- Was ist High Carb Low Fat (HCLF) Vegan?
- What Can You Eat on an HCLF Vegan Diet?
- What Should You Avoid on an HCLF Vegan Diet?
- Benefits of an HCLF Vegan Diet
- Watch This!
- Class FitSugar
- What Would a Day of HCLF Vegan Look Like?
- How to Avoid Weight Gain on an HCLF Vegan Diät
- Was registrierte Diätassistenten über eine HCLF Vegane Ernährung
Was ist High Carb Low Fat (HCLF) Vegan?
Vegane HCLF-Ernährung ist eine pflanzliche Vollwertkost, bei der hauptsächlich Kohlenhydrate und nur wenig Fette gegessen werden, erklärt die Ernährungsberaterin Jessica Levings, MS, RD, von Balanced Pantry. Die Makroverteilung beträgt etwa 75 bis 80 Prozent Kohlenhydrate, 10 bis 15 Prozent Eiweiß und 10 bis 15 Prozent Fette.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, diese Diät zu befolgen, z. B. nur rohes Obst und Gemüse zu essen, hauptsächlich rohes Obst und Gemüse mit einer kleinen Menge gekochter Lebensmittel wie Vollkornprodukte zu essen, bis 16 Uhr roh zu essen (d. h. rohe, unverarbeitete Lebensmittel bis 16 Uhr zu essen) oder eine stärkereiche Ernährung mit vielen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Winterkürbisse, Vollkornprodukte und Vollkornnudeln und -brot zu essen.
What Can You Eat on an HCLF Vegan Diet?
Jessica said here’s a list of all the foods you can eat on an HCLF vegan diet. If you are going all raw, you obviously would not eat the cooked foods listed below:
- All fruits including (but not limited to) bananas, melons, apples, oranges, berries, grapes, pineapples, stone fruits, and dates.
- All veggies including (but not limited to) leafy greens, broccoli, zucchini, cabbage, cauliflower, carrots, beets, corn, mushrooms, onions, eggplant, and tomatoes.
- Starchy veggies including potatoes, sweet potatoes, and Winter squash.
- Whole grains including oats, quinoa, rice, barley, buckwheat, and millet.
- Whole-grain pasta and bread.
- All beans, peas, and lentils.
What Should You Avoid on an HCLF Vegan Diet?
When eating HCLF vegan, you should avoid or severely limit:
- All meat including seafood, poultry, and beef.
- Dairy products, eggs, honey, and gelatin.
- Plant-based margarine and other oils.
- Sweeteners.
- Processed foods like cookies, chips, soda, and candy.
This is a whole-foods, vegan diet, so basically you don’t eat animal products, and you limit processed foods and sugar.
Benefits of an HCLF Vegan Diet
Here are some reasons to try an HCLF vegan diet:
- Vollwertige pflanzliche Lebensmittel haben eine höhere Nährstoffdichte als verarbeitete Lebensmittel, was Ihr Immunsystem stärken kann. Studien zeigen sogar, dass eine pflanzliche Ernährung Herzkrankheiten vorbeugen kann.
- Vollwertige pflanzliche Lebensmittel sind kalorienarm und enthalten viele Ballaststoffe, so dass Sie durch ihren Verzehr weniger Kalorien zu sich nehmen und ein besseres Sättigungsgefühl haben, was Ihnen nachweislich beim Abnehmen helfen kann (falls das Ihr Ziel ist). Ballaststoffe sind auch gut für die Verdauung und beugen Verstopfung und Blähungen vor.
- Sie dürfen Kohlenhydrate essen! Dazu gehören all die Lebensmittel, die bei kohlenhydratarmen Diäten verboten sind, also können Sie Vollkornprodukte, Obst, Nudeln, Brot und sogar (vegane) Pizza genießen.
- Kohlenhydrate liefern Ihrem Körper Treibstoff, so dass Sie sich für das Training (und das Leben im Allgemeinen) voller Energie fühlen.
Watch This!
Class FitSugar
What Would a Day of HCLF Vegan Look Like?
You may be wondering what a person would eat on an HCLF vegan diet. Here’s an example of a day:
Breakfast: oatmeal with fruit (a tiny bit of nuts and seeds on top is OK).
Morning snack: apple slices sprinkled with cinnamon and chopped dates.
Lunch: kale salad with bell pepper, celery, cucumbers, carrots, cherry tomatoes, sliced strawberries, chickpeas, quinoa, and baked sweet potato.
Afternoon snack: overnight oats banana smoothie.
Dinner: whole-wheat pasta with lentils and tomato sauce.
Dessert: frozen cherry nice cream.
How to Avoid Weight Gain on an HCLF Vegan Diät
Ihre erste Frage ist vielleicht, „Moment, ich dachte, zu viele Kohlenhydrate zu essen, führt zu Gewichtszunahme? Aber was die vegane HCLF-Diät von anderen Diäten unterscheidet, ist, dass Sie sich auf Vollwertkost wie Obst, Vollkornprodukte und Gemüse konzentrieren, und diese enthalten Ballaststoffe. Ballaststoffe in diesen Lebensmitteln machen mehr satt als raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot oder Kekse.
Neben dem Verzicht auf raffiniertes Getreide und Zucker gibt es noch einige andere Dinge zu beachten, wenn Sie bei einer veganen HCLF-Ernährung eine Gewichtszunahme vermeiden wollen:
- Vollkornmehle sind zwar erlaubt, aber wenn Sie sich hauptsächlich von Pfannkuchen, Brot, Nudeln und Muffins ernähren, werden Sie sich nicht besonders gut fühlen. Da diese Mehlsorten viele Kalorien enthalten, aber keine sättigenden Ballaststoffe, werden Sie sich laut der Ernährungsberaterin Leslie Langevin, MS, Autorin des Buches The Anti-Inflammatory Kitchen Cookbook, nicht so satt fühlen, so dass Sie zu mehr Essen greifen werden.
- Avocado, Nüsse, Samen und daraus hergestellte Butter wie Mandelbutter und Tahini sind zwar erlaubt, sollten aber in Maßen verzehrt werden. Eine Handvoll roher Mandeln nach der anderen zu essen, bringt viele Kalorien mit sich!
- Auch die NASM-zertifizierte Personal Trainerin Whitney English Tabaie, RDN, MS, warnt, dass der Verzicht auf Fette nach hinten losgehen kann, da Fette ein Sättigungsgefühl vermitteln. „Jemand könnte sich später überfressen, um seine fettarmen Mahlzeiten auszugleichen“, sagte sie.
- Nicht zu viel essen. Achten Sie auf die Hunger-Skala und essen Sie so lange, bis Sie satt, aber nicht voll sind.
- Achten Sie auf Ihre Makros und verfolgen Sie sie anfangs, um sicherzustellen, dass Sie tatsächlich fettarm essen. Wenn Sie sich fettreich und kohlenhydratreich ernähren, werden Sie wahrscheinlich zunehmen.
- Ihre Ernährung sollte hauptsächlich aus Vollwertkost bestehen, d. h. auch wenn ein Keks, Schokolade oder Eiscreme vegan sind, sollten Sie diese Arten von verarbeiteten Lebensmitteln nur in begrenztem Umfang zu sich nehmen.
- Sorgen Sie dafür, dass Sie sich emotional und körperlich zufrieden fühlen, und variieren Sie Ihre Ernährung, um Langeweile zu vermeiden. Die HCLF-Ernährung sollte Spaß machen, und wenn das nicht der Fall ist, kann es passieren, dass Sie sich mit Lebensmitteln vollstopfen, die nicht Teil der veganen HCLF-Ernährung sind, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.
Was registrierte Diätassistenten über eine HCLF Vegane Ernährung
Forschungen haben gezeigt, dass die kohlenhydratreiche, fettarmekohlenhydratreiche, fettarme vegane Ernährung Menschen, die bereits übergewichtig sind, beim Abnehmen helfen kann, sagt Jessica. Die vegane Ernährung mit hohem Kohlenhydratanteil enthält nicht nur weniger Kalorien als die herkömmliche westliche Ernährung, sondern auch einen hohen Anteil an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, die das Sättigungsgefühl steigern und das Hungergefühl verringern, was in der Regel dazu führt, dass man weniger isst.
Die Forschungsergebnisse, auf denen diese Diät beruht, sehen jedoch eine Fettaufnahme von nur etwa 20 bis 30 Gramm pro Tag vor. Jessica sagt, dass die aktuellen Empfehlungen für die Fettaufnahme in der Nahrung einen höheren Wert vorsehen – zwischen 44 und 78 Gramm für eine Person, die täglich 2.000 Kalorien zu sich nimmt. Leslie fügt hinzu, dass Fett auch sättigend ist, also dazu beiträgt, dass man satt wird. Die registrierte Ernährungsberaterin Sarah Rueven, RD, MS, CDN von Rooted Wellness fügt hinzu, dass eine unzureichende Fettzufuhr zu einem Nährstoffmangel führen kann, da nicht genügend fettlösliche Vitamine (A, D, E und K) aufgenommen werden.
Sie fügte hinzu, dass der Eiweißbedarf bei etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich beginnt und je nach Geschlecht, Aktivitätsniveau, Körpergewicht und anderen Faktoren tendenziell ansteigt. Was die Kohlenhydrate angeht, so liegt der allgemeine Bereich für die Aufnahme bei 45 bis 65 Prozent der Kalorien, was etwa 225 bis 335 Gramm Kohlenhydrate pro Tag entspricht.
Unterm Strich ist eine vollwertige, pflanzliche Ernährung gesund, da sie den Verzehr von vitamin- und ballaststoffreichem Obst, Gemüse und Vollkornprodukten begünstigt. Whitney sagte jedoch, dass eine ausgewogene Ernährung mit moderaten Mengen an Eiweiß, Fett und komplexen Kohlenhydraten zu jeder Mahlzeit“ für eine optimale Gesundheit unerlässlich ist. Für eine allgemeine Makroaufteilung der Mahlzeiten empfiehlt Leslie, den Teller in einen halben Teller mit kohlenhydratarmem Gemüse, einen viertel Teller mit Eiweiß und einen viertel Teller mit Kohlenhydraten und Fett aufzuteilen.
Jeder Mensch hat individuelle Bedürfnisse und Ziele. Wenn Sie also abnehmen, mehr Energie haben oder Muskeln aufbauen möchten (oder alle drei!), sind Jessica und Leslie sich einig, dass Sie sich am besten mit einem Ernährungsberater treffen sollten, um den besten Ernährungsplan für sich zu erstellen.