Frakturheilende Lebensmittel

Welche Lebensmittel heilen gebrochene Knochen schneller? Ich habe mir vor ein paar Wochen bei einer Tennisstunde in der Gruppe einen Knochen im Fuß gebrochen und bin bereit, alles zu tun, um den Heilungsprozess zu beschleunigen! Die Ernährung spielt bei der Heilung von Knochenbrüchen eine wichtige Rolle, und ich habe mir die Forschung genauer angesehen, um herauszufinden, welche Lebensmittel zur Heilung von Knochenbrüchen unbedingt aufgenommen werden sollten, damit sie schnell heilen.

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Der Prozess der Frakturheilung

Die Frakturheilung verläuft in drei Phasen: Entzündung, Reparation und Remodellierung.

Phase 1: Entzündung

Unmittelbar nach dem Bruch des Knochens steigt die Durchblutung in dem Bereich an, um Zytokine einzuschleusen, die vom Immunsystem freigesetzte Signalzellen sind. Die Zytokine signalisieren den Reparaturzellen, in den gebrochenen Knochen zu strömen. Diese Reparaturzellen machen sich sofort an die Arbeit und produzieren Proteine, die neues Knochengewebe und Knorpel aufbauen.

Phase 2: Reparation (Reparatur)

Die reparative Phase beginnt etwa zwei Wochen nach dem Bruch. In dieser Phase beginnen die von den Reparaturzellen produzierten Proteine, sich zu weicher Kallus zu verdichten. Weiche Kallus ist neuer weicher Knochen, der sich noch etwa 6 bis 12 Wochen lang verdichtet und verhärtet.

Stadium 3: Umbau

Dieses Stadium erinnert mich an HGTV und den Umbau eines Hauses. Die letzte Phase der Frakturheilung ist ähnlich: Ihr Körper bringt alles auf Vordermann und nimmt einige Verbesserungen vor. Wenn das nur in einem halbstündigen Zeitfenster geschehen könnte! In der Umbauphase reift die weiche Kallusschicht und formt sich zu einem starken, vollständig geheilten Knochen um.

Der gesamte Prozess der Frakturheilung erfordert viel Energie, Blutzufuhr und Proteinsynthese, daher ist die Ernährung ein wichtiger Faktor für eine schnelle Frakturheilung!

Ernährung für die Frakturheilung

Wenn man sich einen Knochen bricht, könnte man meinen, dass das Einzige, was man zur Heilung tun kann, Ruhe und Abwarten ist – aber das ist nicht unbedingt der Fall. Der Heilungsprozess von Knochenbrüchen bringt einen erhöhten Nährstoffbedarf mit sich, und die richtige Ernährung für die Heilung von Knochenbrüchen kann eine rasche Genesung unterstützen. Hier erfahren Sie, wie Sie Ihren Nährstoffbedarf bei der Heilung von Knochenbrüchen decken können:

Genügend Kalorien essen

Jetzt ist nicht der richtige Zeitpunkt für eine Diät. Jede größere Verletzung erhöht Ihren Energiebedarf (auch bekannt als Kalorienbedarf), da die Energie zur Heilung an den gebrochenen Knochen weitergeleitet wird. Je nachdem, wo sich der Bruch befindet, können Sie wahrscheinlich nicht mehr so viel trainieren wie früher, aber lassen Sie sich nicht dazu verleiten, zu wenig zu essen. alorie Wie viele Kalorien sollten Sie also zu sich nehmen, um die Heilung Ihres Knochenbruchs zu unterstützen? Der Kalorienbedarf ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich, daher ist es immer ratsam, mit einem Ernährungsberater über Ihre speziellen Bedürfnisse zu sprechen. Eine gute Faustregel ist, dass Sie während der Heilung 25-30 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollten. Um Ihr Gewicht in Kilogramm zu ermitteln, nehmen Sie Ihr Gewicht in Pfund und teilen es durch 2,2. (Beispiel: Wenn Sie also 150 Pfund wiegen, benötigen Sie etwa 1.700 bis 2.050 Kalorien).

Essen Sie mehr Eiweiß

Ungefähr die Hälfte der Knochenstruktur besteht aus Eiweiß. Wenn Sie einen Knochenbruch erleiden, sammelt die daraus resultierende Entzündungsreaktion Eiweißbausteine, um neues Knochengewebe zu bilden. Deshalb ist eine ausreichende Eiweißzufuhr für die Heilung von Knochenbrüchen unerlässlich. Ein Eiweißmangel verlangsamt nachweislich die Heilung von Knochenbrüchen, während eine ausreichende Eiweißzufuhr die Knochenbildung und -heilung nach einem Bruch deutlich verbessert.

Für eine optimale Knochengesundheit wird eine Eiweißzufuhr von 1-1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Wenn Sie zum Beispiel 150 Pfund wiegen, benötigen Sie täglich etwa 68 bis 100 Gramm Eiweiß.

(Thai Kokosnuss Rot Curry Hähnchenschenkel mit Bok Choy)

Knochenheilende Nährstoffe: Die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe bei einer Fraktur

Calcium

Calcium ist wahrscheinlich der erste Nährstoff, an den man denkt, wenn es um den Aufbau starker Knochen geht – und das aus gutem Grund! Kalzium ist ein wesentlicher Bestandteil der Knochen, und ein hoher Kalziumspiegel wird mit einer hohen Knochenmineraldichte in Verbindung gebracht (was das Risiko eines Knochenbruchs von vornherein verringert). Ein ausreichender Kalziumspiegel im Blut ist wichtig für die Reparaturphase der Frakturheilung. Der Grund dafür? In dieser Phase wird neues Knochengewebe aufgebaut – und wenn mehr Kalzium in dieser Struktur enthalten ist, bedeutet dies einen stärkeren geheilten Knochen.

Die National Osteoporosis Guideline Group empfiehlt, dass Erwachsene täglich zwischen 700 und 1.200 mg Kalzium zu sich nehmen sollten, um starke Knochen zu erhalten. Mehrere Studien haben ergeben, dass das obere Ende dieser Empfehlung (1.000 bis 1.200 mg Kalzium) der Vorbeugung und Heilung von Knochenbrüchen förderlich ist. Daher würde ich vorschlagen, mindestens 1.000 mg Kalzium pro Tag für die Heilung von Knochenbrüchen anzustreben.

Frakturheilende Lebensmittel: Zu den Lebensmitteln mit hohem Kalziumgehalt gehören Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse, grünes Gemüse wie Grünkohl, Spinat und Brokkoli sowie mit Kalzium angereicherte Produkte wie Milchalternativen (z. B. Mandelmilch, Sojamilch und Kokosnussgetränke) und Orangensaft.

Vitamin D

Vitamin D reguliert die Kalziumaufnahme des Körpers, so dass eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D wichtig ist, um Kalzium für die Heilung von Frakturen und den Aufbau neuer Knochen bereitzustellen. Die Forschung über die Wirkung einer Vitamin-D-Supplementierung auf die Heilung von Knochenbrüchen ist minimal, aber vielversprechend, und eine angemessene Vitamin-D-Zufuhr ist für eine bessere Knochengesundheit und die Vorbeugung von Knochenbrüchen erforderlich.

Die empfohlene tägliche Vitamin-D-Zufuhr beträgt 800 IE, während einige Untersuchungen zeigen, dass 1.000 IE pro Tag für die Vorbeugung und Heilung von Knochenbrüchen von Vorteil sind. Der Körper produziert Vitamin D auf natürliche Weise durch Sonneneinstrahlung, aber wenn man sich wie ich den Fuß gebrochen hat, ist ein langer Spaziergang in der Sonne wahrscheinlich keine Option.

Frakturheilende Lebensmittel: Vitamin D ist in einigen Nahrungsmitteln enthalten: in Eigelb, fettem Fisch wie Lachs, Forelle und Makrele sowie in angereicherter Milch, Joghurt und Orangensaft.

Es kann schwierig sein, genügend Vitamin D allein über die Nahrung aufzunehmen. Brauchen Sie ein Vitamin-D-Präparat?

Vitamin C

Vitamin C ist notwendig für den Aufbau von Kollagen, einem Hauptbestandteil der Knochen. Aus diesem Grund ist eine ausreichende Zufuhr von Vitamin C während der Heilung des Bruchs für den Wiederaufbau starker Knochen unerlässlich, und hohe Vitamin-C-Dosen beschleunigen nachweislich den Heilungsprozess. Vitamin C unterstützt auch ein gesundes Immunsystem, das für die Auslösung der Entzündungsphase der Frakturheilung verantwortlich ist.

Frakturheilende Lebensmittel: Viele Obst- und Gemüsesorten sind gute Vitamin-C-Quellen, insbesondere Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Melonen, Kiwi, Paprika und Brokkoli.

Vitamin K

Vitamin K trägt dazu bei, Kalzium an die Knochen zu binden, und ist daher wichtig für den Wiederaufbau gesunder Knochen nach einer Fraktur. Mehrere Studien haben ergeben, dass ein hoher Vitamin-K-Spiegel mit einem geringeren Frakturrisiko und einer besseren Knochenfestigkeit einhergeht. Die empfohlene Mindestzufuhr von Vitamin K beträgt 120 mcg für Männer und 90 mcg für Frauen. Eine höhere Zufuhr könnte jedoch zur Vorbeugung von Osteoporose oder zur Beschleunigung der Heilung von Knochenbrüchen beitragen.

Frakturheilende Lebensmittel: Vitamin K ist in Blattgemüse und grünem Gemüse wie Grünkohl, Mangold, Spinat und Brokkoli enthalten.

(Cranberry-Grünkohlsalat mit Ziegenkäse und Walnüssen)

Zink

Zink wird für das Knochenwachstum und die Erhaltung gesunder Knochen benötigt, da es die Osteoblasten (knochenbildende Zellen) in der Entzündungs- und Reparaturphase der Frakturheilung stimuliert. Die empfohlene Tagesdosis an Zink beträgt 11 mg für Männer und 8 mg für Frauen.

Frakturheilende Lebensmittel: Austern enthalten mehr Zink als jedes andere Lebensmittel (nur 3 Austern enthalten satte 74 mg Zink!), aber auch Rindfleisch, Schalentiere, Huhn, Bohnen, Nüsse und Vollkornprodukte sind reich an Zink.

Entzündungshemmende Nährstoffe für die Heilung von Knochenbrüchen

Bei einem Knochenbruch setzt das beschädigte Gewebe freie Radikale frei, die oxidative Schäden und Entzündungen verursachen. Die Entzündung ist zwar ein notwendiger Schritt bei der Heilung von Knochenbrüchen, doch kann die erhöhte Zirkulation freier Radikale die natürlichen antioxidativen Abwehrkräfte des Körpers überwältigen. Die Zufuhr von mehr entzündungshemmenden Nährstoffen und Antioxidantien kann die Abwehrkräfte des Körpers gegen die durch Frakturen verursachten Entzündungen und oxidativen Schäden stärken.

Omega-3-Fettsäuren sind starke entzündungshemmende Wirkstoffe, die in fettem Fisch, Chia-, Flachs- und Hanfsamen sowie Walnüssen enthalten sind.

Antioxidantien wie Vitamin C, Vitamin E und Lycopin sind ebenfalls hilfreich bei der Reduzierung von Entzündungen.

Vitamin E ist in Eigelb, Mandeln, Weizenkeimen und Sonnenblumenkernen enthalten, während Lycopin in einigen rot gefärbten Obst- und Gemüsesorten wie Tomaten und Tomatensoße, Wassermelone und Guave enthalten ist.

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Mahlzeitenplan für die Heilung von Knochenbrüchen

Sie fragen sich, was man essen sollte, um einen Knochenbruch zu heilen? This fracture healing meal plan gives you a sample day of foods full of nutrients to heal a broken bone faster.

Breakfast

Plain Greek yogurt topped with strawberries, kiwi, walnuts, and chia seeds

Lunch

Mediterranean kale and spinach salad with bell peppers, tomatoes, cucumbers, grilled or roasted chicken, feta cheese, chickpeas, and vinaigrette dressing with whole wheat bread on the side

Snack

Hard boiled egg with an orange and a handful of almonds

Dinner

Salmon and Broccoli baked with Lemon, Garlic, and Dijon with quinoa on the side

Dessert

Golden Turmeric Smoothie

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