Q: Ich mag BCAA-Ergänzungen, aber ich weiß, dass essentielle Aminosäuren auch in vielen Lebensmitteln vorkommen. Was sind die besten Nahrungsquellen für BCAAs?
Die Nahrungsergänzungsmittel mit verzweigtkettigen Aminosäuren sind sehr beliebt, um die Proteinsynthese während und nach dem Training anzukurbeln und die muskelaufbauende Aminosäure Leucin bequem zwischen den Mahlzeiten zuzuführen. Bei der explosionsartigen Zunahme der Beliebtheit von BCAA-Ergänzungsmitteln wird jedoch die Rolle von Nahrungsquellen für diese essenziellen Aminosäuren oft übersehen.
Das Kauen und Schlucken von Aminosäuren wird nie so einfach sein wie das einfache Mischen eines Pulvers in Wasser. Andererseits kann man mit Nahrungsergänzungsmitteln allein nicht sein volles Potenzial ausschöpfen. Echte Lebensmittel bieten zusätzlich zu den Aminosäuren viele wertvolle Nährstoffe, deshalb ist es wichtig, sie in die Ernährung einzubeziehen.
Wenn Sie das Potenzial Ihrer Ernährung für den Muskelaufbau und die Regeneration erhöhen möchten, sollten Sie sich diese Aufschlüsselung des Gehalts an verzweigtkettigen Aminosäuren in einigen beliebten Proteinquellen ansehen:
Diese Tabelle enthält einige interessante Informationen über die verzweigtkettigen Aminosäuren in Lebensmitteln. Putenbrust beispielsweise liefert pro Unze mehr Gesamtprotein als alle anderen Proteine (ohne Eier und Eiweiß, die normalerweise nicht in Unzen gemessen werden), aber die geringste Gesamtmenge an BCAAs. Im Vergleich dazu enthält eine 6-Unzen-Portion trocken gerösteter Erdnüsse mehr Leucin und BCAAs als alle anderen Fleischquellen, aber nicht annähernd so viel Protein.
Um Verwirrung zu vermeiden und das Spielfeld ein wenig zu ebnen, habe ich die beiden rechten Spalten eingefügt, die einen besseren Vergleich zwischen den einzelnen Proteinquellen ermöglichen. Beachten Sie, dass Eier und Eiweiß pro Gramm Eiweiß den höchsten Anteil an verzweigtkettigen Aminosäuren liefern. Auch in Bezug auf den Leucingehalt sind Eier geringfügig überlegen. Dies sollte für Sie von Interesse sein, da Leucin der Haupttreiber der Proteinsynthese ist. Allerdings ist die Leucinmenge pro Gramm Gesamtprotein in allen Lebensmitteln sehr ähnlich.
Welches Lebensmittel ist die beste Quelle für verzweigtkettige Aminosäuren?
Jedes der oben aufgeführten Lebensmittel ist eine gute Quelle für verzweigtkettige Aminosäuren sowie für Protein. Die ungefähre Menge an Leucin, die bei einer bestimmten Mahlzeit benötigt wird, um die Muskelproteinsynthese zu maximieren, beträgt 3 Gramm, so dass 6 Unzen eines dieser Fleischsorten auf der niedrigen Seite dessen liegen, was Sie bei einer Mahlzeit zu sich nehmen möchten.
Wenn Sie sie vertragen, können Sie mit sechs ganzen Eiern oder neun Eiweiß das Ziel von 3 Gramm Leucin erreichen. Andererseits hören sich 6 Unzen Erdnüsse vielleicht nicht nach viel an, aber eine Handvoll ist ungefähr 1 Unze, mehr oder weniger, also sind 6 Unzen definitiv eine große Portion.
Der nächste Schritt für Sie ist es, sich Ihre Ernährung genau anzusehen (Mahlzeitenplan, Kalorienzufuhr und Makroaufschlüsselung), um zu sehen, ob Sie genug von diesen Lebensmitteln zu sich nehmen, um 3 Gramm Leucin pro Mahlzeit zu erhalten. Wenn dies nicht der Fall ist und Sie Ihre Portionen dieser Proteinnahrungsmittel aufgrund von Kalorien- oder Makroeinschränkungen nicht erhöhen können, sollten Sie in Erwägung ziehen, Ihre Zufuhr durch BCAA-Ergänzungen zu erhöhen.
Wie passen BCAA-Ergänzungen dazu?
Getränke mit verzweigtkettigen Aminosäuren machen es viel einfacher, Ihren Aminosäurenbedarf zu decken und gleichzeitig den Rest Ihrer Ernährung unter Kontrolle zu halten. Sie sollten jedoch dazu dienen, Lücken zu schließen oder Ihnen ein kleines Extra für Ihr Training zu geben, und nicht als Hauptquelle für Aminosäuren dienen. Wenn du Leucin, Valin und Isoleucin auf natürliche Weise über die Nahrung aufnimmst, erhältst du auch andere wichtige Nährstoffe, die dein Körper braucht, wie vollständiges Eiweiß, gesunde Fette und Spurenelemente.
Zusammenfassung
Ess eine ausgewogene Ernährung mit viel magerem Eiweiß und Gemüse, nimm BCAA-Ergänzungen für dein Training, und du hast genügend Aminosäuren an Bord, um deinen Muskelaufbau zu maximieren.
Mehr erfahren
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