How to Treat the Nagging Groin Pain Known as Pectineus Muscle Soreness

Dynamische Aufwärmbewegungen

Wählen Sie pro Training zwei oder drei Bewegungen aus.

Hängende Kniebeugen

Stützen Sie sich mit den Armen auf einer Klimmzugstange ab und hängen Sie mit den Füßen vom Boden ab. Beugen Sie die Knie und heben Sie sie in Richtung Taille. Halten Sie eine Sekunde inne und senken Sie sie langsam in drei Sekunden wieder ab. Sätze/Wiederholungen: 2×10. Pausen zwischen den Sätzen: 30 Sekunden.

Supine Bicycle Kicks

Diese Übung auf einem Schrägbrett oder einer Schrägbank auszuführen, wobei Sie sich mit den Händen am Ende der Bank oder des Bretts abstützen, ist schwieriger als auf einer flachen Oberfläche (z. B. einer Trainingsmatte). Heben Sie die Beine an, beugen Sie die Knie, führen Sie das linke Knie zur Brust und strecken Sie es, während Sie gleichzeitig das rechte Knie zur Brust führen und strecken. Wechseln Sie sich 30-60 Sekunden lang ab (als ob Sie in die Pedale treten würden). Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und wiederholen Sie die Übung.

Verwandt: Die besten Übungen zur Vorbeugung einer Leistenzerrung

Abwechselnde Beinschläge oder Scheren

Folgen Sie den Bicycle Kicks mit abwechselnden Beinschlägen, während Sie sich an den Seiten des Brettes oder der Bank festhalten. Strecken Sie die Beine nach oben und senken Sie abwechselnd das linke Bein in Richtung Bank/Brett und wieder nach oben, während Sie das rechte Bein absenken und wieder anheben. Wechseln Sie sich 30-60 Sekunden lang ab, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie die Übung.

Cariocas

Mit ausgestreckten Armen auf Schulterhöhe gehen Sie mit einem Kreuzschritt seitlich rechts etwa 10 Meter weit und dann seitlich links zurück in die Ausgangsposition. Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie den Vorgang.

Intervallsprints an Ort und Stelle

Schnell die Knie bis zur Hüfte durchdrücken und dabei die Arme 15 Sekunden lang an Ort und Stelle auf und ab bewegen. Reduzieren Sie die Geschwindigkeit für 10 Sekunden und beschleunigen Sie dann für 15 Sekunden. Ausruhen und wiederholen.

VERWEIST: Wie man eine Leistenzerrung verhindert und sich davon erholt

Kräftigungsübungen

Die folgenden Übungen zur Stärkung der Körpermitte stärken nicht nur den Pectineus-Muskel, sondern auch die innere Oberschenkel-/Leisten-, Bauch- und Rückenmuskulatur. Wählen Sie zwei oder drei Übungen pro Training.

Superseted Elevated Prone, Side and Supine Planks

Nehmen Sie eine Bauchlage ein, indem Sie die Füße auf eine Bank oder einen Stuhl stellen und die Unterarme auf einer Trainingsmatte abstützen. Halten Sie den Rücken gerade, spannen Sie die Bauchmuskeln an und halten Sie die Position 30 Sekunden lang. Drehen Sie sich sofort nach rechts und stützen Sie sich mit den Füßen auf der Bank oder dem Stuhl auf dem rechten Unterarm ab, wobei die Hüften angehoben sind. Strecken Sie den linken Arm über Kopf aus und halten Sie ihn 30 Sekunden lang. Drehen Sie sich nach links und stützen Sie sich auf den linken Unterarm, während Sie den rechten Arm über Kopf ausstrecken und 30 Sekunden lang halten. Beenden Sie die Übung, indem Sie die Fersen auf dem Stuhl/der Bank und die Hüften von der Matte abheben und sich 30 Sekunden lang auf den Unterarmen abstützen. Ruhen Sie sich aus, trinken Sie Flüssigkeit und wiederholen Sie die Übung.

Seitliche Ausfallschritte mit einem Widerstandsband

Legen Sie ein Widerstandsband über Ihre Knie und nehmen Sie eine athletische Haltung ein. Machen Sie 10 seitliche Ausfallschritte nach links und dann 10 seitliche Ausfallschritte nach rechts. Ruhen Sie sich aus, trinken Sie Wasser und wiederholen Sie die Übung.

Lunges vorwärts

Halten Sie die Arme über dem Kopf, während Sie sich abwechselnd mit jedem Bein fünfmal nach vorne beugen. Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie die Übung.

Supine Leg Lift

Liegen Sie auf dem Rücken auf der Übungsmatte und stützen Sie sich mit den Händen unter den Hüften und dem unteren Rücken ab. Heben Sie die Beine mit gestreckten und eng aneinanderliegenden Beinen etwa 30-60 Sekunden lang von der Matte ab.

Cooldown Static Stretching

Halten Sie jede Dehnung 10 Sekunden lang und wiederholen Sie sie.

Seated Groin Stretch

Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und zusammengestellten Füßen auf die Matte. Langsam beide Beine seitlich auf die Matte absenken.

Vogelhund

Mit Händen und Knien auf der Matte das rechte Bein in die Luft strecken und den linken Arm von der Matte heben und nach vorne strecken. Spüren Sie die Dehnung im Pektinusbereich, während Sie das rechte Bein maximal nach hinten strecken. Nach 10 Sekunden wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein in der Luft und dem rechten Arm außerhalb der Matte. Ruhen Sie sich aus, trinken Sie Wasser und wiederholen Sie die Übung.

Kniender Ausfallschritt und Überkopfdehnung

Nehmen Sie eine kniende Ausfallschrittposition ein und beginnen Sie mit dem rechten Bein im Ausfallschritt und dem linken Knie auf der Matte. Legen Sie die rechte Hand auf das rechte Knie, strecken Sie den linken Arm über Kopf aus und führen Sie den Arm leicht über den Körper nach rechts. Spüren Sie die Dehnung im Pectineus und im Oberkörper (Schulter- und Lendenmuskulatur), während Sie mit dem rechten Bein einen leichten Ausfallschritt nach vorn machen. Wechseln Sie dann zu einem Ausfallschritt mit dem linken Bein/dem rechten Knie auf der Matte. Legen Sie die linke Hand auf das linke Knie, strecken Sie den rechten Arm über den Kopf und nach links aus, um die Dehnung zu spüren, während Sie mit dem linken Bein einen leichten Ausfallschritt nach vorne machen.

Erholungstipps

Massage

Bei Schmerzen oder Verspannungen im Pectineus-Muskel – entweder auf der rechten oder linken Seite (oder auf beiden) – setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Matte und massieren Sie den Muskel 30 Sekunden lang sanft mit Daumen oder Zeigefinger.

Bleichsalzbad und Eismassage

Gießen Sie eine halbe Tasse Bittersalz in eine halb mit warmem Wasser gefüllte Badewanne und bleiben Sie 7-10 Minuten darin sitzen, um Entzündungen und Schmerzen im Leisten-/Pektineusbereich zu lindern. Nach dem Bad, Kontrast mit Eis-Massage in der Gegend (legen Sie einige Eiswürfel in ein Handtuch) und Massage mit dem Eis rund um die Leiste /pectineus Bereich für 30 Sekunden.