Intermittierendes Fasten: Alles, was Sie wissen müssen

Ich glaube daran, das Leben zu genießen und köstliche Speisen zu probieren, aber ich bin auch leidenschaftlich bemüht, einen schlanken, muskulösen Körper zu erhalten. Wenn Sie noch nie versucht haben, diese beiden Ziele miteinander in Einklang zu bringen, kann das extrem schwierig sein.

Deshalb habe ich eine Zeit lang einen Ernährungsplan für intermittierendes Fasten (IF) verfolgt. Beim intermittierenden Fasten kann man die Lebensmittel essen, auf die man Lust hat – natürlich nur in Maßen -, ohne sich eine Tonne Fett zuzulegen. Aber ich bin nicht erst jetzt auf den Zug des intermittierenden Fastens aufgesprungen; ich bin schon seit vielen Jahren ein Befürworter dieses Konzepts.

Vor mehr als einem Jahrzehnt haben Forscher der Yale University School of Medicine zusammen mit einem Team der Universität Kopenhagen das Fasten und den Fettabbau erforscht, und ihre positiven Ergebnisse im Labor haben mir seither bei meinem eigenen Streben nach einer schlanken Figur geholfen!

Wenn Sie wie ich daran interessiert sind, Ihren Körperfettanteil niedrig zu halten und dabei einige Ihrer Lieblingsspeisen zu genießen, ist IF vielleicht genau das, wonach Sie gesucht haben. Um Ihnen die Entscheidung zu erleichtern, beantworte ich einige häufig gestellte Fragen zum intermittierenden Fasten und gebe Ihnen einige nützliche Tipps, damit Sie das Beste aus Ihrem Fastenprogramm herausholen können.

Was ist intermittierendes Fasten?

Intermittierendes Fasten ist einfach die Praxis, über einen längeren Zeitraum keine Kalorien zu sich zu nehmen – im Grunde nur Wasser und entweder schwarzen Kaffee oder Tee zu trinken. Es gibt viele Varianten des Intermittierenden Fastens, aber meine bevorzugte Methode besteht darin, 16 Stunden lang zu fasten und dann in einem achtstündigen Zeitfenster, dem so genannten „Fütterungsfenster“, meine gesamte Nahrung aufzunehmen. Diese Art von IF wird oft als „16:8“-Fasten bezeichnet.

Zählt das Schlafen in der Nacht als Stunden für das Fasten?

Ja, das tut es. Wenn Sie zum Beispiel direkt vor dem Schlafengehen einen Eiweißshake trinken und acht Stunden später aufwachen, haben Sie bereits acht Stunden gefastet und müssen nur noch acht Stunden bis zu Ihrem Ziel von 16 Stunden warten.

Was sollte ich während des intermittierenden Fastens essen oder trinken?

Natürlich essen Sie während der Fastenzeit nichts und nehmen keine Kalorien zu sich – einfach ausgedrückt: Sie nehmen keine Lebensmittel oder Shakes zu sich. Wasser ist natürlich völlig in Ordnung. Ansonsten sollten Sie sich für kalorienfreie, ungesüßte Getränke entscheiden. Zu meinen persönlichen Favoriten gehören schwarzer Kaffee – ohne Milch, Sahne, Zucker, Butter (für die Fans von kugelsicherem Kaffee) oder irgendetwas anderes – und einfache, ungesüßte Tees wie schwarzer oder grüner Tee.

Bei kalorienfreien Getränken mit künstlichen Süßungsmitteln (wie aromatisiertes Wasser und Diätlimonade) herrscht ein wenig Unsicherheit. Es gibt Hinweise darauf, dass einige künstliche Süßstoffe eine Insulinreaktion hervorrufen, die die Fettverbrennung hemmt und dem Sinn des Fastens widerspricht, aber das ist in der wissenschaftlichen Gemeinschaft umstritten.

Um auf Nummer sicher zu gehen, empfehle ich, während des Fastens keine künstlich gesüßten Getränke zu trinken. Wenn Sie in den letzten Stunden des Fastens unbedingt etwas anderes als Wasser oder normalen Kaffee oder Tee trinken wollen, entscheiden Sie sich für ein kohlensäurehaltiges Wasser mit leichtem Geschmack, z. B. mit natürlicher Limette.

Muss ich die Mahlzeiten eines ganzen Tages in acht Stunden packen?

In Bezug auf das „Fütterungsfenster“ (auch bekannt als die freudige Zeit, in der du essen darfst) möchtest du die gleichen Kalorien- und Makronährstoffmengen erreichen wie vorher – also die Mengen an Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß – vorausgesetzt natürlich, du hast bereits einen soliden Ernährungsplan, der deinen Zielen entspricht.

Sie wollen auf keinen Fall während Ihres Ernährungsfensters zu wenig essen, sonst gefährden Sie Ihre Leistung im Fitnessstudio und Ihre Fähigkeit, Muskelmasse aufzubauen oder zu erhalten. Nehmen Sie alle Nährstoffe zu sich, insbesondere Eiweiß. Das ist besonders wichtig für Bodybuilder und alle, die Kraft aufbauen wollen.

Theoretisch nimmst du die gleiche Anzahl an Kalorien und Makros pro Tag zu dir, nur mit einem anderen Mahlzeitenplan als bei einem typischen Ernährungsplan, bei dem du alle paar Stunden isst. Natürlich können Sie Kalorien und Makros jederzeit anpassen, wenn sich Ihr Körperbau und Ihre Trainingsziele ändern.

Was sind die Vorteile des intermittierenden Fastens?

Größere Fettverbrennung: Die Forschung hat gezeigt, dass Fasten über relativ lange Zeiträume zu einer erhöhten Fettverbrennung und einem beschleunigten Fettabbau führen kann, selbst wenn die tägliche Gesamtkalorienzufuhr gleich bleibt. Die meisten Menschen stellen fest, dass sie während des Fastenzeitfensters ein paar mehr ihrer Lieblingsspeisen zu sich nehmen können und trotzdem Erfolge sehen. Aus diesem Grund ist die IF für viele Menschen eine so attraktive Diät.

Treue: Weitere Gründe, warum so viele Menschen IF lieben, sind, dass es relativ einfach ist, sich daran zu gewöhnen und dabei zu bleiben, und dass es eine Diät ist, die man nicht abbrechen muss – niemals. Sie können intermittierendes Fasten langfristig durchführen, ohne dass dies negative Auswirkungen auf die Gesundheit hat.

Wie steigert intermittierendes Fasten die Fettverbrennung im Vergleich zu Standarddiäten?

Die Yale/Copenhagen-Gruppe hat mehrere Arbeiten veröffentlicht, die zeigen, dass einer der wichtigsten Mechanismen beim Fasten-induzierten Fettabbau mit einer erhöhten Aktivität von Genen zu tun hat, die den Kalorienverbrauch und die Fettverbrennung des Körpers steigern.

Wenn man fastet, schaltet der Körper Gene ein, die für bestimmte Entkopplungsproteine und Enzyme kodieren, die die Fettoxidation erhöhen – das heißt, er schaltet die Fettverbrennungsmechanismen des Körpers ein.

Die Entkopplungsproteine „bohren“ im Grunde Löcher in die Mitochondrien der Muskelzellen. Aus den Mitochondrien wird der größte Teil der Energie gewonnen, vor allem im Ruhezustand. Durch das Stanzen von Löchern in den Mitochondrien produzieren diese weniger Energie und müssen daher viel mehr Kalorien verbrennen, um die gleiche Energiemenge in Form von ATP zu erzeugen.

Mit anderen Worten: Sie können während des Fastens mehr Kalorien als Brennstoffquelle verwenden, was Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme unterstützen kann.

Was sollte ich als erste Mahlzeit nach dem Fasten essen?

Das ist eine gute Frage. Beim intermittierenden Fasten kann man im Vergleich zu anderen Diäten etwas lockerer essen, aber das ändert nichts an der Tatsache, dass eine hohe Proteinzufuhr wichtig ist, zusammen mit gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten. Nach einer Fastenkur empfehle ich eine eiweißreiche Mahlzeit im Gegensatz zu einer kohlenhydratreichen Mahlzeit.

Arbeiten aus dem Labor in Yale haben ergeben, dass bei einer Fastenkur und einer anschließenden kohlenhydratarmen Mahlzeit die Aktivität der Gene, die den Kalorienverbrauch und die Fettverbrennung steigern, durch die Mahlzeit weiter erhöht wird. Wenn Sie jedoch eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nehmen, wird die Aktivität vieler dieser Gene verringert.

Wie steht es mit BCAAs? Kann ich die auch während des Fastens zu mir nehmen?

Ich verstehe, warum die Leute das tun: um die Muskelmasse im Fastenzustand zu erhalten. Aber wenn man verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) zu sich nimmt, fastet man nicht wirklich.

Wie Sie wahrscheinlich wissen, verbinden sich Aminosäuren zu Protein. Es gibt 20 Aminosäuren, die als Bausteine des Proteins verwendet werden, darunter die neun essenziellen Aminosäuren (Leucin, Isoleucin, Valin, Tryptophan, Threonin, Phenylalanin, Methionin, Lysin und Histidin) sowie die 11 nicht-essenziellen Aminosäuren (Arginin, Serin, Cystein, Glycin, Prolin, Alanin, Tyrosin, Asparaginsäure, Asparagin, Glutaminsäure und Glutamin). Wenn Sie nur eine dieser Aminosäuren zu sich nehmen, nehmen Sie im Grunde eine kleine Menge Protein zu sich und fasten daher technisch gesehen nicht.

Eine Ausnahme für die Verwendung von BCAAs während des Fastens ist, wenn Sie im nüchternen Zustand trainieren. Hier können Sie BCAAs (zusammen mit den anderen Aminosäuren) während des Trainings zu sich nehmen. Während des Trainings sind BCAAs eine starke Energiequelle für die Muskeln. Und da Sie nur an einem Getränk mit BCAAs nippen, schlucken Sie nicht gleich eine ganze Menge davon. Die Vorteile von BCAAs für Ihr Training überwiegen alle potenziellen Nachteile.

Aminosäuren, die nicht proteinogen sind, können während des Fastens konsumiert werden. Zum Beispiel ist es in Ordnung, Beta-Alanin, Betain, D-Asparaginsäure und – auch wenn es sich technisch gesehen nicht um Aminosäuren handelt, aber viele Menschen stufen sie als solche ein – L-Carnitin und Kreatin zu sich zu nehmen. Diese können Sie während des Tages zu sich nehmen, vor allem, wenn Sie im nüchternen Zustand trainieren.

Die Ernährung ist nur ein Aspekt einer erfolgreichen Gewichtsabnahme. Sie brauchen auch einen soliden Trainingsplan. Kombinieren Sie Jim Stoppanis Shortcut to Shred Programm auf Bodybuilding.com BodyFit Elite mit intermittierendem Fasten und machen Sie sich bereit für ernsthafte Ergebnisse.

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