Wollen Sie Ihr Gehirn in Topform halten? Ich höre Sie! Ein gesunder Lebensstil spielt eine Schlüsselrolle bei der Unterstützung einer optimalen Gehirngesundheit.
Während es sicherlich noch mehr über die Ernährung für die Gesundheit des Gehirns zu lernen gibt, wissen wir, dass eine gesunde Ernährung, die viel Gemüse und Obst, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Fisch, gesunde Fette und Kräuter enthält, die Grundlage für einen gesunden Körper und ein gesundes Gehirn bilden kann.
Aber welche speziellen Nährstoffe sind am besten für das Gehirn? Wenn es um die Auswahl der besten Nährstoffe für das Gehirn geht, sind hier die 5 Nährstoffe, die Sie meiner Meinung nach einschließen sollten:
Omega-3-Fettsäuren
Warum Sie sie brauchen: Omega-3-Fettsäuren sind wichtig, damit das Gehirn optimal funktionieren kann. Forschungen haben gezeigt, dass eine spezielle Fettsäure namens Docosahexaensäure (DHA) die normale kognitive Funktion mit zunehmendem Alter unterstützen kann.1 Daher können Erwachsene die Gehirnfunktion unterstützen, indem sie häufiger Quellen mit DHA wählen. 2
Wie Sie sie bekommen können: Entscheiden Sie sich häufiger für eine Auswahl an Omega-3-reichen Fischen wie Lachs, Sardellen und Sardinen. Versuchen Sie, mindestens 2-3 Portionen fetten Fisch pro Woche zu essen. Achten Sie auf Lebensmittel mit anderen gesunden Fettsäuren – wie Leinsamen, Walnüsse, Chia- und Hanfsamen -, um Ihren Gesamt-Omega-Konsum zu erhöhen.
Antioxidative Vitamine
Warum Sie sie brauchen: Lebensmittel mit antioxidativen Vitaminen und Mineralien können vor oxidativem Stress und den daraus resultierenden Schäden im Gehirn schützen. 3 Zwar sind noch weitere Forschungen erforderlich, doch einige Untersuchungen zeigen, dass ein Mangel an Antioxidantien bei älteren Erwachsenen kognitive Beeinträchtigungen verschlimmern kann.3
Wie Sie sie bekommen können: Decken Sie Ihren täglichen Bedarf an Antioxidantien, indem Sie mehr Vollwertgemüse und Obst wählen, die ausgezeichnete Quellen für die antioxidativen Vitamine A und C sein können. Derzeit wird eine Nahrungsergänzung mit Antioxidantien oberhalb der empfohlenen Tagesdosis (RDA) nicht empfohlen. 3
Vitamin B12 und Folat
Warum Sie sie brauchen: Ein Mangel an diesen beiden Vitaminen kann den Homocysteinspiegel im Blut erhöhen, eine Aminosäure, die nach einigen Untersuchungen mit kognitiven Beeinträchtigungen in Verbindung gebracht wird. 4 Außerdem sagen Experten, dass Veränderungen des geistigen Zustands bei älteren Erwachsenen zwar oft dem Alter zugeschrieben werden, dass aber in Wirklichkeit ein subklinischer Mangel an Vitamin B12 daran schuld sein könnte.3
Wie Sie sie bekommen können: Achten Sie auf dunkelgrünes Gemüse wie Blattgemüse, Spargel, Brokkoli, Rosenkohl und Avocado, um Folsäure zu erhalten. Pflanzliche Proteine wie Bohnen, Erbsen und Linsen liefern ebenfalls Folat. Für Vitamin B12 müssen Sie allerdings auf tierische Proteine wie Lachs, Sardinen, Thunfisch und Rindfleisch zurückgreifen oder auf angereicherte Quellen wie Nährhefe.
Wasser
Warum Sie es brauchen: Wasser ist ein wichtiger Nährstoff. Ihr Gehirn besteht zu etwa 75 Prozent aus Wasser! Wenn Sie nicht genügend Wasser zu sich nehmen – wie im Falle einer Dehydrierung – kann es zu leichten geistigen Beeinträchtigungen kommen. Und da viele ältere Erwachsene die täglichen Empfehlungen für Wasser nicht einhalten, ist die Betonung seiner Bedeutung in der Ernährung von entscheidender Bedeutung. 3
Wie Sie es bekommen können: Trinken Sie mehr Wasser, natürlich! Aber das ist manchmal leichter gesagt als getan, denn mit zunehmendem Alter neigen wir dazu, unser Durstempfinden zu verlieren. Stellen Sie also ein Glas Wasser bereit, das Ihnen als visuelles Signal zum Trinken dient, trinken Sie ein Glas vor jeder Mahlzeit und jedem Snack, oder stellen Sie einen Alarm auf Ihrem Handy ein, der Sie daran erinnert, mehr zu trinken. Und denken Sie daran, dass wasserreiche Lebensmittel wie Wassermelone, Salat, Ananas, Sellerie und Gurken ebenfalls Flüssigkeit (sowie andere gehirnfördernde Nährstoffe) liefern!
Phytonährstoffe
Warum Sie sie brauchen: Neben Vitaminen und Mineralstoffen wirken pflanzliche Nährstoffe, die so genannten Phytonährstoffe, als Antioxidantien und Entzündungshemmer im Körper. Sie haben vergessen, wo sich ein Gegenstand befindet oder wo ein bestimmtes Ereignis stattgefunden hat? Diese Information ist Teil des „räumlichen Gedächtnisses“, und eine Klasse von Phytonährstoffen, die so genannten Polyphenole (wie Resveratrol), können die Leistung des räumlichen Gedächtnisses verbessern und neuroprotektive Wege aktivieren. 5 Außerdem zeigen einige Untersuchungen, dass der Verzehr von Flavonoid-Polyphenolen die kognitive Gesundheit unterstützen kann! 6
Wie Sie es bekommen können: Ein weiterer Grund, um dunkle Schokolade und Rotwein zu genießen? Respektvolle Portionen dieser Lebensmittel fördern tatsächlich Ihre Gesundheit, da sie einen hohen Anteil an Polyphenolen enthalten. Weitere Polyphenole finden Sie in Beeren – Erdbeeren, Blaubeeren und Himbeeren – sowie in Zitrusfrüchten, roten Trauben und Tee.
Was können Sie sonst noch tun, um ein gesundes Gehirn zu unterstützen? Treiben Sie regelmäßig Sport, schlafen Sie ausreichend, gehen Sie mit Stress um und bleiben Sie mit den Menschen, die Sie lieben, sozial verbunden. Die Wahl Ihres Lebensstils spielt eine wichtige Rolle, wenn es um Ihre Gesundheit geht… das ist eine Selbstverständlichkeit!
1. Muldoon MF, Ryan CM, Yao JK, Conklin SM, Manuck SB. Langkettige Omega-3-Fettsäuren und Optimierung der kognitiven Leistung. Military Medicine. 2014;179(11 0):95-105. doi:10.7205/MILMED-D-14-00168.
2. Yurko-Mauro K, McCarthy D, Rom D, Nelson EB, Ryan AS, Blackwell A, Salem N Jr, Stedman M, MIDAS Investigators. Alzheimers Dement. 2010 Nov; 6(6):456-64.
3. The Academy of Nutrition and Dietetics. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Food and Nutrition for Older Adults: Promoting Health and Wellness. J Acad Nutr Diet. 2012;112:1255-1277.
4. Health Quality Ontario. Vitamin B12 and Cognitive Function: An Evidence-Based Analysis. Ontario Health Technology Assessment Series. 2013;13(23):1-45.
5. Huhn S, Kharabian Masouleh S, Stumvoll M, Villringer A, Witte AV. Bestandteile einer mediterranen Ernährung und ihre Auswirkungen auf kognitive Funktionen im Alter. Frontiers in Aging Neuroscience. 2015;7:132. doi:10.3389/fnagi.2015.00132.
6. Vauzour, D. Effect of flavonoids on learning, memory and neurocognitive performance: relevance and potential implications for Alzheimer’s disease pathophysiology. J Sci Food Agric. 2014 Apr;94(6):1042-56. doi: 10.1002/jsfa.6473. Epub 2013 Dec 12.