Die Rolle des Zuckers bei Depressionen und Angstzuständen

Eine zuckerhaltige Ernährung trägt erheblich zu Depressionen, Angstzuständen und Stress bei. Erfahren Sie, wie sich Zucker auf das Gehirn auswirkt und was Sie dagegen tun können.

Um zu verstehen, wie sich Saccharose auf uns und unsere Stimmung auswirkt, müssen wir einen Blick auf ihre beiden Bestandteile, Glukose und Fruktose, werfen.

Während Glukose und Fruktose strukturell sehr ähnlich sind, verhalten sie sich im Körper unterschiedlich.

Glukose – die Hauptenergiequelle des Gehirns

Glukose ist ein einfaches Zuckermolekül, das ein Baustein hauptsächlich pflanzlicher komplexer Kohlenhydrate ist, wie sie in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse vorkommen.

Sie ist lebensnotwendig.

Sie zirkuliert im Blut und versorgt alle Zellen mit Energie, insbesondere die Gehirnzellen, die unverhältnismäßig viel Energie verbrauchen. (1)

Da Gehirnzellen keine Energie speichern können, brauchen sie einen ständigen Vorrat an Glukose.

Die Leber kann zwar gespeichertes Fett abbauen, um Ketone zu produzieren, mit denen das Gehirn im Notfall versorgt werden kann, aber die meiste Zeit läuft das Gehirn mit Glukose.

Warum zugesetzte Fruktose ein Problem ist

Fruktose ist ein weiterer Einfachzucker, der natürlich in Obst und süßem Gemüse wie Karotten, Rüben und Süßkartoffeln vorkommt. (2)

Praktisch jede Zelle im Körper kann Glukose zur Energiegewinnung verstoffwechseln, aber nur die Leberzellen können mit Fruktose umgehen. (3)

Raffinierter Zucker wie weißer Zucker, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt und sogar „gesunde“ Süßstoffe wie Honig und Ahornsirup bestehen etwa zur Hälfte aus Glukose und zur Hälfte aus Fruktose.

Die in Obst und Gemüse enthaltene Fruktose kann vom Körper leicht verwertet werden, aber eine Ernährung mit einem hohen Anteil an zugesetzter Fruktose aus konzentrierten Süßungsmitteln erhöht den Fruktosespiegel im Blut – und das ist eine gesundheitliche Katastrophe.

Erhöhter Fruktosegehalt im Blut trägt zu Herz-, Leber- und Nierenerkrankungen bei. (4, 5)

Und am wichtigsten ist die Women’s Health Initiative Dietary Modification Trial.

Dieses riesige, mehr als 20 Jahre dauernde Projekt verfolgte die Ernährungsgewohnheiten von über 48.000 Frauen. (13)

Eine Erkenntnis dieser Studie war, dass Zucker und verarbeitetes Getreide das Risiko für Depressionen erhöhen, während Obst und Gemüse das Risiko senken. (14)

Eine Überraschung dieser Studie war, dass eine fettarme Ernährung keine gesundheitlichen Vorteile mit sich brachte. (15)

Sie senkte weder das Risiko der Teilnehmer für Herzkrankheiten oder Krebs noch half sie ihnen, ein normales Gewicht zu halten.

Dies ist wichtig zu wissen, denn die gesunden Fette, die in den Lebensmitteln einer fettarmen Ernährung fehlen, sind für die Gesundheit und Funktion des Gehirns von entscheidender Bedeutung.

Wie Zucker Depressionen verursachen kann

Es ist nicht vollständig geklärt, wie Zucker zu Depressionen beiträgt, aber hier sind die drei am meisten akzeptierten Theorien.

Zucker verursacht einen Serotoninabsturz

Serotonin ist ein wichtiger Neurotransmitter, der als „Glücksmolekül“ bekannt ist, weil er eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung einer positiven Stimmung spielt.

Zucker und andere verarbeitete Kohlenhydrate locken, wenn man sich schlecht fühlt, weil sie einen Serotoninschub bewirken. (16)

Dieser Schub ist jedoch nur von kurzer Dauer: Er hält nur ein oder zwei Stunden an, bevor der Serotoninspiegel abfällt und man sich noch schlechter fühlt.

Eine klügere langfristige Strategie zur Erhöhung des Serotoninspiegels besteht darin, regelmäßig gesunde Kohlenhydrate zu essen.

The foundation of this theory is that brain inflammation is the root cause of depression.

Cytokines are immune system messengers that regulate inflammation.

Currently, the most widely-used antidepressants are selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs) which are thought to work by increasing serotonin levels.

But now there’s evidence that SSRIs are anti-inflammatory.

It also acts as a natural antidepressant. (23)

But sugar, especially when combined with high fat intake, decreases BDNF production. (24, 25)

Der Zusammenhang zwischen Zucker und Angst

So wie man Zucker essen kann, um die Stimmung aufzuhellen, wenn man traurig ist, kann man ihn auch essen, um sich zu entspannen, wenn man sich gestresst oder ängstlich fühlt.

Kurzfristig kann Stress den Appetit dämpfen, aber chronischer Stress steigert den Appetit, indem er den Spiegel der Stresshormone und des Hungerhormons Ghrelin erhöht. (29)

Stress wirkt sich auch auf die Vorlieben beim Essen aus und führt dazu, dass man sich nach Zucker, Fett oder beidem sehnt.

Deshalb sehnt sich auch niemand nach einer großen Schüssel Brokkoli, wenn er gestresst ist!

So wirkt sich Zucker auf den Blutzuckerspiegel aus und trägt zu Angstzuständen bei.

The Blood Sugar Roller Coaster

Foods with a high glycemic index like sugar, high fructose corn syrup, or wheat cause blood sugar levels to spike.

Your body responds by making insulin which causes your blood sugar to drop.

Low blood sugar then causes your adrenal glands to release the stress hormones cortisol, norepinephrine, and epinephrine. (30)

Die Symptome von Angst und Hypoglykämie sind so ähnlich, dass Ärzte Hypoglykämie seit Jahrzehnten fälschlicherweise als Angst diagnostizieren. (33)

Zu den häufigen Symptomen beider Erkrankungen gehören Stimmungsschwankungen, Hirnnebel, Nervosität, Unruhe, Reizbarkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und Weinkrämpfe.

Eine Unterzuckerungsattacke kann dazu führen, dass Sie nervös werden, schwitzen, Herzklopfen bekommen und verwirrt sind – ganz ähnlich wie bei einer Panikattacke.

Wenn Sie vermuten, dass Ihre Angstzustände mit einer Unterzuckerung zusammenhängen, sollten Sie unbedingt alle raffinierten Kohlenhydrate und Zucker einschränken und stattdessen Eiweiß, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate essen.

Dies ist auch ein hervorragender Zeitpunkt, um Ihren Koffeinkonsum zu überprüfen, denn es gibt mehr als ein Dutzend verschiedene Möglichkeiten, wie Koffein zu Angstzuständen beiträgt.

Koffein und Zucker gehen in Erfrischungsgetränken, Milchkaffees und Energydrinks oft Hand in Hand.

Koffein regt die Produktion von Cortisol und anderen Stresshormonen an und verursacht damit ähnliche Symptome wie Hypoglykämie. (34, 35)

Außerdem sollten Sie die Einnahme eines Magnesiumpräparats in Erwägung ziehen.

Dieser Mineralstoff kann Ihnen helfen, sich zu entspannen und Ihren Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, wenn Sie unter Hypoglykämie leiden. (36)

Zuckerersatzstoffe sind nicht besser bei Depressionen und Angstzuständen

Man könnte darüber nachdenken, Zucker gegen einen künstlichen Süßstoff auszutauschen, aber das bringt seine eigenen Nachteile mit sich.

Über 10.000 Beschwerden über Aspartam-Nebenwirkungen wurden der FDA (US Food and Drug Administration) gemeldet. (37)

Eine Liste der gemeldeten Aspartam-Nebenwirkungen war früher auf der Website der FDA zu finden, aber diese Informationen wurden entfernt.

Viele dieser gemeldeten Nebenwirkungen finden Sie jedoch auf der Website der Centers for Disease Control and Prevention, in diesem Artikel der digitalen Bibliothek von Harvard und in diesem Artikel des Journal of the Diabetic Association of India.

Zu den psychischen Erkrankungen, die Berichten zufolge durch Aspartam verschlimmert werden, gehören Angstzustände, Depressionen, Aufmerksamkeitsstörungen, Alzheimer und Parkinson.

Eine große Studie an über 250.000 Sodatrinkern ergab, dass der Konsum von mit Aspartam, Saccharin oder Splenda gesüßten Erfrischungsgetränken die Wahrscheinlichkeit einer Depression um 30 % erhöht. (38)

How Artificial Sweeteners Harm Your „Second Brain“

One of the latest, and most unexpected, findings about artificial sweeteners is the effect they have on your gut bacteria, collectively known as your microbiome.

A dysfunctional microbiome can be a root cause of anxiety and depression and many other brain-related disorders. (40)

Artificial sweeteners change your microbiome which can have a profound impact on your brain, mood, and mental health.

The intestines are now considered a „second brain“ or „backup brain“ since they contain over 100 million neurons.

Gut bacteria are responsible for making over 30 neurotransmitters including serotonin, GABA, dopamine, and acetylcholine. (41)

Diese Verbindung zwischen Darm und Gehirn ist eine relativ neue Entdeckung, von der wir in Zukunft noch viel hören werden.

Es gibt eine ganze Klasse von Probiotika, die sogenannten Psychobiotika, die speziell der psychischen Gesundheit zugute kommen.

In der Tat wird diese aufregende neue Entdeckung als „die neue Grenze“ in der Behandlung der psychischen Gesundheit bezeichnet.

Zahlreiche Studien belegen, dass die Einnahme der richtigen Probiotika die Symptome von Stress, Angst und Depression lindern kann. (42)

Zuckerentwöhnung: Was Sie als Nächstes tun sollten

Wenn Sie vermuten, dass Zucker Ihre Angstzustände oder Depressionen auslöst, sollten Sie ihn aus Ihrer Ernährung streichen, um zu sehen, ob sich Ihre Symptome bessern.

Das ist nicht einfach, denn Zucker ist in den meisten verarbeiteten Lebensmitteln versteckt und wird auf Lebensmitteletiketten unter mehr als 60 verschiedenen Namen geführt.

Und wenn Sie schon einmal versucht haben, auf Zucker zu verzichten, haben Sie vielleicht festgestellt, dass das Verlangen nach Zucker sehr stark sein kann.

In der Tat erfüllt Zucker die meisten Kriterien einer süchtig machenden Substanz!