Kürbiskuchen. Kürbiskäsekuchen. Füllung. Truthahn. Noch mehr Kürbiskäsekuchen. Es ist nicht zu übersehen, dass es schwer ist, zu dieser Jahreszeit nicht eine beträchtliche Menge an überschüssigen Kalorien zu sich zu nehmen. Aber es gibt eine gute Nachricht: Man kann sich durchaus etwas gönnen und auf gute Weise dick werden. „Sie können die Feiertagsschlemmereien bewusst und strategisch nutzen, um Muskelmasse aufzubauen“, sagt Jake Hicks, MS. Ed., XPS, Leistungsspezialist bei EXOS. „Der Schlüssel ist, Glykogen zu verbrauchen und wieder aufzufüllen und optimale Ruhetage zwischen dem Training der Muskelgruppen einzulegen.“
So funktioniert es: Wenn Sie durch Widerstandstraining Glykogen verbrauchen, erhöhen Sie die Insulinempfindlichkeit. Und das versetzt Ihren Körper in die Lage, eine große Menge an Kohlenhydraten zu verarbeiten und gleichzeitig die Fettzunahme zu minimieren, sagt Hicks. „Um die erhöhte Empfindlichkeit nach dem Widerstandstraining zu nutzen, sind erhöhte Kalorien und Kohlenhydrate notwendig und vorteilhaft, um Glykogen zu ersetzen“, erklärt er.
Der Schlüssel: Wählen Sie die richtigen Trainingsmethoden, um die Glukoseaufnahme zu maximieren. „Je mehr Sie die Glykogenspeicher aufbrauchen, desto mehr Platz haben Sie und desto mehr müssen Sie essen, um die Vorteile der erhöhten Kalorienzufuhr in dieser Urlaubssaison zu maximieren“, sagt Hicks.
Um mehr Masse aufzubauen, besteht das Konzept darin, schwerere Gewichte für längere Zeit zu heben. „Schwere Gewichte mit zusammengesetzten Bewegungen zu bündeln, ist der beste Weg, um bei hohem Kalorienverbrauch die meisten Muskeln aufzubauen“, sagt Hicks.
Versuchen Sie ein komplettes Programm zum Abbau von Glykogen, bevor Sie sich die Feiertagsleckereien gönnen.
Tipps für das Training zum Abbau von Glykogen:
*Heben Sie einige Stunden vor einer großen Feiertagsmahlzeit, um Ihr anaboles Fenster und die überschüssigen Kalorien voll auszunutzen.
*Nutzen Sie die zusätzliche Energie mit schweren zusammengesetzten Bewegungen, gefolgt von einfachen und effektiven zusammengesetzten Sätzen.
*Maximieren Sie die Wiederholungsschemata, indem Sie die höchstmöglichen Lasten verwenden, um den angestrebten Wiederholungsbereich erfolgreich zu absolvieren.
*Führen Sie alle Wiederholungen in einem kontinuierlichen Tempo aus, um die maximale Muskelfaseraktivierung zu nutzen und einzubeziehen.
*Längere Ruhephasen sind bei der Verwendung von Clustern notwendig.
Die Workouts:
Unterkörper-Schwerpunkt
Aktivierungs-Supersatz: 3 Sätze
Beinstrecker- x20
Beinbeuger- x20
Ruhepause- keine
Working Sets für Kraft: 8 Sätze
Front Squats- x3
Ruhepause- 3-4 Minuten
Working Supersets für Kraft/Hypertrophie: 4 Sätze
RDL’s- x6
Rear Foot Elevated Split Squats- eineinhalb Wiederholungen x 12
Rest Interval- 2-3 Minuten
Drop Sets bis zum Versagen: 3 Sätze
Leg Extension- 12-18 Wiederholungen
Prone Leg Curl- 12-18 Wiederholungen
Rest Interval- 1-2 Minute
Upper Body Push Emphasis
Activation Superset: 3 Sätze
Trizeps Seilzug- 20 Wiederholungen
Brustfliegen- 20 Wiederholungen
Ruheintervall- keine
Working Sets für Kraft: 8 Sätze
Flachhantel Bankdrücken- 3 Wiederholungen
Ruheintervall 3-4 Minuten
Working Compound Sets für Kraft/Hypertrophie: 4 Sätze
Inclined Dumbbell Bench Press- 6 Wiederholungen
Cable Fly’s- anderthalb Wiederholungen x 12
Rest Interval- 2-3 Minuten
Compound Sets to Failure: 3 Sätze
Trizeps Push Down- 12-18 Wiederholungen
Dumbbell Lateral Raise- 12-18 Wiederholungen
Standing Dumbbell Over Head Press- 12-18 Wiederholungen
Rest Intervall- 1 Minute
Oberkörperzug-Schwerpunkt
Aktivierungs-Supersatz: 3 Sätze
Standing Straight Bar Bicep Curls- 20 Wiederholungen
Straight Arm Cable Pull Downs- 20 Wiederholungen
Rest Interval- None
Working Compound Sets for Strength/Hypertrophy: 8 Sätze
Neutralgriff-Klimmzüge (bei Bedarf mit Gewichten)- 5 Wiederholungen
Gebeugtes Kurzhantel-Fliegen- 12 Wiederholungen
Ruhepause- 3-4 Minuten
Working Compound Sätze für Kraft/Hypertrophie: 6 Sätze
Einarmiges Bentover Dumbbell Row- 5 Wiederholungen
Cable Close Grip Pulldown- 12 Wiederholungen
Rest Interval- 3-4 Minuten
Working Compound Sets für Hypertrophie: 3 Sätze
Dumbbell Bilateral Bicep Curl- 15 Wiederholungen
Reverse Bicep Curl- 15 Wiederholungen
Dumbbell Bilateral Hammer Curls- 15 Wiederholungen
Rest Interval- 1 Minute