Vielleicht kennen Sie dieses Szenario: Sie haben gerade einen langen Lauf hinter sich und Ihr Magen fühlt sich ein wenig unruhig an. Sie haben jedoch seit Stunden nichts mehr gegessen und wissen, dass Sie etwas essen müssen. Zwischen den Wellen der Übelkeit verspüren Sie einen ziemlichen Heißhunger. Der Gedanke, etwas in den Magen zu bekommen, klingt schrecklich und erstaunlich zugleich. Einige Lebensmittel können bei Verdauungsstörungen helfen, während andere das Gegenteil bewirken können. Was soll man als Läufer tun?
Erst einmal sollten Sie wissen, dass Sie nicht allein sind. Laut einer in der Fachzeitschrift Sports Medicine veröffentlichten Studie sind Magen-Darm-Beschwerden während des Sports bei 30 bis 50 Prozent der Sportler weit verbreitet. Bei Ausdauerläufern ist diese Zahl sogar noch höher: Man schätzt, dass 30 bis 90 Prozent von Darmproblemen im Zusammenhang mit der Aktivität betroffen sind.
Während es viele Variablen gibt, die diese Art von Symptomen bei Läufern verursachen können (und ein Arzt kann Ihnen helfen, Ihre zu bestimmen), gibt es einige Lebensmittel, die Sie nach einem Lauf essen können, ohne die Situation weiter zu verschlimmern.
Die BRAT-Diät
Ursprünglich von Kinderärzten für Kinder mit Durchfall und Magenverstimmung empfohlen, steht BRAT für Bananen, Reis, Apfelmus und Toast. Was haben all diese Lebensmittel gemeinsam? Sie sind fade, ballaststoffarme, einfache Kohlenhydrate, die leicht zu verdauen sind.
Die Wirksamkeit der BRAT-Diät bei der Behandlung von Magen-Darm-Beschwerden ist zwar nur begrenzt erforscht, doch können fade Lebensmittel eine erste Linderung verschaffen. Und eine gewisse Erleichterung kann genau das sein, was Läufer brauchen, um ihre Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, ohne den Magen mit Unmengen von Ballaststoffen zu belasten.
Wenn Sie wegen Ihrer Magenprobleme auf die Toilette rennen müssen, können Sie durch Durchfall schnell dehydrieren (sorry, das muss gesagt werden). Das in Bananen enthaltene Kalium hilft bei der Flüssigkeitszufuhr und der Wiederauffüllung der Elektrolyte, was hilfreich ist, wenn der Gedanke an Wasser oder ein Sportgetränk Übelkeit auslöst. Es ist auch wichtig zu wissen, dass Dehydrierung selbst zu Magen-Darm-Beschwerden führen kann, so dass es von Vorteil ist, vor und während des Laufs für eine gute Flüssigkeitszufuhr zu sorgen.
Diese Diät sollte auf keinen Fall als langfristiger Plan für alle Ihre Mahlzeiten betrachtet werden. Ihr fehlen Proteine und andere Nährstoffe, so dass sie als Ausgangspunkt für den Umgang mit Übelkeit nach dem Lauf betrachtet werden sollte, während sich Ihr Magen erholt.
Andere beruhigende Lebensmittel
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Magen etwas mehr als Bananen, Reis, Apfelmus und Toast vertragen kann, aber noch nicht bereit für eine ganze Mahlzeit ist, versuchen Sie es mit diesen Lebensmitteln.
Eis am Stiel
Sie enthalten etwas Zucker, um das Glykogen zu ersetzen, und das kalte, eisige Gefühl kann helfen, Ihren Magen zu beruhigen. Vermeiden Sie Sorten, die Fruktose oder künstliche Süßstoffe enthalten, da diese den Magen reizen können. Besser ist es, wenn Sie sich zu Hause einen verdünnten Fruchtsaft Ihrer Wahl zubereiten.
Crackers
Gleich wie Toastbrot sind diese einfachen Kohlenhydrate leicht verdaulich und ersetzen einen Teil des Salzes, das beim Schwitzen verloren geht. Nach Angaben der Cleveland Clinic gibt es Hinweise darauf, dass Cracker in der Lage sind, die Magensäure aufzusaugen und zu verhindern, dass im Magen Säuren freigesetzt werden.
Warme Stärke
Gekochtes Müsli, Haferflocken oder gekochte Kartoffeln sind allesamt warme Stärken, die den Magen schonen. Genießen Sie sie in kleinen Portionen, wenn sich Ihr Magen mulmig anfühlt.
Tee
Wie die warmen Stärken können auch heiße Flüssigkeiten den Magen beruhigen, wenn sie langsam getrunken werden. Wählen Sie eine Mischung mit Ingwer, da die Wurzel nachweislich Verdauungsprobleme lindern kann. Deshalb greifen viele Menschen bei Übelkeit schnell zu Ginger Ale, aber die meisten dieser Limonaden enthalten keinen echten Ingwer, und der Zuckergehalt kann das Problem sogar noch verstärken. Greifen Sie stattdessen zu Tee.
Brühe oder Suppe
Suppe oder eine Gemüse- oder Knochenbrühe sind ebenfalls gute warme Flüssigkeiten bei Bauchschmerzen, und das Salz in der Suppe hilft bei der Flüssigkeitszufuhr. Knochenbrühe ist außerdem reich an Aminosäuren sowie Kalzium, Magnesium und Kalium – die genaue Menge dieser Nährstoffe hängt jedoch davon ab, wie die Brühe zubereitet wurde.
Avocado, Melone und Papaya
Diese Früchte enthalten wenig Ballaststoffe und sind leicht zu verdauen. (Und Avocados enthalten sogar mehr Kalium als Bananen, was sie zum Auffüllen der notwendigen Elektrolyte prädestiniert. Allerdings enthalten sie auch viel Fett, das den Magen belasten kann.)
Joghurt
Die Probiotika im Joghurt können die Verdauung fördern. Außerdem enthält er Eiweiß, das müde Muskeln beruhigt. Probieren Sie ein paar Bissen und sehen Sie, wie Sie sich fühlen, bevor Sie einen ganzen Behälter verschlingen.
Hackfleisch
Wenn Sie sich gut fühlen, versuchen Sie es mit etwas Hackfleisch für einen Proteinschub. Das Fett im Fleisch könnte anfangs zu viel für den Magen sein, also fangen Sie klein an.
Nahrungsmittel, die Sie nach einem Lauf vermeiden sollten
Ihr Magen wird Ihnen wahrscheinlich sagen, dass diese Lebensmittel nicht gut ankommen, aber hier ist eine kleine Erinnerung – nur für den Fall.
Fettige Lebensmittel
Alles, was fettig oder gebraten ist, wird sich in Ihrem Magen festsetzen und weiteres Unbehagen verursachen. Mit dem Burger nach dem Lauf sollten Sie am besten noch einen Tag warten.
Milch
Milch ist, wie sich herausgestellt hat, eines der wirksamsten Getränke zur Rehydrierung. Leider ist sie für viele auch eine bekannte Ursache für Verdauungsprobleme. Es ist am besten, dieses nahrhafte Getränk zu meiden, wenn sich Ihr Magen nicht wohl fühlt.
Rohkost
Eine weitere nahrhafte Option, die nicht gut für eine Magenverstimmung ist, ist Rohkost. Der hohe Ballaststoffgehalt ist einfach zu viel für einen knurrenden Magen. Wenn Sie es mit Gemüse versuchen wollen, kochen oder dämpfen Sie es zuerst.
Kaffee
Wer liebt nicht eine gute Tasse Kaffee (besonders nach einem morgendlichen Lauf)? Aber trotz seines Koffein-Wunders kann er schwer auf dem Magen liegen. Daher ist es am besten, auf Kaffee zu verzichten, wenn sich der Magen nicht wohlfühlt.
Alkohol
Die Vorteile des Biers nach dem Lauf sind ziemlich gut dokumentiert, und das ist etwas, das man bejubeln sollte. Aber Alkohol in jeglicher Form kann einem ohnehin schon unruhigen Magen zu schaffen machen. Versuchen Sie, mindestens einen Tag zu warten, bevor Sie ihn zu sich nehmen.