Die 7 besten Serratus-Übungen für wohlgeformte Bauchmuskeln und stabile Schultern

Wenn Sie schon einmal einen durchtrainierten Bauchmuskel gesehen haben, dann ist Ihnen wahrscheinlich ein gezackter Muskel aufgefallen, der unter den Rippen sitzt und um die schrägen Muskeln herum verläuft. Dieser Muskel heißt Serratus – so genannt wegen seines gezackten, messerähnlichen Aussehens – und abgesehen davon, dass er dich wie Brad Pitt in Fight Club aussehen lässt, spielt er tatsächlich eine große Rolle für die Gesundheit der Schultern.

Die besten Serratus-Übungen – die wir im Folgenden vorstellen – sind Bewegungen, die Sie regelmäßig ausführen, aber mit einer (buchstäblichen) Wendung. Ein skapulärer Liegestütz mag einfach klingen, aber warten Sie, bis Sie ihn machen. Wir stellen Ihnen nicht nur die besten Serratus-Übungen vor, sondern gehen auch näher auf die Vorteile eines Serratus-Trainings und die Funktionsweise des Muskels ein.

Beste Serratus-Übungen

• Ab-Rollout
• High Bear Crawl
• Scapular Push-Up
• Unilateral Band Chest Press
• Dumbbell Pullover
• Scapular Plane Lateral Raise
• Dumbbell Rotational Punches

Anmerkung der Redaktion: Der Inhalt von BarBend soll informativ sein, aber er sollte nicht die Beratung und/oder Betreuung durch einen Arzt ersetzen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht für die Diagnose, Vorbeugung und/oder Behandlung von Gesundheitsproblemen gedacht. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.

Bauchmuskel-Rollout

Beim Bauchmuskel-Rollout greifen Sie entweder eine mit Tellern beladene Langhantel, ein Bauchmuskel-Rad oder einen Gymnastikball, um Ihren Oberkörper in Richtung Boden zu strecken. Der Bauch-Rollout stärkt den Serratus durch die Protraktion und Aufwärtsrotation des Schulterblatts in der gestreckten Position und zielt auf Ihre exzentrische (oder absenkende) Kraft ab. Die Kräftigung in der gestreckten Position verbessert die Rumpfstabilität und rekrutiert Muskelfasern, die sonst nicht beansprucht werden würden. Dadurch werden Sie stärker.

Vorteile des Bauch-Rollouts

• Verstärkte Muskelentwicklung des Serratus, da der Bauch-Rollout Sie sowohl in der exzentrischen als auch in der konzentrischen Phase fordert.
• Mehr Kontrolle und Stabilität der Bauchmuskeln (oder Hypertrophie).
• Mehr Kraft in einer gestreckten (oder exzentrischen) Position ist für eine gute Überkopfpresse unerlässlich.

Wie man den Bauch-Rollout ausführt

Gehen Sie in die Knie und greifen Sie das Gerät Ihrer Wahl mit schulterbreit auseinander stehenden Händen. Strecken Sie die Hüfte in Richtung Boden und lassen Sie die Brust nach vorne zum Boden sinken, ohne den unteren Rücken zu überdehnen. Je länger der Bewegungsradius ist, desto schwieriger ist die Übung, verkürzen Sie also Ihren Bewegungsradius, wenn Sie die Übung zum ersten Mal ausführen. Spannen Sie die Lat-Muskeln an und ziehen Sie sich zurück in die Ausgangsposition.

Hoher Bärenkraulen

Bärenkraulen eignet sich hervorragend zum Aufwärmen für jedes Workout. Sie stärken und erhöhen die Ausdauer in Armen, Schultern und Brust; sie fordern die Rumpfmuskulatur und die Stabilität heraus; sie verbessern die Beweglichkeit und die Koordination; und wenn du hohe Bärenkrabben machst, die dich zwingen, dein Schulterblatt zu strecken, steht der Serratus anterior einige Zeit unter Spannung.

Vorteile der hohen Bärenkrabbe

• Der Serratus anterior steht einige Zeit unter Spannung, was zur Hypertrophie beiträgt.
• Bärenkrabbeln hilft, die Ganzkörperkoordination zu verbessern.
• Hilft, die kardiovaskuläre Kapazität zu verbessern.

Wie man das Hohe Bärenkrabbeln ausführt

Starten Sie auf allen Vieren mit gestreckten Knien und Armen, während Sie die Augen nach oben richten und die Wirbelsäule in Neutralstellung halten. Bewegen Sie eine Hand und den gegenüberliegenden Fuß in gleichem Abstand nach vorne, während Sie den Rücken gerade halten, und wiederholen Sie die Übung mit der gegenüberliegenden Seite, wobei Sie bei jeder Wiederholung die Seiten wechseln.

Scapular Push-Up

Dies ist eine Liegestütz-Variante, bei der Sie die Bewegung nur mit den Schulterblättern ausführen. Da die Schulterblätter in erster Linie den Serratus aktivieren, kommt diese Übung einer Isolationsbewegung für den Muskel am nächsten. Am Ende der Bewegung drücken Sie weiter in den Boden, während Sie den Arm gerade halten und den oberen Rücken runden. Dadurch wird der Serratus vollständig aktiviert, und die gesamte Körpermitte muss härter arbeiten.

Vorteile des Scapular Push-Up

• Scapular Push-Ups bieten Anfängern und Fortgeschrittenen aufgrund des zusätzlichen Bewegungsumfangs erhebliche Vorteile für den Muskelaufbau.
• Sie helfen, die Lockout-Kraft für das Bankdrücken mit der Langhantel zu verbessern.
• Mehr Zeit unter Spannung für den vorderen Kern und die Brust.

Wie macht man den Scapular Push-Up

Gehen Sie in die Knie und stellen Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auf. Strecken Sie Arme und Beine durch, so dass Sie auf den Zehenspitzen und Händen stehen, und spannen Sie die Gesäßmuskeln an, um eine neutrale Wirbelsäule zu unterstützen. Halten Sie die Arme gestreckt und pressen Sie die Schulterblätter zusammen, so dass die Brust zum Boden sinkt. Sie sollten sich nur etwa ein paar Zentimeter bewegen. Sobald Ihr Brustkorb nicht mehr weiter kann, spreizen Sie die Schulterblätter auseinander, um sich wieder aufzurichten.

Unilaterales Band-Brustdrücken

Die meisten Pressen trainieren den Serratus, da sie alle ein gewisses Vorziehen und Zurückziehen des Schulterblatts erfordern. Das Band-Brustdrücken erzeugt jedoch einen horizontalen Kraftvektor, der Sie zwingt, weiter zu greifen, was den Serratus erheblich aktiviert. Diese Übungen werden im Stehen aus einem parallelen oder geteilten Stand ausgeführt und werden schwieriger, wenn man sich weiter vom Ankerpunkt entfernt, oder leichter, wenn man näher heranrückt.

Vorteile des einseitigen Band-Brustdrückens mit Reach

• Der Serratus anterior wird stärker aktiviert als bei anderen Drückvariationen, da Sie sich weiter nach vorne strecken können.
• Sie hilft, Ungleichgewichte beim Drücken zwischen den Seiten auszugleichen.
• Trainiert die Anti-Rotationsmuskeln der inneren und äußeren Obliquen, da Sie versuchen, Ihren Oberkörper während der Übung gerade zu halten.

Wie man das einseitige Band-Brustdrücken mit Reach ausführt

Verankern Sie ein Widerstandsband knapp unter Schulterhöhe, greifen Sie es mit der rechten Hand und gehen Sie nach vorne, bis Sie Spannung haben. Treten Sie mit einem Bein nach vorne und nehmen Sie einen gestaffelten Stand ein. Drücken Sie das Band bis zum Anschlag, strecken Sie sich dann nach vorn und halten Sie inne. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.

Kurzhantel-Pullover

Der Bodybuilding-Klassiker der alten Schule (der wirklich ein Comeback braucht), der Pullover kann mit ein oder zwei Kurzhanteln, einer Langhantel oder einem Kabelzug ausgeführt werden. Das Schöne an dieser Bewegung ist, dass sie Brust und Rücken gleichzeitig trainiert und dabei hilft, die Lats und die Brust aufzubauen, während der Serratus durch die Aufwärts- und Abwärtsbewegung des Schulterblatts schön zackig aussieht.

Vorteile des Kurzhantel-Pullovers

• Beansprucht den Serratus anterior über einen langen Bewegungsbereich und erhöht so das Hypertrophiepotenzial.
• Baut gleichzeitig die Brust- und Rückenmuskulatur auf.
• Verbessert die Ganzkörperstabilität, da du deine Gesäßmuskeln und deinen Rumpf anspannen musst, um den Pullover durchzuführen.

Wie man den Kurzhantel-Pullover ausführt

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine flache Bank, wobei Ihre Füße fest auf dem Boden stehen. Behalten Sie eine leichte Wölbung im unteren Rücken bei. Beugen Sie sich entweder nach oben, um die Brust stärker zu beanspruchen, oder halten Sie die Gesäßmuskeln unten und die Brust oben, um die Lats stärker zu beanspruchen.

Winkeln Sie die Ellbogen leicht an und drücken Sie das Gewicht über die Brust. Senken Sie die Arme wieder ab, wobei Sie die Ellenbogen leicht beugen. Senken Sie das Gewicht weiter ab, bis Sie eine Dehnung in den Brust- und Lendenmuskeln spüren. Ziehen Sie dann die Hantel über die Brust, halten Sie inne, senken Sie das Gewicht langsam wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung.

Scapular Plane Lateral Raises

Diese Variante des seitlichen Hebens arbeitet in der Scapular Plane etwa 20 bis 30 Grad vor dem Oberkörper. Wenn Sie Ihre Arme auf diese Weise abwinkeln, öffnen Sie auch Ihre Schulterblätter ein wenig mehr, so dass Ihr Serratus etwas mehr unter Spannung steht. Die Arme sind leicht angewinkelt, wenn Sie das Gewicht anheben. Dadurch werden der seitliche Deltamuskel und der Serratus anterior weiterhin beansprucht, während die Belastung für die Sehnen der Rotatorenmanschette etwas verringert wird.

Vorteile des seitlichen Hebens der Schulterebene

• Wenn Sie Ihre Schultern in einer Linie mit dem Schulterblatt trainieren, verringert sich das Risiko eines Schulter-Impingements.
• Durch die Rotation der Arme beim Seitheben wird der Serratus anterior etwas stärker beansprucht.
• Es hilft beim Aufbau größerer Deltamuskeln.

So führen Sie das Seitheben der Schulterblattebene aus

Halten Sie ein Paar leichte Kurzhanteln, wobei die Handflächen einander zugewandt sind und die Hanteln seitlich von Ihren Hüften ruhen. Heben Sie die Hanteln mit einer leichten Beugung der Ellbogen auf Schulterhöhe und halten Sie inne. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.

Kurzhantel-Rotationsschläge

Kämpfer haben in der Regel einen gut entwickelten Serratus (und Bauchmuskeln im Allgemeinen), weil sie ihre Arme ständig ausstrecken (und so ihre Schulterblätter ein- und ausfahren) und sich beim Schlag drehen. Die gute Nachricht für Sie ist, dass Sie nicht in den Käfig steigen müssen, um die gleichen Ergebnisse zu erzielen. Nehmen Sie einfach ein paar leichte Kurzhanteln in die Hand und führen Sie kontrolliert Drehungen und Schläge aus. So verbesserst du deine Kondition und aktivierst deine Bauchmuskeln und den Serratus.

Vorteile von Rotationsschlägen mit Kurzhanteln

• Trainiert gleichzeitig den Serratus, die Beweglichkeit des oberen Rückens und die Rumpfstabilität.
• Stärkt die Schultern in einer anderen Bewegungsebene.
• Verbessert die Rotationskraft.

How to D0 Dumbbell Rotational Punches

Stand und halten Sie ein leichtes Paar Hanteln in jeder Hand (etwa fünf Pfund), mit den Handflächen zueinander, mit den Ellenbogen bei 90 Grad gebeugt. Drehen Sie sich mit den Füßen in der Hüfte, nicht im unteren Rücken, und führen Sie einen Schlag mit einem Arm aus, indem Sie den Ellbogen vollständig ausstrecken. Drehen Sie sich dann zurück, bringen Sie den ausgestreckten Arm wieder zur Seite und wiederholen Sie den Schlag mit dem anderen Arm.

Alles über den Serratus

Der Serratus anterior wickelt sich um den Brustkorb und stabilisiert das Schulterblatt, indem er es an der Rückseite des Brustkorbs hält. Bei Übungen in der horizontalen Ebene, wie Brustdrücken oder Liegestützen, besteht die Hauptaufgabe des Serratus anterior darin, die Schulterblätter zu strecken oder zu ziehen.

Wenn der Serratus seine Aufgabe nicht richtig erfüllt, kann sich das Schulterblatt nicht richtig um den Brustkorb herum bewegen, was zu muskulären Ungleichgewichten und Bewegungsproblemen führt.

Der Serratus spielt auch eine wichtige Rolle im skapulohumeralen Rhythmus als Außenrotator des Schulterblatts, der es den Armen ermöglicht, in eine Überkopfposition zu gelangen. Dies ist wichtig, um Gewichte über Kopf zu heben oder nach etwas zu greifen, das sich über dem Kopf oder vor dem Körper befindet.

Wenn der Serratus gehemmt ist, führt der Körper die Überkopfbewegung trotzdem aus – ist aber auf die Hilfe anderer Muskeln (oberer Rücken, Traps und Nacken) angewiesen. Mit der Zeit kann dies zu übermäßigen Schmerzen und einer schlechten Hebeform führen. Durch die Stärkung des Serratu-Muskels werden die anderen Muskeln entlastet und der Bewegungsumfang wird verbessert.

Anatomie des Serratus Anterior

Der Serratus Anterior ist ein kleiner fächerförmiger Muskel, der sich an der Seitenwand des Brustkorbs befindet. Der größte Teil des Muskels liegt unter dem Schulterblatt und den Brustmuskeln, wobei der gezackte Teil mit bloßem Auge sichtbar ist. Der Musculus serratus anterior entspringt an der ersten bis 10. Rippe und setzt an der vorderen Fläche des Schulterblatts an.

Die Vorteile des Trainings des Serratus Anterior

Der Serratus spielt eine wichtige Rolle bei der Funktion des Schulterblatts. Er sorgt dafür, dass das Schulterblatt fest sitzt und sich über den Brustkorb bewegt. Wenn der Serratus nicht richtig in Aktion ist, kommt es zum Scapula-Winging (wenn sich das Schulterblatt vom Brustkorb löst).

Er ist für die Protraktion des Schulterblatts, die Abduktion der Schulter und die Aufwärtsdrehung des Schulterblatts verantwortlich. Bei den meisten horizontalen und vertikalen Pressbewegungen ist der Serratus anterior beteiligt. Hier sind einige weitere Vorteile des Trainings dieses Muskels.

Ästhetik

Das Training des Serratus in Verbindung mit einem geringen Körperfettanteil verleiht Ihnen ein gezacktes Aussehen unterhalb der Brust und oberhalb der Bauchmuskeln.

Bessere Schulterbeweglichkeit

Ein starker Serratus ermöglicht es den Schulterblättern, sich wie vorgesehen in einem größeren Bewegungsumfang über Ihren Brustkorb zu bewegen. Wenn Sie ihn nicht benutzen, verlieren Sie ihn, und die Beweglichkeit der Schulter kann mit der Zeit eingeschränkt werden.

Verbesserte Stabilität der Schulter

Die Schulter ist ein flaches Kugelgelenk mit der unglaublichen Fähigkeit, sich in mehrere Richtungen zu bewegen. Der Serratus spielt eine wichtige Rolle, wenn es darum geht, das Schulterblatt gegen den Brustkorb zu drücken, um diese Beweglichkeit zu ermöglichen.

Aufwärmen des Serratus Anterior vor dem Training

Die Aktivierung des Serratus vor dem Training fördert die Beweglichkeit der Schulter und gewährleistet eine korrekte Bewegung der Schulter, bevor man sich an die Gewichte macht. Zwei Übungen, die Sie als Teil des Aufwärmtrainings in Erwägung ziehen sollten, sind der Scapular Push-up (siehe oben) und Wall Slides. Machen Sie den Liegestütz mit acht bis 12 Wiederholungen und anschließend acht Wiederholungen der Wall Slides pro Seite. Führen Sie diese beiden Bewegungen – zusammen mit dem Rest Ihres Aufwärmtrainings – zweimal durch, und Sie sollten gut vorbereitet sein.

Weitere Tipps für das Schultertraining

Nachdem Sie nun die besten Übungen zur Stärkung des Serratus anterior kennen, können Sie sich auch diese anderen hilfreichen Artikel zum Schultertraining ansehen, die sich mit der Verbesserung der Beweglichkeit und Kraft der Schulter befassen.

• 4 Minibandübungen zur Verbesserung der Schulterbeweglichkeit
• 3 großartige Möglichkeiten zur Verbesserung der Schulterbeweglichkeit (nicht der Stabilität)

Abbildung: Jasminko Ibrakovic/