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Dieser klassische und gesunde Wildreisauflauf wird mit Champignons und Zwiebeln zubereitet. Ein herzhaftes vegetarisches Gericht oder eine Beilage, die einfach zuzubereiten ist und garantiert vielen Menschen schmeckt. Glutenfrei + Kalorienarm + Vegan
Wildreis, lieben Sie ihn oder hassen Sie ihn? Wisst ihr überhaupt, was das ist? Essen Sie die abgepackte Version? Wenn ja, dann müssen wir uns wirklich unterhalten!
Zunächst wollen wir eines klarstellen. Wildreis ist kein Getreide, sondern ein Wassergrassamen, der auf feuchten Feldern wächst. Er hat einen zähen, nussigen Geschmack und eine violette Färbung. Ernährungsphysiologisch gesehen hat Wildreis doppelt so viel Eiweiß und Ballaststoffe wie brauner Reis und ist reich an B-Vitaminen (hallo Energie!).
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Wildreis ist von Natur aus glutenfrei und kalorienarm. Das gilt allerdings nur für die nicht verpackte Variante. Abgepackte Versionen sind in der Regel mit Gluten verunreinigt und enthalten andere Zusatzstoffe, die das Gleichgewicht des Körpers stören.
Wenn Sie Wildreis kaufen, achten Sie auf abgepackte Versionen, die nur den Reis auf der Zutatenliste enthalten, und das Etikett sollte einen zertifizierten glutenfreien Stempel haben. Auf einigen Märkten ist Wildreis auch in Behältern erhältlich, so dass Sie auch diesen Weg gehen können.
Aufgewachsen in Wisconsin, bin ich verwöhnt, wenn es um Wildreis geht. In der Region um den Großen See wächst er in Hülle und Fülle, vor allem in der Nähe von Minnesota, wo die Familie meines Vaters lebt. Mein Onkel fährt das ganze Jahr über mit seinem Kanu hinaus und erntet Wildreis, verarbeitet ihn und verteilt ihn dann an die Familie.
So hatten wir immer frischen Wildreis zur Hand. Solange ich mich erinnern kann, war er ein fester Bestandteil unserer Mahlzeiten. Ich schätze, es gibt nur so viel Wildreis, wie eine Person essen kann, und ich beschwere mich nicht!
Gesunder Wildreisauflauf
Das ursprüngliche Rezept für den Wildreisauflauf war nicht gerade das gesündeste. Es wurde meiner Mutter von meiner Großmutter vererbt und verlangte nach etwas Verrücktem wie 4 Stangen Butter. Igitt!
Ich liebe Wildreis, also habe ich dieses traditionelle Familiengericht in einen gesunden Wildreisauflauf verwandelt, indem ich mehr Zwiebeln für die Feuchtigkeit hinzugefügt und die Butter durch natives Olivenöl extra ersetzt habe. Das Rezept ist feucht, nussig und genauso schmackhaft wie das Original, nur besser für Sie!
Dieser gesunde Wildreisauflauf ist einfach zuzubereiten. Es dauert zwar eine Stunde, bis er im Ofen ist, aber der Ofen macht die Arbeit und das Warten lohnt sich! Er kann als Beilage zu grünem Gemüse und magerem Eiweiß wie Huhn, Fisch oder Truthahn serviert werden. Es ist warm, gemütlich und vollwertig. Perfekt für eine Wintermahlzeit!
Für diejenigen unter Ihnen, die noch nie Reis im Ofen gebacken haben: Er lässt sich auch backen. Ich habe noch ein anderes Auflaufrezept, zu dem meine Leser immer wieder sagen, dass sie verwirrt sind, weil sie den Reis ungekocht im Ofen backen (obwohl das schon auf der Rezeptkarte steht).
Ja, man backt den Reis ungekocht! Der Trick ist, eine kleine Auflaufform zu verwenden. Alles, was zu groß ist, lässt die Flüssigkeit nicht kochen, was bedeutet, dass es drei Stunden statt einer Stunde dauern kann.
Aber was ich Ihnen mit diesem Rezept wirklich sagen möchte, ist, dass Sie meistens nicht viel tun müssen, um ein Gericht „gesünder“ zu machen. Einfache Änderungen können ein Gericht von einer Cholesterin-Fettbombe in ein herz- und hüftfreundliches Gericht verwandeln, das fantastisch schmeckt.
Meine Herausforderung an Sie ist es, über traditionelle Familiengerichte nachzudenken, die Sie haben, und darüber, wie Sie sie in gesündere Versionen verwandeln können.
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Gesunder Wildreis-Auflauf
Ingredients
- 1 cup wild rice rinsed and drained
- 2 tbsp extra virgin olive oil
- 2/3 cup white onion thinly diced
- 13 oz mushrooms in water, drained and rinsed
- 3 cups vegetable broth
Instructions
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Preheat the oven to 350 F. Take out an 8×8 baking dish and set aside.
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While the oven is heating, Bring the vegetable broth to a boil in a pot.
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At the same time, heat a skillet over medium heat. Add extra virgin olive oil, onions and mushrooms. Sauté vegetables 3 minutes then add rice. Continue cooking until onions are translucent and the mixture is fragrant.
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Transfer the vegetables and rice to a small baking dish then pour vegetable broth over it.
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Cover and bake at 350 F 1 hour. Remove from the oven and serve immediately.
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Store leftovers in the refrigerator up to 1 week.
Recipe Notes
- Different types of wild rice may yield different results. I’m using freshly harvested wild rice.
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