Lerne das Geheimnis der tiefen Meditation: 4 Atemübungen, die Sie jetzt ausprobieren können

By Krystal Childrey | Posted : September 03, 2020

Da die Forschung weiterhin die Vorteile der tiefen Meditation zeigt, wenden sich immer mehr Menschen dieser Praxis zu. Es ist zwar schön, dass immer mehr Menschen meditieren wollen, aber die Realität sieht so aus, dass viele Menschen die Praxis aufgeben, bevor sie richtig funktioniert hat. Es gibt zahlreiche Gründe, warum Anfänger die Praxis aufgeben, aber eine Klage, die immer wieder genannt wird, ist, dass Meditation zu schwierig ist.

Wie das Sprichwort sagt, „nichts, was sich lohnt, ist jemals einfach.“ Um einen tiefen Zustand der Meditation zu erreichen, braucht man Geduld, Beständigkeit und Übung, um ihn zu meistern. Es gibt jedoch eine Möglichkeit, diesen Prozess zu beschleunigen. Das Geheimnis liegt darin, Atemübungen als Tor zu einer tieferen Meditation zu nutzen. Bevor wir in die Details eintauchen, lassen Sie uns einen Schritt zurück in die Vergangenheit machen und erkunden, wie sich die Meditationspraxis im Laufe der Jahre entwickelt hat.

Eine kurze Geschichte der Meditation

Meditation wird in Indien schon seit Tausenden von Jahren als Lebensform praktiziert, lange bevor sie im Westen zu einem beliebten Wellness-Trend wurde. Ihre Ursprünge reichen bis ins Jahr 5.000 v. Chr. zurück, als die Inder Beweise für die Praxis dokumentierten und Wandmalereien von Menschen in Meditationshaltung hinterließen.

Die Praxis der Meditation entstand als Teil alter religiöser und spiritueller Traditionen. Die Veden, uralte Schriften, die die Grundlage des Hinduismus bilden, sind die frühesten schriftlichen Belege für diese Praxis, und die Schriften sind weltweit eine angesehene Quelle der Weisheit. Meditation ist ein zentraler Bestandteil der traditionellen Yogatexte, und auch im Buddhismus wird sie häufig praktiziert.

Traditionell wurde die Meditation als spirituelle Praxis durchgeführt, um die Existenz der Seele zu erforschen und sich mit höheren Bewusstseinsebenen zu verbinden. In diesen Traditionen ist sie Teil eines Weges zur Befreiung, einem Zustand reiner Glückseligkeit und inneren Friedens, der ein Ende des individuellen Leidens herbeiführt.

Als sich die Praxis entwickelte, entstanden Studien über den gesundheitlichen Nutzen der Meditation, die das Interesse der westlichen Gesellschaft weckten. Die Achtsamkeitsmeditation setzte sich in den Vereinigten Staaten schnell durch, um den Geist zu beruhigen und Gefühle von Stress und Angst zu reduzieren. Auch andere Formen der Meditation wie die Meditation der liebenden Güte, die Körper-Scan-Meditation und die Atemmeditation wurden als Selbstfürsorgetechniken weit verbreitet.

Der Atem als Tor zur Meditation

Yogis verwenden seit Jahrhunderten Pranayama-Techniken, um den Atem zu regulieren und den Geist auf eine tiefe Meditation vorzubereiten. Auch in den modernen Formen des Yoga ist der Atem ein wesentlicher Bestandteil der Praxis, der es dem Körper ermöglicht, mühelos durch die Asanas, die Yogastellungen, zu fließen.

Nach den Yoga Sutras führt die Kontrolle über den Atem zur Beherrschung des Geistes, und die moderne Wissenschaft beginnt, dieses Konzept aufzugreifen. Forschungsstudien deuten darauf hin, dass tiefe Atemübungen den Vagusnerv stimulieren, das parasympathische Nervensystem aktivieren und eine beruhigende Wirkung auf Geist und Körper ausüben können.

Atemübungen funktionieren auch als eigenständige Praxis hervorragend, aber ihre Wirkung kann noch tiefgreifender sein, wenn sie mit Meditation kombiniert werden. Während der SKY Breath Meditation führen die Teilnehmer eine Reihe von Atemtechniken durch, die in Frequenz und Intensität variieren. Unabhängige Forschungen haben gezeigt, dass sie unglaubliche Ergebnisse bei der Steigerung der Achtsamkeit, der Entwicklung der Konzentration und der Verringerung von Stress und Angstzuständen erzielen.

4 Atemübungen für eine tiefere Meditation

Durch unser hektisches Leben ist der Geist ruhelos geworden – er denkt und verarbeitet ständig Informationen. So ist es nicht verwunderlich, dass unsere Gedanken immer wieder abschweifen, wenn wir uns direkt in eine Meditationspraxis stürzen. Aber was wäre, wenn Sie sich vor Ihrer Praxis Zeit nähmen, um sich auf eine tiefere Erfahrung vorzubereiten?

Der Schlüssel zu einer tiefen Meditation ist die Beruhigung von Geist und Körper vor der Praxis, und Atemübungen können genau das bewirken. Wenn Sie Ihre Meditationspraxis mit einem klaren Geist und einem entspannten Körper beginnen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie in einen tieferen Zustand der Meditation eintreten. Werfen wir einen Blick auf 4 Atemübungen, die du vor deiner nächsten Sitzung ausprobieren kannst.

1. Balgatmung: Diese Pranayama-Atemtechnik, im Sanskrit auch als Bhastrika bekannt, beinhaltet eine Reihe von schnellen und kräftigen Ein- und Ausatmungen. Diese Übung erhöht die Sauerstoffzufuhr im Körper und schärft den Geist, weshalb sie sich hervorragend für die Meditationspraxis eignet. Since this is an energizing breath, avoid performing it right before bed.

Wie man es macht: Sit up tall, relax the shoulders, and take a few deep breaths in and out through the nose. Fill the belly up with air as you inhale.

• Make a fist and fold your arms, placing them near your shoulders.

• Inhale deeply, raise your hands straight up and open your fists.

• Exhale slightly forcefully, bring your arms down next to your shoulders and close your fists.

• Continue for 20 breaths.

• Relax with palms on your thighs.

• Take a few normal breaths.

• Continue for two more rounds.

2. Diaphragmatic breathing: You may also hear this technique referred to as deep breathing or belly breathing. Performing the exercise will slow down the sympathetic nervous system, reduce blood pressure, and decrease heart rate, resulting in decreased stress and anxiety. Diese Technik bringt den Geist zur Ruhe und schafft die perfekte Umgebung für eine tiefe Meditation.

Wie man sie ausführt: Sie können diese Übung entweder im Sitzen oder auf dem Rücken liegend durchführen. Legen Sie eine Hand auf den Bauch und die andere auf die Brust.

• Zählen Sie bis 4 und atmen Sie tief durch die Nase ein, so dass sich der Bauch wie ein Ballon aufbläht. Die Hand auf dem Bauch sollte sich heben, während die Hand auf der Brust ruhig bleibt.

• Machen Sie am Ende des Einatmens eine kleine Pause und lassen Sie dann die Luft aus dem Bauch bis 4 zählen, wobei Sie spüren, wie sich die Hand auf dem Bauch wieder in ihre ursprüngliche Position senkt. Auch hier sollte die Hand auf der Brust an ihrem Platz bleiben.

• Üben Sie diese Atemübung 3-5 Minuten lang, indem Sie lange, tiefe Atemzüge in den Bauch nehmen.

3. 4-7-8-Atmung: Wie der Name schon sagt, beinhaltet dieses spezielle Atemmuster ein 4-sekündiges Einatmen, ein 7-sekündiges Anhalten des Atems und ein 8-sekündiges Ausatmen. Sie wird manchmal auch als Entspannungsatmung bezeichnet, da die Ausatmung länger ist als die Einatmung, was eine beruhigende Wirkung auf den Körper hat. Dieser Effekt führt zu einer kraftvollen Meditation und kann sogar zu einer Nacht mit tiefem und erholsamem Schlaf führen.

How to do it: Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf, entspannen Sie den Körper und lösen Sie alle Muskelverspannungen. Atmen Sie ein paar Mal tief durch die Nase ein und durch den Mund aus.

• Beim nächsten Einatmen atmen Sie durch die Nase ein. Füllen Sie den Bauch bis 4 mit Luft.

• Am Ende der Einatmung machen Sie eine Pause und halten den Atem 7 Sekunden lang an.

• Beim Ausatmen atmen Sie langsam durch den Mund aus und machen dabei ein zischendes Geräusch bis 8.

• Wiederholen Sie diese Übung 4 Mal.

4. Wechselatmung: Im Yoga klärt und reinigt die Wechselatmung oder Nadi Shodhana die Energiekanäle des Körpers, indem abwechselnd durch das rechte und linke Nasenloch geatmet wird. Diese Technik gleicht Ungleichgewichte im Körper aus und schafft einen klareren Kopf für tiefe Meditation. In diesem Video wird die Technik unter Anleitung erklärt.

Wie man sie ausführt: Setzen Sie sich in eine bequeme Position mit geradem Rücken und entspannten Schultern. Legen Sie den Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand zwischen Ihre Augenbrauen. Mit dem Daumen verstopfen Sie während der Übung das rechte Nasenloch, mit dem Ringfinger verschließen Sie das linke Nasenloch.

• Verschließen Sie das rechte Nasenloch mit dem Daumen. Atmen Sie tief durch das linke Nasenloch ein und zählen Sie bis 4.

• Halten Sie am oberen Ende der Einatmung inne, lassen Sie den Daumen vom rechten Nasenloch los und verschließen Sie das linke Nasenloch mit dem Ringfinger.

• Ausatmen Sie langsam durch das rechte Nasenloch und zählen Sie bis 4.

• Beginnen Sie den Fluss erneut, indem Sie die Seite wechseln und durch das rechte Nasenloch einatmen.

• Wiederholen Sie die Übung 5-10 Mal.

Bringen Sie Ihre Atem- und Meditationspraxis auf ein tieferes Niveau

Wenn Sie neu in Atemübungen und Meditation sind, ist es normal, dass Sie viele Fragen haben. Wenn Sie in Ihrer derzeitigen Praxis nicht weiterkommen oder ein paar Tipps brauchen, um Ihr Training auf die nächste Stufe zu bringen, nehmen Sie an Beyond Breath teil – einer kostenlosen Online-Einführung in die SKY-Atemmeditation. SKY-Lehrer durchlaufen ein strenges Trainingsprogramm und stehen Ihnen jederzeit zur Verfügung, um Ihre Fragen zu beantworten. Finden Sie noch heute eine Sitzung, die sich mit Ihrem vollen Terminkalender vereinbaren lässt!

Krystal Childrey ist eine Gesundheits- und Wellness-Texterin in Seattle, WA. Sie ist registrierte Yogalehrerin, Verfechterin der psychischen Gesundheit und Mitglied der National Alliance on Mental Illness (NAMI). Wenn sie nicht gerade schreibt oder Yoga praktiziert, genießt sie Tageswanderungen durch den pazifischen Nordwesten. Sie können sie auf LinkedIn finden.