Der Begriff „Kampf oder Flucht“ ist auch als Stressreaktion bekannt. Es ist das, was der Körper tut, wenn er sich darauf vorbereitet, einer Gefahr zu begegnen oder sie zu vermeiden. Wenn sie richtig eingesetzt wird, hilft uns die Stressreaktion, viele Herausforderungen zu meistern. Die Probleme beginnen jedoch, wenn diese Reaktion ständig durch weniger bedeutsame, alltägliche Ereignisse wie Geldsorgen, Staus, Arbeitssorgen oder Beziehungsprobleme ausgelöst wird.
Gesundheitliche Probleme sind eine Folge davon. Ein gutes Beispiel ist Bluthochdruck, ein wichtiger Risikofaktor für Herzkrankheiten. Die Stressreaktion unterdrückt auch das Immunsystem und erhöht die Anfälligkeit für Erkältungen und andere Krankheiten. Außerdem kann die Anhäufung von Stress zu Angstzuständen und Depressionen beitragen. Wir können nicht alle Stressquellen in unserem Leben vermeiden, und das wollen wir auch gar nicht. Aber wir können gesündere Methoden entwickeln, um auf sie zu reagieren. Eine Möglichkeit besteht darin, die Entspannungsreaktion hervorzurufen, eine Technik, die in den 1970er Jahren an der Harvard Medical School von dem Kardiologen Dr. Herbert Benson entwickelt wurde. Die Entspannungsreaktion ist ein Zustand tiefer Ruhe, der auf viele Arten hervorgerufen werden kann, darunter Meditation, Yoga und progressive Muskelentspannung.
Die Konzentration auf die Atmung ist ein gemeinsames Merkmal mehrerer Techniken, die die Entspannungsreaktion hervorrufen. Der erste Schritt ist das Erlernen einer tiefen Atmung.
Vorteile der tiefen Atmung
Die tiefe Atmung wird auch als Zwerchfellatmung, Bauchatmung, Bauchatmung und Schrittatmung bezeichnet. Beim tiefen Atmen füllt die durch die Nase einströmende Luft die Lungen vollständig aus, und der untere Teil des Bauches hebt sich.
Für viele von uns erscheint das tiefe Atmen unnatürlich. Dafür gibt es mehrere Gründe. Zum einen hat das Körperbild in unserer Kultur einen negativen Einfluss auf die Atmung. Ein flacher Bauch gilt als attraktiv, so dass Frauen (und Männer) dazu neigen, ihre Bauchmuskeln anzuspannen. Dies beeinträchtigt die tiefe Atmung und lässt allmählich eine flache „Brustatmung“ als normal erscheinen, was wiederum Anspannung und Angst verstärkt.
Die flache Atmung schränkt den Bewegungsspielraum des Zwerchfells ein. Der unterste Teil der Lunge erhält nicht den vollen Anteil an sauerstoffhaltiger Luft. Das kann dazu führen, dass man sich kurzatmig und ängstlich fühlt.
Die tiefe Bauchatmung fördert den vollständigen Sauerstoffaustausch, d. h. den vorteilhaften Tausch von einströmendem Sauerstoff gegen ausströmendes Kohlendioxid. Es überrascht nicht, dass dies den Herzschlag verlangsamen und den Blutdruck senken oder stabilisieren kann.
Atemfokus üben
Der Atemfokus hilft Ihnen, sich auf langsames, tiefes Atmen zu konzentrieren, und unterstützt Sie dabei, sich von ablenkenden Gedanken und Empfindungen loszulösen. Sie ist besonders hilfreich, wenn Sie dazu neigen, den Magen einzuziehen.
Erste Schritte. Suchen Sie sich einen ruhigen, bequemen Platz zum Sitzen oder Liegen. Atmen Sie zunächst normal ein. Versuchen Sie dann einen tiefen Atemzug: Atmen Sie langsam durch die Nase ein und lassen Sie zu, dass sich Ihr Brustkorb und Ihr unterer Bauch heben, wenn Sie Ihre Lunge füllen. Lassen Sie Ihren Bauch sich voll ausdehnen. Atmen Sie nun langsam durch den Mund aus (oder durch die Nase, wenn sich das natürlicher anfühlt).
Fokussieren Sie die Atmung in der Praxis. Wenn Sie die obigen Schritte durchgeführt haben, können Sie zu einer regelmäßigen Praxis der kontrollierten Atmung übergehen. Setzen Sie sich bequem mit geschlossenen Augen hin und verbinden Sie die tiefe Atmung mit hilfreichen Bildern und vielleicht einem Wort oder Satz, der Ihnen hilft, sich zu entspannen.
Möglichkeiten, die Entspannungsreaktion hervorzurufen
Es gibt mehrere Techniken, die Ihnen helfen können, Ihre Stressreaktion zu verringern. Die Konzentration auf den Atem hilft bei fast allen von ihnen:
- Progressive Muskelentspannung
- Achtsamkeitsmeditation
- Yoga, Tai Chi und Qi Gong
- Wiederholendes Gebet
- Geführte Bilder
Erstellen einer Routine
Sie können verschiedene Entspannungstechniken ausprobieren, um zu sehen, welche für Sie am besten funktioniert. Und wenn Ihre Lieblingsmethode Sie nicht fesselt oder Sie etwas Abwechslung wünschen, haben Sie Alternativen. Vielleicht finden Sie auch die folgenden Tipps hilfreich:
- Wählen Sie einen besonderen Ort, an dem Sie bequem und ruhig sitzen (oder liegen) können.
- Strengen Sie sich nicht zu sehr an. Das kann dazu führen, dass Sie sich nur noch mehr verkrampfen.
- Sein Sie auch nicht zu passiv. Der Schlüssel zum Auslösen der Entspannungsreaktion liegt darin, den Fokus von Stressfaktoren auf tiefere, ruhigere Rhythmen zu lenken – und dafür ist es wichtig, einen Schwerpunkt zu haben.
- Versuchen Sie, ein- oder zweimal am Tag zu üben, immer zur gleichen Zeit, um das Gefühl des Rituals zu verstärken und eine Gewohnheit zu schaffen.
- Versuchen Sie, jeden Tag mindestens 10-20 Minuten zu üben.
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