Wenn Sie neu im Fitnessstudio sind, kann die Kabelmaschine wie ein abschreckendes Gerät wirken. Es gibt viele verschiedene Einstellungen und in der Regel nur ein paar Geräte, und das Letzte, was man tun möchte, ist, es zu vermasseln, während sich hinter einem eine Schlange bildet, nicht wahr?
Wir sind der Meinung, dass das die falsche Einstellung ist, und Andy McLelland, Mitbegründer des neuen Londoner Fitnessstudios Body Society, sagt, dass das Gerät eine großartige Möglichkeit für Fitnessstudio-Anfänger ist, Muskeln aufzubauen.
„Alle Übungen, die normalerweise mit freien Gewichten ausgeführt werden, können an den Kabeln nachgemacht werden“, sagt McLelland. „Die Kabelmaschine ist eine großartige Möglichkeit, Muskeln aufzubauen, vor allem, wenn man Anfänger im Fitnessstudio ist oder eine Verletzung hat.“
Sie ist außerdem einfach zu bedienen. Es gibt einen Karabinerhaken, mit dem Sie die Aufsätze ein- und auswechseln können. Die drei wichtigsten Aufsätze sind eine Stange, ein geteiltes Seil mit zwei Enden und ein D-förmiger Griff. Dann gibt es noch die Umlenkrolle, an der der Karabinerhaken befestigt ist. Der Stift wird herausgenommen, je nach Bedarf nach oben oder unten verschoben und dann wieder eingesteckt. Und dann ist da natürlich noch die Hantelstange, die wie alle anderen Kraftgeräte im Fitnessstudio ebenfalls mit einem Stift befestigt ist.
Unten finden Sie McLellands beste Übungen an Kabelgeräten für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis. Sie können die Übungen auswählen, die Sie ausprobieren möchten, oder sie zu einem Ganzkörpertraining zusammenstellen. Das kann besonders interessant sein, wenn die Fitnessstudios wieder öffnen, denn Sie können Ihre gesamte Trainingseinheit an einem Kabelgerät absolvieren und so die Anzahl der Berührungspunkte in einem Fitnessstudio minimieren. Führen Sie jede Übung mit vier Sätzen von acht bis 12 Wiederholungen und einem moderaten Gewicht aus.
Anfänger-Übungen an der Kabelmaschine
Bizepscurl am Kabel
Stellen Sie die Umlenkrolle am Turm auf die niedrigste Stufe und befestigen Sie das kleine Stangenwerkzeug. Halten Sie die Stange an den Oberschenkeln, wobei die Handflächen von Ihnen weg zeigen und die Ellbogen an den Seiten liegen. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und spannen Sie Ihren Bizeps an, um die Stange auf Schulterhöhe anzuheben. Senken Sie die Stange dann langsam wieder auf Ihre Oberschenkel ab. Je langsamer Sie diese Übung ausführen, desto mehr Muskelmasse bauen Sie auf, da Sie den Muskel länger unter Spannung setzen.
Kabelzug für den Trizeps
Diese Übung ist fantastisch, da sie den Trizeps effektiv isoliert und Sie nicht so viel schummeln können wie bei vielen Übungen mit freien Gewichten. Bringen Sie den Flaschenzug am Turm nach oben und befestigen Sie den Seilgriff. Sie können auch die Hantelstange verwenden, aber das Seil bewirkt eine weitaus tiefere Kontraktion des Muskels.
Halten Sie die Ellbogen an den Seiten und die Griffe fest, spannen Sie Ihre Körpermitte an und führen Sie dann die Hände nach unten in Richtung Hüfte, bis die Arme vollständig gestreckt sind. Führen Sie sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Auch hier gilt: Je langsamer dies geschieht, desto größer ist der Hypertrophieeffekt auf den Trizeps.
Die Kombination von Bizeps- und Trizepsübungen ist ein großartiger Armfinisher, der sich perfekt für den Aufbau von Größe und Kraft im Oberarm eignet.
Seilzug
Diese Übung eignet sich hervorragend als Ergänzung zum Kreuzheben, einer Übung, die schwer zu meistern ist. Befestigen Sie den Seilzug am Flaschenzug und stellen Sie ihn auf die niedrigste Position ein. Stellen Sie sich mindestens einen halben Meter von der Maschine entfernt mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, halten Sie das Seil mit beiden Händen zwischen den Beinen und beugen Sie sich nach vorne, indem Sie die Hüfte beugen. Beugen Sie sich nach vorne und beugen Sie sich in den Hüften. Halten Sie dann den Brustkorb hoch und die Schultern nach unten, drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen und schieben Sie die Hüfte nach vorne, so dass Sie wieder eine stehende Position einnehmen. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Mittelschwere Übungen an der Kabelmaschine
Seitliches Heben mit dem Kabel
Seitliches Heben ist eine gute Möglichkeit, die Schultern zu stärken und den Bewegungsradius des Schultergelenks zu vergrößern – und der Aufbau der seitlichen Deltamuskeln kann Ihnen auch das gewünschte breitschultrige Aussehen verleihen. Stellen Sie die Maschine auf die niedrigste Stufe und befestigen Sie einen Griff. Schauen Sie von der Maschine weg und halten Sie mit der rechten Hand den Turm und mit der linken Hand den Griff fest. Spannen Sie Ihre Körpermitte an, beugen Sie leicht den Ellbogen und heben Sie den linken Arm seitlich an, bis der Ellbogen auf Schulterhöhe ist. Senken Sie den Arm langsam ab.
Einarmiges Rudern mit dem Kabelzug
Dies ist eine unserer Lieblingsübungen, die wir unterrichten, weil wir viele Menschen mit angespannter Brustmuskulatur und schwacher Rücken- und Haltungsmuskulatur sehen, die einen Großteil ihres Tages am Schreibtisch verbringen. Diese Übung eignet sich hervorragend zur Stärkung der Rückenmuskulatur, z. B. des Latissimus dorsi, der Traps und der Rhomboids.
Stellen Sie das Kabel knapp unter Schulterhöhe ein und halten Sie den Griff in der linken Hand, während Sie dem Kabelgerät gegenüberstehen. Stellen Sie sich etwa einen Meter von der Maschine entfernt auf und beugen Sie die Knie leicht. Ziehen Sie den Griff in einer Ruderbewegung zum Körper, während Sie die Muskeln um die Wirbelsäule herum anspannen, bis sich Ihr Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel neben Ihrem Körper befindet. Führen Sie den Arm langsam wieder in die volle Streckung zurück und wiederholen Sie die Übung.
Fortgeschrittene Übungen an der Kabelmaschine
Bauchmuskelcurls mit Gewicht
Bauchmuskelcurls mit Gewicht sind weitaus effektiver als Bauchmuskelübungen ohne Gewicht wie Sit-ups und Planks. Stellen Sie den Flaschenzug auf eine hohe Zahl ein, z. B. acht, und befestigen Sie das Seilwerkzeug am Karabinerhaken. Knien Sie sich mit dem Gesicht zum Turm hin, wobei sich die Seilgriffe auf beiden Seiten Ihres Kopfes befinden. Spannen Sie Ihre Körpermitte an, um die Ellbogen zu den Oberschenkeln zu bringen, und achten Sie darauf, dass Ihre Hüften gesperrt sind und sich nicht bewegen. Halten Sie am Boden kurz inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.