HYPOTHESE
Eine der grundlegendsten Regeln des Gewichthebens ist es, Langhantelübungen früher im Training zu machen und Kurzhantelübungen später, weil man mit Langhanteln generell mehr Gewicht drücken kann als mit Kurzhanteln.
FORSCHUNG
Forscher aus Norwegen verglichen die Langhantelbank mit der Kurzhantelbank bei trainierten Gewichthebern, indem sie maßen, wie viel Gewicht sie für eine maximale Wiederholung drücken konnten, und die Muskelaktivität der Brustmuskeln, der vorderen Oberschenkelmuskeln, des Trizeps und des Bizeps analysierten.
ERGEBNISSE
Die Forscher bestätigten, dass man mit einer Langhantel 20 % mehr Gewicht drücken kann als mit einer Kurzhantel. Sie stellten außerdem fest, dass die Muskelaktivität der Brustmuskeln und der Oberschenkelmuskeln bei beiden Übungen zwar kaum Unterschiede aufwies, beim Bankdrücken mit Kurzhanteln jedoch weniger Trizeps und mehr Bizeps beansprucht wurde.
SCHLUSSFOLGERUNG
Heber sind beim Bankdrücken mit Langhanteln deutlich stärker als beim Bankdrücken mit Kurzhanteln. Das norwegische Team fand jedoch auch heraus, dass beim Kurzhantel-Bankdrücken viel weniger Trizepsmuskeln beansprucht werden als beim Langhantel-Bankdrücken. Dies ist wahrscheinlich darauf zurückzuführen, dass die Bewegung mit Kurzhanteln eher einen Bogen beschreibt, da sich die Arme nach oben und zusammen bewegen. Bei der Langhantel hingegen bewegen sich die Arme nur gerade nach oben. So können Sie Ihren Trizeps zunächst beim Bankdrücken ermüden. Wenn Sie dann zum Kurzhanteldrücken übergehen, ist der Trizeps nicht mehr das schwache Glied und Sie können sich mehr auf die Brustmuskeln konzentrieren.
ANWENDUNG
Befolgen Sie die übliche Praxis, beim Brusttraining zuerst Langhantel-Bankdrücken zu machen, um die Menge des Gewichts, das Sie auf der Bank drücken, und damit die Menge der Überbelastung der Brust zu maximieren. Gehen Sie danach zum Kurzhanteldrücken über, um sich besser auf die Brustmuskeln zu konzentrieren, ohne dass der Trizeps das schwache Glied ist. Diese Studie gibt den Maßstab dafür vor, wie viel Gewicht Sie beim Kurzhantel-Bankdrücken verwenden können – 80 % Ihres Langhantel-Bankdrück-Gewichts. Wenn Sie unter dieser Marke liegen, arbeiten Sie mehr an Ihrem Kurzhantelbankdrücken; wenn Sie darüber liegen, arbeiten Sie an Ihrem Langhantelbankdrücken.
FLEX