass ein mittleres Stück Schweinefleisch auch mageres Fleisch ist.

„Schinken ist rotes Schweinefleisch, aber wenn man das Fett abschneidet, ist es auch ein mageres Stück“, sagt Meadows. Denken Sie daran, dass Schinken wie andere verarbeitete Fleischsorten mehr Natrium enthält.

„Eine Unze mageres Schweinefleisch hat etwa 45 Kalorien, also genauso viel wie eine Unze Huhn. Es hilft, das Fett wegzulassen. Eine Portion gebratene Schweinelende hat etwa 169 Kalorien, wenn das Fett abgeschnitten ist, aber etwa 200 Kalorien, wenn man das Fett dranlässt“, sagt Meadows.

Schweinefleisch und hoher Cholesterinspiegel: Was man einschränken sollte

Einige Schweinefleischsorten, wie z. B. Spareribs, können in Bezug auf den Fettgehalt genauso schlecht für Sie sein wie rotes Fleisch. „Schweinerippchen sind sehr fettreich – 25 g Fett in einer Portion von 3 Unzen“, sagt Brennan. „Noch schlimmer ist, dass von diesen 25 g Fett 9 g gesättigte Fettsäuren sind.“

„Die Auswahl an Schweinefleisch, die Sie wirklich einschränken oder vermeiden sollten, umfasst Wurst, Speck und gemahlenes Schweinefleisch“, sagt Meadows und fügt hinzu: „Kanadischer Speck ist magerer, solange Sie das Fett wegschneiden.“

Küchen-Tipps für gesünderes Schweinefleisch

„Mageres, weißes Schweinefleisch ist so gesund wie Huhn, aber nicht so gesund wie Fisch“, betont Meadows. Die aktuellen Ernährungsempfehlungen lauten, mindestens zweimal pro Woche Fisch als Eiweißquelle zu essen.

Wenn Sie sich für Schweinefleisch entscheiden, sollten Sie diese herzfreundlichen Zubereitungsregeln beherzigen:

• Wählen Sie magere Stücke, die nicht mit Fett marmoriert sind.
• Schneiden Sie vor dem Kochen oder Essen das Fett vom Fleisch ab.
• Sparen Sie gesättigte Fette, bevor Sie Reste wieder aufwärmen.
• Wählen Sie im Restaurant oder zu Hause gebratenes, gegrilltes oder gegrilltes Fleisch, nicht gebratenes.
• Vermeiden Sie Panade und Braten – Panade fügt Kalorien hinzu und saugt Fett auf.
• Vermeiden Sie Barbecue-Soße und Bratensoße.

Wollen Sie es aufpeppen? Greifen Sie zu Kräutern und pflanzlichen Zutaten, wenn Sie kochen. „Um Schweinefleisch zu würzen, sollten Sie kalorienfreie Kräuter und Gewürze verwenden“, sagt Meadows. „

Schweinefleisch kann das „andere weiße Fleisch“ sein – wenn Sie diese Richtlinien befolgen, können Sie trotzdem Ihr Hauptziel erreichen, gesättigte Fette zu vermeiden, wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben.

Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner von 2015 empfehlen, weniger als 10 Prozent der täglichen Kalorien aus gesättigten Fetten zu konsumieren. Das bedeutet, dass Sie fettreiches Schweinefleisch wie Wurst, Speck und Rippchen weglassen und lieber mageres Fleisch essen sollten.