Cvičení a perioda:
V životě, jak víme, záleží na načasování: ideální prodleva mezi první a druhou vrstvou řasenky, jak dlouho zdvořile nechat poslední bábovku v krabici, než ji seberete pro sebe. A samozřejmě také to, kdy přemýšlíte, jaké cvičení a kdy si dát.
Jistě, pokud jde o cvičení, řídit se přirozeným proudem svého těla může být ten nejlepší hack, na který kdy narazíte.
„Brát při cvičení v úvahu svůj cyklus je nesmírně důležité, protože kolísající hormony ovlivňují hladinu energie v těle,“ říká autorka knihy Period Power Maisie Hillová. ‚Mohou ovlivnit to, jak vaše tělo reaguje na různé typy cvičení a kdy byste si měli naplánovat dny odpočinku, abyste co nejlépe využili regeneraci‘.
Abyste to měli o něco jednodušší, odbornice na funkční výživu a autorka knihy WomanCode Alisa Vittiová rozděluje měsíční cyklus na čtyři fáze: menstruační, folikulární, ovulační a luteální. Zde vysvětluje, jak jít s proudem.
- Jak sledovat menstruační cyklus
- Co když užíváte pilulky?
- Co se děje ve vašem těle během menstruační fáze?
- Jak mám cvičit během menstruace?
- 1/ Dětská pozice
- 2/ Supported bridge
- 3/ Head-to-knee pose
- 4/ Dvoukolenní zkrut páteře
- 5/ Ležící bohyně savana
- What’s happening in your body during the follicular phase?
- Jak mám cvičit během folikulární fáze?
- What’s happening in your body during the ovulatory phase?
- Jak mám cvičit během ovulační fáze?“
- 1/ Jumping jacks
- 2/ Mountain climbers
- 3/ Squat jump
- 4/ Flutter kick
- 5/ Shoulder tap
- What’s happening in my body during the luteal phase?
- Jak mám cvičit během luteální fáze?
- 1/ Goblet squat
- 2/ Obrácený výpad
- 3/ Romanian deadlift
- 4/ Floor chest press
- 5/ TRX hamstring curl
- Jak jíst během jednotlivých fází menstruačního cyklu
- Co jíst ve fázi menstruace
- Co jíst ve folikulární fázi
- Co jíst v ovulační fázi
- Co jíst v luteální fázi
Jak sledovat menstruační cyklus
Můžete používat aplikace pro sledování menstruace, jako je MyFLO, Moody Month (pouze iOS) nebo FitrWoman, jejichž algoritmy pomáhají sledovat váš cyklus. Začněte tím, že zadáte data své poslední menstruace a zaznamenáte příznaky, jako je cervikální tekutina, chutě, úroveň energie a citlivost prsou – čím více informací, tím lépe. Aplikace vám navrhne, v jaké fázi se nacházíte a kdy, ale stačí jeden nebo dva cykly sledování a bude přesnější.
Co když užíváte pilulky?
Tento průvodce je nejvhodnější pro ženy, které neužívají hormonální antikoncepci. Pokud pilulku užíváte, Hill doporučuje sledovat hladinu energie i tak – možná si budete moci tohoto průvodce přizpůsobit tak, aby vám vyhovoval.
Co se děje ve vašem těle během menstruační fáze?
Progesteron a estrogen klesají na nejnižší hodnoty, když se zbavujete děložní sliznice (obvykle kolem 1.-6. dne nebo dne cyklu – 1. den je první den menstruace). ‚Nedostatek energie, který pocítíte, je způsoben poklesem hormonů a také fyzickými účinky ztráty krve, zejména pokud máte silnou menstruaci,‘ říká Hillová.
Jak se ukazuje, tato hladina energie nemusí být jediným důvodem, proč se vyhnout čemukoli příliš intenzivnímu. Studie z roku 2016 zjistila, že hodina středně intenzivního až intenzivního cvičení během menstruace způsobuje záněty vyvolané cvičením.
Jak mám cvičit během menstruace?
Instruktorka jógy Jonelle Lewisová doporučuje pro tuto fázi restorativní jógu. Doporučuje držet pozice tak dlouho, jak potřebujete – ať už je to 10 nádechů nebo 2-3 minuty. Následující sekvenci proveďte jednou nebo ji zopakujte 2 až 3krát – jde o to, abyste dělali to, co je vám příjemné.
„Na savanu, při které se nejvíce uvolníte, si vyhraďte alespoň 3-5 minut,“ říká Lewisová. ‚Tato část cvičení je pro vás nejpodpůrnější a nejvyživující. Mějte na paměti, že tento proud je vytvořen tak, aby podporoval, nikoli stresoval systém, takže pokud chcete, vezměte si polštář nebo jógový blok.
1/ Dětská pozice
Vhodné pro: Uvolnění pánve, uvolnění svalového napětí a křečí
(a) Klekněte si na podložku tak, abyste se dotýkali palci u nohou. Posaďte se na paty s koleny na šířku boků.
(b) S výdechem se opřete trupem dolů mezi stehna a prodlužte ocasní kost. Arms can be overhead with your palms on the floor, or alongside your body with palms facing up.
2/ Supported bridge
Good for: Combating depression, anxiety and irritability
(a) Lie on your back with your knees bent, feet on the floor and arms by your sides on the floor, palms down. Your fingertips should be nearly touching the backs of your heels.
(b) Press down through the soles of your feet to lift your hips off the floor. For added support, slide a yoga block under your back.
3/ Head-to-knee pose
Good for: Reducing anxiety and irritability and stimulating the ovaries
(a) Sit on the mat with your left leg extended in front of you and your right knee bent, with the sole of your right foot against your upper left thigh.
(b) Nadechněte se a natáhněte ruce nad hlavu, s výdechem se přeložte přes levou nohu z kyčelního kloubu dopředu. Hlavu přitiskněte ke koleni a prsty sešněrujte za levou nohou. Několikrát se nadechněte a zadržte dech, poté opakujte na druhou stranu
4/ Dvoukolenní zkrut páteře
Vhodné pro: 1. Cvičení s výdechem, 2. Cvičení s výdechem: Jemné uvolnění tlaku a zklidnění bolesti zad a zároveň pomáhá zmírnit křeče
(a) Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a nohama ve vzduchu. Natáhněte ruce do stran tak, abyste vytvořili tvar písmene „T“.
(b) S koleny u sebe a zapojeným středem těla spouštějte nohy na jednu stranu a zároveň otáčejte hlavu opačným směrem. Ramena držte opřená o podlahu. Po několika nádeších se vraťte na začátek a poté opakujte na druhou stranu. Jako oporu pod koleny nebo mezi koleny můžete použít polštář nebo polštářek.
5/ Ležící bohyně savana
Vhodné pro:
Využívejte v poloze na zádech: Tato kombinovaná poloha uvolní tlak na pánevní oblast a dělohu a zmírní křeče. Savásana přináší pocit pohody a obnovy mysli i těla
(a) Lehněte si na záda a pokrčte kolena, chodidla nechte na zemi a ruce v jakékoli pohodlné poloze – nad hlavou, po stranách nebo na stehnech, chcete-li.
(b) Rozevřete kolena do obou stran a přitáhněte chodidla k sobě. Odpočívejte zde tak dlouho, jak jen můžete, a nechte gravitaci prohloubit protažení a změkčit tělo. A quick doze, optional.
SHOP
What’s happening in your body during the follicular phase?
Příhodně pojmenovaný folikulostimulační hormon (FSH) říká vašim vaječníkům, aby uvolnily vajíčko, zatímco hladina estrogenu stoupá, aby zahustil děložní sliznici v přípravě na zmíněné vajíčko, což s sebou přináší nárůst energie (dny 7-11*). „Celkový efekt znamená, že se cítíte otevřená novým věcem, svěží a plná energie,“ vysvětluje Vitti. Pěkné.
Jak mám cvičit během folikulární fáze?
Využijte své otevřenosti ke zkoušení nových věcí a objednejte se na kurz, který jste si vyhlédla.
SoulCycle: Vyzkoušejte si tento návykový spinningový kurz z USA, který vám dodá dobrou náladu. Tato oblíbená značka celebrit právě otevřela studio v londýnských čtvrtích Soho a Notting Hill a další jsou na cestě. Pozor, doporučuje se hulákat.
soul-cycle.com/uk
Flykick: V tomto butikovém studiu skupinového cvičení v centru Londýna si můžete dát pořádně do těla. Pětapadesátiminutová lekce Flykick Signature kombinuje tři kola HIIT, strečinku a kickboxu, které povzbudí srdce a slibují rozpumpování endorfinů.
flykick.co.uk
Orangetheory Fitness: Alternating between cardio – treadmill and rowing machine – and weights, Orangetheory is a tough HIIT class where you wear heart-rate monitors to track your effort levels. The instructor tells you to move your heart rate between three coloured zones – green, amber and red – depending on how much they want to push you.
orangetheoryfitness.com
Check out more WH recommended classes:
- 13 Best Spin Studios in London Worth Their Class Price
- 10 Best HIIT Classes in London to Get a Sweat On
- 11 ClassPass Classes in London That Deliver Serious Results
What’s happening in your body during the ovulatory phase?
‚Just before ovulation , your oestrogen peaks and testosterone spikes. Díky tomu můžete být odvážnější, soutěživější a ochotnější riskovat – to je obecně účinek, který má testosteron na tělo,“ říká Hillová. ‚Kombinace těchto dvou hormonů je to, čemu můžeme poděkovat za všechnu tu dobrou energii.‘
Jak mám cvičit během ovulační fáze?“
Tento vysoce intenzivní trénink s tělesnou váhou, který vymyslel trenér Fiit Jamie Ray, je ideálním způsobem, jak z ní vytěžit maximum. Co dělat: Každý cvik provádějte 45 vteřin s 15 vteřinovým odpočinkem mezi cviky. Po provedení všech 5 cviků si 1 min. odpočiňte a poté okruh 3x zopakujte
1/ Jumping jacks
Cílíte: Hýždě, kvadricepsy, ohybače kyčlí
(a) Začněte s nohama u sebe a rukama v bok.
(b) Ve výskoku rozkročte nohy a současně švihněte rukama nad hlavou. Jump back to the starting position and repeat.
2/ Mountain climbers
Targets: Abs, glutes, quads
(a) Start in a high plank. Lift your left knee towards your right elbow then return to the starting position. Repeat on the other side. Brace that core for optimum support
3/ Squat jump
Targets: Quads, hamstrings, calves
(a) Stand with your feet shoulder-width apart, arms stretched out in front of you, and lower into a deep squat.
(b) As you push back up, jump, bringing your arms down behind you. As you land, lower back into the squat position.
4/ Flutter kick
Targets: Abs, glutes, hip flexors
(a) Lying on your back with your legs straight, place your arms beside you with your palms flat on the floor.
(b) Keeping your eyes on the ceiling, squeeze your abs, tighten your glutes and raise your feet a few inches off the ground. Alternate raising and lowering your legs, as if kicking in water. Keep the movement as controlled as possible and be sure to keep breathing.
5/ Shoulder tap
Targets: Glutes, core, shoulders, arms
(a) Starting in a high plank, raise your right hand and touch your left shoulder. Put it back on the floor and repeat with your left
What’s happening in my body during the luteal phase?
Po ovulaci dojde k druhému, menšímu vzestupu estrogenu, zatímco progesteron, kterému se přezdívá „uspávací hormon“ (čti: může způsobit ospalost), dosáhne vrcholu.
Tato zábavná kombinace znamená, že vaše hladina energie, která je v prvních dnech této fáze (20.-28. den*) stále vysoká, začne klesat. Aby toho nebylo málo, studie Národního institutu environmentálních zdravotních věd v USA z roku 2019 zjistila, že v této fázi dochází častěji k narušení spánku. Skvělé.
Jak mám cvičit během luteální fáze?
Osobní trenérka Lucie Cowanová ze společnosti ThirdSpace s ohledem na to vymyslela tento jednoduchý silový program – pokud překypujete energií, jděte do toho naplno. Že zvedáte správnou váhu, poznáte, když vám osmé opakování připadá jako 8 nebo 9 z 10 (přičemž 10 znamená, ne, tohle nezvednu, děkuji). Na druhou stranu, pokud vaše energetická hladina klesá, odlehčete výběr závaží nebo provádějte pohyby zcela bez závaží.
1/ Goblet squat
Cíle: Jádro, hýždě, kvadricepsy
Těžké: 3 série po 6-8 opakováních
Lehčí:
(a) Postavte se s chodidly šířeji než na šířku boků a držte závaží nebo kettlebell před hrudníkem.
(b) Udržujte holeně co nejvíce ve svislé poloze a při spouštění zadku k zemi mírně pokrčte kolena tak hluboko, jak to jen půjde. Vraťte se na začátek a proveďte 1 opakování.
2/ Obrácený výpad
Cíle: Jádro, hýždě, kvadricepsy
Těžké: 3 série po 6-8 opakováních na každou nohu
Lehčí:
(a) S činkou v každé ruce udělejte pravou nohou krok vzad a koleno spusťte k zemi.
(b) Vraťte se na začátek a tlačte přes levou patu. Repeat the move on the other leg.
3/ Romanian deadlift
Targets: Posterior chain
Heavy: 3 sets of 6-8 reps per leg
Lighter: 3 sets of 12-15 per leg
(a) Stand with your feet hip-width apart, holding dumbbells in front of your hips with your palms facing your thighs.
(b) Hinge from your hips – pushing your bum back as if you were being pulled by a rope tied around your waist – as you lower the dumbbells down to your shins, keeping them close to your body. Return to standing by driving through your heels.
4/ Floor chest press
Targets: Chest, shoulders
Heavy: 3 sets of 6-8 reps per leg
Lighter:
(a) Lehněte si na zem s činkou v každé ruce a držte je společně nad hrudníkem. Ujistěte se, že máte pokrčená kolena a chodidla jsou kvůli stabilitě opřená o podlahu.
(b) Spusťte činky tak, aby se lokty jen dotýkaly podlahy, a pak je vyžeňte zpět nahoru, přičemž ramena držte dole a daleko od uší.
5/ TRX hamstring curl
Cíl: Hamstringy
Provádějte: Začněte tak, že si lehnete na záda a prsty u nohou se opřete o TRX. Poté zvedněte zadek tak, abyste měli nohy rovnoběžně s podlahou.
(b) Odtud pokrčte kolena a přitáhněte paty k zadku, kolena držte u sebe a využijte sílu hamstringů. Poté je narovnejte zpět do výchozí polohy. To je 1 opakování. Pokračujte v houpání.
Jak jíst během jednotlivých fází menstruačního cyklu
Záleží také na tom, co vložíte do úst. Tady je, co a kdy jíst…
Co jíst ve fázi menstruace
- Banány a citrusy
„Přidání banánů a citrusových plodů do jídelníčku může pomoci,“ říká odbornice na výživu a zakladatelka společnosti GP Nutrition Gabriela Peacock. ‚Obsahují spoustu živin, které mohou snížit svalové křeče a spasmy‘.
Co jíst ve folikulární fázi
- Losos, chřest a pomeranče
Losos bohatý na omega-3 a pomeranče nebo jiné potraviny s obsahem vitaminu C pomáhají udržet kortizol a adrenalin na uzdě, zatímco chřest je plný kyseliny listové, která zlepšuje náladu.
Co jíst v ovulační fázi
- Vejce, ořechy, zelená listová zelenina a brukvovitá zelenina
„Chcete konzumovat potraviny, které podporují funkci jater, která jsou klíčová pro odstraňování přebytečných hormonů ze systému,“ říká Peacock. Zařaďte do jídelníčku potraviny s vysokým obsahem cholinu (například vejce) a vitaminu E (ořechy, listová zelenina) a také křížatou zeleninu.
Co jíst v luteální fázi
- Hnědá rýže a luštěniny
Potraviny bohaté na vitaminy skupiny B, jako je hnědá rýže a luštěniny, pomohou odvrátit chuť na cukr tím, že podpoří produkci estrogenu. ‚A snažte se vyhýbat potravinám s vysokým obsahem přidaných solí,‘ dodává Peacock. ‚Mohou zhoršit nadýmání a zadržování vody, což jsou v této fázi běžné problémy.“
* Zde uvedené dny mají za cíl poskytnout obecnou představu, ale pro lepší přesnost je důležité zmapovat si svůj vlastní cyklus.
Líbí se vám tento článek? PŘIHLASTE SE K NAŠEMU NEWSLETTERU a budete dostávat týdenní dávku novinek.