Das Folgende ist ein exklusiver Auszug aus dem Buch Strength Training, Second Edition, herausgegeben von Human Kinetics. Alle Texte und Bilder wurden von Human Kinetics zur Verfügung gestellt.
Die Periodisierung des Trainings (siehe Kapitel 3) basiert auf den bereits erwähnten Prinzipien, dass unterschiedliche Belastungen (leicht, mittelschwer oder schwer) oder Leistungsanforderungen unterschiedliche Arten und Anzahlen von motorischen Einheiten rekrutieren. An einem leichten Trainingstag würden Sie einigen Muskelfasern eine Pause gönnen, indem Sie weniger von ihnen beanspruchen als an einem schweren Trainingstag. Wenn Ihr maximales Gewicht (1RM) für einen Bizepscurl mit Kurzhantel beispielsweise 45,4 kg beträgt, dann entspricht ein Widerstand von 4,5 kg nur etwa 10 % Ihrer maximalen Kraft bei der Bizepscurl-Übung. Wenn Sie 15 Wiederholungen des Kurzhantel-Bizepscurls mit 10 Pfund ausführen, wird nur eine kleine Anzahl Ihrer motorischen Einheiten im Bizeps aktiviert. Umgekehrt würde die Durchführung eines Bizepscurls mit 100 Pfund alle verfügbaren motorischen Einheiten beanspruchen.
Die Reihenfolge der Rekrutierung nach dem Größenprinzip stellt sicher, dass die niedrigschwelligen motorischen Einheiten vorwiegend für die Durchführung von Aktivitäten mit geringerer Intensität und langer Dauer (Ausdauer) rekrutiert werden, während die höherschwelligen motorischen Einheiten nur zur Erzeugung höherer Kraft oder Leistung eingesetzt werden. Dies trägt dazu bei, die Ermüdung bei submaximalen Muskelaktivitäten hinauszuzögern, da die hohe Aktivierungsschwelle für die hochgradig ermüdungsanfälligen motorischen Einheiten vom Typ II erst dann erreicht wird, wenn ein hohes Kraft- oder Leistungsniveau erforderlich ist; stattdessen werden hauptsächlich die niedrigschwelligen, ermüdungsresistenten motorischen Einheiten vom Typ I rekrutiert. In Verbindung damit werden motorische Einheiten mit höherer Schwelle nur dann rekrutiert, wenn genug Gesamtarbeit geleistet wurde, um die Glykogenspeicher in den motorischen Einheiten mit niedriger Schwelle drastisch zu reduzieren. Dies wurde jedoch in der Regel bei Widerstandsübungen nicht beobachtet, da die Aktivität nicht dazu neigt, die Muskelglykogenspeicher signifikant zu reduzieren. Wenn der Bedarf an Kraftproduktion gering bis mäßig ist, können die motorischen Einheiten abwechselnd rekrutiert werden, um die Kraftanforderungen zu erfüllen (asynchrone Rekrutierung). Das bedeutet, dass eine motorische Einheit während des größten Teils der ersten Wiederholung eines Satzes mit einem leichten Gewicht rekrutiert werden kann und dann während der zweiten Wiederholung nicht (oder nur minimal) rekrutiert wird. Diese Fähigkeit, motorische Einheiten in Ruhe zu lassen, wenn submaximale Kraft benötigt wird, trägt ebenfalls dazu bei, die Ermüdung zu verzögern. Wenn die Geschwindigkeiten sehr langsam und die Lasten sehr leicht sind – wie beim superlangsamen Training – kann diese Art der Rekrutierung während der Übung vorherrschen, so dass viele Muskelfasern nicht stimuliert werden und somit in erster Linie die Ausdauer gefördert wird.
Die Reihenfolge der Rekrutierung ist vom praktischen Standpunkt aus gesehen aus mehreren Gründen wichtig. Erstens: Um Typ-II-Fasern zu rekrutieren und damit einen Trainingseffekt in diesen Fasern zu erzielen, muss die Übung durch eine hohe Belastung oder eine hohe Leistungsanforderung gekennzeichnet sein. Zweitens ist die Reihenfolge der Rekrutierung bei vielen Bewegungen, auch bei Widerstandsübungen, festgelegt; ändert sich jedoch die Körperposition, kann sich auch die Reihenfolge der Rekrutierung ändern und es können unterschiedliche Muskelfasern rekrutiert werden (z. B. beim Bankdrücken in der Ebene oder in der Neigung). Das Ausmaß der Rekrutierung der verschiedenen Teile des Quadrizeps variiert auch zwischen den verschiedenen Arten von Beinübungen (z. B. Beinpresse vs. Kniebeuge). Die Reihenfolge und das Ausmaß der Rekrutierung können dazu beitragen, dass die Kraftzuwächse spezifisch für eine bestimmte Übung sind. Die Unterschiede in der Reihenfolge der Rekrutierung liefern einige Belege für die Annahme vieler Krafttrainer, dass ein bestimmter Muskel mit mehreren verschiedenen Bewegungswinkeln trainiert werden muss, um sich vollständig zu entwickeln.
Nicht jeder Mensch verfügt über die gleiche Anzahl an motorischen Einheiten und somit auch nicht über das gleiche Kraftpotenzial. Zusammen mit der unterschiedlichen Gesamtzahl an Muskelfasern, die zur Verfügung stehen, führt dies zu Unterschieden in den Kraft- und Leistungsfähigkeiten der Menschen. Diese Unterschiede sind größtenteils genetisch bedingt; verschiedene Formen von Ausdauer- und Widerstandstraining sowie Detraining können jedoch die Zusammensetzung der Fasertypen leicht verändern. Die Auswirkungen des Detrainings zeigen sich insbesondere beim Verlust von motorischen Einheiten des Typs II während des Alterns. Manche Menschen und manche Muskeln, wie z. B. die Bauchmuskeln, verfügen nur über niedrigschwellige motorische Einheiten, die überwiegend aus Muskelfasern vom Typ I bestehen, was ihre Fähigkeit zur Erzeugung von Leistung und Kraft einschränkt. Art, Anzahl und Größe der Muskelfasern in einer motorischen Einheit bestimmen die funktionellen Fähigkeiten dieser einzelnen motorischen Einheit und schließlich die funktionellen Fähigkeiten des gesamten Muskels.