Gemeinsam bezeichnet man mit Trainingszyklen kurzfristige Pläne wie Mikro-, Meso- und Makrozyklen. Im Training ist der Mikrozyklus das wohl wichtigste und funktionalste Planungsinstrument, denn seine Struktur und sein Inhalt bestimmen die Qualität des Trainings. Die Trainingseinheiten innerhalb eines Mikrozyklus sind nicht gleich – sie wechseln sich je nach Zielsetzung, Umfang und Intensität des Mikrozyklus ab. Es ist wichtig zu wissen, dass in jedem Mikrozyklus ein Aspekt der Erholung oder Regeneration enthalten sein muss, unabhängig davon, wie „hart“ der Mikrozyklus geplant wurde.
Die Länge des Mikrozyklus kann je nach Trainingsplan von 4 Tagen bis zu 2-3 Wochen variieren. Am gebräuchlichsten ist jedoch die Länge von 1 Woche (7 Tage). Um einen Mikrozyklus zu planen, muss man auf die effektive Abfolge der verschiedenen Fähigkeiten achten.
Nach Bompa (1999) gibt es einige allgemeine Regeln für die Entwicklung verschiedener Fähigkeiten innerhalb eines Mikrozyklus (der Klarheit halber sprechen wir hier von einem Mikrozyklus von 7 Tagen):
- Drei Lektionen reichen aus, wenn Sie die Ausdauer bei submaximaler Intensität entwickeln;
- Maximale Ausdauer kann für zwei Tage geplant werden, aber der verbleibende Tag muss der Erholung gewidmet sein
- Zwei Lektionen pro Woche sind ausreichend, um Kraft, Schnelligkeit oder Flexibilität zu erhalten;
- Zwei oder drei Lektionen pro Woche sollten optimal sein, um die Beinkraft zu entwickeln.
- Ein Training an der Leistungsgrenze kann höchstens zweimal pro Woche durchgeführt werden.
Daher ist es im Allgemeinen nicht sinnvoll, mehr als drei „harte Tage“ innerhalb eines Mikrozyklus zu machen. Einige Beispiele für die Planung von entweder 1, 2 oder 3 harten Tagen sind in Abbildung 1 dargestellt.
Abbildung 1. Ein Mikrozyklus mit einer Spitze (Sonntag).
Abbildung 2. Ein Mikrozyklus mit zwei Spitzen (Donnerstag, Sonntag)
Die Struktur eines Mikrozyklus hängt von den allgemeinen Zielen des Athleten und von den spezifischen Zielen des Trainingszyklus (Maximalkraft, Kraft, Schnellkraftausdauer etc….) und je nach Zielsetzung im allgemeinen Trainingsplan kann ein Mikrozyklus sein:
- Vorbereitender Mikrozyklus
- „Kick off“-Mikrozyklus
- Regenerations-Mikrozyklus
- Wettkampf-Mikrozyklus
Abhängig von der kumulativen Belastung innerhalb eines Mikrozyklus können je nach Niveau des Athleten unterschiedliche Sequenzierungsstrategien verwendet werden. Auch hier ist zu beachten, dass es nicht sinnvoll ist, ähnliche Belastungsmikrozyklen über einen längeren Zeitraum zu planen, da sich der Körper an die Belastung anpasst und die adaptive Reaktion des Körpers auf das Training abnimmt.
Abbildung1. Ein Beispiel für die Verwendung ähnlicher Belastungsmikrozyklen in einer Reihe.
Anstatt dessen sollten Sie versuchen, zwischen mittleren, hohen und Erholungsmikrozyklen abzuwechseln. Für Athleten auf niedrigem Niveau könnte ein Verhältnis von 1:1 angemessen sein, was bedeutet, dass nach einem Mikrozyklus mit hoher Belastung ein Erholungszyklus erforderlich ist. Athleten mit höherem Niveau können die Anzahl der Belastungs-Mikrozyklen im Vergleich zu den Erholungs-Mikrozyklen erhöhen und Verhältnisse wie 3:1 und 4:1 oder sogar 5:1 verwenden. Denken Sie daran, dass vor dem Beginn eines neuen „Belastungs-Mikrozyklus“ die vorangegangene Erholungsphase ausreichend gewesen sein muss, da Sie sonst während des nächsten Belastungszyklus eine unerwartete Ermüdung erfahren könnten. Fügen Sie im Zweifelsfall eine weitere Erholungswoche hinzu.