Seit ein paar Monaten trainierst du im Fitnessstudio, und jedes Mal, wenn du rausgehst, wirst du angestarrt. Sie haben hart für Ihren jetzigen Körper gearbeitet – und das sieht man. Sie sind zwar stolz auf das, was Sie erreicht haben, aber jedes Mal, wenn Sie in den Spiegel schauen, haben Sie das ungute Gefühl, dass Sie etwas vermissen. Oder vielleicht fühlen Sie sich einfach nicht so stark, wie Sie glauben, dass Sie sein sollten, vor allem, wenn es um funktionelle Fitness und Kraft geht. Was auch immer die Antwort sein mag, es gibt gute Gründe, einen genaueren Blick auf Ihre Schultern zu werfen.
Die Deltamuskeln gehören zu den wichtigsten Muskeln in Ihrem Körper, die Sie tagtäglich benutzen. Nicht nur für die Kraft, sondern auch für die Ästhetik sind sie ein wichtiger Faktor. Wenn Sie wie 99 % der Menschen einen v-förmigen Torso anstreben, tragen gut definierte vordere Deltamuskeln nicht nur dazu bei, dass Ihre Taille schlanker wirkt, sondern auch zu einer breiteren Brust. Genau wie eine breite Brust lassen auch breite Schultern Sie stark und selbstbewusst aussehen, aber trotz all dieser Vorteile sind sie immer noch einer der am meisten missverstandenen und oft vernachlässigten Muskeln.
Die Physiologie hinter den Delts
Die Schultern bestehen nicht nur aus Muskeln, sondern vielmehr aus 3 „Köpfen“. Diese 3 Köpfe werden als vorderer (vorderer), mittlerer (seitlicher) und hinterer (hinterer) Deltamuskel bezeichnet. Sie sind unglaublich wichtig, wenn es um die Gesamtstärke, Größe und gesunde Funktionalität geht – sowohl im Fitnessstudio als auch außerhalb. Die Deltamuskeln können sich beugen, strecken und drehen und helfen uns, Dinge zu schieben, zu ziehen und zu heben.
Normalerweise sind die vorderen Deltamuskeln kein großes Problem, wenn es um das Training geht, da sie bei allen möglichen Druckübungen beansprucht werden, einschließlich Schrägbankdrücken, Bankdrücken und Liegestützen. Das bedeutet, dass die vorderen Oberschenkelmuskeln in den meisten Fällen mehr trainiert werden als die anderen Schultermuskeln. Es ist zwar wichtig, die Entwicklung aller drei Köpfe im Sinne eines symmetrischen Aussehens aufeinander abzustimmen, doch manchmal ist es notwendig, sich auf die vorderen Beugeseiten zu konzentrieren, um seine Ziele zu erreichen. Im Folgenden haben wir eine Reihe von Übungen zusammengestellt, die allesamt Wunder bewirken, wenn es darum geht, gut entwickelte Muskeln zu entwickeln.
Ergebnisse garantiert: Übungen, die Sie brennen lassen
Dieses klassische Heben ist das A und O beim Training Ihrer Deltamuskeln. Sie trainiert nicht nur Ihre vorderen Deltamuskeln, sondern auch die oberen Brustmuskeln. Sie gilt als Isolationsübung, da nur ein Gelenk und eine begrenzte Anzahl von Muskelpartien aktiviert werden. Auch diese Übung kann auf verschiedene Weise ausgeführt werden. Zum Beispiel eignet sich das Frontheben mit einer Platte hervorragend für den Aufbau der vorderen Brustmuskeln. Greifen Sie eine Hantelscheibe mit beiden Händen, wobei die Handflächen zum Körper zeigen. Mit geradem Rücken und leicht gebeugten Knien und Ellbogen heben Sie die Platte bis auf Kopfhöhe. Halten Sie die Platte am Ende der Wiederholung eine Sekunde lang und senken Sie sie dann langsam wieder ab.
Es empfiehlt sich auch, beim Frontalheben ein Kabel zu verwenden, da die Spannung auf den vorderen Deltamuskel während der gesamten Dauer des Satzes aufrechterhalten wird, im Gegensatz zu den Varianten mit Platte und Kurzhantel. Ein Nachteil ist, dass bei dieser Isolationsübung hauptsächlich die hinteren und seitlichen Deltas aktiviert werden, nicht die vorderen. Nichtsdestotrotz ist sie eine ausgezeichnete Option, um die Schultern zu trainieren. Stellen Sie sich vor den Gewichtsstapel mit einer geraden Stange oder einer Einhandbefestigung an der Kabelmaschine. Greifen Sie den Aufsatz mit einem Pronationsgriff (Überhand), halten Sie die Knie leicht gebeugt und die Füße schulterbreit auseinander. Beugen Sie die Ellbogen leicht und heben Sie die Stange nach oben, bis sie sich etwa auf Augenhöhe befindet, und senken Sie sie dann langsam wieder ab, während Sie während der Bewegung ausatmen.
Die letzte Übung ist das Kurzhantelheben, das Sie am besten im Sitzen ausführen. Es ist wirklich ein Brot-und-Butter-Masseaufbau für die vorderen Delts. Das zusätzliche Sitzen bei dieser Bewegung führt zu einer noch stärkeren Aktivierung der vorderen Beugeseiten. Sie haben zwar die Möglichkeit, aufzustehen, aber in der Regel nutzen Sie einen gewissen Schwung, um die Gewichte nach oben zu bringen, da Sie sie schwingen können. In einer sitzenden Position ist dies nicht mehr möglich. Sie sollten aufrecht sitzen, ohne zu lümmeln, und ein Paar Kurzhanteln mit einem Überhandgriff halten. Sie können entweder einen Arm nach dem anderen oder gleichzeitig heben, aber letzteres ist weniger üblich. Heben Sie die Arme vor sich an, bis sie mindestens waagerecht sind, aber Sie sollten etwas höher gehen, um die Aktivierung des vorderen Deltas zu maximieren.
Wenn Sie das Frontheben auf die nächste Stufe heben möchten, stellen Sie eine verstellbare Bank in einem Winkel zwischen 30 und 45 Grad auf. Setzen Sie sich mit dem Rücken auf die Bank und lassen Sie die Arme und die Gewichte zur Seite fallen, wobei Sie die Gewichte entweder mit einem Ober- oder Untergriff festhalten. Dann heben Sie die Arme langsam ganz nach oben, halten inne und lassen sie dann wieder sinken. Sie werden brennen, und die Dehnung der Deltamuskeln wird phänomenal sein. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie nur leichte Gewichte von 5 bis 10 Pfund verwenden. Da die Schulter bei dieser Bewegung von einer fast vollständigen Streckung in eine vollständige Beugung gebracht wird, ist das Verletzungsrisiko höher.
Schulterdrücken
Das Schulterdrücken ist eine zusammengesetzte Übung, die Sie wahrscheinlich schon einmal gesehen, wenn nicht sogar schon ausgeführt haben. Es gibt zwar eine Reihe von Variationen für das Schulterdrücken, aber die gängigsten sind Kurzhantel- und Langhantelschulterdrücken. Beim Kurzhanteldrücken im Stehen sind Sie gezwungen, Ihre Körpermitte stärker zu aktivieren, um sicherzustellen, dass Sie sich richtig stabilisieren. Außerdem haben Sie in dieser Position einen besseren Bewegungsspielraum. Bringen Sie das Gewicht auf Schulterhöhe, wobei die Handflächen nach vorne zeigen. Versuchen Sie, mit den Ellbogen einen rechten Winkel zu bilden, um Ihre Rotatorenmanschetten nicht zu beschädigen. Dann drückst du das Gewicht nach oben, bis die Arme gestreckt, aber nicht vollständig verschlossen sind, und achtest darauf, dabei einzuatmen.
Eine Langhantel kann ebenfalls verwendet werden. Anders als bei den Kurzhanteln werden hier die Stabilisatoren nicht so stark beansprucht und die mittleren Deltamuskeln stärker beansprucht. Da die Stabilität größer ist, können Sie mehr Gewicht verwenden als mit Kurzhanteln. Es ist auch wichtig zu beachten, wie breit Ihr Griff ist. Während ein breiter Griff vor allem die vorderen und seitlichen Deltamuskeln anspricht, aktiviert ein schmaler Griff vor allem die vorderen Deltamuskeln und die obere Brust. Es wird empfohlen, im Sitzen eine Rückenlehne zu verwenden, um den unteren Rücken zu stützen und ein Durchbiegen zu verhindern. Der Hauptunterschied zwischen diesen Varianten besteht darin, wie stark Ihr Rumpf und Ihre Stabilisatoren aktiviert werden. Es bleibt Ihnen überlassen, ob Sie sich ausschließlich auf die Oberschenkelmuskeln konzentrieren oder ob Ihre Ziele auch eine gewisse Rumpfspannung erfordern. Um die Übung noch anspruchsvoller zu machen, können Sie auch einarmige Liegestütze machen, die Ihre Stabilisatoren noch stärker aktivieren, damit Sie nicht zur Seite kippen. Denken Sie daran, dass die mittleren Deltamuskeln umso weniger beansprucht werden, je weiter der Ellenbogen nach vorne und nicht zu den Seiten bewegt wird.
Militärpresse
Die Militärpresse ist der Schulterpresse sehr ähnlich, aber viel schwieriger. Bei dieser Übung sollten die Arme vor dem Körper gehalten werden (Schulterbeugung), wobei die Ellbogen zu Beginn in einem 45-Grad-Winkel gestreckt werden. Beim Schulterdrücken hingegen sollten die Arme an den Seiten liegen. Das Military Press ist schwieriger, da es von der Brust ausgeht und daher mehr Oberkörpermuskeln als nur die Schultern beansprucht. Außerdem gibt es eine strenge Form, die mit einer richtigen Military Press einhergeht. Sie sollte im Stehen ausgeführt werden, wobei der Körper aufrecht steht und die Fersen zusammen sind. Es sind dieselben Hauptmuskeln beteiligt, aber der Unterschied liegt hauptsächlich in der Stabilität. Der engere Stand bedeutet, dass Ihr Körper stärker darum kämpfen muss, das Gleichgewicht zu halten, und daher mehr Muskelgruppen aktiviert werden. Wie bereits erwähnt, ist die Form dieser Übung der des Schulterdrückens sehr ähnlich, aber die Bewegung beginnt mit den Armen, die mehr zur Körpervorderseite zeigen, und mit den Ellbogen, die nach vorne gerichtet sind.
Dies unterstreicht die Bedeutung von Variationen bei den verschiedenen Drückern. Selbst eine kleine Veränderung der Bewegung hat unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper und den Muskelaufbau. Dazu gehört auch der Bewegungsumfang. Vor allem beim Training mit Kurzhanteln solltest du darauf achten, wie tief du am Ende der Übung kommst. Eine tiefere Streckung am unteren Ende ist eine hervorragende Möglichkeit, die Entwicklung des vorderen Deltas zu fördern. Das bedeutet, dass Sie die Lang- oder Kurzhantel in vielen Fällen mindestens bis auf Schulter-/Schlüsselbeinhöhe bringen. Je tiefer Sie gehen, desto weniger Gewicht können Sie vielleicht bewegen, aber das kommt den vorderen Deltamuskeln mehr zugute als mehr Masse. Ganz zu schweigen von den Sicherheitsaspekten, wenn Sie sich für ein höheres Gewicht entscheiden.
Arnold Press
Diese nach der Legende selbst benannte Presse ist eine weitere Variante der oben genannten Pressen. Diese Übung kann nur mit Kurzhanteln ausgeführt werden, und es wird empfohlen, sie im Sitzen auszuführen, da man sich so auf ein höheres Gewicht und eine perfekte Form konzentrieren kann. Wie immer aktiviert das Stehen Ihre Körpermitte, da Ihr Körper versucht, das Gleichgewicht zu halten. Bei der Arnold Press wird die gesamte Deltamuskelgruppe beansprucht – und auch wenn du dich auf die vorderen Deltamuskeln konzentrieren möchtest, ist es wichtig, die Symmetrie zwischen deinen Muskeln aufrechtzuerhalten.
Die Bewegung sollte ähnlich wie ein Bizepscurl begonnen werden. Du hältst ein Paar Kurzhanteln vor dir, wobei deine Handflächen nach innen zeigen und deine Ellbogen gerade vor dir sind. Wenn Sie die Last nach oben drücken, sollten Sie Ihre Schultern und Handgelenke rotieren lassen. Wenn Sie die oberste Position mit dem Gewicht über Ihnen erreicht haben, sollten Ihre Handflächen von Ihnen weg nach außen zeigen, und Ihre Schultern sollten nach außen zeigen. Halten Sie die Last einen Moment lang, und der Höhepunkt des Hebens wird einer Schulterpresse ähneln. Diese Drehung aktiviert effektiv die gesamte Deltamuskelgruppe und hilft Ihnen, einen symmetrischen Körperbau zu kultivieren. Die Arnold-Presse ist eine etwas kompliziertere Übung als die bisher vorgestellten, daher ist es wichtig, langsam anzufangen und sich zu steigern, um Verletzungen und Formfehler zu vermeiden.
Aufrechtes Rudern
Die nächste Übung ist fortgeschrittener und gefährlicher als die oben genannten. Das aufrechte Rudern ist eine effektive Übung für alle, die ihre Schultern und den oberen Rücken trainieren wollen. Die Bewegung, die man bei dieser Übung ausführt, belastet die Schultern jedoch sehr stark. Greifen Sie dazu eine Lang- oder Kurzhantel und lassen Sie sie vor sich hängen, wobei die Handflächen zum Körper zeigen. Stellen Sie sich aufrecht hin und passen Sie Ihren Griff so an, dass Ihre Hände nicht näher als schulterbreit auseinander sind. Dies ist SEHR wichtig, wenn es darum geht, Verletzungen bei dieser Übung zu vermeiden. Atmen Sie ein und spannen Sie die Bauchmuskeln an. Heben Sie die Hantel gerade vor sich in Richtung Kinn, wobei Sie die Ellenbogen führen und die Hantel dicht am Körper halten. Die Arme sollten nicht weiter als parallel zu den Schultern geführt werden. Nach einer Pause am unteren Ende des Hebens senken Sie die Hantel langsam wieder ab und wiederholen die Übung.
Während viele Übungen ihre Risiken haben, ist es besonders wichtig, sich der Gefahren bewusst zu sein, die mit dem aufrechten Rudern verbunden sind. Da in den Schultern eine beträchtliche Rotationsbewegung stattfindet, kann diese Übung Schmerzen in der Muskulatur in diesem Bereich und potenzielle Verletzungen verursachen, was Ihre Fortschritte zurückwirft. Eine der häufigsten Verletzungen im Training, ein Riss der Rotorenmanschette, kann eine ernsthafte Gefahr darstellen, wenn diese Übung nicht richtig und mit einem angemessenen Gewicht ausgeführt wird. Nichtsdestotrotz trainiert das aufrechte Rudern die Deltamuskeln wie keine andere Übung, und es ist durchaus möglich, es sicher auszuführen.
Beachten Sie beim Heben die folgenden häufigen Fehler. Zum einen sollten die Ellenbogen über dem Niveau der Unterarme bleiben, um Schulterprobleme zu vermeiden. Wie bereits erwähnt, belastet ein breiterer Griff die Handgelenke nicht so stark. Allerdings ist es auch wichtig zu wissen, dass ein breiterer Griff den Trapezius stärker beansprucht, während ein engerer Griff die Deltas aktiviert. Für diese Übung wird eine EZ-Stange empfohlen, da Sie die Last schräg greifen können und Ihre Handgelenke nicht so stark belastet werden wie sonst. Sie können auch eine Smith-Maschine verwenden. Dadurch wird die Muskelaktivierung im Vergleich zum normalen aufrechten Rudern verbessert und die Belastung für Rücken und Schultern verringert, da die Hantel weiter vor Ihnen liegt. Achten Sie außerdem darauf, dass Ihr Rücken und Ihr Oberkörper während des gesamten Hebevorgangs ruhig bleiben. Der Unterkörper sollte sich nicht bewegen.
Shrugs
Die meisten Menschen kennen diese Übungen, weil sie den Trapezius aktivieren, aber Shrugs sind auch eine gute Möglichkeit, die Deltamuskeln zu entwickeln. Sie können sie zwar mit den meisten Geräten im Fitnessstudio ausführen, aber es wird empfohlen, eine Smith-Maschine zu verwenden, zumindest wenn Sie gerade erst anfangen. So können Sie Ihre Form perfektionieren und gleichzeitig schwerere Gewichte verwenden, ohne dass die Gefahr von Rückenverletzungen besteht. Ganz zu schweigen von der einfachen Handhabung einer Smith-Maschine.
Wenn Sie eine Smith-Maschine verwenden, sollten Sie das Gewicht etwa auf der Mitte des Oberschenkels positionieren. Stellen Sie die Füße etwa hüftbreit auseinander und greifen Sie die Langhantel mit einem Pronationsgriff (Überhandgriff) schulterbreit. Stellen Sie sich aufrecht hin und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade ist und Sie spüren, wie Ihre Körpermitte anspannt. Ausatmend heben Sie die Hantel mit den Schultern an, bis Ihre Muskeln fast Ihre Ohren berühren. Nachdem Sie eine Sekunde lang in dieser Position verharrt haben, atmen Sie langsam ein, während Sie die Last wieder in die Ausgangsposition absenken. Wenn Sie keine Smith-Maschine verwenden, müssen Sie das Gewicht bis zur Ausgangsposition heben. Bevor Sie diese Übung ausführen, ist es wichtig, dass Sie den Nackenbereich aufwärmen, indem Sie den Kopf drehen. Achten Sie bei der Ausführung der Übung darauf, die Schultern nicht zu rollen, da dies nur zu einer Überlastung führt.
Programmierung eines Fokus auf den vorderen Deltamuskel
Der vordere Deltamuskel scheint sich bei den meisten Menschen nur langsam zu erholen, daher sollte die Programmierung eines Trainings mit Fokus auf den Deltamuskel nicht viel Zeit in Anspruch nehmen. Wie wir bereits erwähnt haben, werden die vorderen Deltas durch Druckübungen ziemlich stark aktiviert. Im Rahmen eines regulären Brusttrainings benötigen sie vielleicht nur zweimal pro Woche eine direkte Übung über einen Zeitraum von etwa 12 Wochen – und das auch nur, wenn Sie sich wirklich auf sie konzentrieren wollen. Natürlich ist es wichtig, herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert, damit Sie sich effizient entwickeln und gleichzeitig Verletzungen und Übertraining vermeiden können.
Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Sie durchführen, hängt ganz von den Zielen ab, die Sie sich gesetzt haben. Ob das nun Ausdauer, Kraft oder Hypertrophie ist. Außerdem solltest du darauf achten, dass deine vorderen Deltamuskeln und der Rest deiner Schultern gut gerundet sind. Für die medialen Deltamuskeln können Sie einige seitliche Hebungen durchführen, während die hinteren Deltamuskeln von einigen geradarmigen Kabel-Kickbacks profitieren werden.
Vergessen Sie nicht die Grundlagen
Wie immer ist der wichtigste Aspekt beim Aufbau eines Muskels die richtige Ernährung und Ruhe. Breite Schultern und eine breite Brust lassen Sie kraftvoll und selbstbewusst aussehen, aber es ist genauso wichtig, sich auf das zu konzentrieren, was in Ihrem Körper vor sich geht. Mit den richtigen Übungen, dem richtigen Trainingsprogramm und dem richtigen Lebensstil wirst du deine Ziele im Handumdrehen erreichen.