Unsere Gesäßmuskeln, die Hüfte und die Körpermitte bekommen bei Diskussionen über Laufverletzungen meist die ganze Aufmerksamkeit, aber unsere Waden sind für einen Großteil der Anstrengung beim Laufen verantwortlich. Deshalb fragen sich viele Läufer, wie sie ihre Waden beim Laufen entlasten oder stärken können, um leistungsfähiger zu werden.
Finnische Wissenschaftler haben herausgefunden, dass die Gesamtanstrengung des Wadenmuskels um 25 % höher ist als die der Quads.
Und das ist der Grund, warum wir oft zuerst Muskelkrämpfe in unseren Wadenmuskeln erleben oder warum neue Läufer sie als schmerzhaft empfinden.
Es gibt einige wichtige Dinge, die wir richtig machen müssen, um Wadenprobleme zu vermeiden:
- Angemessener Fußauftritt beim Laufen (nicht auf den Zehen landen)
- Ein dynamisches Aufwärmen, um die Durchblutung der Waden anzuregen
- Tragen Sie bei langen oder sehr intensiven Trainingseinheiten Kompressionssocken (nicht knausern, Besorgen Sie sich ein Paar, das wirklich dicht ist und funktioniert)
- Verwenden Sie die Schaumstoffrolle, um Muskelverspannungen zu lösen
- Dehnen Sie die Waden (siehe unten)
- Machen Sie einige Wadenstärkungsübungen (siehe unten)
Wunden Waden vom Laufen
Die Waden bestehen aus zwei verschiedenen Muskeln (dem Gastrocnemius und dem Soleus) und sind die natürlichen Stoßdämpfer unseres Körpers. Bei jeder Landung und jedem Abstoß bewältigen sie das Achtfache unseres Körpergewichts, was bei Tausenden von Schritten während eines Laufs eine Menge Arbeit bedeutet.
Da unsere Wadenmuskeln aus kleineren Muskeln bestehen als andere Muskeln in unseren Beinen, neigen sie dazu, schneller zu ermüden. Um Verletzungen vorzubeugen und die Laufleistung zu verbessern, müssen wir sie stark halten, damit sie ihre Aufgaben erfüllen können:
Beschleunigung
Wenn wir während des Laufs plötzlich verlangsamen, anhalten oder abbiegen müssen, absorbieren unsere Waden bis zum Zwölffachen unseres Körpergewichts, wenn wir das Tempo oder die Richtung ändern.
Kniestabilisierung
Die Wadenmuskeln helfen, die Kniegelenke zu schützen, wenn wir bei vertikalen und seitlichen Bewegungen springen.
Der kleinere Soleus-Muskel hält das Schienbein über dem Fersenbein und verhindert so, dass wir bei jedem Schritt umfallen.
Vertikale Sprungkraft
Der Gastrocnemius enthält hauptsächlich schnell zuckende Muskelfasern, die uns bei explosiven Momenten wie Hocksprüngen, plyometrischen Übungen, Laufgeschwindigkeit und Bergaufkraft helfen.
Wadenkrämpfe beim Laufen
Wie bereits erwähnt, gibt es eine Reihe von Dingen, die wir tun können, um Wadenkrämpfen vorzubeugen, und als Erstes sollten wir uns darüber im Klaren sein, wie stark unsere Wadenmuskeln arbeiten. Als Nächstes sollten Sie sicherstellen, dass Sie nicht auf den Zehenspitzen laufen, und wie immer möchte ich sicherstellen, dass Sie verstehen, WARUM es so wichtig ist, dies nicht zu ignorieren.
Eine angespannte Wadenmuskulatur kann sich auf andere Bereiche des Körpers auswirken:
- Knieschmerzen, weil das Knie aus dem Lot gerät
- Schmerzen in den Achillessehnen
- Hüfte oder Gesäßschmerzen
Das gesamte Bein ist miteinander verbunden (offensichtlich, richtig, aber wir brauchen diese Erinnerung!), was bedeutet, dass, wenn ein Teil nicht in Ordnung ist, andere Bereiche versuchen, dies zu kompensieren oder aus dem Gleichgewicht gebracht werden, was sich dann auswirkt.
Es ist auch wichtig zu erkennen, wann Ihre Verspannungen tatsächlich etwas anderes sind.
Wadenzerrung oder Schmerzen beim Laufen
Wenn Sie beim Laufen starke Schmerzen in der Wade verspüren, ist es möglich, dass Sie eine Wadenzerrung haben. Wie viele Läuferverletzungen – vom IT-Band-Syndrom bis zum Schienbeinkantensyndrom – ist sie vermeidbar, wenn wir nicht gegen die Regel „zu viel, zu früh, zu schnell“ verstoßen.
Anzeichen für eine Wadenzerrung:
- Milde Schmerzen in der Wade
- Moderate Schmerzen beim Gehen
- Schwellungen (immer ein Zeichen, mit dem, was man gerade tut, aufzuhören)
- Prellungen oder Rötungen (Blutergüsse sind weitaus seltener,
- Schwierigkeiten beim Aufstehen auf die Zehen
Wenn Sie eine Wadenzerrung mit Schwellung haben, sollten Sie mit dem Laufen aufhören, bis die Schwellung abgeklungen ist und Sie beim Gehen keine Schmerzen mehr haben. Das kann bis zu 4-6 Wochen dauern, bei leichteren Fällen können Sie bereits nach einer Woche wieder laufen.
Wadenkräftigungsübungen für Läufer
Die Wadenmuskeln arbeiten bei jeder Art von Bewegung, einschließlich Gehen, Laufen und Springen. Das macht sie besonders anfällig für eine Reihe von Verletzungen, darunter:
- Wadenzerrungen
- Achillessehnenentzündung
- Knöchelverstauchungen
- Knieschmerzen
- Plantarfasziitis
Sie wissen ja, wie sehr ich Mobilität und Kraft zur Verletzungsvorbeugung liebe, daher dürfte es nicht überraschen, dass ich Ihnen einige Übungen vor und nach Ihren Läufen vorstellen werde.
Alle diese Wadenübungen kannst du ganz einfach zu Hause durchführen, ohne dass du eine spezielle Ausrüstung brauchst.
Widerstandsband im Sitzen
Ein guter Anfang ist ein Widerstandsband, denn damit kannst du die Intensität kontrollieren und gleichzeitig den Bewegungsumfang verbessern. Legen Sie das Band im Sitzen um Ihren Fußballen und schieben Sie es dann langsam nach vorne. Besonders geeignet, wenn Sie eine Wadenzerrung überwinden wollen.
Wadenheben
Beginnen Sie mit beiden Füßen flach auf dem Boden, heben Sie sich einfach auf die Zehenspitzen und senken Sie sich wieder ab. Schon 10 Wiederholungen vor einem Lauf sind ein gutes Aufwärmtraining!
Wenn sich das leicht anfühlt, kann man es mit einer Treppe versuchen. Hier stellst du deine Fußballen auf die Treppe und hebst dich auf die Zehenspitzen, dann senkst du dich ab, bis deine Fersen unter der Stufe sind, bevor du dich wieder aufrichtest. Ich habe diese Übung immer nach meinen Läufen gemacht, wenn du also meine Beine trainieren willst, mach das. HA!!!
Endlich kannst du dazu übergehen, diese Übungen nur auf einem Bein auszuführen, was ideal ist, um weiter an unserem Gleichgewicht als Läufer zu arbeiten.
Baue mit den folgenden Übungen über mehrere Wochen auf einbeinige Wadenheben auf:
- Sitzende Wadenheben. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie beide Füße auf den Boden. Heben Sie die Fersen bis zur vollen Streckung und halten Sie sie 10 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.
- Beidseitiges Wadenheben zwei- bis dreimal pro Woche über drei Wochen. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.
- Wadenheben mit einem Bein nach oben und einem nach unten. Wenn Sie das beidbeinige Heben beherrschen, aber die Wiederholungen für das einbeinige Heben nicht ganz schaffen, gehen Sie dazu über, beide Fersen anzuheben und ein Bein abzusenken. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.
Seilspringen
Seilspringen ist eine weitere Grundschulübung und eignet sich hervorragend zur Kräftigung der Waden. Springen Sie einfach Seil, beginnen Sie mit vier Runden à 15 Sekunden und steigern Sie sich bis zu einer Minute am Stück.
Kein Springseil? Kein Problem. Tun Sie einfach so, als hätten Sie ein Seil und ahmen Sie die Bewegung nach. Versuchen Sie, auf den Zehenspitzen zu landen.
Sprunghocke
Eine Runde Sprunghocke macht Ihre Wadenmuskeln fit für den bevorstehenden Lauf. Gehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und drehen Sie die Zehen leicht nach außen. Verwenden Sie die Arme, um Ihren Körper nach oben zu bringen, während Sie in die Hocke gehen und hochspringen. Landen Sie sanft und nutzen Sie den Schwung, um die Bewegung zu wiederholen. Führen Sie 2-3 Sätze von 10 Sprunghocken aus.
Wadenstreckübungen für Läufer
Diese Übungen eignen sich hervorragend, um beim Fernsehen den Abend ausklingen zu lassen oder während Sie darauf warten, dass das Nudelwasser kocht. Sie dauern nur ein paar Minuten und haben eine große Wirkung.
Bewegungsumfang der Waden verbessern
Hier ist ein Schnelltest, mit dem Sie feststellen können, ob Sie einen guten Bewegungsumfang haben, der für den richtigen Abstoß entscheidend ist.
- Stellen Sie sich barfuß vor eine Wand, wobei der rechte Fuß etwa fünf Zentimeter von der Basis der Wand entfernt ist. Machen Sie mit dem linken Fuß einen Schritt zurück und lassen Sie dabei das Knie gebeugt.
- Biegen Sie sich am Knöchel, um Ihre Kniescheibe an der Wand zu berühren, ohne die Ferse vom Boden abzuheben. Wenn du das schaffst, ohne die Ferse anzuheben, hast du einen guten Bewegungsspielraum.
- Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
Wenn du auf einer der beiden Seiten versagt hast, dann führe die folgenden Übungen regelmäßig durch, bis du den Test erfolgreich durchführen kannst.
Downward Facing Dog
Diese Yoga-Bewegung ist super für verspannte Waden. Beginnen Sie auf Händen und Knien und heben Sie die Hüfte zur Decke, strecken Sie die Beine aus und drücken Sie die Fersen in Richtung Boden. Es ist in Ordnung, wenn Ihre Füße nicht flach auf dem Boden stehen. Treten Sie 30 Sekunden lang mit einem Fuß nach dem anderen in die Pedale und halten Sie die Position dann noch 30 Sekunden lang.
Schaumstoffrollen für die Waden
Sie sind gewarnt! Schaumstoffrollen sind tödlich für die Waden, aber eines dieser ach so angenehmen schmerzhaften Gefühle. Setzen Sie sich mit einer Schaumstoffrolle auf den Boden und heben Sie das rechte Bein über die Rolle. Überkreuzen Sie das linke Bein, so dass es auf dem rechten ruht, heben Sie mit den Armen den Po vom Boden und spüren Sie das Brennen, während Sie die Wade entlang rollen. Führe 30 Sekunden pro Seite durch.
- Für bessere Ergebnisse verwende ich den Massagestab
- Oder schau dir dieses Swerve-Tool an, das ein bisschen so aussieht wie das, was Chiropraktiker verwenden, um tiefer einzudringen
Wie baust du Wadenstärke und -beweglichkeit in deine Laufroutine ein?
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