Einige Übungen durchlaufen in der Fitnessbranche verschiedene Phasen. Erst gelten sie als nutzlos und nicht funktionell, dann werden sie als unglaubliche Allheilmittel betrachtet, und schließlich siedeln sie sich irgendwo in der Mitte an. So war es bei den Kettlebell-Schwüngen, so war es beim Spinning, und so muss es auch bei den Nordic Ham Curls sein. (Auch Nordic Hamstring Curls und Russian Ham Curls genannt.)
Der Nordic Ham Curl erfreut sich derzeit einer zweiten Beliebtheitsphase, die durch eine Reihe von Studien beflügelt wurde, die gezeigt haben, dass er sich hervorragend für die Hypertrophie der Kniesehne eignet, die exzentrische Kraft erhöht und die Wahrscheinlichkeit einer Kniesehnenverletzung erheblich verringert. (Das liegt zum Teil daran, dass die Kniesehne selbst verlängert wird.)
Das alles sind großartige Vorteile, und die Übung ist für eine Vielzahl von Sportlern von großem Nutzen. Aber ist sie für Kraftsportler wirklich so nützlich?
Der Nordic Ham Curl Vs. Glute-Ham Raise
Die Übung wird manchmal auch als Glute-Ham Raise des armen Mannes bezeichnet, und die beiden Übungen haben eine Menge gemeinsam. Der Unterschied besteht darin, dass beim Glute-Ham-Raise ein Gerät verwendet wird, das den Körper in eine optimale Position bringt, die einen effektiveren Bewegungsumfang ermöglicht.
Es ist so ähnlich wie beim Preacher Curl im Vergleich zum altmodischen Bizepscurl: Die eine ist zwar etwas ausgefallener und leistet etwas mehr, aber beide sind hervorragende Übungen für den Aufbau und die Stärkung des Bizeps.
Das Gleiche gilt für Nordic Ham Curls und GHRs: Beide sind großartig für die Kniesehnen, und obwohl die GHR etwas effektiver ist, solltest du keine Bedenken haben, sie im nordischen Stil auszuführen, wenn du keinen GHR-Stuhl hast. (Und nein, der Glute Ham Raise ist nicht so großartig für die Stärkung der Gesäßmuskeln – er ist hauptsächlich eine Übung für die Kniesehnen, wie der Nordic Ham Curl.)
Wie man den Nordic Hamstring Curl ohne Partner ausführt
Die meisten Leute denken, dass diese Übung mit einem Partner ausgeführt wird, der die Knöchel hält, während man den Oberkörper aus einer knienden Position auf den Boden fallen lässt. Wie Sie im obigen Video sehen können, ist es jedoch nicht schwer, die Übung allein auszuführen.
Hängen Sie einfach Ihre Füße unter den Boden eines Kabelzuggeräts, eines Nautilus-Geräts oder eines anderen Geräts, das ein paar Zentimeter über dem Boden eine Öffnung hat. Sie können die Übung sogar zu Hause durchführen, indem Sie Ihre Füße unter Ihre Kommode stellen und Ihre Knie auf ein Kissen legen – denken Sie nur immer daran, etwas Weiches unter Ihre Knie zu legen.
„Die Leute machen sie manchmal in Plantarflexion oder Dorsalflexion, oder sie legen ihre Füße überhaupt nicht ab, aber ich lasse meine Kunden sie gerne in Dorsalflexion machen, so dass ihre Zehen nach unten zeigen, nicht nach hinten“, sagt Bret Contreras, PhD, CSCS, ein Krafttrainer und Autor aus Arizona. Der Grund dafür ist, dass die Dorsalflexion der Wade hilft, zum Drehmoment der Kniebeugung beizutragen.
Sie sollten sich auch nicht zu sehr in den Hüften beugen; Sie können sich ein wenig nach vorne lehnen, aber versuchen, die Hüften ziemlich neutral zu halten.
Contreras weist darauf hin, dass ein großer Vorteil des Nordic Ham Curl darin besteht, die exzentrische Kraft zu verbessern, was bedeutet, dass man sich nicht direkt aus dem Knien auf den Boden fallen lassen sollte.
„Viele Leute denken, dass die exzentrische Phase vernachlässigbar ist und verstehen nicht, dass sie Muskeln aufbaut“, sagt er. „Man sollte sich wirklich darauf konzentrieren, alles aus der Absenkphase herauszuholen. Beim Sprinten öffnet sich der Kniewinkel während der Schwungphase, und das verlängert die Kniesehnen, während sie stark aktiviert werden. Die Absenkphase des Nordic Ham Curl bereitet die Kniesehnen auf das Sprinten vor und hilft, Signale zu vermeiden. Wenn Sie zur Vorbeugung von Kniesehnenverletzungen trainieren, sollten Sie die konzentrische Phase gar nicht erst ausführen.“
Können Sie die Absenkungsphase überhaupt nicht kontrollieren? Versuchen Sie, sich mit einem Widerstandsband zu stützen, das an einem Power Rack aufgehängt ist.
Können Nordic Ham Curls mein Kreuzheben verbessern?
Sie sind eine großartige Übung, um die Sprintfähigkeit zu verbessern und Verletzungen bei Athleten zu reduzieren, so dass jeder davon profitieren kann, der schnell läuft: Fußballspieler, Fußballer, Baseballspieler, Leichtathleten oder jeder, der gerne sprintet, um Fett abzubauen und Kondition zu trainieren.
Die hintere Oberschenkelmuskulatur ist einer der am häufigsten verletzten Muskeln im Sport, daher ist dies keine kleine Leistung, auch wenn man bedenken sollte, dass kurze oder exzentrisch schwache Oberschenkelmuskeln nicht der einzige Grund für Verletzungen sind – der Nordic Ham Curl ist kein Allheilmittel.
Aber die Beweise zeigen, dass die Bewegung definitiv einen Einfluss auf die Verletzungsrate haben kann. In dieser Hinsicht ist es eine „funktionelle“ Übung; sie hilft Ihnen, schnell und sicher zu laufen, was eine ziemlich natürliche Bewegung ist. Sie ist auch gut für die Hypertrophie, wenn Sie Ihren Körperbau verbessern wollen, und sie ist gut für Leute, die einfach nur starke Muskeln haben wollen.
Aber sie wird Ihnen wahrscheinlich nicht helfen, schwere Dinge zu heben.
„Wenn Sie ein Powerlifter oder Gewichtheber sind, würde ich Ihnen empfehlen, mehr Rückenstrecker und Reverse Hypers zu machen als Nordic Ham Curls“, sagt Contreras. „Es ist eine Übung, die wirklich gut für die exzentrische Phase ist, aber beim Kraftdreikampf geht es um die konzentrische Phase.“
Eigentlich sind sie nicht wirklich spezifisch für Kraftsportarten. Beim Kraftdreikampf werden die Kniesehnen vor allem beim Kreuzheben eingesetzt, aber auch bei der Hüftstreckung. Wenn man also die Kniesehnen trainieren will, macht es mehr Sinn, dies mit Übungen zur Hüftstreckung zu tun, wie Rückenstreckung, Reverse Hypers und Kreuzheben mit steifen Beinen.
Allerdings sagt Contreras, dass es manchmal von Vorteil sein kann, wenn ein Kraftsportler eine wirklich eklatante Kniesehnenschwäche hat.
„Ich habe einige Leute auf den Nordic gesetzt, und sie gingen unter wie ein Schiff“, sagt er. „Wenn man exzentrisch so schwach ist, dass man seinen Körper nicht einmal auf dem Weg nach unten kontrollieren kann, ist es immer gut, das zu verbessern und ein paar Monate damit zu verbringen, sich auf den neuesten Stand zu bringen. Aber wenn Sie ziemlich gut darin sind und kein Athlet, gibt es wahrscheinlich keinen nennenswerten Nutzen.“
Zusammenfassung
Wenn Sie Bodensportarten betreiben, wenn Sie laufen oder wenn Sie einfach nur die Vorstellung von größeren, volleren Oberschenkelmuskeln mögen, ist der nordische Schinkencurl eine großartige Übung, die ein geringes Verletzungsrisiko birgt und nicht zu schwer ist, um sie ohne Ausrüstung auszuführen.
Wird sie Ihrem Kreuzheben oder Ihrer Kniebeuge helfen? Darüber lässt sich streiten, aber wahrscheinlich nicht.
Wenn du aber einfach nur starke, funktionelle Muskeln haben willst, hat sie einen Platz am Beintrainingstag.
Featured image via @pedroivocosenza on Instagram.