„Wie viele Übungen sollte ich für jede Muskelgruppe machen, um meine Gewinne in einem Training zu maximieren?“ – Jeff Lee
Das hängt davon ab, welche Art von Training Sie anstreben: ein Ganzkörpertraining, ein Oberkörpertraining oder ein Unterkörpertraining.
Nach meiner Erfahrung sollten Sie sich immer auf die Seite der Effizienz schlagen und einen Schock- und Ehrfurcht-Ansatz wählen. Man sollte nicht stundenlang im Fitnessstudio verbringen und eine Unmenge von Übungen absolvieren, weil man sich dann zwischen den Trainingseinheiten nur schwer erholen kann und es zu Überlastungsschäden kommen kann. Das Ziel ist es, den Muskel zu stimulieren, eine Anpassung an größere Kraft und Muskelgröße zu schaffen und dann das Fitnessstudio zur Erholung zu verlassen.
Kundige Trainer nennen dies die „minimale effektive Dosis“. Die minimale Menge an Training, die benötigt wird, um einen Trainingseffekt zu erzielen.
Um Ihre Ergebnisse zu optimieren, hängt die Anzahl der Übungen, die Sie im Training ausführen sollten, von der Intensität und dem Aufwand ab, den Sie in jede einzelne Wiederholung stecken.
Die Trainingsintensität kann auf viele verschiedene Arten gemessen werden; die Menge des Volumens, die Sie erreichen (Sätze x Wiederholungen), die Menge des Gewichts, das Sie heben, die Menge der Pausen, die Sie zwischen jedem Satz einlegen – und sogar ein guter Trainingspartner kann dazu beitragen, die Intensität des Trainings zu steigern. Jede Variable, die das Training härter oder leichter macht, kann als Trainingsintensität definiert werden.
Während ein höheres Trainingsvolumen das Muskelwachstum stimuliert, ist die Menge des verwendeten Gewichts sehr wichtig. Wenn die Gewichte zu leicht sind, müssen Sie eine große Anzahl von Sätzen und Wiederholungen absolvieren, um den gewünschten Trainingseffekt zu erzielen – d.h., Muskelhypertrophie (Muskelmasse) oder Kraft.
Hier sind einige allgemeine Richtlinien für die optimale Anzahl von Übungen pro Training, die sich in meinen Programmen bewährt haben:
Ganzkörper-Workout:
1 Oberkörper-Verbundübung, 2 Oberkörper-Zubehör-Hebungen, 1 Unterkörper-Verbundübung, 2 Unterkörper-Zubehör-Hebungen
Oberkörper-Workout:
1-2 zusammengesetzte Übungen für den Oberkörper, 2-3 zusätzliche Hebungen für den Oberkörper
Unterkörper-Workout:
1-2 zusammengesetzte Übungen für den Unterkörper, 2-3 zusätzliche Hebungen für den Unterkörper
Erinnern Sie sich: Maximieren Sie die Kontraktion bei jeder Wiederholung, verwenden Sie eine gute Form über den gesamten Bewegungsbereich (oder verwenden Sie einen Bewegungsbereich, der es IHNEN ermöglicht, eine gute Form beizubehalten), und treiben Sie sich bei jedem Workout an.
Meet the Lift Doctor
Jim Smith ist ein hoch angesehener Kraft- und Konditionstrainer und Mitglied des Fitness Advisory Board für Schwarzenegger.com und zahlreiche nationale Publikationen. Als Inhaber von Diesel Strength & Conditioning wurde Jim als einer der „innovativsten Krafttrainer“ in der Fitnessbranche bezeichnet. Jims KOSTENLOSES Geschenk – der Mass Report – wurde von Tausenden von Hebern und Athleten genutzt, um schneller Muskeln aufzubauen und Trainingsplateaus zu durchbrechen.