Die Touch-Your-Toes-Challenge: So berühren Sie Ihre Zehen in 7 Tagen!

Selbst wenn Sie angespannte Kniesehnen haben, können wir wetten, dass Sie in nur sieben Tagen Ihre Zehen berühren können!

Der moderne Lebensstil trägt am meisten zur Steifheit bei. Die meisten von uns verbringen den ganzen Tag im Sitzen, was die Kniesehnen und Hüftbeuger verkürzt und zu Unbeweglichkeit führt.

Glücklicherweise kann eine konsequente Dehnungsroutine dazu beitragen, Ihre Beweglichkeit wiederzubeleben.

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Anatomie des Zehentastens

Um Ihre Zehen berühren zu können, benötigen Sie ein gewisses Maß an Flexibilität in den Kniesehnen, dem Gesäß, dem unteren Rücken und den Waden. Außerdem müssen Sie in der Lage sein, Ihr Gewicht im hinteren Bereich richtig nach hinten zu verlagern.

Die Oberschenkelmuskeln

Die Oberschenkelmuskeln bestehen aus drei hinteren Oberschenkelmuskeln, die an den Sitzknochen, an der Basis des Beckens, beginnen und sich in der Kniekehle kreuzen. Diese Muskeln werden durch das Sitzen verkürzt und müssen verlängert werden, um die Zehen sicher und richtig zu berühren.

Die hintere Gewichtsverlagerung

Der Schlüssel zum Berühren der Zehen ist das Erlernen der richtigen Gewichtsverlagerung nach hinten. Ohne diese entscheidende Gewichtsverlagerung ziehen sich Ihre Kniesehnen automatisch zusammen, um Sie vor dem Verlust des Gleichgewichts zu schützen. Nutzen Sie Ihre Körpermitte, um Ihr Gewicht nach hinten zu verlagern, damit sich Ihre Kniesehnen entspannen und Sie sich sicher nach vorne beugen können.

Externe Hüftrotatoren

Die Muskeln der externen Hüftrotatoren sind ebenfalls ein Schlüsselfaktor, um Ihre Zehen zu berühren. Diese Muskeln drehen den Oberschenkelknochen nach außen und stabilisieren das Becken. Wenn sie nicht flexibel sind, können sie am Kreuzbein ziehen, was es schwierig macht, sich nach vorne zu beugen.

Angemessener Einsatz der Körpermitte

Wenn Sie Menschen beobachten, die sich nach vorne beugen, werden Sie feststellen, dass der untere Rücken dazu neigt, sich zu runden. Wenn das passiert, werden die Kniesehnen nicht mehr gedehnt und der untere Rücken kann verspannt werden. Um die Kniesehnen richtig zu dehnen, müssen Sie lernen, ein neutrales Becken zu halten, indem Sie die Bauchmuskeln anspannen.

Regeln, die Sie bei dieser Übung beachten sollten:

1. Wärmen Sie Ihre Muskeln zuerst auf: Gehen Sie 5 bis 10 Minuten spazieren, bevor Sie Ihre Muskeln dehnen.
2. Sperren Sie nicht die Knie ein: Es kommt häufig vor, dass Menschen ihre Knie einklemmen, um die Kniesehnen zu dehnen, aber das ist kontraproduktiv und kann zu Verletzungen führen. Denken Sie daran, die Knie leicht zu beugen, um sie vor einer Überstreckung zu schützen und eine Belastung der Kniesehnen und des unteren Rückens zu vermeiden.
3. Setzen Sie Ihre Bauchmuskeln ein: Halten Sie Ihre Bauchmuskeln immer angespannt, indem Sie Ihren Bauchnabel nach oben und zur Wirbelsäule hin ziehen. Dies beugt einer Überlastung des unteren Rückens vor und hilft, das Becken in einer neutralen Position zu halten, um die Kniesehnen optimal zu dehnen.
4. Aktivieren Sie Ihren Quadrizeps: Eine leichte Anspannung des Quadrizeps (der Vorderseite der Oberschenkel) schützt die Knie vor einer Überstreckung und hilft, die Dehnung der Kniesehnen zu verstärken.
5. Halten Sie die Spannung und atmen Sie tief durch: Halten Sie jede Dehnung mindestens 30 Sekunden lang und konzentrieren Sie sich auf eine langsame, achtsame Atmung, damit sich Ihr Körper in der Dehnung entspannen kann.
6. Hören Sie immer auf Ihren Körper: Bleiben Sie konzentriert und hören Sie auf Ihren Körper, während Sie sich dehnen. Wenn sich etwas nicht richtig anfühlt, beenden Sie die Dehnung sofort.

Die Touch-Your-Toes-Challenge: Wie Sie Ihre Zehen berühren

Diese Challenge führt Sie dazu, Ihre Zehen zu berühren, indem Sie angespannte Kniesehnen, Hüftbeuger, Hüftaußenrotatoren und den unteren Rücken lösen. Alles, was du für diese Herausforderung brauchst, ist ein Yogagurt oder Handtuch und ein Yogablock oder ein mittelstarkes Buch.

Ragdoll | 30-60 sec

Diese Haltung dehnt sanft den unteren Rücken, die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Wirbelsäulenaufrichter, die den Rücken drehen und aufrichten.

1. Stehen Sie mit den Füßen in hüftbreitem Abstand und beugen Sie die Knie leicht.
2. Beugen Sie sich langsam nach vorne, sodass Brust und Bauch auf den Oberschenkeln ruhen, während Sie die Hände zum Boden strecken. Lassen Sie den Kopf schwer hängen.
3. Greifen Sie die gegenüberliegenden Ellbogen und verlagern Sie Ihr Gewicht leicht auf die Zehen. Halten Sie diese Position für 30-60 Sekunden und spüren Sie dabei, wie sich Ihre Körperrückseite dehnt.

Supine Hamstrings Stretch | 30 Sekunden pro Seite

Nehmen Sie für diese Dehnung einen Gurt oder ein Handtuch zur Hand, um Verspannungen in den hinteren Oberschenkeln, im unteren Rücken und in den Gesäßmuskeln zu lösen.

1. Beginnen Sie auf dem Rücken liegend mit einem Gurt in einer Hand.
2. Strecken Sie Ihr linkes Bein lang auf dem Boden und beugen Sie das rechte Knie zur Brust. Beuge beide Füße.
3. Halte die Enden des Gurtes in beiden Händen und schlinge ihn um die Unterseite deines rechten Fußes. Dann strecken Sie das rechte Bein langsam zur Decke, bis Sie eine Dehnung in den Kniesehnen spüren.
4. Wenn Sie die Dehnung vertiefen möchten, führen Sie die Hände am Gurt entlang zu Ihrem Fuß. Achten Sie darauf, dass das Knie immer leicht gebeugt bleibt.
5. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seite.

Toe Reach | 30 Sekunden pro Seite

Dieser sanfte Oberschenkelmuskel-Öffner bringt Ihnen die richtige Form bei, um mit dem Berühren Ihrer Zehen zu beginnen.

1. Aus dem Stand treten Sie mit dem rechten Fuß ein paar Zentimeter nach vorne und beugen den Fuß, so dass die rechten Zehen nach oben zeigen.
2. Beugen Sie sich in Ihr linkes Knie und setzen Sie Ihre Hüfte zurück.
3. Streichen Sie mit der Hand zu den gebeugten rechten Zehen und beugen Sie das linke Knie so weit wie nötig, um die Hände in den Rahmen des rechten Fußes zu bringen.
4. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seite.

Runner’s Lunge | 30 Sekunden pro Seite

Mit dieser Dehnung lernst du, deine Bauchmuskeln anzuspannen und das Becken zu neutralisieren, während du gleichzeitig deine angespannten Hüftbeuger dehnst.

1. Starten Sie in einer Liegestützposition mit den Schultern über den Handgelenken.
2. Setzen Sie den rechten Fuß außerhalb der rechten Hand ab und senken Sie das hintere Knie auf den Boden, während Sie die Zehen des linken Fußes absetzen. Achten Sie darauf, dass Ihr rechtes Knie über dem Knöchel liegt.
3. Lassen Sie die Hände auf dem Boden und heben Sie den Brustkorb an. Ziehen Sie den Bauchnabel nach oben und zur Wirbelsäule, um die Dehnung in den Hüftbeugern zu spüren.
4. Halten Sie die Übung 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seite.

Sitzende Vorwärtsbeuge mit Gurt | 30-60 Sekunden

Bei dieser Dehnung werden ein Gurt oder ein Handtuch verwendet, um die äußeren Hüftrotatoren, die Kniesehnen und den unteren Rücken zu öffnen.

1. Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Beine vor sich aus, wobei Sie die Knie leicht beugen.
2. Halten Sie einen Gurt oder ein Handtuch in einer Hand. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel nach oben und in Richtung Wirbelsäule und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, so dass Sie eine neutrale Kurve im unteren Rücken haben.
3. Gelenken Sie in den Hüften und falten Sie Ihre Oberschenkel mit einem flachen Rücken. Schlaufen Sie den Gurt um Ihre Fußsohlen und halten Sie ihn in beiden Händen. Strecken Sie die Brust nach vorne und versuchen Sie, den unteren Rücken gerade zu halten. Ihr Bauch sollte Ihre Oberschenkel berühren.
4. Halten Sie die Übung 30-60 Sekunden lang und lassen Sie sie dann langsam los.

Einbeinige sitzende Vorwärtsbeuge | 30 Sekunden pro Seite

Diese Dehnung löst Verspannungen in den Außenrotatoren, im unteren Rücken und in den Kniesehnen.

1. Starten Sie im Sitzen auf dem Boden mit gestreckten Beinen vor Ihnen. Beugen Sie das linke Bein und stellen Sie den linken Fuß auf den rechten Innenschenkel. Behalten Sie das rechte Bein leicht gebeugt und beugen Sie den rechten Fuß, so dass er aktiv ist.
2. Setzen Sie sich aufrecht hin und richten Sie Ihre Schultern über dem rechten Bein aus. Ziehe deinen Bauchnabel nach oben und in Richtung Wirbelsäule und spanne deine Bauchmuskeln an, so dass du eine neutrale Kurve in deinem unteren Rücken hast.
3. Während deine Hände dein rechtes Bein umrahmen, krieche mit deinen Händen in Richtung deines rechten Fußes, während du in den Hüften abknickst. Sobald Sie eine Dehnung in der Rückseite des rechten Beins spüren, stoppen Sie und halten Sie die Position für 30 Sekunden. Wechseln Sie dann die Seite.

Wide-Legged Forward Fold | 30-60 sec

Diese Dehnung nutzt die Schwerkraft, um Spannungen in den Hüften, im unteren Rücken und in den Kniesehnen zu lösen und gleichzeitig die Wirbelsäule zu verlängern.

1. Stehen Sie mit weit gespreizten Füßen auf, die Zehen zeigen nach vorn.
2. Beugen Sie die Knie und beugen Sie sich in der Hüfte nach vorn, wobei Sie die Hände zum Boden bringen.
3. Halten Sie die Hände auf dem Boden, während Sie die Beine strecken, bis Sie eine Dehnung in den hinteren Oberschenkelmuskeln, im unteren Rücken und im Gesäß spüren. Let your head hang heavy.
4. Hold for 30-60 seconds.

Side Lunge | 30 sec per side

This pose opens the hamstrings and inner thighs and helps to increase ankle flexibility.

1. Stand up with your feet out wide, toes pointing forward.
2. Bend your knees and hinge forward at your hips to place your hands on the ground.
3. Walk your hands over to the inside of your right foot. Bend into your right knee, sitting your hips back and keeping your weight in the heel.
4. Keep your chest lifted and your left foot firmly on the ground. Spüren Sie die Dehnung in der linken Oberschenkelinnenseite und in den hinteren Oberschenkelmuskeln.
5. Halten Sie die Übung 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seite.

Zehen nach oben, nach vorne klappen | 30-60 Sekunden

Bei dieser Dehnung wird ein Buch oder ein Yogablock verwendet, um das Gewicht im hinteren Bereich des Körpers nach hinten zu verlagern und so mehr Länge in die Kniesehnen und Waden zu bringen.

1. Legen Sie ein Buch oder einen Block auf den Boden.
2. Stellen Sie sich mit den Zehen auf das Buch und den Fersen auf den Boden, wobei die Füße hüftbreit auseinander stehen.
3. Ziehen Sie den Bauchnabel nach oben und in Richtung Wirbelsäule, um Ihre Körpermitte zu aktivieren und ein neutrales Becken zu finden.
4. Dann beuge deine Knie so weit wie nötig, um mit den Fingerspitzen den Boden zu berühren.
5. Halte einen flachen Rücken und atme in die Rückseite deiner Beine. Halten Sie die Position für 30-60 Sekunden.

Berühren Sie Ihre Zehen | 30-60 Sekunden (Hurra!)

Sie haben es geschafft!

1. Beginnen Sie im Stehen mit hüftbreitem Abstand. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel nach oben und in Richtung Wirbelsäule, um Ihre Körpermitte anzusprechen und ein neutrales Becken zu finden.
2. Halten Sie Ihren unteren Rücken neutral und beugen Sie sich in den Hüften. Beugen Sie sich in die Knie und lassen Sie Ihren Oberkörper über Ihre Oberschenkel klappen.
3. Berühren Sie mit den Fingerspitzen Ihre Zehen und strecken Sie Ihre Beine, bis Sie eine gute Dehnung in den Kniesehnen spüren. Halten Sie die Position 30-60 Sekunden lang und atmen Sie dabei tief ein. Achten Sie darauf, ob Ihre Beine etwas gerader werden, während Sie die Dehnung halten.

Halten Sie sich an diesen einfachen 7-Tage-Plan, um die komplette Touch-Your-Toes-Challenge durchzuführen. Alles, was Sie tun müssen, ist eine Kombination aus drei verschiedenen Dehnungen pro Tag!