Ernährung mit Rindfleisch

Der Ernährungswissenschaftler Michael Joseph ist Herausgeber der US-amerikanischen Website Nutrition Advance, die unabhängige, evidenzbasierte Ernährungs- und Gesundheitsinformationen liefert, die durch von Experten begutachtete Studien belegt sind. Hier wirft er einen genaueren Blick auf die gesundheitlichen Vorteile von Rindfleisch.

Vor ein oder zwei Generationen betrachteten unsere Eltern und Großeltern Rindfleisch als ein nahrhaftes, gesundes Lebensmittel.

Aber heute? Heutzutage ist das ganz anders, und die Meinungen darüber, ob Rindfleisch gesund ist oder unserer Gesundheit schadet, gehen auseinander.

Einige der extremeren veganen Ansichten fordern sogar, dass die Behörden Fleisch aus der Lebensmittelversorgung entfernen sollten.

Wie auch immer unsere Meinung zu rotem Fleisch sein mag, es gibt einige wichtige gesundheitliche Vorteile, die der Verzehr von Rindfleisch mit sich bringt.

Dieser Artikel wirft einen genauen Blick auf 11 davon.

1. Rindfleisch liefert eine große Menge an L-Carnitin

L-Carnitin ist eine Aminosäure, die natürlicherweise in Fleischprodukten vorkommt.

In der folgenden Tabelle sehen wir den L-Carnitin-Gehalt von Rindfleisch im Vergleich zu einigen anderen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln (1);

Warum ist L-Carnitin wichtig?

Neben anderen Funktionen spielt L-Carnitin eine Rolle im Fettstoffwechsel.

Als Teil davon übernimmt L-Carnitin die Aufgabe, Fette zur Verbrennung in unsere Mitochondrien zu transportieren.

Es ist wichtig klarzustellen, dass unser Körper ausreichende Mengen an L-Carnitin für den allgemeinen Bedarf synthetisieren kann; dies macht es zu einer nicht-essentiellen Aminosäure.

Der Körper synthetisiert L-Carnitin in der Leber und der Prozess stützt sich auf die Aminosäuren L-Lysin und L-Methionin (2).

Infolgedessen ist ein Mangel selten.

Die Forschung deutet jedoch darauf hin, dass eine höhere L-Carnitin-Zufuhr über die Nahrung einige positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann.

Verschiedene Studien zeigen folgende Ergebnisse:

Herzgesundheit

Eine Meta-Analyse randomisierter Studien deutet darauf hin, dass L-Carnitin die Ergebnisse der Patienten verbessert. Insbesondere wirkt es sich auf Bluthochdruck, oxidativen Stress, Stickstoffmonoxid und Entzündungen aus.

Eine weitere systematische Übersichtsarbeit ergab, dass L-Carnitin mit einer 27-prozentigen Verringerung der Gesamtmortalität bei Patienten mit Herzinsuffizienz verbunden ist (3, 4).

Diabetes

Eine systematische Übersichtsarbeit zeigt, dass eine höhere L-Carnitin-Zufuhr bei Patienten mit Typ-2-Diabetes den Nüchternblutzuckerspiegel und das allgemeine Cholesterinprofil verbessert (5).

Gewichtsverlust

Nach einer systematischen Überprüfung und Metaanalyse von neun randomisierten, kontrollierten Studien haben Probanden, die eine L-Carnitin-Supplementierung erhielten, „signifikant mehr Gewicht“ verloren als die Kontrollgruppe (6).

It’s worth noting that while there are many L-carnitine supplements around, the absorption rate is poor in comparison to beef.

In fact, our body only absorbs around 14-18% of the synthetic form of the nutrient (7).

Key Point: L-carnitine is an amino acid that naturally occurs in beef. It has a positive impact on various health markers.

2. Beef Provides the „Master Antioxidant“ Glutathione

Commonly known as the ‚master antioxidant,‘ glutathione has a score of research linking it to (8);

• Anti-aging benefits
• Increasing longevity
• Preventing illness
• Reducing the risk of chronic disease
• Strengthening the immune system

It helps protect every cell in our body from cellular damage, which can lead to many chronic diseases.

Auf der anderen Seite trägt ein Mangel an Glutathion zu oxidativem Stress und Entzündungen bei (9).

Daher ist es für unsere allgemeine Gesundheit wichtig, den Glutathionspiegel hoch zu halten.

Daher stellt sich die Frage: „Wie können wir unseren Glutathionspiegel hoch halten?“

Endogene Glutathionproduktion und Nahrungsquellen

Zunächst einmal produziert unser Körper Glutathion endogen.

Mit anderen Worten: Unser Körper verwendet Rohstoffe (in diesem Fall: Aminosäuren), um Glutathion herzustellen.

Damit dieser Prozess ablaufen kann, sollten wir über ausreichende Mengen der Aminosäuren Cystein, Glutamat und Glycin (10) verfügen.

Diese Aminosäuren sind als Glutathion-Vorstufen bekannt, und jede dieser Aminosäuren ist in Rindfleisch enthalten.

Auf der positiven Seite enthält Rindfleisch auch eine relativ hohe Quelle von vollständigem (vorgeformtem) Glutathion aus der Nahrung.

Das Wichtigste: Die Aufrechterhaltung eines hohen Glutathionspiegels ist entscheidend für unsere Gesundheit, und Rindfleisch ist ein Lebensmittel, das uns dabei hilft. Glutathion entgiftet unseren Körper besser als jeder „Entgiftungsplan“ oder jedes Nahrungsergänzungsmittel es könnte.

3. Rindfleisch ist reich an Eiweiß und hilft, die Muskelmasse zu verbessern

Es gibt zahlreiche Gründe, warum wir uns um eine ausreichende Eiweißzufuhr bemühen sollten, und dazu gehören:

• Eiweiß ist der Baustein, den unser Körper verwendet, um Knochen, Haut und Knorpel zu reparieren und herzustellen.
• Ausreichend Eiweiß hilft uns, magere Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten.
• Von allen Makronährstoffen ist Eiweiß am sättigendsten und dämpft Heißhungerattacken.

Fleisch ist vollgepackt mit gesundheitsfördernden Aminosäuren und eine der wichtigsten Eiweißquellen in der menschlichen Ernährung.

Eine Portion (170 g) 80% mageres Rindfleisch liefert beispielsweise 46 g Eiweiß.

Wenn wir uns für eine magerere Sorte Rindfleisch entscheiden, kann der Proteingehalt sogar noch höher sein (11).

Die Bedeutung von magerer Masse

Mit zunehmendem Alter sollte der Aufbau – oder zumindest der Erhalt – von magerer Masse eine Priorität sein.

Forschungen zeigen, dass ältere Erwachsene mit geringerer Muskelmasse ein höheres Sterberisiko haben.

Je mehr Skelettmuskelmasse jemand mit zunehmendem Alter verliert, desto höher ist sein Risiko, früher zu sterben (12).

Außerdem nimmt die Muskelproteinsyntheserate im Alter rapide ab, was den Aufbau und Erhalt von Muskeln erheblich erschwert (13).

In Anbetracht dessen sollten wir sicherstellen, dass wir eine ausreichende Menge an Proteinen zu uns nehmen – dies ist besonders für ältere Menschen wichtig.

In diesem Sinne ist Rindfleisch eines der besten proteinreichen Lebensmittel, die es gibt.

Ein wichtiger Punkt: Eiweiß ist für eine optimale Gesundheit unerlässlich, vor allem im Alter. Rindfleisch liefert reichlich von diesem Makronährstoff.

4. Rindfleisch ist extrem reich an Mineralien

Wenn Sie Ihre Aufnahme von verschiedenen Mineralien erhöhen wollen, dann ist Rindfleisch eine der besten Optionen.

Zunächst einmal ist Rindfleisch relativ nährstoffreich an Mineralstoffen.

Hier sehen wir den Mineralstoffgehalt von 80% magerem Rindfleisch (11);

Wie aus der Tabelle hervorgeht, liefert Rindfleisch mehr als die Hälfte der empfohlenen Tagesmenge an Selen und Zink.

Viele Menschen leiden unter einem Mangel an einigen dieser Mineralstoffe.

Der Nährwert von Rindfleisch kann also dazu beitragen, den weltweit verbreiteten Mangel an Eisen, Magnesium und Zink zu bekämpfen (14, 15, 16).

Kernaussage: Rindfleisch ist reich an mehreren essenziellen Mineralstoffen – insbesondere Eisen, Phosphor, Selen und Zink.

5. Der Verzehr von Rindfleisch beugt Eisenmangelanämie vor

Wir haben im letzten Punkt Mineralstoffmängel angesprochen, aber Eisenmangelanämie verdient eine eigene Erwähnung.

Leider ist Eisenmangelanämie eine weltweit wachsende Epidemie.

In einem Industrieland wie den Vereinigten Staaten sollte Nährstoffmangel keine Todesursache sein, und doch sterben jedes Jahr Tausende an Anämie.

Genau genommen zeigt die jüngste Statistik, dass in einem Jahr 146.000 Amerikaner wegen Anämie ins Krankenhaus mussten. 5.219 dieser Menschen starben (17).

Global gesehen ist es sogar noch schlimmer: Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation leiden 1,62 Milliarden Menschen an Eisenmangelanämie (18).

Häm- und Nicht-Häm-Eisen

Es gibt zwei Arten von Eisen, die in der Nahrung enthalten sind, und wir bezeichnen sie als Häm- und Nicht-Häm-Eisen.

• Häm-Eisen: Häm-Eisen ist die am besten bioverfügbare Form von Eisen und ist ausschließlich in Fleisch und anderen tierischen Lebensmitteln enthalten.
• Nicht-Häm-Eisen: Nicht-Häm-Eisen ist in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Nüssen enthalten. Im Vergleich zu Häm-Eisen ist es für unseren Körper schwieriger zu absorbieren.

Einer der besten gesundheitlichen Vorteile von Rindfleisch ist, dass es eine beträchtliche Menge an Häm-Eisen enthält.

Die beste Quelle von allen? Rinderleber.

Interessanterweise sind Frauen überproportional häufig von Anämie betroffen. Vielleicht ist das keine große Überraschung, wenn man bedenkt, wie sehr die Gesellschaft Frauen, die Fleisch essen, zu beschämen scheint.

Das Bild von Frauen, die lächelnd eine Schüssel Salat essen, ist ziemlich allgegenwärtig.

Schlüsselpunkt: Essen Sie mehr Rindfleisch, um einer Eisenmangelanämie vorzubeugen.

6. Rindfleisch enthält Carnosin, eine potente Aminosäure

Ein weiterer Vorteil des Verzehrs von Rindfleisch ist, dass es reichlich Carnosin enthält.

Carnosin (Beta-Analyl-L-Histidin) ist eine Aminosäure, die im ganzen Körper vorkommt und mehrere wichtige Funktionen für die menschliche Gesundheit hat.

Da Rindfleisch eine der höchsten Carnosin-Quellen ist (es enthält etwa 50 % mehr als Geflügel), ist dies ein weiterer gesundheitlicher Vorteil.

Was bewirkt Carnosin?

Zum einen hat Carnosin Anti-Glykosylierungseigenschaften.

Genauer gesagt, reduziert Carnosin die Schäden eines Prozesses, der „Glykation“ genannt wird und fortgeschrittene Glykationsendprodukte (AGES) beinhaltet.

Glykation ist ein zentraler Bestandteil des Alterungsprozesses und schädigt unseren Körper nach und nach, was zu Arteriosklerose und verschiedenen anderen chronischen Krankheiten führen kann (19, 20).

Außerdem hilft Carnosin, das Immunsystem zu stärken und Entzündungen zu reduzieren. Man nimmt an, dass die Aminosäure auch dazu beiträgt, die Lipidperoxidation in unseren Zellen zu verhindern (21, 22).

Stichpunkt: Rindfleisch (und rotes Fleisch im Allgemeinen) ist die beste Nahrungsquelle für Carnosin.

7. Rindfleisch ist voller Vitamine

Es gibt viele wichtige Nährstoffe in Rindfleisch, und zu den in bedeutenden Mengen vorhandenen gehören die verschiedenen B-Vitamine (11);

Außerdem enthält Rindfleisch auch kleinere Mengen der Vitamine E und K.

Vitamin B12 (Cobalamin) ist ein besonders essenzieller Nährstoff, und zwar deshalb, weil es nur in tierischen Lebensmitteln enthalten ist.

Auch dieses Vitamin hat eine Fülle von Vorteilen, wie z. B. eine verbesserte Haut, eine positive Stimmung, besseren Schlaf und Nervenregeneration (23, 24).

Es ist wichtig zu wissen, dass ein Mangel an Vitamin B12 auch das Risiko von Depressionen und psychischen Problemen erhöhen kann (25, 26).

Glücklicherweise deckt eine Portion Rindfleisch (6 Unzen) fast 100 % der empfohlenen Menge an B12.

Diejenigen, die am meisten von einem B12-Mangel bedroht sind, sind Vegetarier/Veganer, und diese Gruppen sollten das Vitamin supplementieren.

Schlüsselpunkt: Rindfleisch ist reich an B-Vitaminen, die die Gesundheit fördern. Vitamin B12 ist besonders wichtig, da es in pflanzlichen Lebensmitteln nicht vorkommt.

8. Konjugierte Linolsäure

Auch bekannt als CLA, ist konjugierte Linolsäure ein natürlich vorkommendes Transfett.

Keine Sorge, auch wenn der Name „Transfett“ ein wenig beängstigend ist, hat es eine ganz andere Wirkung als die synthetische Version.

Randomisierte kontrollierte Studien mit menschlichen Teilnehmern deuten darauf hin, dass:

• Konjugierte Linolsäure hilft, die Insulinsensitivität zu verbessern (30)
• CLA scheint den Fettabbau zu fördern (31, 32)

Besonders der Großteil der Beweise deutet darauf hin, dass die Einnahme von CLA aus echten Lebensmitteln besser ist als eine Supplementierung (33).

Wie so oft haben Nährstoffe in vollwertigen Lebensmitteln vielleicht eine andere Wirkung als synthetische Pillen?

Zu den wichtigsten CLA-Quellen gehören Fleisch und Milchprodukte.

Nach Lammfleisch und bestimmten Käsesorten ist Rindfleisch der nächstgrößere Lieferant des Nährstoffs.

Obwohl jedes Rindfleisch CLA enthält, bietet grasgefüttertes Fleisch eine deutlich höhere Menge als Rindfleisch von Nichtwiederkäuern.

Specifically, the average amount of CLA in grass-fed beef is 0.46% of the fat content.

With grain-fed beef, this average content drops to 0.16% of fat (34).

Key Point: Beef—especially from grass-fed cows—is one of the highest sources of conjugated linoleic acid.

9. Beef Contains the Performance Enhancer Creatine

Almost everyone knows the dietary supplement version of creatine, but did you know that beef contains it too?

In fact, beef typically contains 350mg creatine per 100g (35).

The health benefits that creatine bring include;

• Improved exercise performance
• Creatine assists in muscle growth and development
• Provides muscles with greater energy supply and improves endurance
• Increased muscular size

It’s also worth noting that our liver can produce about 2g creatine per day, depending on the pre-cursors being available.

Zu den Vorstufen von Kreatin gehören Arginin, Glycin und Methionin (36).

Alle diese Aminosäuren sind nicht nur in Rindfleisch enthalten, sondern Rindfleisch ist auch eine der wichtigsten Nahrungsquellen für diese Aminosäuren.

Mit anderen Worten: Durch den Verzehr von Rindfleisch erhalten Sie eine ordentliche Menge an Kreatin aus der Nahrung, und es hilft Ihrem Körper, es selbst zu produzieren.

Schlüsselpunkt: Rindfleisch hat zwei positive Auswirkungen auf den Kreatinspiegel. Erstens wird es dem Körper direkt zugeführt und zweitens hilft es dem Körper, es herzustellen.

10. Rindfleisch ist sehr erschwinglich

Man hört oft, dass Rindfleisch so viel teurer ist als Gemüse und andere pflanzliche Lebensmittel.

Aus irgendeinem Grund wird bei diesen Behauptungen oft Brokkoli mit Rindfleisch verglichen.

Diese Berechnungen sind jedoch ein wenig unaufrichtig. Ja, Brokkoli ist in der Tat viel billiger als Rindfleisch pro 100 g.

Aber wie viel Energie liefern 100 g?

200 g Rindfleisch liefern in der Regel etwa 550 Kalorien, aber 200 g Brokkoli enthalten nur 70 Kalorien (11, 37).

Das bedeutet, dass Rindfleisch pro 100g achtmal so viel Energie enthält wie Brokkoli.

Es ist also offensichtlich: Pro Kalorie ist Rindfleisch wesentlich billiger als Brokkoli – und wahrscheinlich jedes Gemüse.

Kernaussage: Pro Kalorie ist Rindfleisch ein sehr günstiges Lebensmittel – es ist billiger als Gemüse.

11. Rindfleisch ist sehr einfach zuzubereiten

Dies ist kein gesundheitlicher Vorteil an sich, könnte es aber sein, wenn es dazu anregt, mehr zu Hause zu kochen.

Rindfleisch ist ein einfach zuzubereitendes Lebensmittel. Es erfordert kein langes Rezept oder komplexe Zubereitungsverfahren.

Ein wenig Salz hinzufügen, in den Ofen schieben und warten, bis es gar ist.

In einer Zeit, in der die Menschen behaupten, keine Zeit zum Kochen zu haben, ist ein traditionelles Abendessen mit Rindfleisch und Gemüse sehr einfach und zeitsparend.

Das Wichtigste: Rindfleisch erfordert nur eine minimale Vorbereitung und ist schnell und einfach zuzubereiten.

Abschließende Überlegungen

Rindfleisch enthält Dutzende von gesundheitsfördernden Nährstoffen, die wir in unserer Ernährung brauchen.

Sicherlich gibt es andere Lebensmittel, die einige der gleichen positiven Eigenschaften haben, aber nicht in der gleichen Menge.

Overall, it is one of the most nutrient-dense foods in the human diet.

Bottom line: there are many health benefits of eating beef.