Metabolisches Widerstandstraining ist eine Trainingsmethode, die intensives und effektives Ausdauertraining mit Muskeltraining kombiniert. Durch eine Kombination aus Krafttraining und aerobem Ausdauertraining wird die Leistungsfähigkeit des Körpers maximiert. Dies ermöglicht einen längeren Zeitraum der Kalorienverbrennung.
Um diesen Zustand zu erreichen, geben Sie bei einer Reihe von zusammengesetzten Bewegungen, bei denen mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig beansprucht wird, Ihr Bestes. Das Training ist schneller und intensiver als herkömmliche Cardio- oder Krafttrainings. Dazu gehört schweres Gewichtstraining mit minimalen Pausen, wobei ein RPE-Wert (Rate of Perceptived Exertion) von etwa neun bis 10 erreicht werden soll.
Nach Angaben der Cleveland Clinic wird die Skala der wahrgenommenen Anstrengung verwendet, um die Intensität des Trainings zu messen. Die Zahlen geben an, wie leicht oder schwer Sie eine Aktivität empfinden. Null bedeutet zum Beispiel gar nichts. Dies entspricht dem Gefühl, das Sie beim Sitzen haben. Während 10 für sehr schwere Arbeit steht, wie etwa nach einem Belastungstest oder einer extrem schwierigen Aktivität.
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3 Vorteile des metabolischen Widerstandstrainings
Es ist erwiesen, dass traditionelles Widerstandstraining (Freihantel-, Widerstands-, Maschinen- und Körpergewichtsübungen) viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, wie z. B. Verbesserungen der Muskelgröße, Kraft und Ausdauer.
Eine Steigerung des Standard-Widerstandstrainings durch das Hinzufügen von zusammengesetzten Bewegungen mit höherer Intensität und mit wenig bis gar keiner Pause fördert nachweislich die Gesundheit von Herz und Stoffwechsel, verbrennt Kalorien während und nach dem Training und baut effektiv Muskeln auf.
HEALTHY BOOST FOR YOUR HEART AND HEALTH
Ein allgemeines Stoffwechseltraining hat sich als sehr hilfreich für Patienten mit Stoffwechselkrankheiten wie Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit erwiesen. In einer Studie haben die Teilnehmer, die dreimal pro Woche 45 Minuten lang trainierten, Fettmasse verloren und gleichzeitig Muskeln erhalten. Darüber hinaus hilft es nachweislich, den Blutdruck zu senken und den Knochenaufbau zu fördern.
Beim herkömmlichen Krafttraining wird in der Regel ein Satz ausgeführt, eine Pause eingelegt und der Satz dann wiederholt. Beim metabolischen Widerstandstraining gibt es nicht so viele Pausen, so dass Ihr Herz ständig auf Hochtouren läuft. Das könnte Ihnen auch helfen, bei Ihren Trainingseinheiten Zeit zu sparen, da Sie nicht zwischen Kraft- und Ausdauertraining aufteilen müssen.
KALORIENVERBRENNUNG WÄHREND (UND NACH DEM) WORKOUT
Während Ihres metabolischen Widerstandstrainings können Sie Hunderte von Kalorien verbrennen, aber ein Hauptvorteil dieser intensiven Übung ist die Nachverbrennung.
Wie vom American Council on Exercise (ACE) beschrieben, funktioniert der Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) ähnlich wie der Motor eines Autos nach einer langen Autofahrt warm bleibt. Auch nach dem Training bleibt der Körper also „warm“, und der Stoffwechsel kann auch im Ruhezustand weiter Kalorien verbrennen.
Während des Trainings werden die anaeroben (ohne Sauerstoff) Energieströme stärker beansprucht, so dass der Sauerstoffbedarf nach dem Training steigen kann. Nach dem intensiven Training benötigt der Körper also mehr Sauerstoff und Energie, um seinen natürlichen Zustand wiederherzustellen und zu reparieren. Es hat sich sogar gezeigt, dass die Kalorienverbrennung noch bis zu 38 Stunden nach dem Training ansteigt.
Zirkeltraining, wie es vom American Council on Exercise (ACE) definiert wird, umfasst in der Regel Trainingsstationen mit etwa acht bis zehn verschiedenen Arten von Übungen, die unterschiedliche Muskelgruppen ansprechen. Anstatt sich auszuruhen, geht man schnell zur nächsten Station über. Das Zirkeltraining ist die beliebteste Form des metabolischen Widerstandstrainings.
Nach Angaben von Harvard Health kann eine 155 Pfund schwere Person bei einem 30-minütigen Zirkeltraining etwa 300 Kalorien pro 30 Minuten verbrennen. Es hat sich auch gezeigt, dass Zirkeltraining im Vergleich zu anderen Formen des Krafttrainings eine stärkere Wirkung auf die Wirkung und Dauer des EPOC hat.
EFFEKTIVER MUSKELAUFBAU
Neben der intensiven Kalorienverbrennung fördert das metabolische Widerstandstraining den Muskelaufbau. Dies geschieht über die so genannte Laktatschwelle, also den Punkt, an dem sich Milchsäure in den Muskeln anzusammeln beginnt. Dies ist die Trainingsintensität, bei der sich Laktat schneller ansammelt, als der Körper es abbauen kann.
Nach Angaben von WebMD verwendet der Körper beim Sport Sauerstoff, um Glukose zur Energiegewinnung abzubauen. Wenn nicht genügend Sauerstoff zur Verfügung steht, wird Laktat gebildet. Ihr Körper kann Laktat auch ohne Sauerstoff in Energie umwandeln.
Wenn sich Milchsäure ansammelt, kann sie die Muskelkontraktion behindern, was bedeutet, dass Sie weniger Wiederholungen schaffen. Metabolisches Widerstandstraining wirkt diesen negativen Auswirkungen entgegen, indem es die Milchsäure puffert und aus dem Muskelgewebe herausführt.
Da beim metabolischen Training zusammengesetzte Übungen mit Widerstand bei hoher Intensität durchgeführt werden, werden mehr Muskeln beansprucht und erschöpft, und es wird die Ausschüttung von Wachstumshormonen ausgelöst. Das Wachstumshormon trägt dazu bei, die Proteinproduktion anzukurbeln und die Verwertung von Fett zu fördern. Es kann auch dazu beitragen, größere Muskeln zu entwickeln und die Leistungsfähigkeit zu verbessern.
Verbundübungen sind Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Bei einer Kniebeuge zum Beispiel werden die Quads, die Gesäßmuskeln und die Waden trainiert. Im Vergleich dazu konzentriert sich das isolierte Training auf eine Muskelgruppe zur gleichen Zeit. Metabolisches Widerstandstraining sollte auch jede Muskelgruppe mit zusammengesetzten Bewegungen einbeziehen. Jedes Training sollte die Brust, den Rücken, die Arme, die Kniesehnen und die Körpermitte einbeziehen.
1 Problem mit metabolischem Widerstandstraining
Metabolisches Widerstandstraining ist ein hervorragendes Training. Aber weil es so schwierig ist, kann es sowohl das aerobe als auch das anaerobe System stark beanspruchen. Positiv ist, dass es die Fettverbrennung fördert, die körperliche Leistungsfähigkeit erhöht und die Muskelkraft steigert, aber es bedeutet auch einen hohen Energieaufwand.
Das kann dazu führen, dass man sich völlig ausgelaugt fühlt. In manchen Fällen kann es sogar so weit kommen, dass man ohnmächtig wird oder sich übergeben muss. Als negatives Ergebnis könnte dies ein demotivierender Faktor sein. Wenn Sie bis zur völligen Erschöpfung trainieren, besteht außerdem die Gefahr, dass Sie sich Verletzungen zuziehen.
Auch wenn Sie ein trainierter Sportler sind, können Sie sich verletzen, vor allem, wenn Sie übertrainiert sind. Bevor Sie metabolisches Konditionstraining machen, sollten Sie über Grundkenntnisse im Krafttraining verfügen.
Eine Möglichkeit, dies zu beheben, besteht darin, das Niveau zu senken und sich zu fortgeschritteneren Übungen hochzuarbeiten. Das können Sie tun, indem Sie etwas längere Ruhepausen einlegen oder etwas weniger Wiederholungen machen. Übervorteilen Sie sich aber nicht selbst; das Training soll sich trotzdem hart anfühlen!