Patellofemorale Knieschmerzen (auch bekannt als „Läuferknie“, da es unter Läufern weit verbreitet ist) sind durch Schmerzen unterhalb der Kniescheibe gekennzeichnet, die am schlimmsten sind, nachdem man eine Aktivität beendet hat. Es tut besonders weh, wenn man eine Treppe hinauf- oder hinunterläuft, schwillt in der Regel nicht an und verschlimmert sich in der Regel nach etwa einer Stunde Laufen, wenn die Oberschenkelmuskeln zu ermüden beginnen.
Die Kniescheibe (Patella) muss enormen Kräften standhalten, und die Richtung, in die sich die Kniescheibe bewegt, steht in direktem Zusammenhang mit den Kräften, die von den Oberschenkelmuskeln ausgehen.
Die Schmerzen können mehrere Ursachen haben. Eine davon ist eine Verletzung des Knorpels unter der Kniescheibe. Eine schlechte Lauf- oder Radfahrmechanik aufgrund schwacher oder angespannter Muskeln kann dazu beitragen. Schlecht trainierte Gesäßmuskeln, Rumpfmuskeln, Hüften und Quadrizeps können zu einer Instabilität des Beckens führen, die sich auf die Knie auswirken kann. Ich sehe diesen Zustand häufiger bei Frauen als bei Männern, weil der so genannte Q-Winkel oder der Knick-Senk-Winkel durch ihre breiteren Hüften verursacht wird und zu einer Überpronation führen kann (wenn der Fuß nach innen fällt).
Fix It
Wenden Sie dynamische Ruhe an. Halten Sie sich während der Rehabilitation der Verletzung mit kräftigem Oberkörpertraining fit und gehen Sie im Schwimmbad laufen und/oder Rad fahren, wenn Sie das ohne Knieschmerzen tun können. In der Zwischenzeit …
Stärken Sie Ihre Knie, Quads und Hüften. Schwache oder unflexible Quadrizeps sind eine besondere Ursache für Knieschmerzen, aber wenn Sie Ihre Kraft und Flexibilität in diesen drei Bereichen verbessern, können Sie nicht nur die Schmerzen lindern, sondern auch Ihre Form verbessern, wenn Sie zu Ihrem normalen Training zurückkehren. Plyometrische Übungen für den unteren Körperbereich können Kraft und Flexibilität verbessern, also fügen Sie Ihrem Training multidirektionale Ausfallschritte, Planken, Skater-Plyos, Kniebeugen und Hocksprünge hinzu.
Arbeiten Sie an Ihrer Körpermechanik. Eine schlechte Laufform kann zu dieser Erkrankung führen. Eine gute Möglichkeit, um zu sehen, wie Ihre Form aussieht, ist, sich von einem Freund beim Laufen mit einer Videokamera oder einem Fotohandy aufnehmen zu lassen. Vielleicht sehen Sie dabei Dinge, die Ihnen gar nicht aufgefallen sind. Fallen Ihre Knie nach innen? Rollen Ihre Füße nach innen oder nach außen? Wenn Sie Ihre Kraft und Beweglichkeit verbessern, kann das Ihrer Mechanik helfen, aber vielleicht müssen Sie sich auf die richtige Form konzentrieren oder einen Trainer aufsuchen, der Ihnen hilft, sich neu zu trainieren.
Vorbeugen
Das Läuferknie wird nur manchmal durch ein echtes Knieproblem verursacht. Wahrscheinlicher ist, dass es sich um ein muskuläres Ungleichgewicht, eine Verspannung oder eine schlechte Konditionierung der Quads und Hüften handelt. Die oben genannten Dehnungen und Übungen zielen alle auf Ihre Quads und Hüften ab und können in jedes Training eingebaut werden.
Trainingstipp
Wenn Sie Ihre Schrittlänge verkürzen und Ihre Fußabdruckrate erhöhen, entlasten Sie Ihre Knie erheblich. Zählen Sie beim Laufen die Anzahl der Schritte des linken und rechten Fußes innerhalb einer Minute. Ein guter Wert sind 85 bis 90 Schritte pro Minute mit einem Fuß.
Walking Lunge (Hanteln optional)
Führen Sie einen Ausfallschritt aus, aber anstatt Ihren Körper in die Ausgangsposition zurückzudrücken, richten Sie sich auf und bringen Sie den hinteren Fuß nach vorne, so dass Sie bei jeder Wiederholung einen Schritt nach vorne machen (als ob Sie gehen würden). Wechseln Sie jedes Mal das Bein, mit dem Sie vorwärts gehen. Wenn Sie die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen geschafft haben, machen Sie rückwärts gehende Ausfallschritte, um zum Ausgangspunkt zurückzukehren.
Quadrizeps- und Hüftflexorenrolle
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und positionieren Sie eine Schaumstoffrolle über Ihrem linken Knie. Kreuzen Sie das rechte Bein über dem linken Knöchel und stützen Sie sich mit den Ellbogen auf dem Boden ab. Rollen Sie Ihren Körper nach hinten, bis die Rolle die Oberseite Ihres linken Oberschenkels erreicht. Rollen Sie dann vor und zurück. Wiederholen Sie den Vorgang mit der Rolle unter Ihrem rechten Oberschenkel. (Wenn das zu schwer ist, führen Sie die Bewegung mit beiden Oberschenkeln auf der Rolle aus.)
Gefangenenhocke
Stehen Sie so aufrecht wie möglich und stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre Finger an den Hinterkopf (als ob Sie gerade verhaftet worden wären). Ziehen Sie die Ellbogen und Schultern nach hinten und strecken Sie die Brust heraus. Senken Sie Ihren Körper so weit wie möglich ab, indem Sie die Hüfte nach hinten schieben und die Knie beugen. Halten Sie inne und drücken Sie sich dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.