Die Wahrheit über Sushi

Ein Sushi-Abendessen kann läppische 200 bis 300 Kalorien wiegen oder leicht 1.000 Kalorien überschreiten. Es kommt darauf an, was man bestellt – und wie viel man davon isst. Wir haben uns an die landesweit bekannte Ernährungsberaterin Tanya Zuckerbrot gewandt, um einige Tipps zu erhalten, die Ihnen dabei helfen, Ihre nächste Sushi-Mahlzeit zu genießen, ohne sich Sorgen um eine Gewichtszunahme machen zu müssen.

Sparen Sie sich den Reis: Was wäre Sushi ohne Reis? Sashimi – und wenn Sie diesen bestellen, sparen Sie eine Menge raffinierter Kohlenhydrate und Kalorien. Ein Stück Thunfisch-Sashimi (etwa 1 Unze Eiweiß ohne Reis) hat etwa 35 Kalorien. Ein Stück Thunfisch Nigiri (mit Reis) hat etwa 61 Kalorien. Ein typisches Sushi-Röllchen wird mit einer Tasse Reis zubereitet, was drei Portionen Kohlenhydraten und 240 Kalorien entspricht. Und das, bevor der Fisch, das Gemüse und die Soße hinzugefügt wurden.

• Tanyas Tipp: Bestellen Sie „Naruto“. Wenn Sie Ihr Brötchen mit Gurke statt mit Reis umwickeln, sparen Sie ein paar hundert Kalorien. Wenn Sie Lust auf Reis haben, machen Sie sich keine Sorgen. Bitten Sie einfach darum, dass Ihr Brötchen mit „leichtem Reis“ zubereitet wird, und wenn verfügbar, bestellen Sie braunen Reis, um den Nährwert zu erhöhen.

Wählen Sie mageres Eiweiß und gesundes Fett: Lachs, Thunfisch und Gelbschwanz (alles Grundnahrungsmittel in der Sushi-Bar) gehören zu den magersten Proteinen, die Sie essen können. Die meisten japanischen Restaurants bieten eine Auswahl an gebratenen, gegrillten oder gedünsteten Meeresfrüchten an.

Gönnen Sie sich ruhig ein paar Stücke fetten Kaltwasserfisch wie Makrele und Aal, die beide reich an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren sind. Sie können die Kalorienmenge trotzdem niedrig halten, indem Sie Ihre Mahlzeit mit einem vegetarischen Brötchen mit Gurke, Spargel oder Avocado (anstelle von Fisch) abrunden. Denken Sie daran, dass Avocados zwar eine gute Quelle gesunder Fette sind, aber auch mehr Kalorien enthalten als andere Gemüsesorten, also essen Sie sie in Maßen.

• Tanyas Tipp: Wenn Sushi ein Hauptbestandteil Ihrer Ernährung ist, sollten Sie regelmäßig vegetarische Röllchen essen, um die Aufnahme von Quecksilber aus Fisch zu reduzieren. Das USDA empfiehlt Frauen, die schwanger sind oder stillen, den Verzehr von Fisch und Meeresfrüchten auf 12 Unzen pro Woche zu beschränken.

Vermeiden Sie „amerikanisiertes“ Sushi: Wie bei vielen ethnischen Küchen sind die amerikanisierten Versionen in der Regel weniger gesund als die Originalrezepte aus den alten Ländern. In einem Sushi-Restaurant erkennen Sie das vor allem an den fettigeren Rollen mit Zutaten wie Frischkäse, Ente, Tempura-Flocken, Mayonnaise und frittiertem Fisch. Als Faustregel gilt: Je mehr Worte zur Beschreibung einer Rolle verwendet werden, desto fetter ist sie. Ein einfaches Lachs-Avocado-Röllchen zum Beispiel hat 304 Kalorien. Mit einem Esslöffel Frischkäse kommen weitere 50 Kalorien hinzu; ein Brötchen mit japanischer Mayo hat noch einmal 90 Kalorien.

• Tanyas Tipp: Vermeiden Sie die Mayo, die typischerweise in den „scharfen“ Versionen der üblichen Brötchen enthalten ist. Jeder Esslöffel scharfe Mayo bringt zusätzliche 100 Kalorien und 11 Gramm Fett in das Brötchen, und möglicherweise noch mehr für den Esslöffel Frischkäse in einem Philadelphia-Brötchen. Selbst cremige japanische Salatdressings können dem einfachen Grünzeug, das Sie essen, erhebliche Kalorien hinzufügen. Fragen Sie nach Dressings an der Seite oder vermeiden Sie sie ganz.

Lassen Sie sich nicht von Tempura verführen: Halten Sie sich von Menüangeboten fern, die als „Tempura“ oder „knusprig“ angepriesen werden, da dies bedeutet, dass die Gerichte paniert und frittiert sind. Shrimps an sich sind kalorien- und fettarm, aber in einer Shrimp-Tempura-Rolle haben sie 544 Kalorien und 13 Gramm Fett!

• Tanyas Tipp: Um gesättigte Fette und zusätzliche Kalorien aus dem Frittieren zu vermeiden, sollten Sie darauf achten, dass keine der Zutaten eines Gerichts frittiert sind. Denken Sie daran: Was von außen wie ein normales Brötchen aussieht, kann im Inneren frittierten Fisch oder Panade enthalten, also lesen Sie die Beschreibungen genau durch.

Die richtigen Portionen kennen:Obwohl traditionelles Sushi ein gesundes Essen ist, ist es dennoch wichtig, sich an die richtigen Portionen zu halten, wenn Sie sich leicht ernähren wollen. Die meisten von uns empfinden eine Miso-Suppe und ein Brötchen nicht gerade als eine Mahlzeit. Vielmehr handelt es sich um eine Suppe, einen Salat und zwei bis drei Brötchen, und das sind eine Menge Kalorien und Fett, wenn man den Reis und die verwendeten Soßen berücksichtigt. Eine vernünftige Sushi-Mahlzeit besteht aus sechs Sushi- oder Sashimi-Stücken oder ein bis zwei einfachen Brötchen.

• Tanyas Tipp: Vermeiden Sie die „Kombi“-Angebote, die oft Suppe, Salat und drei Brötchen enthalten, und sparen Sie auf jeden Fall bei den Soßen, indem Sie sie weglassen oder als Beilage bestellen.

Sparen Sie den Natriumgehalt: Einige japanische Gerichte enthalten sehr viel Natrium, das für Wassereinlagerungen und Blähungen verantwortlich gemacht wird. Der Trick besteht darin, Lebensmittel zu wählen, die wenig oder gar kein Natrium enthalten, wie z. B. Sushi und Sashimi.

• Tanyas Tipp: Verwenden Sie weniger Sojasauce oder verlangen Sie die natriumarme Sorte. Denken Sie auch daran, dass alles, was „Miso“ heißt, viel Natrium enthält. Selbst eine Portion Edamame kann mit Salz gewürzt sein, fragen Sie also, ob Sie sie auch salzfrei bekommen können.