Wie wil er nou geen gebeeldhouwde, sexy armen? Als je het gevoel hebt dat je tegen slappe armen vecht of je armen niet graag met tanktops laat zien, kan het helpen om te beginnen met krachttraining voor je biceps.
Het is een veelvoorkomend misverstand onder vrouwen dat als je gewichten tilt, je gaat bulken. Maar eerlijk is eerlijk, dat is gewoon niet het geval! Als je daarentegen gestroomlijnde, slanke armen wilt, dan ZOU je gewichten moeten heffen.
Je zou ook biceps oefeningen moeten doen. En hoewel gestroomlijnde, gespierde armen er niet alleen geweldig uitzien, is kracht in het bovenlichaam eigenlijk cruciaal om gezond en capabel te blijven als je ouder wordt.
En laat je niet wijsmaken dat bicepsoefeningen voor vrouwen met lichte gewichten moeten worden uitgevoerd – we gaan je aanmoedigen om zwaar te gaan met je dumbbells als je kunt en die biceps te laten werken!
Ga naar de 10 minuten durende bicepsworkout voor vrouwen
De voordelen van armoefeningen voor vrouwen
Hoe eerder je begint met het integreren van krachttraining in je workout, hoe beter. Naarmate je ouder wordt, begin je spieren te verliezen, wat ook je metabolisme kan vertragen. Dus als je nog geen krachttraining voor je armen doet, is het tijd om te beginnen.
Het kost niet veel tijd – tien minuten is alles wat je nodig hebt! We gaan je een ongelooflijke 10-minuten arm workout voor vrouwen laten zien die je mooie biceps geeft en ook je triceps traint (ja, je moet tegelijkertijd je triceps trainen om gebeeldhouwde armen te hebben).
Maar voordat we naar de workout gaan, laten we eerst een aantal belangrijke redenen verkennen waarom je vandaag nog zou moeten beginnen met het versterken van je armen.
Bovenlichaamssterkte & Functionele fitness
Belangrijker dan hoe we eruit zien, is hoe we ons voelen! Als u ouder wordt, wilt u zich dan sterk en zelfverzekerd voelen, of zwak en ontmoedigd? Dat klinkt misschien hard, maar functionele fitness – training die ons helpt de basisfuncties van het leven uit te voeren en ons capabel te voelen – doet ook wonderen voor onze mentale houding.
Vrouwen verliezen over het algemeen veel kracht in het bovenlichaam als we ouder worden, als we die niet actief vervangen. Om dat tegen te gaan en sterk en fit te blijven, moeten we al onze spieren trainen, inclusief ons bovenlichaam. De biceps oefeningen voor vrouwen in deze blog zijn een geweldige plek om te beginnen!
Meer spieren = betere stofwisseling
Je hebt waarschijnlijk gehoord dat spieren en stofwisseling met elkaar verbonden zijn. Het is waar. Hoe meer spieren je lichaam heeft, hoe meer calorieën je lichaam in rust kan verbranden. Maar helaas hebben beide de neiging om af te nemen naarmate je ouder wordt.
Volgens de Harvard Medical School verliezen we na ons dertigste maar liefst 3%-5% spiermassa per decennium. Dat is niet goed voor de verbranding van calorieën in rust. Hoe meer spieren u opbouwt, hoe beter uw stofwisseling werkt.
Wilt u meer overtuiging? Volgens de Tufts University vermindert krachttraining de risico’s en symptomen van artritis, diabetes, osteoporose, zwaarlijvigheid, rugpijn en depressie. Wat is daar niet leuk aan?
Dus spieren opbouwen over je hele lichaam, inclusief je armen, is de sleutel als je sterk wilt blijven en je metabolisme hoog wilt houden.
10-Minute Bicep Workout For Women
Klaar voor je 10-minuten bicep workout? De onderstaande armoefeningen zijn speciaal ontworpen voor vrouwen om niet alleen je biceps te versterken, maar ook je triceps, schouders en een beetje borst!
Wanneer je de biceps traint, moet je ook de triceps trainen, omdat het tegengestelde spiergroepen zijn. Normaal gesproken zijn de spieren aan de voorkant van ons lichaam sterker, simpelweg omdat we ze vaker gebruiken. But, to prevent injury and create good muscular balance you need to train both sides of the body, therefore this arm toning workout also incorporates a few tricep exercises too.
Equipment:
- A set of dumbbells
- A timer
Instructions:
- Set a timer for ten minutes
- Do 10-12 reps of each exercise below, then take a 1-minute rest after you complete them all. Begin again from the top.
- Stop working when the timer goes off!
- Do this workout twice a week, combined with cardio, to start seeing stronger, more toned arms.
- Read on after the workout for more tips on training your biceps.
Bicep Curl
Here’s how to do a bicep curl:
- Stand with feet hip width apart. Begin met de dumbbells naast je benen te houden met gestrekte armen, een lichte buiging in de elleboog en de handpalmen naar voren gericht.
- Buig je ellebogen en buig de dumbbells tot aan je schouders, zorg ervoor dat je ze helemaal naar boven buigt.
- Laat de gewichten weer zakken en zorg ervoor dat je je armen strekt tot ze naast je benen zijn waar je begon.
Hammer Curl
Hier zie je hoe je een hammer curl uitvoert:
- Stand met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je core in balans, de gewichten aan de zijkant met de handpalmen naar binnen.
- Rol de halters omhoog, met de duimen bovenop, totdat ze de schouders bereiken. Laat ze gecontroleerd zakken tot de startpositie.
Push-Up Punch
Hier zie je hoe je een push-up stoot uitvoert:
- Begin in een plankpositie met je schouders over je polsen, je voeten bij elkaar en je lichaam in een rechte lijn. Plaats je voeten op heupbreedte uit elkaar of iets smaller.
- Houd je lichaam recht, buig je armen om je lichaam naar de vloer te laten zakken.
- Strek je armen om je lichaam weer omhoog te duwen in plankpositie terwijl je je rechterarm naar voren stoot. Breng uw hand terug naar de vloer, zak terug naar de bodem van uw push-up en herhaal de stoot met de linkerarm.
Tricep Overhead Extension
Tricep extensions zijn enkele van de beste armoefeningen. Zo doe je tricep overhead extensions:
- Stel met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd de halters recht boven je hoofd, waarbij je je ruggengraat lang en je buikspieren strak houdt.
- Buig je ellebogen en laat de halters achter je hoofd zakken. Houd uw ellebogen in de richting van uw hoofd en naar voren gericht. Strek vervolgens uw armen lang uit en keer terug naar de uitgangspositie om de triceps te trainen.
Tricep Dips
Hier leest u hoe u tricep dips doet:
- Zit met gebogen knieën en de voeten op de vloer. Plaats uw handen achter u, direct onder uw schouders, met uw vinger naar uw heupen gericht. Breng uw heupen in een zweefstand.
- Buig uw elleboog recht naar achteren en gebruik uw triceps om weer omhoog te drukken.
Dit is een van de meest uitdagende maar beste armoefeningen omdat het uw eigen lichaamsgewicht gebruikt om uw bovenlichaam vorm te geven.
Do’s en Don’ts voor gewichtheffen
Voor de meeste bewegingen in deze 10 minuten durende workout hebt u halters nodig. Als je nog geen gewichten gebruikt, zijn hier wat basisprincipes voor armtraining met halters. Leer hier de DO’s en DON’Ts voor gewichtheffen in bovenlichaamworkouts!
DON’T Be Afraid To Go Heavy
Veel armtrainingen voor vrouwen zeggen dat je lichte gewichten moet gebruiken om te voorkomen dat je “zwaarder” wordt. Hier is de waarheid: het zou vrij moeilijk voor je zijn om op te bouwen tenzij je grote hoeveelheden eiwitten eet en 24/7 gewichten tilt. De beste armoefeningen gebruiken weerstand om je spieren te laten groeien!
Zwaardere gewichten zijn GOED als het gaat om een armtraining! Waarom? Hoe zwaarder je gaat, hoe meer spiervezels je aanwerft. Dat betekent dat je je armspieren echt uitdaagt, en dat is wat je nodig hebt om ze te versterken en te verstevigen.
Nu, wat is voor jou een “zwaar” gewicht? Iedereen is een beetje anders. Begin met 8 pond; als dat te doen is, ga dan naar 10, 12, etc.
Doe gewoon wat moeilijk voelt, maar niet onmogelijk. Je wilt jezelf DUSHEN!
DO Focus On Form
Als je gewichten tilt, wil je zwaar genoeg gaan zodat je hard aan het werk bent. Maar dit betekent niet dat je moet inleveren op vorm.
Als je iets langzamer moet gaan, is dat prima! Je wilt controle hebben over je bewegingen als je gewichten tilt.
Je zult betere resultaten zien als je langzaam en gecontroleerd te werk gaat dan wanneer je super snel probeert te gaan en je vorm opoffert. Verbind de geest met de spier; langzaam en gestaag is prima!
Doe ook je wekelijkse cardio
Wij denken dat dit een van de beste armtrainingsprogramma’s is die je kunt doen, maar we moeten het ook over cardio hebben. Als je je bicepsspieren strakker maakt, maar nog wat vet moet kwijtraken dat het bedekt, zul je die prachtige spieren niet kunnen zien.
Zorg ervoor dat je nog steeds je wekelijkse cardiovasculaire oefeningen doet naast andere workouts zoals HIIT, fietsen of bootcamp-achtige workouts om vet te blijven verbranden en je spieren aan het gokken te houden.