AcroYoga is een leuke draai aan de traditionele yogabeoefening die Vinyasa of Hatha stijlen met acrobatiek samenvoegt. Deze stijl ontstond eind jaren negentig en gaf beoefenaars een manier om contact te maken met anderen, vertrouwen op te bouwen en hun beoefening op een nieuwe en interessante manier te verkennen.
In AcroYoga heb je een basis, die de persoon is die het gewicht van zijn partner ondersteunt. De flyer, aan de andere kant, is de persoon die (in de meeste gevallen) van de grond wordt getild door de basis. Het is een goed idee om ook een spotter in de buurt te hebben die de flyer en de base kan helpen ondersteunen als dat nodig is. Dit is vooral een goed idee als je de oefening voor het eerst doet.
Als je AcroYoga wilt proberen, zijn deze houdingen de beste beginnersopties om je vertrouwd te maken met de praktijk en met de unieke uitdagingen die erbij komen kijken. Neem een partner en een spotter mee, probeer wat nieuwe houdingen uit, en vergeet niet om er plezier in te hebben!
Plank on Plank
Plank on Plank is een geweldige introductiepose voor AcroYoga. Het helpt je om vertrouwd te raken met het werken met een partner, en het bouwt core- en armkracht op.
Instructies:
De basis beweegt zich in Plank Pose, met de armen recht, de core betrokken, en de schouders gestapeld over de polsen. De handpalmen moeten stevig op de grond drukken, met de vingers gespreid.
De flyer brengt dan zijn handen naar de enkels of kuiten van de basis en grijpt ze vast. Dan, een voet per keer, zal hij een voet op een schouder zetten, en dan de andere op de tegenovergestelde schouder. De voeten kunnen rond de schouder van de piloot haken (of gewoon voorbij de schouders reiken als de piloot aan de lange kant is), of de piloot kan zijn tenen optrekken en op de schouderbladen van de piloot balanceren als dat mogelijk is.
Plank Press
Plank Press is een andere goede inleidende houding die de basis helpt te wennen aan het gevoel van het ondersteunen van het gewicht van een ander persoon, terwijl het ook vertrouwen schept tussen de twee partners. Het is een voorloper van Front Plank, die hieronder wordt behandeld.
Instructies:
De basis gaat op zijn rug liggen, met zijn knieën gebogen en zijn voeten op de grond. De flyer gaat aan de voeten van de flyer staan, met het gezicht naar de flyer toe.
De flyer tilt dan zijn voeten van de grond en drukt ze tegen de heupen van de flyer aan, waarbij hij ze op heupbreedte van elkaar houdt, terwijl hij zijn armen recht omhoog strekt. De flyer staat rechtop met de armen uitgestrekt om een T vorm te maken.
De basis buigt dan de knieën naar de borst zodat ze het gewicht van de flyer ondersteunen terwijl ze naar voren leunt. De flyer houdt zijn houding recht en stevig terwijl dit gebeurt, met zijn voeten op de grond. Ga een paar keer door met deze drukbeweging om vertrouwd te raken met de sensatie van het ondersteunen van het gewicht van een ander persoon.
Gevouwen blad
Gevouwen blad geeft de flyer de kans om zich daadwerkelijk van de grond op te tillen, waardoor het vertrouwen en de vertrouwdheid met de sensatie worden bevorderd.
Instructies:
Beweeg in de uitgangspositie van Plank Press, waarbij de voeten van de basis in de heupen van de staande flyer drukken en de armen omhoog worden gestrekt. De flyer buigt dan bij de heupen, en pakt de knieën van de basis met de armen recht.
De flyer buigt dan bij de ellebogen om de romp nog verder te laten zakken, en de basis ondersteunt de schouders van de flyer. De basis buigt dan de knieën om de flyer naar voren te brengen, zodat de schouders over elkaar heen liggen.
Van hieruit draait de basis de tenen naar buiten en begint de benen te strekken om de flyer van de grond te tillen. De handen van de flyer zijn nog steeds op de knieën van de basis, en ze laten hun benen zwaar hangen. De basis moet een kleine buiging in de knieën hebben om stabiliteit te behouden en de benen niet op slot te zetten.
Front Plank
Front Plank brengt de Plank Press verder, zodat de flyer zich volledig van de grond kan optillen.
Instructies:
Start in Plank Press, waarbij de voeten van de basis tegen de heupen van de flyer drukken. De flyer zal naar voren reiken en de handen van de basis vastpakken. De armen van beide partners moeten recht zijn.
De basis buigt de knieën naar de borst als de flyer zich op de grond drukt, klaar om op te stijgen. Het honk strekt dan de benen recht omhoog als de flyer opstijgt, met de voeten boven de heupen. De partners moeten nog steeds elkaars handen vasthouden op dit punt voor steun. De flyer moet zijn kern betrokken houden terwijl hij zijn benen strekt en met zijn tenen naar voren wijst.
Partner Forward Folds
Partner Forward Folds zijn voor beide partners een leuke manier om een diepe stretch in de rug en de hamstrings te krijgen.
Instructies:
De flyer en de base staan rug aan rug, met hun voeten iets verder uit elkaar dan heuphoogte. De ellebogen van de flyer en de flyer haken in elkaar, met de ellebogen van de basis eronder.
De basis begint dan voorover te leunen, terwijl de rug recht blijft. De flyer zal natuurlijk mee naar achteren gaan en van de grond liften. De basis moet zijn bovenlichaam op heuphoogte houden. De flyer kan zijn knieën naar zijn borst buigen, of ze naar de lucht strekken of in een brede straddle stretch.
Vissen op een rots
Vissen op een rots is een meer herstellende AcroYoga-houding. Het is goed voor het openen van de heupen en de rug van zowel de flyer als de base.
Instructies:
De base gaat in Child’s Pose, met de handen gestrekt voor zich en de knieën wijd, terwijl het voorhoofd op de grond rust. De flyer gaat dan op zijn rug bovenop de basis liggen, zodat zijn rug over de rug van de basis heen buigt voor een mooie, diepe stretch. De flyer kan zijn benen strekken en zijn armen zijwaarts uitstrekken om zich volledig over te geven aan de pose.
Down Dog L-vorm
Down Dog L-Shape Pose geeft de flyer de mogelijkheid om de basis een mooie verlenging te geven door de ruggengraat als ze in Downward Facing Dog zijn. Voor de flyer helpt de inversie om aan hun handstand te werken en hun armen te versterken.
Instructies:
De basis beweegt zich in de Benedenwaartse Houding, waarbij ze stevig in hun handen drukken terwijl ze hun staartbeen naar achteren brengen. De flyer gaat voor de handen van de basis staan, met het gezicht van de basis af.
De flyer verbreedt dan zijn houding zodat zijn voeten aan weerszijden van de handen van de basis staan, en vouwt dan naar voren en plaatst zijn handen een paar centimeter voor de handen van de basis. De handen van de flyer moeten zich direct onder de schouders bevinden.
Van daaruit, één voet per keer, tilt de flyer zijn voeten op en plaatst ze op de lage rug van de base, stevig drukkend door hun tenen. Ze moeten hun benen verlengen, zodat ze met hun lichaam een omgekeerde L-vorm maken.
Voet naar hand
Voet naar hand houding is een geweldige houding om met balans te spelen en het gevoel te krijgen dat je het gewicht van iemand anders ondersteunt.
Instructies:
De deelnemers beginnen op hun rug en strekken hun benen recht omhoog zodat ze een L-vorm maken met hun lichaam. Ze buigen dan hun ellebogen zodat hun onderarmen naar boven wijzen, met hun polsen gestapeld over hun ellebogen.
De flyer begint dicht bij het hoofd van de basis, en pakt de voeten van de basis vast voor steun. Hij stapt dan met zijn rechtervoet naar de rechterhand van de basis, en doet hetzelfde aan de andere kant. De basis pakt de hielen vast, houdt de ellebogen op de grond en de onderarmen recht.
Van hieruit kan de flyer zijn balans vinden, en voorzichtig zijn handen van de voeten van de basis halen als hij zich comfortabel voelt. De flyer kan rechtop gaan staan, met de handen op de borst of op de heupen.
Chair Pose on Shins
Chair Pose on Shins stelt de basis in staat om beenkracht op te bouwen, terwijl de flyer aan zijn evenwicht werkt.
Instructies:
De basis begint op zijn rug, met zijn knieën gebogen en gestapeld boven zijn heupen. De benen moeten op heupbreedte uit elkaar staan en de armen moeten omhoog gestrekt worden.
De flyer gaat met zijn gezicht naar de voeten van de basis staan. Hij plaatst de bal van zijn rechter grote teen op het rechter scheenbeen van de basis, en pakt de handen van de basis vast voor steun.
Van hieruit kan de flyer opstaan en zijn handen loslaten van de handen van het honk. Nadat ze hun evenwicht hebben gevonden, kunnen ze dan terug buigen in de stoel houding, met hun armen uitgestrekt langs hun oren. De basis kan de bovenkant van de voeten van de vlieger vastpakken.
Jedi Plank
Jedi Plank is een geweldige pose om te oefenen als beide partners een mooie workout en betrokkenheid van de kern willen krijgen.
Instructies:
De basis begint op de rug, met de benen recht en de armen langs de zij. De benen moeten op heupbreedte uit elkaar staan. De flyer buigt voorover naar de voeten van de basis en pakt de schenen vast
Hij tilt dan één voet tegelijk van de grond, zodat de basis de enkels van de flyer met de handen vastpakt. Zowel de armen van de basis als die van de flyer moeten recht zijn, en de flyer staat in wat lijkt op een Plank houding.
Tegelijkertijd tilt de flyer zijn heupen op om in een omgekeerde L vorm te komen, terwijl de basis zijn bovenlichaam van de grond tilt en zijn armen boven zijn hoofd strekt, terwijl hij nog steeds de enkels van de flyer vasthoudt.
Als je je geroepen voelt om te experimenteren met je yogabeoefening, pak dan een partner en probeer een paar van deze AcroYoga houdingen voor beginners uit. Ze voegen een leuke uitdaging toe voor zowel de basis als de flyer, en kunnen je helpen met een nieuwe kant van yoga te spelen die je misschien nog nooit eerder hebt ervaren!