Keto-Diät-Wissenschaft: Wie Ihr Körper Fett verbrennt

Vielleicht haben Sie schon von der Keto-Diät gehört. Sie haben wahrscheinlich gehört, dass sie Kohlenhydrate und Zucker nahezu verbietet, oder dass klinisch nachgewiesen wurde, dass sie epileptische Anfälle bei Kindern reduziert, oder sogar, dass sie den Körper auf Fettverbrennung konditioniert.

Wie wir in unserem kürzlich erschienenen Beitrag über die Keto-Diät ausführlich dargelegt haben, sind all diese Dinge wahr.

Aber wie jeder Bodybuilder weiß, müssen Sie nicht auf die Keto-Diät setzen, um Fett zu verbrennen. Man kann es auch mit einem gezielten Essens- und Trainingsplan schaffen.

Wir haben uns also gefragt: Wenn Ihr Körper „Fett“ zur Energiegewinnung verbrennt, was geht da wirklich vor? Wie genau funktioniert die Keto-Diät? Und warum zum Teufel heißt sie überhaupt „Keto-Diät“?

Schnallt euch einen schützenden Boxer-Kopfschutz über die Denkmützen, denn wir werden euch gleich mit etwas WISSEN einen Roundhouse-Kick ins Gehirn verpassen.

(Für eine detaillierte Aufschlüsselung der Chemie, die hier am Werk ist, solltest du dir unsere Referenzen ansehen: diesen Erklärer über Ketonkörper von der University of Waterloo und diesen Erklärer über Ketose vom Rose-Hulman Institute of Technology sowie unseren Beitrag über die Keto-Diät in der Juli/August-Ausgabe von Men’s Fitness.)

Warum schaltet der Körper in den Fettverbrennungsmodus?

Bei den meisten Menschen, die sich westlich oder mediterran ernähren, gewinnt der Körper seine Energie durch die Verbrennung von Zucker, der normalerweise aus Kohlenhydraten stammt. Wenn dem Körper jedoch der Zucker ausgeht – z. B. beim Fasten oder sogar bei sehr anstrengender körperlicher Betätigung – geht er in eine Art „Hungermodus“ über.

Wenn das passiert, beginnt der Körper, seine verbleibenden Zuckerreserven aufzusparen, greift in die Fettzellen und beginnt, Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen.

„Ketose kann für Menschen, die abnehmen wollen, hilfreich sein“, sagt Dr. Phillip Madonia, Nephrologe in Birmingham, Alabama. „Die Aufnahme von Kohlenhydraten und Zucker löst die Freisetzung von Insulin, dem Speicherhormon, aus. Das Insulin bewirkt, dass der aufgenommene Zucker als Fett gespeichert wird.“

Wie genau verwandelt der Körper Fett in Energie?

Die meisten Körperzellen können normale Fettsäuren zur Energiegewinnung nutzen. Wissenschaftler gehen davon aus, dass der Körper besonders gut mit so genannten mittelkettigen Triglyceriden (MCT) umgehen kann, die häufig in Kokosnussöl vorkommen – daher die steigende Beliebtheit von Kokosnussöl in diesen Tagen.

Das einzige Problem? Einige Teile Ihres Körpers – vor allem Ihr Gehirn – können unraffinierte Fettsäuren nicht zur Energiegewinnung nutzen. Und wie Sie wahrscheinlich schon erraten haben, ist es sehr, sehr wichtig, Ihr Gehirn mit Energie zu versorgen.

„Alles, was der Körper für die Ketose braucht, sind Fettzellen und die Leber (und die darin enthaltenen Hormone)“, sagt Madonia.

Um Ihr Gehirn zu versorgen, muss der Körper Fettsäuren in einen leichter verwertbaren Brennstoff umwandeln. Die Fettsäuren werden also zur Leber transportiert, die den Prozess der Ketose einleitet. Daher kommt auch der Name „Keto-Diät“. Menschen, die die Keto-Diät einhalten, haben ihren Körper davon überzeugt, dauerhaft auf Ketose umzuschalten, anstatt wie üblich Zucker zu verbrennen.

Was passiert in der Ketose?

Stellen Sie sich Ihre Leber als eine Fabrik vor. Ihre Aufgabe ist es, Fettsäuren in molekulare Verbindungen, so genannte Ketonkörper, aufzuspalten, die Ihr Körper am liebsten in leicht verdauliche Energiepakete umwandelt. Ihr Gehirn kann keine Fettsäuren aufnehmen, wohl aber Ketonkörper.

Es gibt drei wichtige Ketonkörper. Einer davon ist Aceton (auch bekannt als das schrecklich riechende Zeug, das deine Freundin zum Entfernen von Nagellack benutzt). Die anderen beiden Ketonkörper tragen die Namen AcAc und 3HB und sind die wichtigsten, wenn es darum geht, den Körper mit Energie zu versorgen.

Gelegentlich hört man, dass von Ketonen die Rede ist. Ketone sind eine Art von organischen chemischen Verbindungen, genau wie Kohlenhydrate, Fette oder Proteine. Ketone folgen alle einem grundlegenden Strukturmuster: zwei separate chemische Gruppen, die durch ein doppelt gebundenes Sauerstoffatom verbunden sind. Das klassische Keton ist Aceton, der Nagellackentferner Ihrer Freundin. Ein weiteres Keton ist Tetracyclin, ein gängiges Antibiotikum. AcAc ist ein Keton, 3HB jedoch nicht.

Wenn der Körper diese Ketonkörper produziert hat, kann er sie zum Gehirn transportieren, das dann von seiner bevorzugten Energiequelle Glukose abrückt und stattdessen auf Ketonkörper zurückgreift.

Warte mal. Ist es nicht schlimm, Ketonkörper im Blut zu finden?

Besonders für Typ-1-Diabetiker kann das schlimm sein. Wenn Diabetiker zu wenig Insulin haben, um Glukose zu verwerten, beginnt ihr Körper, Fette (in Form von Ketonkörpern) zur Energiegewinnung zu verbrennen. Wenn die Zahl der Ketonkörper zu hoch wird, übersäuert der Blutkreislauf, was zu einem gefährlichen Zustand führt, der als diabetische Ketoazidose, kurz DKA, bezeichnet wird. Zu den Symptomen gehören extremer Durst, häufiger Harndrang, hohe Blutzuckerwerte, Übelkeit, Atembeschwerden oder sogar „Aceton-Atem“.

„Eine Ketose, die durch den Verzicht auf Kohlenhydrate entsteht, ist etwas anderes als eine diabetische Ketoazidose“, erklärt Madonia. „Eine Ketoazidose wird normalerweise durch Stresszustände (wie eine Krankheit) verursacht. Der erhöhte Stresshormonspiegel löst einen komplexen Stoffwechselweg aus, bei dem periphere Fettzellen in Fettsäuren zerlegt werden, die dann zur Leber transportiert werden, wo die Beta-Oxidation die Fettsäuren in Ketone spaltet.“

Ketonkörper machen das Blut auch bei Nicht-Diabetikern saurer – nur dass Diabetiker dazu neigen, viel mehr Ketonkörper zu bilden, bis zu dem Punkt, an dem sie die Fähigkeit des Körpers, dies zu kompensieren, überfordern.

Wie wirkt sich die Keton-Diät also auf mein Trainingsprogramm aus?

Gute Frage! Zunächst müssen Sie wissen, dass Ihr Körper über drei grundlegende Arten der Brennstoffverbrennung verfügt, die als Stoffwechselwege bezeichnet werden:
– phosphagen (maximale Energie in kürzester Zeit; denken Sie an Kraftdreikampf)
– glykolytisch (für kurze Energieschübe, wie einen 100-Meter-Sprint)
– aerob (Langzeittraining, wie eine 40-Kilometer-Radtour in moderatem Tempo; auch die effizienteste Form der Energiegewinnung)

Hier ist, warum das wichtig ist: Die Ketose ist eine rein aerobe Form der Energiegewinnung, was bedeutet, dass Ihr Körper Sauerstoff braucht, um zu funktionieren. Wenn Sie eine mehrstündige Radtour machen, sollte Ihr Körper kein Problem haben, genügend Sauerstoff zu den Muskeln zu bekommen, und er kann sich auf die Ketose verlassen, um die benötigte Energie zu erhalten.

„Es ist immer noch schwer zu wissen, wie sich die Verwendung von Ketonen als Brennstoff auswirkt“, sagt Madonia. „Studien haben gezeigt, dass Ketone als Treibstoff Kohlenhydraten bei lang anhaltenden, ‚energiearmen‘ Trainingszuständen – der akzeptierte Zeitrahmen ist länger als zwei Stunden – überlegen sind. Die Glukosezufuhr“ – also Kohlenhydrate – „muss für das verwendet werden, was als ’normaler Sport‘ angesehen wird – sogar für Langstreckenläufe. Gewichtheben, Basketball, Schwimmen – all das erfordert Kohlenhydrate als Brennstoff.“

Wissenschaftler in Großbritannien haben dasselbe herausgefunden. Sie gaben einer Gruppe von trainierten Radfahrern ein spezielles „Keto-Getränk“, das aus einer Form unseres alten Freundes 3HB hergestellt wurde, und baten sie, eine Stunde lang zu fahren. Sie fanden heraus, dass Radfahrer, die das Keto-Getränk zu sich nahmen, weiter fuhren und weniger Muskelkater hatten als Radfahrer, die ein herkömmliches zuckerhaltiges Sportgetränk tranken.

Ein anderes Experiment ergab, dass mit Keton gefütterte Ratten auf einem Laufband 32 % weiter laufen konnten als nicht mit Keton gefütterte Ratten.

Warum der Vorteil für Ausdauersportler? Wie Sie wahrscheinlich schon wissen, ist Ihr Körper verdammt gut darin, Fett zu speichern, aber er ist nicht ganz so gut darin, Zucker zu speichern. Außerdem hat Fett eine höhere Energiedichte als Kohlenhydrate: 9 Kalorien für jedes Gramm Fett gegenüber 4 Kalorien für ein Gramm Kohlenhydrate. Menschen, die ihren Körper darauf trainiert haben, Fett als Energieträger zu nutzen – also Menschen, die eine Keto-Diät einhalten – setzen also auf eine reichhaltige, dichte Energieform im Vergleich zu Kohlenhydraten, einem weniger energiereichen Brennstoff, den sie häufig nachfüllen müssen.

Aber was ist, wenn Sie im Schwarzenegger-Stil trainieren?

Hier wird es wirklich interessant. Erinnern Sie sich daran, wie wir über Phosphagen und Glykolyse gesprochen haben? Das sind anaerobe Formen der Energiegewinnung. Der Körper nutzt diese Methoden, wenn er Energie erzeugen muss, aber nicht schnell genug genügend Sauerstoff zu den Muskeln gelangen kann, um die aerobe Energieerzeugung aufrechtzuerhalten.

In solchen Situationen ist die Ketose viel weniger nützlich, weil die Ketose auf Sauerstoff angewiesen ist, um zu funktionieren. Kein Sauerstoff, keine Ketose – und das bedeutet, dass Gewichtheben und hochintensives Training schwieriger sind, wenn Sie Ihren Körper darauf konditioniert haben, sich auf Ketose für Energie zu verlassen.

Das Fazit:

– Die Keto-Diät ermutigt Ihren Körper, Energie durch Ketose zu erzeugen, die Fette in Ketonkörper aufspaltet, die Ihr Körper für Energie verwenden kann.

– Theoretisch kann die Keto-Diät für Ausdauersportler hilfreich sein, weil sie ihnen eine stabile Energiereserve bietet.

– Theoretisch kann die Keto-Diät für andere Arten von Sportlern schwierig sein, weil ihr Körper Zucker braucht, um anaerobe Stoffwechselverbrennung zu betreiben.

– Diabetiker sollten auf erhöhte Ketonwerte und Ketonkörper in ihrem Blut achten.

– Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine größere Ernährungsumstellung versuchen, besonders wenn Sie bereits bestehende medizinische Probleme haben, die von der Ernährung beeinflusst werden.

– Denken Sie daran, Gewichtsverlust nicht mit Fitness zu verwechseln. „Das ist nicht dasselbe“, sagt Madonia. „Um einfach nur die Zahl auf der Waage zu verringern, brauchen Sie eine negative Kalorienbilanz, oder Sie können Insulinhormonmangelzustände wie die Keton- oder die Atkins-Diät verursachen. Um fit zu sein, muss man sich körperlich betätigen, und dafür braucht man Treibstoff – nämlich Kohlenhydrate.“

Weitere Informationen zur Keto-Diät und zu verwandten Forschungen finden Sie hier: Die Keto-Diät: The Truth Behind the World’s Most Cutting-Edge, Fat-Burning Performance Meal Plan >>>

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