Muskeltraining

Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen. Halten Sie die Knie geschlossen. Beugen Sie sich langsam nach vorne und berühren Sie Ihre Zehen. Können Sie sie erreichen? Wenn nicht, sind Ihre hinteren Oberschenkelmuskeln zu straff und müssen gedehnt werden.

Warten Sie. Nicht so schnell.

Nur weil die Kniesehnen angespannt sind, heißt das nicht, dass sie gedehnt werden müssen. Schauen Sie immer genauer hin, bevor Sie etwas dehnen. Es gibt viele verschiedene Gründe, warum Sie Ihre Zehen nicht berühren können. Gehen wir den Problemen auf den Grund.

Eingeschränkte Beweglichkeit und mangelnde Stabilität zwingen Ihren Körper, dies mit problematischen Bewegungsmustern zu kompensieren.

Der Standing Toe Touch

Der Standing Toe Touch Test ist Teil einer Reihe von Bewegungen aus dem Selective Functional Movement Assessment (SFMA), das von Gray Cook, Greg Rose und Kyle Kiesel entwickelt wurde. Er ist eines von sieben Grundmustern, die auf der Prämisse der regionalen Interdependenz basieren. Das ist eine schicke Umschreibung dafür, dass alles miteinander verbunden ist und alles eine Rolle spielt. Das SFMA-System untersucht die Bewegungsmuster, um festzustellen, ob Sie sich in den Kaninchenbau der Mobilität oder der Stabilität begeben sollten.

Wenn eine Hüfte aufgrund verminderter Mobilität blockiert ist, wird es schwierig, das Hüftgelenk effizient zu bewegen. Der Körper bremst die Bewegung und nimmt den Weg des geringsten Widerstands, indem er dem unteren Rücken mehr Bewegung abverlangt. Eine Überbeanspruchung des unteren Rückens macht Sie anfälliger für Schmerzen und Verletzungen. Wie können Sie also feststellen, welche Hüfte betroffen ist? Oder sind es beide? Um die Antwort zu finden, lösen Sie die Hüften einzeln beim Zehentastendruck:

1. Stellen Sie die Füße zusammen.
2. Stellen Sie sich mit geschlossenen Knien hin.
3. Beugen Sie sich langsam nach vorne und versuchen Sie, Ihre Zehen mit den Händen zu berühren.

Etweder:

• Sie können Ihre Zehen berühren. Das ist es, was wir wollen.
• Du kannst deine Zehen nicht berühren. Wir müssen feststellen, ob es sich um ein Problem mit der Hüft- und/oder Beckenbeweglichkeit oder um eine Einschränkung der Stabilität handelt.

Beurteilung im Stehen

Für den Test ist keine Ausrüstung erforderlich. Beginnen Sie einfach im Stehen.

1. Stellen Sie die Füße zusammen.
2. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein und halten Sie es gerade. Entriegeln Sie das Knie auf der rechten Seite und gehen Sie auf den Fußballen. Das gesamte Gewicht sollte auf dem linken Bein liegen.
3. Legen Sie die Hände übereinander.
4. Beugen Sie sich langsam nach vorne, wobei Sie auf die linken Zehen zielen. Achten Sie darauf, wie weit Sie gehen.
5. Wechseln Sie nun die Position. Verlagere dein Gewicht nach rechts.
6. Das rechte Bein geht gerade und das Knie ist geschlossen.
7. Beuge das linke Knie und stelle dich auf den Ballen des linken Fußes. Beuge dich langsam nach vorne und ziele auf den rechten Fuß.

Wie hat es sich angefühlt? Sind Sie auf einer Seite weiter gegangen als auf der anderen? Wenn der Bewegungsumfang auf einer Seite geringer ist, deutet dies auf eine Hüftbeteiligung hin. Wenn Sie auf beiden Seiten den gleichen Bewegungsumfang haben, sind möglicherweise beide Hüften und/oder der untere Rückenbereich betroffen.

Einschätzung im Sitzen

Nun gehen wir auf den Boden, um zu sehen, ob sich der Bewegungsumfang im Sitzen verändert.

1. Setzen Sie sich auf den Boden, die Beine vor sich, Knie und Füße zusammen.
2. Beugen Sie sich langsam nach vorne, um Ihre Zehen zu berühren.
3. Kommen Sie weiter?

Ist die Beweglichkeit eingeschränkt?

Wenn Sie gleich bleiben, haben Sie möglicherweise ein Beweglichkeitsproblem im unteren Rücken/Becken/Hüfte oder eine Gewebeverengung in den Kniesehnen. Mobilitätseinschränkungen bleiben bestehen, egal in welcher Position Sie sich befinden. Ohne eine gute Beweglichkeit des Hüftgelenks überlasten Sie den unteren Rücken und sind anfälliger für Verletzungen. Eine reduzierte Hüftgelenksbeweglichkeit führt zu einer geringeren Beteiligung des kraftvollen Gesäßmuskels.

Benutzen Sie mein RAIL Neural Reset System für Ihre Bewegungseinschränkung. RAIL steht für Release, Activate, Integrate und Locomotion.

• Lösen Sie die Hüft- und Gesäßregion mit Foam Rolling. Ein paar Minuten reichen aus.
• Lösen Sie das Hüftgelenk mit einem Gummiband.

• Aktivieren/Integrieren Sie das Muster der Hüft- und Rückenkette mit dem Kreuzkörper-Muster am Boden. Machen Sie insgesamt vier Wiederholungen, zwei auf jeder Seite. Gehen Sie langsam, mit achtsamen Bewegungen und kontrollierten konzentrischen und exzentrischen Bewegungen vor. Entspannen Sie sich nach jeder Wiederholung vollständig.
• Fortbewegung: Stehen Sie auf und gehen Sie.

Nach dem Zurücksetzen wiederholen Sie den Zehentastentest und sehen Sie, ob sich etwas verändert hat.

Haben Sie eine unterdurchschnittliche Stabilität?

Wenn Sie weiter kommen konnten, deutet dies auf eine zugrunde liegende Stabilitätsstörung hin. Wenn Sie auf dem Boden sitzen, werden Sie stabiler und das Nervensystem lässt mehr Bewegungen zu, weil es sich sicherer anfühlt. Eine schlechte Stabilität (motorische Kontrolle) bedeutet, dass das Timing und der Rhythmus der Bewegungen beeinträchtigt sind. Eine veränderte motorische Kontrolle erfordert mehr Anstrengung, was sich negativ auf die Ausdauer und die Leistung auswirkt.

• Aktivieren/Integrieren Sie das Muster der Hüft- und Rückenkette mit dem Muster des Kreuzkörpers am Boden. Machen Sie insgesamt vier Wiederholungen, zwei auf jeder Seite. Gehen Sie langsam, mit achtsamen Bewegungen und kontrollierten konzentrischen und exzentrischen Bewegungen vor. Entspannen Sie sich nach jeder Wiederholung vollständig.
• Fortbewegung: Stehen Sie auf und gehen Sie.

Nach dem Reset wiederholen Sie den Zehentastentest und sehen Sie nach, ob sich etwas verändert hat.

Zusammenfassung

Führen Sie den Zehentastentest durch und folgen Sie der Tabelle, um eine Vorgehensweise für bessere Bewegungsmuster zu bestimmen.