„Essen Sie mehr Obst und Gemüse“ ist eine der häufigsten Empfehlungen, die wir hören, wenn wir zu einer gesunden Ernährung ermuntert werden. Aber wenn es darum geht, mehr Obst zu essen, erhalten wir gemischte Botschaften darüber, wie gesund Obst wirklich ist.
Einige sagen, dass der Zuckergehalt von Obst nicht so gesund ist, wie viele Experten behaupten.
Andere behaupten, dass Obst gesund ist, da der Zucker natürlich ist und in den Zellen der Frucht enthalten ist. Man geht davon aus, dass wir von dem in den faserigen Zellen enthaltenen Zucker weniger essen, da er sättigender ist; außerdem nehmen wir ihn langsamer auf als den „freien Zucker“, der in zuckerhaltigen Getränken und verarbeiteten Lebensmitteln enthalten ist.
Dann gibt es eine Reihe von Obstprodukten, die man kaufen kann – darunter traditionelle Trockenfrüchte und die neueren gefriergetrockneten Produkte.
Welches Obst ist also das beste, wenn es um gesunde Ernährung geht? Und wie schneiden diese Obstprodukte im Vergleich ab?
Was ist in Obst drin?
Die Vorstellung, dass Obst gut für Sie ist, beruht weitgehend auf der Tatsache, dass viele Früchte einen niedrigen Energie- (Kalorien-) Gehalt haben und voller Nährstoffe sind. Zu den Nährstoffen gehören Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und bioaktive Nährstoffe (häufig Pigmentverbindungen, die als Polyphenole und Carotinoide bekannt sind).
Obst enthält auch Zucker, wobei der Gehalt sehr unterschiedlich sein kann. Einige sind sehr zuckerarm, wie Cranberries (3,5 % Zucker) und Brombeeren (1,5 %).
Es gibt aber auch tropische Früchte mit überraschend hohem Zuckergehalt. Dazu gehören Mango (14 % Zucker) und Jackfrucht (19 %).
Die Art des Zuckers im Obst kann auch je nach Obstsorte und Reifegrad variieren. Im Allgemeinen ist der häufigste Zucker in Obst Fruktose, die in den meisten Früchten 40-55% des Zuckers ausmacht. Saccharose (normaler Haushaltszucker) macht den größten Teil des Restes aus.
Es gibt zwar Behauptungen, dass Fruchtzucker schädlicher ist als andere Zuckerarten, aber dafür gibt es nur wenige Beweise.
Wie wirkt sich das Einfrieren auf Obst aus?
Beim Einfrieren wird in der Regel nur eine minimale Verarbeitung vorgenommen, mit einer kurzen Wärmebehandlung vor dem Einfrieren, um zu verhindern, dass Enzyme das Obst aufspalten, die sonst zu Verderb und Geschmacksveränderungen führen würden.
Gefrieren ist im Allgemeinen eine gute Methode, um Nährstoffe zu erhalten, verglichen mit anderen Methoden wie Konservierung und Kühlung. Dies hängt vor allem mit der relativ kurzen Wärmebehandlung zusammen, die zum Blanchieren von Lebensmitteln vor dem Einfrieren verwendet wird, im Vergleich zu längeren Wärmebehandlungen beim Einmachen.
Auftauen sollte nicht zu einem erheblichen Nährstoffverlust führen. Die Wirkung von Eiskristallen, die beim Einfrieren von Weichobst die Zellen beschädigen, kann jedoch dazu führen, dass das Obst zu Brei wird und wasserlösliche Vitamine und Mineralstoffe austreten.
Wie wirkt sich das Trocknen auf das Obst aus?
Durch das Trocknen (Wasserverlust) wird der Zuckergehalt des Obstes drastisch konzentriert. Zum Beispiel steigt der Zuckergehalt von Aprikosen von 9,5 % im frischen Zustand auf 54,2 % im getrockneten Zustand.
Deshalb werden Trockenfrüchte von manchen als Zuckerbomben bezeichnet. Die Weltgesundheitsorganisation stuft Trockenfrüchte jedoch nicht als etwas ein, das wir in unserer Ernährung einschränken sollten.
Trockenfrüchte können aufgrund eines Konzentrationseffekts durch den Entzug von Wasser auch einen sechsmal höheren Energiegehalt aufweisen als ihre frischen Pendants. Wenn Sie also versuchen, auf Ihr Gewicht zu achten, wäre es sinnvoll, auf die Portionsgrößen von Trockenfrüchten zu achten.
Aber es gibt nicht nur schlechte Nachrichten für Trockenfrüchte. Durch die Trocknung erhöht sich der Gehalt an einigen Vitaminen und Mineralstoffen, was wiederum darauf zurückzuführen ist, dass sich die Nährstoffe konzentrieren, wenn Wasser verloren geht. So kann eine 30-g-Portion getrockneter Aprikosen mehr als 5 % der empfohlenen Tagesdosis Eisen enthalten; um die gleiche Menge zu erhalten, müsste man 175 g frische Aprikosen essen.
Wie wäre es mit der Gefriertrocknung?
Beim Gefriertrocknen wird eine Frucht zunächst eingefroren und dann unter sehr niedrigem Druck in ein Vakuum gelegt. Der niedrige Druck bewirkt, dass die Eiskristalle schnell sublimieren und sich von festem Eis direkt in Wasserdampf verwandeln. Bei diesem Verfahren wird das Wasser viel effizienter entzogen als beim herkömmlichen Trocknen.
Der Wassergehalt der Früchte wird reduziert, die Struktur der Früchte bleibt jedoch erhalten. Daher eignet sich diese Konservierungsmethode besonders für weiche Früchte wie Himbeeren und Erdbeeren, die wenig Zucker enthalten.
Die Gefriertrocknung gilt als einer der am schnellsten wachsenden Trends im Lebensmittelbereich, wobei der Umsatz mit gefriergetrockneten Früchten bis 2021 voraussichtlich 66,5 Milliarden US-Dollar erreichen wird.
Während die Öffentlichkeit gefriergetrocknete Früchte als gesündere Alternative zu kandierten Früchten und möglicherweise Trockenfrüchten wahrnimmt, haben gefriergetrocknete Früchte einen viel höheren Zuckergehalt als ihre frischen Pendants.
Und da die Gefriertrocknung ein effizienteres Verfahren zum Wasserentzug ist als die traditionelle Trocknung, kann gefriergetrocknetes Obst pro 100 g mehr Zucker enthalten als Trockenobst.
So enthalten frische Erdbeeren 4,9% Zucker. Gefriergetrocknete Erdbeeren enthalten jedoch 71 % Zucker, was einer 14-fachen Steigerung entspricht. Das ist ein Zuckergehalt, der mit dem einiger Lutscher vergleichbar ist.
Wie das Einfrieren trägt auch das Gefriertrocknen dazu bei, dass die Nährstoffe erhalten bleiben. Allerdings sind auch hier Verluste zu verzeichnen, vor allem bei Vitamin C.
Da gefriergetrocknete Früchte jedoch weniger Wasser enthalten als frische Früchte, kann es sein, dass man mehr Stücke davon isst als frische, was mehr Nährstoffe bedeutet (aber auch mehr Energie und Zucker).
Was bleibt also unterm Strich?
Unterm Strich sollte man versuchen, mehr Obst zu essen, und zwar in der am wenigsten verarbeiteten Form, idealerweise frisch.
Und wenn man sich aus Bequemlichkeit für getrocknete oder gefriergetrocknete Früchte entscheidet, enthalten diese mehr konzentrierten Zucker als das frische Originalprodukt.