Fehler beim Bankdrücken: Lass diese 8 Fehler deine Bank nicht sabotieren!

Wusstest du, dass der durchschnittliche Kraftsportler kaum sein eigenes Körpergewicht auf die Bank drücken kann? Diese Statistik berücksichtigt noch nicht einmal die Menschen, die nicht trainieren.

Gönnen Sie sich ein Lob, wenn Sie das Kunststück geschafft haben, Ihr eigenes Körpergewicht zu stemmen. Mach dir keine Sorgen, wenn du noch nicht so weit bist, denn du wirst gleich acht todsichere Methoden kennenlernen, mit denen du dich im und außerhalb des Fitnessstudios brüsten kannst.

Die Bedeutung des Bankdrückens

Was ist eigentlich so wichtig am Bankdrücken? Warum ist diese legendäre Übung so wichtig für einen aufsehenerregenden Körperbau?

Wer denkt, dass das Bankdrücken nur etwas für das Ego ist, der irrt. Es stimmt, dass über keine andere Übung so oft gesprochen wird. Doch wenn man darüber nachdenkt, ist das gar nicht so verwunderlich. Das Bankdrücken ist eine grundlegende Übung für die Entwicklung der Kraft des Oberkörpers.

Sie trainieren nicht nur Ihre Brustmuskeln, sondern auch Ihre vorderen Deltamuskeln (vordere Schultern), den Trizeps brachii und den Latissimus dorsi (Rücken). Wenn Sie sich nur eine Übung aussuchen könnten, um eine volle, runde Brust mit einer gewissen funktionellen Kraft zu erlangen, würden Sie sich für die Bank entscheiden. Mit keiner anderen Übung können Sie denselben Oberkörper entwickeln.

Als Personal Trainer habe ich Hunderte von Menschen gesehen, die eine 300-Pfund-Bank anstreben. Die Wahrheit ist, dass die meisten Menschen die gleichen Fehler machen, aber sie können leicht geändert werden, um Ihnen zu einem explosiven Wachstumsschub zu verhelfen.

Fehler 1: Weniger ist mehr

Der bei weitem größte Fehler, den die Menschen machen, ist, dass sie es so sehr „wollen“, dass sie übertrainieren. Das liegt in der menschlichen Natur: Wenn wir nicht die gewünschten Erfolge sehen, ist die vernünftige Lösung, immer härter zu trainieren.

Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass ich das letzte Mal, als ich ein Plateau in meinem Training erreicht hatte, eine Woche Pause vom Fitnessstudio gemacht habe und stärker zurückkam als beim letzten Mal. Achten Sie auf Warnzeichen für Übertraining wie mangelnde Motivation, Schlafstörungen, schlechte Ernährung und natürlich mangelnde Fortschritte.

Fehler 2. Ganzkörpertraining

Lassen Sie sich auf einen neuen Split ein, bei dem Sie jedem am Bankdrücken beteiligten Muskel die nötige Aufmerksamkeit schenken können. Denken Sie daran, dass es beim Bankdrücken um mehr geht als nur um Ihre Brust. Für eine maximale Regeneration solltest du jeden Körperteil nur einmal pro Woche mit einem optimalen Trainingssplit trainieren.

Wenn du immer noch glaubst, dass du zwei- oder dreimal pro Woche Bankdrücken musst, sieh dir den Fehler Nr. 1 an. Du hast doch Zeit für ein 45-minütiges Training an 4 Tagen in der Woche, oder?

Fehler 3. Selbstzweifel

Hoffentlich brauchst du keine aufmunternden Worte, aber hier ist sie trotzdem. Entschuldigen Sie mich, wenn ich für einen Moment den Motivationsredner Anthony Robbins imitiere.

Ihr Unterbewusstsein glaubt alles, was Sie ihm sagen, also tun Sie sich einen Gefallen und programmieren Sie es mit positiven Gedanken. Ich erschaudere jedes Mal, wenn mich jemand um einen Platz bittet und sich selbst niedermacht, bevor er überhaupt mit dem Heben beginnt.

Kommentare wie „Ich glaube nicht, dass ich viele Wiederholungen schaffe“ oder „Ich schaffe nicht so viel, aber ich werde es versuchen.“ Wenn du nicht zuversichtlich bist, täusche es vor und sage dir, dass du es schaffen wirst. Versuchen ist ein Teil des Scheiterns. Wenn du Angst hast, zu versagen, hast du Angst, es zu versuchen.

Fehler 4. Schlechte Form

Lassen Sie uns an einigen Techniken arbeiten. Nachdem du ein paar dieser Techniken geübt hast, solltest du in der Lage sein, dein Bankdrücken um mindestens 25 Pfund zu steigern.

• Erweitere deinen Griff ein wenig: Je breiter dein Griff ist, desto weniger Strecke muss die Hantel zurücklegen. Daher ist es sinnvoll, die Hantel so breit wie möglich zu greifen. Wenn Sie bisher mit einem engeren Griff trainiert haben, ist dies etwas gewöhnungsbedürftig, wird aber in ein paar Wochen einen großen Unterschied machen. Um Ihren Griff zu bestimmen, nehmen Sie eine natürliche Liegestützposition ein und stoßen Sie ihn dann etwa 5 cm nach außen.
• Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück: Eine weitere Möglichkeit, den Weg, den die Stange zurücklegen muss, zu verkürzen, besteht darin, die Schulterblätter zurückzuziehen. Versuchen Sie, Ihre Schulterblätter während der gesamten Bewegung zusammenzudrücken. Dadurch erhalten Sie eine stabilere Oberfläche für die Bank.
• Bleiben Sie mit den Füßen auf dem Boden & Treten Sie mit den Fersen: Wenn du jemanden siehst, der mit den Beinen in der Luft strampelt oder sich blau färbt, während er versucht, das Gewicht zu drücken, dann weißt du, dass er nicht in der Mitte ist und das kostet ihn einiges an Pfunden. Halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden, um Kraft zu erzeugen.
• Wölben Sie Ihren Rücken: Ihr Hintern, Ihre Schulterblätter und Ihr Kopf sollten immer Kontakt mit der Bank haben, aber es ist in Ordnung, Ihren unteren Rücken zu wölben. Wenn das für Sie nicht selbstverständlich ist, können Sie zum Üben eine Schaumstoffrolle unter Ihren unteren Rücken legen. Viele Leute haben sich gefragt, was der Sinn dieser Technik ist. Wie gesagt, sie verkürzt die Strecke, die die Stange zurücklegen muss.
• Ist das Betrug? Ganz und gar nicht, dies ist ein reguläres Heben. Wenn Sie Ihre Brust komplett isolieren wollen, gehen Sie zum Abschluss an die Brustmuskelmaschine. Es ist gut, dass Sie lernen, beim Bankdrücken mehr als nur Ihre Brust zu benutzen. Wundern Sie sich nicht, wenn Sie zwei Tage später Schmerzen in Rücken, Brust, Schultern und Trizeps haben.

Fehler 5. Zu viele Aufwärmsätze

Verstehen Sie mich nicht falsch, Sie müssen sich auf jeden Fall richtig aufwärmen. Allerdings sollten Sie dies mit sehr leichten Gewichten, Liegestützen und Dehnübungen tun. Du willst deine Muskeln nicht erschöpfen, bevor du zu deinen Arbeitssätzen kommst.

Die meisten Leute bauen eine Pyramide auf und wundern sich dann, warum sie das Gewicht im letzten Satz nicht schaffen. Indem du leichtere Aufwärmsätze machst, sparst du deine Energie für die schwereren Gewichte und ein großes Finish.

Fehler 6. Den Rücken vernachlässigen

Starke Lats oder „Flügel“ sind sehr wichtig für die negative Phase des Bankdrückens. Dein Rücken ist der Stützpunkt für das Gewicht, wenn du es auf deine Brust senkst. Deshalb ist die Stärkung des Rückens so wichtig und darf nicht vernachlässigt werden.

Versuchen Sie es mit T-Bar-Rows oder gebogenen Langhantel-Rows, um Ihren Rücken zu stärken. Du wirst feststellen, dass dies fast das genaue Gegenteil oder der Antagonismus zum Bankdrücken ist.

Fehler 7. Fehlende Ziele

So, du willst dein Bankdrücken verbessern. Da sind wir schon zwei. Das Problem bei dieser Aussage ist, dass sie viel zu vage ist. Ich möchte, dass du Stift und Papier zückst. Schreiben Sie Ihr Ziel auf vier verschiedene Blätter Papier in fetten Buchstaben.

Die einfache Aufgabe, Ihr Ziel auf Papier zu schreiben, bringt Sie der Verwirklichung näher.

Dieser Akt macht Ihr Ziel konkreter und erhöht die Wahrscheinlichkeit, es zu erreichen. Hängen Sie diese Zettel nun an Ihren Kühlschrank, Ihr Armaturenbrett, Ihren Computerbildschirm und Ihre Kommode, um sich ständig an Ihr Ziel zu erinnern.

Fehler 8. Mangel an Abwechslung

Der menschliche Körper ist ein erstaunliches System. Was auch immer man ihm zumutet, er kann sich anpassen und lernen, damit umzugehen. Halten Sie ihn auf Trab, bringen Sie Abwechslung in Ihr Training und sorgen Sie dafür, dass Ihr Körper positiv darauf reagiert.

Sind Sie immer einen Schritt voraus, indem Sie Ihr Training ändern, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie nicht die erwarteten Fortschritte erzielen. Wenn Sie wie ich sind und gut aussehen und gleichzeitig Kraft haben wollen, haben Sie wahrscheinlich mit Wiederholungen zwischen acht und zwölf trainiert.

Versuchen Sie, die Wiederholungen bei Ihren Bankdrücksätzen für ein paar Wochen auf sechs bis acht Wiederholungen zu senken. Sie werden angenehm überrascht sein, wie Ihr Körper reagiert, wenn Sie das noch nie ausprobiert haben.

Wenn Sie diese häufigen Fallstricke vermeiden können und offen genug sind, etwas Neues auszuprobieren, werden Sie bald mehr Bankdrücken können, als Sie sich erträumt haben. Take it from me, the man who was stalemated at a 275-pound bench press for more than three years!

Learn from others mistakes and watch your bench press sore. Your wife or girlfriend will be admiring your muscular upper body while your friend’s are dying to learn your secrets.

The Bench Blastoff Routine

The Split

• Monday: Chest/Biceps
• Tuesday: Legs
• Wednesday: Off
• Thursday: Shoulders/Traps
• Friday: Back/Triceps
• Saturday: Watch the game
• Sunday: Rest

Day 3: Rest

Points To Remember

• Make sure you’re not overtraining.
• Work your bench press only once per week.
• Ditch the self-destructing negative thoughts.
• Don’t waste your energy with surplus warm-up sets.
• Train your back just as hard as your chest.
• Set a specific goal.
• Try performing less repetitions when benching.
• Drive with your heels, widen your grip, arch your back, and retract your shoulder blades!