Die 30 besten HIIT-Workouts zum Abnehmen

HIIT oder hochintensives Intervalltraining ist genau so, wie es klingt. Es handelt sich um hochintensive Übungen, gefolgt von kurzen Perioden mit niedriger Intensität oder Ruhephasen. Das Ziel von HIIT-Workouts ist es, Fett effektiver und in kürzerer Zeit zu verbrennen.

Während es HIIT-Workouts schon lange gibt, werden sie in Fitnessstudios, Studios und Kursen immer beliebter. Tatsächlich sind die meisten Kleingruppenkurse auf HIIT ausgerichtet.

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Wie HIIT-Workouts beim Abnehmen funktionieren: Die verwässerte Wissenschaft

Wenn wir mit hoher Intensität trainieren, die wir nicht lange durchhalten können, verbrauchen wir unsere Sauerstoffvorräte und unsere Muskeln bauen schnell Milchsäure auf. Nach dem Training versucht unser Körper dann, diese Sauerstoffspeicher wieder aufzubauen und die Milchsäure abzubauen. Dieser Prozess wird als EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) bezeichnet. Es gibt unterstützende Forschungsergebnisse, die zeigen, dass der EPOC-Prozess unseren Stoffwechsel noch mehrere Stunden nach dem Training ankurbeln kann. Manche nennen dies den „Nachbrenneffekt“.

Warum ist es effektiver als ein langer Lauf?

Sie fragen sich vielleicht immer noch: Was ist der Unterschied zu einem langen Lauf? Ihre Herzfrequenz ist erhöht, und Sie sind nach einem Lauf müde, richtig? Auch hier geht es wieder um den EPOC-Prozess. Wenn Sie einen langen Lauf absolvieren, arbeiten Sie nicht mit einer ausreichend hohen Intensität. HIIT-Workouts sind so konzipiert, dass sie über lange Zeiträume hinweg voll und ganz ausgereizt werden, um diese Reaktion auszulösen.

Die verschiedenen Arten von HIIT-Workouts

Es gibt keinen richtigen oder falschen Weg, ein HIIT-Workout durchzuführen. Sie können mit verschiedenen Geräten oder nur mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden. Sie können eine Übung mit voller Intensität über einen Zeitraum von 10, 20, 30, 45 oder 60 Sekunden durchführen. Sie können auch eine Übung mit einer vorgeschriebenen Anzahl von Wiederholungen ausführen und dann schnell zu einer anderen Übung übergehen, wie bei einem Zirkeltraining. Manche Workouts kombinieren sogar beides, z. B. 10 Wiederholungen Bankdrücken, gefolgt von 60 Sekunden Hampelmännern. Die folgenden Workouts bieten eine Mischung aus verschiedenen Ansätzen.

Wie lang müssen HIIT-Workouts sein?

Forschungen haben gezeigt, dass sich die gesundheitlichen Auswirkungen von HIIT bereits bei drei 10-minütigen Einheiten pro Woche zeigen. Wir empfehlen jedoch, HIIT mit traditionellem Krafttraining zu kombinieren. Drei Tage Krafttraining pro Woche, ein Tag mit gleichmäßigem Ausdauertraining (30 Minuten und mehr) und zwei bis drei HIIT-Einheiten von jeweils 10 bis 15 Minuten Dauer sind eine wirkungsvolle Formel.

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Die folgenden HIIT-Workouts sind eine Sammlung von Routinen, die wir im Laufe der Jahre erstellt haben. Wenn Sie einen Plan verfolgen, der Tage für Ausdauertraining vorsieht, können Sie eines dieser Workouts einfügen. Sie können diese Workouts auch als zusätzliche Konditionierungskomponente in Ihren bestehenden Plan einbauen, auch wenn wir vorschlagen, die Gesamtzahl der Runden oder den Gesamtumfang der Arbeit zu reduzieren. Ein Beispiel: Wenn Sie ein normales Krafttraining absolvieren und dann eine dieser Übungen ausprobieren, könnten Sie übertrainiert sein. Vielleicht sollten Sie erst das Krafttraining und dann die Hälfte des HIIT-Workouts absolvieren.

Die folgenden Experten haben uns ihre Workout-Routinen zur Verfügung gestellt: Tim McComsey (@TimMcComsey), Keita Minakawa (@minakovichsky), Joe Rodonis (@JoeRodonis), John Gioffre (@the.life.pablo__), Bryan Olson (@thebryandavidolson), Brandon Marinelli (@marinellimuscle), und Luis Tejada (@LouieFitNYC).

Das HIIT-Workout mit 4 Übungen für den Fettabbau

Hampelmänner x 20
Hantelhocke bis Überkopfdrücken x 10
Liegestütze mit geschlossenen Griffen x 15
V-Crunch x 15

Ruhe 30s. 10x wiederholen

Das 8-Runden-HIIT-Workout zum Fettabbau

Kettlebell Swing x 15
Burpee mit Sprung x 10
Push-up x 15
Bicycle Crunch x 60s

Ruhe 30s. 8x wiederholen

Das 10-Runden-HIIT-Workout für den Fettabbau

Eisläufer x 15 pro Seite
Kniestock x 10
Vorwärtssprung x 10 pro Bein
Plank glute raise hold x 30s pro Bein

Ruhe 30s. 10x wiederholen

Das 12-Runden-HIIT-Workout für den Fettabbau

High knees x 12
Pile squat x 15
Push-up to side plank x 6 pro Seite
Broad jumps x 10

Ruhe 30s. 12x wiederholen

Das schnelle HIIT-Workout für den Fettabbau

Hampelmänner x 40s
Seitwärtssprünge x 15 pro Seite
Explosive Liegestütze x AMAP (so viele wie möglich)
Brücke x 15

Ruhe 15 Sekunden. 6x wiederholen

Das HIIT-Workout für Oberkörper und Kondition

Superman push-up x 10
Power skip x 30s
Einarmige Brustpresse x 8
Shadow box x 30s
Side plank x 30s

Ruhe nach Bedarf. Wiederhole 5 Runden

Das HIIT-Workout für den Unterkörper

Exzentrische Kniebeuge x 10
Squat Jump x 10
Clean & Kniebeuge x 6
Seilspringen x 30s
Plank mit Hüftheben x 15

Ruhe nach Bedarf. Wiederhole 5 Runden

Das allgemeine HIIT-Workout für die athletische Konditionierung

Einbeiniger rumänischer Kreuzheben mit Unterstützung x 8
Kopfstand mit umgekehrtem Ausfallschritt x 10
Einarmiges Rudern x 8
Eislaufen x 30s
Seitliche Planke #2 x 30s

Pause nach Bedarf. Wiederhole 5 Runden

Das Power+Strength HIIT Workout

Kettlebell Deadlift x 8
Einhändiger Get-up x 4
Einarmiger Snatch to Squat x 5
Bear Crawl x 6
Cradle x 8

Ruhe nach Bedarf. Wiederhole 5 Runden

Das HIIT-Workout für Ober- und Unterkörper

Einarmiges Schulterdrücken x 8
Rückwärtssprung zum Power Skip x 8
Schulterdrücken x 8
Seitwärtssprung zum Hopfen x 30s

Pause nach Bedarf. Wiederhole 5 Runden

Das HIIT-Workout der Kategorie 1

Körpergewichts-Hocke x 60s
Abwechselnde Ausfallschritte x 60s
Schulterklopfen x 60s
Pushup x 40s
Mountain climber x 40s
Plank hold x 40s

Ruhe nach Bedarf. Wiederhole 1-3 Runden.

Das HIIT-Workout der Kategorie 2

Hantel-Brustfliege x 12 Wiederholungen
Hantel-Brustpresse x 12 Wiederholungen
Push-up x 12 Wiederholungen
Reverse Curl x 12 Wiederholungen
Kopfpresse x 12 Wiederholungen
Bent-over-Rudern x 12 Wiederholungen

Pause nach Bedarf. Wiederhole 2-3 Runden.

Das HIIT-Workout der Kategorie 3

Alt. jumping lunge (4) + Tuck jumps (2) x 60s
Battle rope x 45s
Push-up x 45s
Jump squat x 45s

Ruhe nach Bedarf. Wiederhole 2-3 Runden.

Das HIIT-Workout der Kategorie 4

Burpee to Tuck jump x 10 Wiederholungen
High knees x 30s
Alternating leg box jump x 60s
Kettlebell alternating lunge x 60s
Kettlebell squat upright row x 60s

Ruhe nach Bedarf. Wiederhole 2-3 Runden.

Das Kategorie-5-HIIT-Workout

Sprunghocke x 30s
Kettlebell-Schwung x 30s
Kettlebell-Hocke x 30s
Sprunglunge x 30s
Scheibenwischer x 10 Wiederholungen
Beinheben (hängend) x 10 Wiederholungen
Pushup-to-pullup x 10 Wiederholungen

Ruhe nach Bedarf. Wiederhole 2-3 Runden.

Das Body Reconstruction HIIT Workout

Dieses Workout ist Teil des 4-wöchigen Reconstruction Workout Plans.

Führe fünf Runden so schnell wie möglich durch. Machen Sie zwischen jeder Runde eine Pause von zwei Minuten.

Hantelschubser x10-12
Hantel-Liegestütz und -Rudern x10-12
Kniebeugen an der Stange x10-12
Hammercurl mit Kurzhantel x10-12
Hantel-Kickback x10-12
Burpee x10-12

& 18. Die HIIT-Workouts für den Sommer mit zwei Optionen

Diese beiden Workouts sind Teil des Workout-Plans Built for the Beach v2.0.

Option eins: Führen Sie 6 Runden lang Übungen in einem Zirkelformat durch. Ruhen Sie sich nach jeder Runde 60 Sekunden aus. Führen Sie 10 Wiederholungen pro Übung aus.

KB-Kelchhocke
DB-Bankdrücken
DB-Rudern mit gebogenem Oberkörper
DB-Hochzug
Kabelcurl
Kabel-Pushdown
Beinheben am Boden

Option zwei (18): Führen Sie die Übungen 6 Runden lang in einem Zirkelformat aus. Nach jeder Runde 60 Sekunden pausieren. Führen Sie 10 Wiederholungen pro Übung durch.

DB thruster
DB renegade row
Push-up
Pull-up
DB curl
DB kickback
Plank (bis zum Versagen)

Das 4-move at-home HIIT workout

Dieses Workout ist Teil des 5-Tage-Urlaubsplans, um in Form zu bleiben.

Führe alle Übungen in einem Zirkel über fünf Runden aus.

Lufthocke 30 Wiederholungen
Liegestütz mit geschlossenen Griffen 25 Wiederholungen
Beinheben 20 Wiederholungen
Hand Crawl 15 Wiederholungen

Das Kettlebell-HIIT-Workout für zu Hause

Dieses Workout ist Teil des 5-tägigen Urlaubsplans, um in Topform zu bleiben.

Fünf Runden lang alle Übungen in einem Zirkel absolvieren.

Kettlebell Swing 10 Wiederholungen
Kettlebell Clean 10 Wiederholungen
Kettlebell Squat 10 Wiederholungen
Sit Ups 10 Wiederholungen

Das Intermix Tri-Set HIIT Workout

Dieses Workout ist Teil des 4-wöchigen Intermix Workout Plans.

Vollständige 3 Runden mit 60 Sekunden Pause
1A. Burpee x 10 Wiederholungen
1B. Mountain Climber x 20s
1C. Flatterkick x 30s

Vollständige 3 Runden mit 60 Sekunden Pause
2A. Liegestütz x 10 Wiederholungen
2B. Jumping Split Squat x 20s
2C. Hollow Rock x 30s

Vollständige 3 Runden mit 60 Sekunden Pause
3A. Sprunghocke x 10 Wiederholungen
3B. Schlittschuhlaufen x 20s
3C. Hampelmänner x 30s

Das Intermix 100-Wiederholungen und Lauf-HIIT-Workout

Dieses Workout ist Teil des 4-wöchigen Intermix-Workout-Plans.

1. Laufen Sie 1-2 Meilen

Wiederholen Sie den folgenden Zirkel, bis Sie 100 Wiederholungen erreicht haben.
2A. Liegestütz x 10
2B. Kniebeugen x 10
2C. Schulterklopfen in der Planke x 10
2D. Superman x 10

3. 1-2 Meilen laufen

Das zu viel gefüllte Urlaubs-HIIT-Workout

Hampelmänner x 30s
Körpergewichts-Hocke x 30s
Incline Push Up x 30s
Plank x 30s
Reverse lunge x 30s
Superman x 30s
Ruhe 60s. Wiederholung x 3

Das HIIT-Workout vor dem Kürbis-Käsekuchen

Butt kicks x 30s
Side lunge x 30s
Close-grip push-up x 30s
Star jump x 30s
Bridge x 30s
Plank push-up x 30s
Rest 60s. Wiederholung x 3

Das HIIT-Workout nach dem Essen

Eisläufer x 30s
Sprunghocke x 30s
Russischer Twist x 30s
Walking Lunge x 30s
T-Liegestütz x 30s
Kniestützsprung x 30s
Radfahren x 30s
Ruhe 60s. Wiederholen Sie x 3

Das HIIT-Workout ohne Schuldgefühle

Hampelmänner x 30s
Plank Row/Renegade Row x 30s
Thrusters x 30s
Sit-up x 30s
Push-up x 30s
Jump Squat x 30s
Dumbbell Deadlift to lateral raise x 30s
Rest 60s. Wiederholen Sie x 3

Das HIIT-Workout vor dem Ernährungskoma

High knee x 30s
Push-up x 30s
Burpee x 30s
V-up x 30s
Pile squat x 30s
Side plank up-downs x 30s
Rest 60s. Wiederholung x 3

Das HIIT-Workout nach der Kalorienbombe

Bandhocke &Schulterpresse x 30s
Seitwärtshüpfen x 30s
Band-Wechsel-Brustdrücken x 30s
Walking Lunge mit Twist x 30s
Split Squat Jump x 30s
Swiss Ball Roll-in x 30s
Sternsprung x 30s
Ruhe 60s. Wiederholung x 3

Das „Du wirst dich nach dem Training besser fühlen“-HIIT-Workout

Bergsteiger x 30s
Plank Row/Renegade Row x 30s
Split Squat x 30s
Split Squat Jumps x 30s
Dumbbell lateral raise & Squat x 30s
Cross Punching x 30s
Rest 60s. 3 x wiederholen

Das HIIT-Workout nach der Party

Seitwärtshüpfen x 30s
Hantel-Wechselreihe x 30s
Hantel-Totheben x 30s
Sprunghocke x 30s
Hantel-Liegestütz x 30s
Froschsprung/Breitensprung x 30s
Bandschulterpresse x 30s
Ruhe 60s. Wiederholung x 3

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