In unserer hektischen modernen Gesellschaft haben zu viele von uns die Erfahrung gemacht, dass sie ihr Mittagessen am Schreibtisch einnehmen oder sogar die Mittagszeit ohne Verpflegung durcharbeiten, nur um die Aufgaben auf ihrer Liste zu erledigen. Leider kann das Durchpowern ohne Pause mehr schaden als nützen, sagen Psychologen.
Pausen können unsere Stimmung, unser allgemeines Wohlbefinden und unsere Leistungsfähigkeit verbessern, sagt Dr. Charlotte Fritz, außerordentliche Professorin für Arbeits- und Organisationspsychologie an der Portland State University in Oregon.
Während es offensichtlich scheint, dass Pausen erfrischend sind, ist weniger klar, wie man ihren Nutzen maximiert. Wie oft man die Arbeit unterbrechen sollte, wie lange die Pausen dauern sollten und mit welchen Aktivitäten man sich beschäftigen sollte, ist von Mensch zu Mensch und von Arbeitsplatz zu Arbeitsplatz unterschiedlich. Die Forschung liefert uns jedoch ein tieferes Verständnis für Pausen und zeigt, dass ein regelmäßiger Abstand von den Arbeitsaufgaben – sowohl während des Arbeitstages als auch in der Freizeit – dazu beitragen kann, kurzfristig Energie zu tanken und langfristig einem Burnout vorzubeugen.
Gleich wie regelmäßige Bewegung und Schlaf dienen Arbeitspausen sowohl der Prävention als auch der Intervention, sagt Fritz. „Regelmäßige Pausen tragen dazu bei, dass wir belastbarer sind, wenn Stressoren auftauchen, und sie sind eine Intervention, die uns hilft, mit dem Alltag zurechtzukommen.“
Den geistigen Treibstoff ausschöpfen
Auch kurze Pausen können uns zu Höchstleistungen verhelfen. Ein Beispiel: William S. Helton, PhD, Professor für menschliche Faktoren und angewandte Kognition an der George Mason University in Fairfax, Virginia, und seine Kollegen zeigten, dass kurze Pausen die Aufmerksamkeit verbessern können. Sie unterzogen Universitätsstudenten einem Test, bei dem sie Karten von Eisenbahnlinien auf einem Bildschirm verfolgen mussten, eine Aufgabe, bei der sie ihre Aufmerksamkeit aufrechterhalten mussten, während sie die geplanten Zugstrecken verfolgten. Eine Gruppe erhielt während der 45-minütigen Aufgabe keine Pause. Die anderen Teilnehmer machten nach der Hälfte der Aufgabe eine fünfminütige Pause und wurden nach dem Zufallsprinzip einer von fünf Aktivitäten zugeteilt: still sitzen, Musik hören, ein Musikvideo ansehen, zwischen Musik und Video wählen oder die Pause nach Belieben verbringen, ohne den Raum zu verlassen. Unabhängig von der Art der Pause, die sie erhielten, schnitten alle Studierenden in den Pausengruppen bei der Aufmerksamkeitsaufgabe besser ab als diejenigen, die ohne Pause weiterarbeiteten (Applied Cognitive Psychology, Vol. 31, No. 3, 2017).
Die Studie ist eine von vielen, die zeigen, dass eine zu lange Konzentration unserer Aufmerksamkeit uns erschöpfen kann. Längeres Arbeiten scheint zu erschöpfen. Man fängt an, sich abzuschalten, und die Leistung nimmt ab, sagt Helton. Die Wissenschaftler sind noch dabei, herauszufinden, ob dieser Rückgang auf neuronale Ermüdung, die Ablagerung von Abfallstoffen im Gehirn, beeinträchtigte Exekutivfunktionen oder etwas anderes zurückzuführen ist – das Ergebnis ist jedoch eindeutig. „Wir wissen nicht genau, was im Gehirn verbraucht wird, aber wenn man eine kognitiv anspruchsvolle Aufgabe ausführt, wirkt es so, als ob ein ‚geistiger Treibstoff‘ verbraucht wird“, sagt er.
Bei einigen Berufen kann es natürlich besonders gefährlich sein, wenn der geistige Treibstoff ausgeht. Piloten und Fluglotsen, deren Arbeit eine intensive, anhaltende Aufmerksamkeit erfordert, sind zwei Beispiele dafür. Eine kognitive Erschöpfung kann sich auch auf die schulischen Leistungen auswirken. Dr. Hans Henrik Sievertsen von der Universität Bristol im Vereinigten Königreich und dem Dänischen Zentrum für angewandte Sozialwissenschaften untersuchte mit Kollegen standardisierte Testdaten von Schülern in Dänemark. Sie fanden heraus, dass sich die Ergebnisse in einem Umfang verbesserten, der 19 zusätzlichen Schultagen entspricht, wenn die Tests direkt nach einer 20- bis 30-minütigen Pause durchgeführt wurden. Die Auswirkungen waren bei leistungsschwachen Schülern am größten (Proceedings of the National Academy of Sciences, Vol. 113, No. 10, 2016).
Take five for dog videos
Vielleicht ist es nicht überraschend, dass Pausen auch die Stimmung verbessern können. YoungAh Park, PhD, Assistenzprofessorin an der University of Illinois in Urbana-Champaign, und Kollegen untersuchten die Auswirkungen von informellen „Mikropausen“ von wenigen Minuten auf Telefonverkäufer in Callcentern in Korea. Die Forscher kategorisierten diese Pausen als Entspannungspausen (z. B. Dehnen oder Tagträumen), soziale Pausen (Chatten mit Kollegen oder Schreiben von SMS an Freunde), kognitive Pausen (Lesen von Nachrichten oder Ansehen eines Videoclips) oder Ernährungspausen (Einnahme eines Snacks oder Getränks). Die Forscher fanden heraus, dass Teilnehmer, die mehr Mikropausen zum Entspannen, für soziale Kontakte oder für kognitive Aktivitäten einlegten, bei der Arbeit einen positiveren Eindruck hinterließen. (Snackpausen brachten leider nicht den gleichen Aufschwung.) Bei Mitarbeitern, die im Allgemeinen weniger engagiert bei der Arbeit waren, sagte dieser Stimmungsaufschwung auch eine bessere Verkaufsleistung voraus – aber die Leistung stieg nicht bei Mitarbeitern, die bereits ein größeres Engagement bei ihrer Arbeit angaben (Journal of Applied Psychology, Vol. 103, No. 7, 2018).
Der Zusammenhang zwischen Stimmung und Leistung ist allerdings nicht eindeutig. Helton und seine Kollegen testeten, wie sich verschiedene Arten von Pausen auf die Leistung von Menschen bei einer computergesteuerten Aufmerksamkeitsaufgabe auswirkten. Einige Teilnehmer legten eine kurze Pause ein, um sich entweder Hunde- oder Robotervideos anzusehen, während andere einen digitalen Countdown auf dem Bildschirm verfolgten und wieder andere gar keine Pause einlegten. Insgesamt schnitten diejenigen, die eine Pause einlegten, besser ab als diejenigen, die keine Pause machten. Diejenigen, die sich Hundevideos ansahen, berichteten zwar, dass sie sich weniger gestresst fühlten als die Teilnehmer der anderen Gruppen, erbrachten aber keine besseren Leistungen bei der Aufgabe (Consciousness and Cognition, Vol. 42, No. 1, 2016).
„Viele Menschen denken, dass sie nach einer Pause besser arbeiten, weil sie sich besser fühlen, aber das stimmt nicht unbedingt“, sagt Helton.
Andere Arbeiten legen nahe, dass Menschen nicht immer gut beurteilen können, welche Art von Pausen am hilfreichsten ist. Dr. Marjaana Sianoja, Postdoktorandin am Oregon Institute of Occuptional Health Sciences der Oregon Health and Science University, untersuchte Lehrer, Angestellte der öffentlichen Verwaltung und IT-Fachleute in Finnland. Die Forscher wiesen den Teilnehmern nach dem Zufallsprinzip zu, 15 Minuten ihrer Mittagspause mit einem gemütlichen Spaziergang im Park oder mit Entspannungsübungen zu verbringen (für die sie eine Anleitung erhielten). Zweimal wöchentlich am Nachmittag wurden die Teilnehmer gebeten, über ihr Stressniveau, ihre Müdigkeit und ihre Konzentrationsfähigkeit zu berichten. Außerdem füllten sie jeden Abend einen Fragebogen aus, in dem sie berichteten, wie sehr sie ihre Pause genossen und wie sehr sie sich von der Arbeit lösen konnten.
In beiden Gruppen berichteten die Teilnehmer über eine bessere Konzentration am Nachmittag, wenn sie spazieren gingen oder sich entspannten, im Vergleich zu den Tagen, an denen sie ihre Mittagspause wie üblich verbrachten. Was den Stress anbelangt, gab es jedoch eine Diskrepanz zwischen dem, was ihnen Spaß machte, und dem, was den meisten Stressabbau bewirkte. „Die Mitarbeiter genossen die Spaziergänge im Park mehr, aber die Entspannungsübungen waren tatsächlich besser, um den Stress am Nachmittag abzubauen“, sagt Sianoja (Journal of Occupational Health Psychology, Vol. 23, No. 3, 2018). Die Entspannungstechniken schienen den Menschen besser dabei zu helfen, sich von den Anforderungen ihrer Arbeit zu lösen, und diese Loslösung wiederum sagte eine geringere Belastung, weniger Müdigkeit und eine bessere Konzentration voraus.
Sianojas Studie wies den Teilnehmern die verschiedenen Pausenbedingungen zu, aber sie stellt die Hypothese auf, dass die Wahl der Pause auch ihre positiven Auswirkungen verstärken könnte. Andere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass beispielsweise eine Pause für eine Tätigkeit, die einem Spaß macht, das Wohlbefinden steigern kann. An der Baylor University befragten die E/A-Psychologin und außerordentliche Professorin für Management Emily Hunter, PhD, und ihre Kollegin Cindy Wu, PhD, Verwaltungsangestellte zu ihren Pausengewohnheiten, sowohl formell als auch informell. Die Forscher fanden heraus, dass Beschäftigte, die Pausen einlegten, um etwas zu tun, was ihnen Spaß machte, weniger gesundheitliche Symptome wie Kopfschmerzen, Überanstrengung der Augen und Schmerzen im unteren Rückenbereich aufwiesen. Sie berichteten auch über eine höhere Arbeitszufriedenheit und geringere Burnout-Raten (Journal of Applied Psychology, Vol. 101, No. 2, 2016). „Die Wahl zu haben und etwas zu tun, was man bevorzugt, schien entscheidend zu sein“, sagt Hunter.
Überraschenderweise waren diese Pausen viel effektiver, wenn sie am Morgen gemacht wurden, fanden Hunter und Wu ebenfalls heraus. Obwohl die meisten Menschen ihre Pausen für das Nachmittagstief aufsparen, schienen fünf (oder 10 oder 15) Minuten am Morgen die Energie besser wiederherzustellen und die Gesundheitssymptome am Nachmittag zu verringern als Pausen später am Tag.
„Wir glauben, dass das daran liegt, dass die Ressourcen am frühen Morgen nicht so erschöpft sind, so dass es leichter ist, das Energie- und Konzentrationsniveau von vor der Arbeit wieder zu erreichen“, sagt Hunter.
Abend- und Wochenendverfügbarkeit
Heutzutage ist es für Berufstätige üblich, die Arbeit mit nach Hause zu nehmen und noch lange, nachdem im Büro die Lichter ausgegangen sind, Papierkram zu erledigen oder E-Mails zu beantworten. Doch genauso wie die Trennung von der Arbeit den Menschen hilft, die Pausen während des Arbeitstages optimal zu nutzen, ist es auch wichtig, Nächte, Wochenenden und Urlaube zu nutzen, um sich von den Anforderungen des Jobs zu lösen, so die Forschung.
In einer kürzlich durchgeführten Studie mit Mitarbeitern der US-Forstbehörde fanden Fritz und Kollegen heraus, dass die Angestellten, die mit respektlosem Verhalten am Arbeitsplatz konfrontiert waren, darüber nachdachten und häufiger unter Schlaflosigkeit litten. Wenn sie jedoch die Möglichkeit hatten, sich nach der Arbeit abzulösen oder entspannenden Aktivitäten wie Yoga, Spazierengehen oder Musikhören nachzugehen, berichteten sie von weniger Schlafproblemen (Journal of Occupational Health Psychology, online veröffentlicht, 2018).
Andere Forschungen haben gezeigt, dass Beschäftigte, die in ihrer Freizeit eine größere psychologische Distanz zur Arbeit haben, eine höhere Lebenszufriedenheit aufweisen und weniger psychisch belastet sind als diejenigen, die sich in der arbeitsfreien Zeit nicht von der Arbeit abkoppeln, so eine Studie von Sabine Sonnentag, PhD, einer Organisationspsychologin an der Universität Mannheim in Deutschland. Wichtig ist, dass sie herausfand, dass Arbeitnehmer, die nach der Arbeit mehr abschalten, während der Arbeit nicht weniger engagiert sind (Current Directions in Psychological Science, Vol. 21, No. 2, 2012).
Sonnentag hat auch die Auswirkungen von Urlauben untersucht. In einer Meta-Analyse der Forschung fanden sie und ihre Kollegen heraus, dass der Urlaub geringe positive Auswirkungen auf die Gesundheit und das Wohlbefinden der Menschen hat: Sie berichteten von weniger Erschöpfung, weniger gesundheitlichen Beschwerden und größerer Lebenszufriedenheit nach der Auszeit. Allerdings nahmen diese Vorteile innerhalb weniger Wochen nach der Rückkehr ab (Journal of Occupational Health, Vol. 51, No. 1, 2009).
In einer Folgeuntersuchung untersuchte Sonnentag Lehrer und fand heraus, dass nach der Rückkehr aus einem zweiwöchigen Urlaub ihr Engagement für die Arbeit zunahm und ihr Burnout-Niveau sank. Aber auch hier verblassten diese Effekte innerhalb eines Monats (Journal of Organizational Behavior, Vol. 32, No. 1, 2011).
Das bedeutet nicht, dass sich Urlaub nicht lohnt. Aber so wie Ausschlafen am Wochenende kein Heilmittel gegen chronischen Schlafmangel ist, kann auch eine Woche Urlaub im Jahr die Auswirkungen eines überlasteten Arbeitstages nicht ausgleichen. „Vor allem, wenn Mitarbeiter unter Burnout leiden, brauchen sie eine längere Pause“, sagt Sianoja. „Aber es ist auch wichtig, freie Wochenenden und Freizeit nach der Arbeit zu haben, um Stress abzubauen und das Wohlbefinden zu steigern.“
Pausen zur Priorität machen
Während es gute Beweise dafür gibt, dass Pausen nützlich sind, ist weniger klar, wie man die perfekte Pause gestaltet – tatsächlich hängt es von der Person, der Art der Arbeit und der Situation ab.
Nehmen wir zum Beispiel soziale Kontakte. Ein gemeinsames Mittagessen mit Kollegen kann eine angenehme Abwechslung von der Arbeit sein und hat den zusätzlichen Vorteil, dass es die soziale Unterstützung erhöht und die Stimmung der Arbeitnehmer verbessert. Aber es kann auch eine dunkle Seite haben. Nehmen wir an, Ihr Vorgesetzter sitzt mit am Mittagstisch. Wenn Sie darauf achten müssen, was Sie sagen und tun, und Ihre Emotionen regulieren müssen, werden Ihre kognitiven Ressourcen stark beansprucht.
Auch wenn es nicht immer möglich ist, eine ideale Pause zu gestalten, gibt es einige hilfreiche Faustregeln, um die Zeit abseits des Schreibtischs zu optimieren. Helton schlägt vor, Aktivitäten zu wählen, die der Arbeit, die Sie gerade verrichten, nicht zu ähnlich sind. „Wenn Sie Ihre Steuererklärung unterbrechen, um ein paar Rechenaufgaben zu lösen, wird das wahrscheinlich nicht viel bringen“, sagt er.
Für die meisten Menschen, die in Berufen arbeiten, die geistige Anstrengung erfordern, sind Pausen, in denen sie sich bewegen und Zeit in der Natur verbringen, wahrscheinlich eine gute Wahl, fügt Helton hinzu. Körperliche Betätigung hat viele Vorteile, darunter auch Stressabbau. Eine Studie unter der Leitung von Sharon Toker, PhD, einer außerordentlichen Professorin an der Universität Tel Aviv, ergab, dass Arbeitnehmer mit Depressionen eher ein Job-Burnout entwickeln, während Arbeitnehmer mit einem Job-Burnout eher eine Depression entwickeln. In beiden Fällen war diese Entwicklung jedoch bei Arbeitnehmern, die sich regelmäßig körperlich betätigten, viel unwahrscheinlicher (Journal of Applied Psychology, Vol. 97, No. 3, 2012).
Auch das Verbringen von Zeit in der Natur (oder das Betrachten von Szenen) reduziert Stress und kann die mit erhöhtem Stress verbundenen kognitiven Leistungsdefizite ausgleichen, wie in einer Literaturübersicht von Rita Berto, PhD, an der Universität von Verona in Italien beschrieben wird (Behavioral Sciences, Vol. 4, No. 4, 2014).
Wie auch immer Sie Ihre Pausen verbringen, das Wichtigste ist, dass Sie ihnen Priorität einräumen, sagt Hunter. „Die Menschen wissen, dass Pausen hilfreich sind, aber wir nehmen sie nicht immer.“