スクワットは人間の最も基本的な動作の1つで、大臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋など、体の大きな筋肉を使用する方法です。 スクワットにはさまざまなバリエーションがありますが、バーベル・トレーニングでは、ハイ・バー・スクワットとロー・バー・スクワットの2種類が最も一般的です。
どちらを選ぶかは、筋力トレーニングの目標によって異なります。
どちらを選ぶかは、筋力トレーニングの目的によって異なります。私は、ローバースクワットのファンです。 より多くの筋肉を使うことで、より多くの重量を動かすことができるのです。 さらに、ローバースクワットでは前かがみになるため、腰の筋肉も鍛えられます。
ローバースクワットで強くなるとはいえ、直感的なスクワットの仕方ではありません。
ローバースクワットでぎこちなさや痛みを感じているなら、私のストレングスコーチでありBarbell Logicのオーナーでもあるマット・レイノルズが、原因となりうる問題や、より安全かつ効率的に行うためにこの基本動作をトラブルシューティングする方法について説明します。
ローバースクワットの問題：手首、肘、前腕の痛み
「ローバースクワットを始めたばかりの人は、スクワットの後に手首、肘、前腕の痛みを訴えることが多い」とマットは言います。
その理由は？ 「
マットによると、誤ったセットアップは、ローバースクワットで最も一般的な問題だそうです。 ローバースクワットのセットアップでは、肩、背中、胸を本当にきつくする必要があるのです。 肩、背中、胸に力を入れることで、三角筋と後胸筋の間に筋肉棚ができ、バーを固定することができます。 スクワットのセット中、この硬さを維持すると疲れるので、人は力を抜きます。
「肩を緩めて上背を伸ばすとスクワットはより快適に感じますが、快適になる過程で、バーを背中に保持していた筋肉棚をなくしてしまったのです」
。 バーを背中に乗せるには、両手で重量を支える必要があります。
300ポンドの重量を背中に支えるために腕を使うのは、ケガのもとです。 手首を伸展（後ろに曲げた状態）か屈曲（前に曲げた状態）にして、バーを固定する必要があるのです。 腕の筋肉はこれを行うための強さを持っていますが、腕の腱はそれを喜んではくれません。 腱は使いすぎで不機嫌になり、腱炎になり、トレーニングが数日から数カ月も遅れてしまうこともあります。
Wrist extension…手首を伸ばした状態。
手首を曲げている状態。
では、どのようにセットアップの問題を修正しますか？
基本に戻り、バーが安全な位置にあり、正しいグリップをとっていることを確認します。 肩甲骨の背骨を目印に、筋肉の棚の上部を確認します。 手首を曲げたり伸ばしたりせず、ニュートラルな状態を保ちながら、できるだけ細いグリップを使用します。 胸を張り、背中を伸ばします。 リフト中に、”サイドに腕を固定する “と考えてください。 こうすることで、手首をニュートラルな状態に保ち、腕がリフトから外れるのを防ぐことができます。 これらのことをすべて行うことで、バーの重さがちょうど背中にかかるようになります。
もしリフト中に手に重さを感じるようなことがあれば、セットアップが誤っています。
ローバーのセットアップは、多くの人にとって難しいものです。 肩の柔軟性が必要です。
- 背中の上部と肩をストレッチする。 すべてのスクワットセッションの前に、マットはストレングスコーチのポール・ホーンが考案したストレッチを行うことを勧めています。
- 親指をバーの周りに置いてください。 伝統的なローバースクワットは、バーの上に親指でグリップを取るために呼び出されます。 「肩の柔軟性がなかったり、前腕が上腕に比べてとても長いために、親指をバーの上に置いて適切なセットアップができない人もいます」と、マットは言います。 「それはそれでいいんです。 親指をバーの周りに置くと、手首をニュートラルな位置にすることができます。 手のひらにバーの重さを感じなければ、大丈夫です」。
まずはストレッチを試してみてください。
そして、不適切なローバースクワットのセットアップが原因で、すでにひどい腱鞘炎になっている場合は、上腕二頭筋腱炎のリハビリ方法に関するプロトコルを必ずチェックしてください。
ローバースクワットの問題：腰痛
しゃがんだときに腰に痛みがある場合、「バットウィンク」と呼ばれるものが原因かもしれません。
Matt氏は、バットウィンクについて、「しゃがんだときにお尻が下に引っ込んでしまうこと」と説明しています。
Butt winkの例、または腰の丸み
Butt winkは深さの問題に関連しています。 これは、リフターが腰を丸めるので、スクワットの底で発生します。 リフターは、1）リフトの底で腰を伸展させたままにするのは不快であり、2）腰を丸めることで深さをより簡単に達成できるようになるため、これを行うのです。
「きついまま膝の上より下に腰のシワを入れるのではなく、腰を丸めることで、深さまで曲げることができる」と、マットは言います。
お尻のウィンクを直すための最良の合図は「きついまま」です。
お尻のウィンクを直すのに最適な合図は、”しっかりすること “です。それがうまくいかない場合、マットはより粗野な合図を勧めています。
その合図は、私の9歳の息子に効きました。 先週、マットがスクワットのやり方を指導していたのですが、ガスはお尻のウィンクで困っていました。 マットが「お尻を壁に向けなさい」と言った途端、お尻のウィンクが消えました。
解決策。
解決策：中足でバランスを保つ
しゃがんだときに後ろに倒れそうになることがあるなら、体重をかかとの方に移動させすぎている可能性があります。 「しゃがんでいるときにつま先が地面から離れるのを感じたら、それはよくない」と、マットは言います。 「
スクワットでは、体重は足の真ん中にバランスよくかかるようにします。 この最適なポジションをとるには、時間と経験が必要です（ここに、それを身につけるための良いインストラクションがあります）。
「スクワットの最中、足は床に釘付けになっているように感じなければなりません。 足の真ん中を押し出すように」考えてください。 これは、多くの人が役に立つと感じる合図です」とマットは言います。
解決策1：中足でバランスを保つ
かかとに体重を移動させるよりも、つま先に体重を移動させすぎることの方が一般的です。 「スクワットの下降と上昇の間に、ほとんどの人が足の甲で立ち上がっているのを見ます」と、マットは観察しています。 「
ここでの解決策は、上で説明したのと同じです。 「足裏全体で体重を感じるようにしましょう」と、マットはアドバイスしています。
解決策2: もっと体を反らす
つま先に体重をかけすぎる理由の1つは、リフト中の体幹の置き方です。
体幹を垂直にして降りるハイバースクワットと異なり、ローバースクワットは体を反らすことが必要です。 「
ハイバースクワットは体幹を垂直にして降下しますが、ローバースクワットは前かがみになります。 「
ローバースクワットで体幹を垂直に保つと、膝が前に出やすくなります。 膝が前に出ると、バーが前に出ます。
ローバースクワットで垂直になると、膝が前に出やすくなり、バーが前に出ると体重がつま先にかかり、膝が痛くなります。
「思った以上に前かがみになると、お尻が後ろに下がります。 お尻が後ろに下がると、バーを中足に戻して、膝に負担をかけるのではなく、ハムストリングス、大臀筋、内転筋など、腰の周りの筋肉を使うことができます」と、マットさんは言います。
要するに、ローバースクワットを行うときは、自分が必要だと思う以上に体を曲げてください。
解決策3：立ち上がりで腰を使う
つま先に体重がかかりすぎるもうひとつの理由は、腰（腰自体は嘘をつかないのですが）にあります。
スクワットで立ち上がるときに見られる最も一般的な問題は、お尻でリードしていないことです。 「
スクワットで立ち上がるときによく見られる問題は、腰でリードしていないことです。「ほとんどの人は、前かがみになっているので半分に折れそうだから、できるだけ早く胸を張りたいだけです。 「そして、その結果、人々はスクワットの底辺から自分のやり方をすくい上げるような形になるのです。 その結果、効率的な持ち上げができなくなり、膝の痛みを引き起こす可能性があります。
マットは「前かがみでいることは安全なだけでなく、腰、大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋など、より多くの筋肉を使うことができます」と述べています。「
解決策その4：平行のすぐ下までしゃがむ
Gym instructor helping man while working out.
スクワットの深さで、高すぎたり低すぎたりしないようにしたいものです。
スクワットの深さについては、高すぎても低すぎてもダメで、ちょうどいい深さにしたいものです。 そして、ちょうど良い深さとは、平行のすぐ下です。
この平行直下の深さを達成することは、最も安全で膝にやさしいだけでなく、最も筋肉を使うことができるため、最も効果的な方法なのだそうです。
「平行のすぐ下までしゃがむのは、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、内転筋といった巨大な筋肉群がすべてストレッチされて働いているからです」と、マットは説明します。 平行より上にしゃがむと、大腿四頭筋だけが伸ばされてしまいます。 他の筋肉は伸びないのです。 だから、ハムストリングスは伸びないし、大臀筋も伸びない。 つまり、これらの大きな筋肉はすべてテーブルから取り除かれてしまうのです。
また、平行より下に行きすぎると（「ケツから芝生」としても知られている）、ハムストリングスが緩み、リフトから外れる。
自分でビデオ撮影して深さを視覚的に確認し、お尻のシワがちょうど膝上部にあることを確認し、お尻を上げてスクワットの底が最もきつい位置にあることを確認すること。
それでも正しい深さがわからない場合は、深さの目印を設置しましょう。
それでも正しい深さを見つけるのが難しい場合は、深さの目印を設定します。 かかとを肩幅に開き、つま先を30度ほど出した通常のスクワットの姿勢で、マーカーをかかとから4～6インチほど離した位置に立ちます。 しゃがんで、お尻を後ろに伸ばし、マーカーまで下ろします。 マーカーに腰を下ろさずにタッチし、力を抜かずにポーズをとります。 胸を前に倒さないようにしながら、お尻をリードして立ち上がります。 ビデオで深さを確認し、必要に応じてマーカーの高さを調整します。 深さを打ち、タイトに保つことに慣れ、それがどんな感じか感覚をつかんだら、バーを追加し、深度マーカーを取り除くことができます
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