運動と月経。
人生では、ご存知のようにタイミングがすべてです。マスカラを一度塗りしてから二度塗りするまでの理想的な時間、最後のマフィンを自分のものにする前に箱に丁寧にしまっておく時間などです。 そしてもちろん、どのワークアウトをいつやるか考えるときにも。
実際、運動に関しては、体の自然な流れに身を任せることが、これまで出会った中で最大のハックとなり得るのです。
「ホルモンの変動は体のエネルギーレベルに影響を与えるので、ワークアウトをするときに自分のサイクルを考慮に入れることは非常に重要です」と、『Period Power』の著者Maisie Hillは述べています。 彼らはあなたの体が運動の異なるタイプにどのように反応するか、あなたが回復を最大限に活用するために休息日をスケジュールしたいかもしれないときに影響を与えることができます”。
管理しやすくするために、機能的栄養士で『WomanCode』の著者であるAlisa Vittiは、毎月のサイクルを月経、卵胞、排卵、黄体の4つのステージに分類しています。
- 月経サイクルの記録方法
- ピルを服用している場合はどうすればよいですか？
- 月経期に体内で何が起こっているのでしょうか。
- 月経期にはどのように運動すればよいですか
- 1/ 子供のポーズ
- 2/ Supported bridge
- 3/ Head-to-knee pose
- 4/二膝脊椎ツイスト
- 5/ リクライニング女神サバーサナ
- What’s happening in your body during the follicular phase?
- 卵胞期にはどのように運動すればよいのでしょうか
- What’s happening in your body during the ovulatory phase?
- 排卵期にどのように運動すればよいのでしょうか
- 1/ ジャンピングジャック
- 2/ Mountain climbers
- 3/ Squat jump
- 4/ Flutter kick
- 5/ Shoulder tap
- What’s happening in my body during the luteal phase?
- 黄体期にはどのように運動すればいいのでしょうか
- 1/ ゴブレットスクワット
- 2/ リバースランジ
- 3/ Romanian deadlift
- 4/ Floor chest press
- 5/ TRXハムストリングカール
- 生理周期別の食事方法
- 月経期に食べるべきもの
- 卵胞期に食べるべきもの
- 排卵期に食べるべきもの
- 黄体期に食べるべきもの
月経サイクルの記録方法
MyFLO、Moody Month（iOSのみ）、FitrWomanなどの生理記録アプリを使うと、そのアルゴリズムによってサイクルを追跡することが可能です。 まず、前回の生理日を入力し、頚管液、食欲、エネルギーレベル、乳房の圧痛などの症状を記録します – 情報は多ければ多いほど良いです。 アプリは、あなたがいつ、どのフェーズにいるのかを提案しますが、1、2サイクル追跡すれば、より正確になります。
ピルを服用している場合はどうすればよいですか？
このガイドは、ホルモンによる避妊をしていない女性に最も適しています。
月経期に体内で何が起こっているのでしょうか。
子宮内膜が剥がれ落ちると、プロゲステロンとエストロゲンは最低レベルまで低下します（通常、生理周期1～6日目頃、1日目は生理の初日）。 あなたが感じるエネルギーの欠如は、ホルモンの低下だけでなく、特に重い生理がある場合は、出血の物理的な影響によるものです」とHillは言います。
結局のところ、エネルギーレベルは、激しすぎることを避ける唯一の理由ではないかもしれません。 2016年の研究では、生理中に中程度から激しい運動を1時間行うと、運動誘発性の炎症が起こることがわかりました。
月経期にはどのように運動すればよいですか
フレームヨガインストラクターのジョネル・ルイスは、この時期にはリストラティブヨガを勧めています。 彼女は、10呼吸でも2～3分でも、必要なだけポーズをとることを提案しています。 次のシークエンスを1回、または2回、3回と繰り返してください。
最もリラックスできる場所であるサバーサナには、少なくとも3～5分かけましょう。 練習のこの部分が、最もサポートと栄養になります」とルイスは言います。 心に留めておいて、この流れは、システムにストレスを与えるのではなく、サポートするために作成されているので、必要であればクッションやヨガブロックをつかむ。
1/ 子供のポーズ
Good for: 骨盤の解放、筋肉の緊張やけいれんの緩和
(a)マットの上に膝をつき、母趾が触れるようにします。 を?めて、?
(b)息を吐きながら、胴体を太ももの間に倒し、尾てい骨を伸ばします。 Arms can be overhead with your palms on the floor, or alongside your body with palms facing up.
2/ Supported bridge
Good for: Combating depression, anxiety and irritability
(a) Lie on your back with your knees bent, feet on the floor and arms by your sides on the floor, palms down. Your fingertips should be nearly touching the backs of your heels.
(b) Press down through the soles of your feet to lift your hips off the floor. For added support, slide a yoga block under your back.
3/ Head-to-knee pose
Good for: Reducing anxiety and irritability and stimulating the ovaries
(a) Sit on the mat with your left leg extended in front of you and your right knee bent, with the sole of your right foot against your upper left thigh.
(b) 息を吸いながら両腕を頭上に伸ばし、息を吐きながら腰のシワから左足の上に前屈します。
(b)息を吐きながら両腕を頭上に伸ばし、腰のシワから左足を前に倒すようにします。 呼吸し、反対側で繰り返す前に数回保持する
4/二膝脊椎ツイスト
Good for: また、「坐骨神経痛」「腰痛」などの症状にも効果があります。 このような場合、「坐骨神経痛」と呼ばれます。
(b) 膝を合わせ、体幹を鍛えたまま、頭を反対方向に向けながら足を片側に下げます。
(b)膝を合わせ、体幹を鍛えながら、頭を反対方向に向けながら、足を片側に下げます。
(b)膝を揃えて体幹を鍛えながら、頭を反対方向に向けながら足を片側に下げ、肩を床に接地させます。 膝の下や間に枕やクッションで支えるとよいでしょう。
5/ リクライニング女神サバーサナ
Good for: この組み合わせの姿勢は、骨盤領域と子宮の圧力を解放し、けいれんを和らげるでしょう。 サバーサナは、心と体に健康と回復の感覚をもたらす
(a) 仰向けに寝て膝を曲げ、足の裏は地面につけたまま、腕は頭上、脇、太ももなど、好きな楽な位置に置く。
(b) 膝を左右に開き、足の裏を合わせます。
(b)膝を左右に開き、足の裏を合わせます。重力によってストレッチが深まり、体が柔らかくなるのを待ちながら、できるだけ長い時間ここで休みます。 A quick doze, optional.
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What’s happening in your body during the follicular phase?
卵胞刺激ホルモン（FSH）が卵巣に卵子を放出するように指示し、エストロゲンが上昇して子宮内膜を厚くし、卵子に備え、エネルギーが上昇します（7～11日目※）。 全体的な効果として、新しいことにオープンになり、リフレッシュして、エネルギーが豊富になったように感じられます」とヴィッティは説明します。 すばらしい。
卵胞期にはどのように運動すればよいのでしょうか
新しいことに挑戦する開放感を生かし、目をつけていた教室に予約を入れてみましょう。
ソウルサイクル。
ソウルサイクル：アメリカから輸入したこの中毒性のあるスピニングクラスで、気持ちの良いエストロゲンを有効活用しましょう。 ロンドンのソーホーとノッティングヒルにスタジオをオープンしたばかりのセレブ御用達で、今後も続々とオープン予定です。 注意：このクラスは大声を出すことが推奨されています。
soul-cycle.com/uk
フライキック（Flykick）。
「憧れの “憧れ “を叶える」……ロンドン中心部にあるブティック型グループエクササイズスタジオ。 このスタジオの特徴は、HIIT、ストレッチ、キックボクシングの3つのラウンドを組み合わせた55分のクラスで、エンドルフィンを分泌させることを約束します。
flykick.co.uk
Orangetheory Fitness: Alternating between cardio – treadmill and rowing machine – and weights, Orangetheory is a tough HIIT class where you wear heart-rate monitors to track your effort levels. The instructor tells you to move your heart rate between three coloured zones – green, amber and red – depending on how much they want to push you.
orangetheoryfitness.com
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What’s happening in your body during the ovulatory phase?
‘Just before ovulation , your oestrogen peaks and testosterone spikes. そのため、より大胆に、より競争的に、よりリスクを負うことを望むようになります。これは、一般的にテストステロンが体に及ぼす影響です」とHill氏は言います。 この2つのホルモンの組み合わせが、気持ちの良いエネルギーを生み出しているのです」。
排卵期にどのように運動すればよいのでしょうか
Fiitトレーナーのジェイミー・レイが考案した高強度の自重ワークアウトは、それを最大限に生かすのに最適な方法です。 何をするのか 各エクササイズを45秒行い、間に15秒の休憩を入れます。 5つのエクササイズをすべて終えたら、1分間休んでからサーキットを3回繰り返します
1/ ジャンピングジャック
ターゲットは何でしょう。
(a)両足を揃えて、両腕を横に下げてスタートします。
(b) ジャンプして足を広げ、同時に腕を頭の上に振り上げます。 Jump back to the starting position and repeat.
2/ Mountain climbers
Targets: Abs, glutes, quads
(a) Start in a high plank. Lift your left knee towards your right elbow then return to the starting position. Repeat on the other side. Brace that core for optimum support
3/ Squat jump
Targets: Quads, hamstrings, calves
(a) Stand with your feet shoulder-width apart, arms stretched out in front of you, and lower into a deep squat.
(b) As you push back up, jump, bringing your arms down behind you. As you land, lower back into the squat position.
4/ Flutter kick
Targets: Abs, glutes, hip flexors
(a) Lying on your back with your legs straight, place your arms beside you with your palms flat on the floor.
(b) Keeping your eyes on the ceiling, squeeze your abs, tighten your glutes and raise your feet a few inches off the ground. Alternate raising and lowering your legs, as if kicking in water. Keep the movement as controlled as possible and be sure to keep breathing.
5/ Shoulder tap
Targets: Glutes, core, shoulders, arms
(a) Starting in a high plank, raise your right hand and touch your left shoulder. Put it back on the floor and repeat with your left
What’s happening in my body during the luteal phase?
排卵後、エストロゲンは2度目の上昇を抑え、プロゲステロンは「眠気を誘うホルモン」と呼ばれ、ピークを迎えます。
この楽しい組み合わせは、あなたのエネルギーレベルが、このフェーズの初期（20～28日目*）にはまだ高いものの、落ち込み始めることを意味します。 さらに言えば、アメリカの国立環境健康科学研究所の2019年の研究によると、このフェーズでは睡眠が乱れやすいことが分かっています。 素晴らしいですね。
黄体期にはどのように運動すればいいのでしょうか
サードスペースのパーソナルトレーナー、ルーシー・コーワンは、その点を考慮してこのシンプルな筋力プログラムを考案しました–エネルギーが爆発している場合は、重くしてください。 8回目のレップが10回中8回や9回に感じられたら、正しい重量を持ち上げていることがわかります（10回は、いや、これは持ち上げられない、ありがとう、さようならです）。
1/ ゴブレットスクワット
ターゲットは、次のとおりです。
「重い」：6～8回×3セット
「軽い」：6～8回×3セット。
(a)足を腰幅より広く開いて立ち、胸の前に重りやケトルベルを持つ。
(b)脛をできるだけ垂直に保ち、膝を少し曲げながら、お尻をできるだけ地面に下ろします。
2/ リバースランジ
Targets.Lizzy Thomas
は、「リズミカルな運動」を意味します。 コア、大臀筋、大腿四頭筋
重いもの：片足6～8レップを3セット
軽いもの。
そしてそしてそしてそしてそしてそしてそしてそしてそして。
(b)左足のかかとから押し出すようにして、スタート地点に戻る。 Repeat the move on the other leg.
3/ Romanian deadlift
Targets: Posterior chain
Heavy: 3 sets of 6-8 reps per leg
Lighter: 3 sets of 12-15 per leg
(a) Stand with your feet hip-width apart, holding dumbbells in front of your hips with your palms facing your thighs.
(b) Hinge from your hips – pushing your bum back as if you were being pulled by a rope tied around your waist – as you lower the dumbbells down to your shins, keeping them close to your body. Return to standing by driving through your heels.
4/ Floor chest press
Targets: Chest, shoulders
Heavy: 3 sets of 6-8 reps per leg
Lighter:
(a)両手にダンベルを持ち、胸の上で合わせて床に寝ます。 このとき、膝を曲げ、足を床に接地させ、安定させるようにします。
(b)肘がちょうど床につくようにウェイトを下げ、肩を下げて耳から離しながら追い上げる。
5/ TRXハムストリングカール
Target: Hamstings
Do: そのため、このような場合にも、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。
(b)ここから、膝を曲げて、膝を近づけたまま、ハムストリングの力を使って、踵をお尻の方に持っていきます。
(b)ここから膝を曲げ、膝を近づけたまま、ハムストリングの力でかかとをお尻に近づける。 これが1レップです。 そのままスイングを続ける。
生理周期別の食事方法
口に入れるものでも違いがあります。
月経期に食べるべきもの
- Bananas and citrus
「食事にバナナや柑橘類を加えると効果的」と、栄養士でGP Nutrition創設者のガブリエラ・ピーコック氏は語っています。 彼らは筋肉のけいれんや痙攣を減らすことができる多くの栄養素を含んでいます」。
卵胞期に食べるべきもの
- サーモン、アスパラガス、オレンジ
オメガ3が豊富なサーモンやオレンジ、その他ビタミンCの多い食品は、コルチゾールとアドレナリンを抑制するのに役立ち、アスパラは気分を高める葉酸をたっぷり含んでいます。
排卵期に食べるべきもの
- 卵、ナッツ、緑の葉野菜、アブラナ科の野菜
「肝機能を支える食品を摂取したいものですが、これは体内の過剰ホルモンを排出するのに重要です」とピーコック氏は言います。
黄体期に食べるべきもの
- 玄米と豆類
玄米や豆類などのビタミンB群が豊富な食品は、エストロゲンの生成を促進し、糖分の欲求を食い止めるのに役立ちます。 そして、塩分を多く含む食品は避けるようにしましょう」とピーコックは付け加えます。
ここで与えられた日は一般的なアイデアを提供することを目的としますが、それはより良い精度のためにあなた自身のサイクルをマップすることが重要です。
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