10 Types negatieve zelfpraat (en hoe je ze kunt corrigeren)

Veel mentaal en emotioneel lijden komt voort uit de manier waarop we tegen onszelf praten in ons eigen hoofd, wat psychologen negatieve zelfpraat noemen.

In dit artikel bespreken we wat negatieve zelfpraat eigenlijk is, wat de meest voorkomende vormen van negatieve zelfpraat zijn (ook wel cognitieve vervormingen genoemd), en welke strategieën je kunt gebruiken om je eigen negatieve zelfpraat te identificeren en te veranderen.

Voel je vrij om de links hieronder te gebruiken om naar een specifiek onderwerp te gaan waarin je geïnteresseerd bent:

• Wat is negatieve zelfpraat?
• Cognitieve vervormingen en de 10 meest voorkomende vormen van negatieve zelfpraat
• Hoe verander je je negatieve zelfpraat
• Samenvatting en belangrijkste punten

Wat is negatieve zelfpraat?

Als mensen me vragen wat ik doe, antwoord ik met: “Ik ben psycholoog.”

“O, leuk…” zeggen ze terwijl ze zich omdraaien om weg te lopen.

Maar af en toe blijven mensen hangen en willen ze iets meer weten over wat ik doe als psycholoog en therapeut.

Als ze niet worden afgeschrikt door mijn aanvankelijke enthousiasme over iemand die oprecht geïnteresseerd is, leg ik vaak als volgt uit wat ik doe:

Ik help mensen mentale gewoonten die problemen in hun leven veroorzaken te identificeren en af te leren.

Natuurlijk is dat een beetje cryptisch, dus meestal geef ik er een toelichting op:

Net zoals we allemaal lichamelijke gewoonten hebben – tanden poetsen voor het slapengaan, een krul in ons haar als we nerveus zijn, iemand de hand schudden als we hem voor het eerst ontmoeten – zo hebben we ook geestelijke gewoonten.

Deze mentale gewoonten nemen vaak de vorm aan van standaardmanieren om tegen onszelf te praten, ook wel Negative Self-Talk genoemd.

For example, whenever another driver on the road near me does something I think is dumb, the little voice in my head almost always says:

You idiot, watch where you’re going!

It’s a not-very-nice mental habit, but there it is.

Here’s another example: I had a job once where my boss was in the habit of sending vaguely-worded emails every time he wanted to talk:

When you get a chance, stop by my office. We need to talk about something.

Without fail, my self-talk in response to these emails was:

Oh man, what did I do?

In the end, it usually had nothing to do with me screwing up. But that little script was my default mental reaction to those emails.

I’m sure you can think of lots of these little bits of negative self-talk in your own life.

Verhalende gewoonten

De Engelse majoor in mij ziet deze mentale gewoonten graag als een vorm van vertelling.

Onze levens zijn als een verhaal dat zich voortdurend voor ons ontvouwt.

Net zoals een verteller in een boek uitlegt wat er in het verhaal gebeurt, zo praten wij in ons hoofd tegen onszelf over wat er in ons leven gebeurt, wat het betekent, waar het ons aan doet denken, wat we zouden moeten doen, enzovoort.

Op dit punt raakt de psycholoog in mij gefascineerd, want het blijkt dat de manier waarop wij tegen onszelf praten over de gebeurtenissen in ons leven, onderhevig is aan dezelfde wetten van leren en gewoontevorming die ook gelden voor fysiek gedrag.

Dat wil zeggen, we kunnen leren om op specifieke manieren tegen onszelf te praten, net zoals we kunnen leren onze schoenen te strikken of alsjeblieft en dankjewel te zeggen.

Op zichzelf is dit een leuk idee, maar het idee van mentale gewoonten heeft diepgaande praktische implicaties voor ons leven, met name voor hoe we ons emotioneel voelen.

All the Feels

Zoals de stoïcijnen al 2000 jaar prediken, veroorzaken gebeurtenissen op zich ons geen lijden, het is de manier waarop we over gebeurtenissen denken die beïnvloedt hoe we ons voelen. En dankzij een aantal goede wetenschappen in de afgelopen 50 jaar of zo, hebben we in principe bevestigd dit en gestold in wat bekend staat als Cognitieve Mediation Theorie.

Voel je vrij om te lezen op de theorie met behulp van de bovenstaande link, maar het komt allemaal neer op het volgende: Gebeurtenissen + Gedachten = Emoties.

Onze emoties worden altijd bemiddeld door een vorm van cognitie of denken. En vaak is de cognitie die onze emoties bemiddelt de narratieve zelfpraat die we allemaal op de achtergrond hebben.

Okee, gedachten bemiddelen emoties… En dan?

Als onze gedachten bepalen hoe we ons voelen, betekent dat hoe we gewoonlijk denken zal bepalen hoe we ons gewoonlijk voelen.

Laat dat even bezinken, want het is misschien wel een van de belangrijkste ideeën in de hele psychologie.

De praktische implicatie is dat als we willen veranderen hoe we ons voelen, we moeten leren hoe we denken.

In het bijzonder moeten we leren hoe we onze gewoonten om te denken en tegen onszelf te praten kunnen identificeren en onderzoeken als we ons regelmatig beter willen voelen.

Natuurlijk is er meer aan de hand met menselijk lijden en geestelijke gezondheid dan onze gewoonten om tegen onszelf te praten. Maar onze mentale gewoonten zijn een enorm en vaak over het hoofd gezien stuk van de taart. En toevallig hebben we er allemaal direct controle over (in tegenstelling tot bepaalde aspecten van onze omgeving of onze genetische code).

Daarom vat ik mijn werk meestal samen door te zeggen dat ik mensen help om problematische mentale gewoonten te identificeren en af te leren.

Of misschien beter: Ik help mensen zichzelf een ander verhaal over zichzelf te vertellen.

Maar voordat we kunnen beginnen met het vertellen van nieuwe verhalen, moeten we ons eerst ontdoen van de oude…

Cognitieve vervormingen: 10 Forms of Inaccurate Self-Talk that Make Us Miserable

Hier zijn 10 van de meest voorkomende vormen van niet-helpende zelfpraat die ertoe leiden dat we ons regelmatig slecht voelen.

In de psychologie noemen we ze cognitieve vervormingen, omdat het meestal onrealistische of onjuiste verklaringen zijn voor wat er in ons leven gebeurt, die leiden tot onnodig negatieve emoties en stemmingen.

Een paar punten om in gedachten te houden bij het lezen:

1. Er is veel overlap tussen de cognitieve vervormingen. Dit zijn geen kant-en-klare categorieën; ze zijn eerder bedoeld als nuttige labels voor een algemener patroon van het verkeerd uitleggen van de werkelijkheid in onze zelfpraat.

• Negatieve zelfpraat is geen intellectueel probleem. Als we deze voorbeelden van negatieve zelfpraat lezen, begrijpen de meesten van ons dat ze niet helemaal waar zijn. Het probleem is de gewoonte om ze tegen onszelf te zeggen. Begrijpen dat we onnauwkeurige zelfpraat hebben, is niet genoeg. Het gaat erom dat we onszelf regelmatig betrappen op deze onnauwkeurige zelfpraat.

Mind reading

Mind reading is aannemen dat we begrijpen wat andere mensen denken, zonder dat daar echt bewijs voor is. We stellen ons voor wat er in het hoofd van iemand anders omgaat, maar we doen dat op een manier die bevooroordeeld en onnauwkeurig is. In de kern is gedachten lezen een gebrek aan verbeeldingskracht – we stellen ons vaak alleen het negatieve voor zonder veel verschillende mogelijkheden te onderzoeken, waarvan sommige zeker neutraal of zelfs positief kunnen zijn.

• Tijdens een presentatie die we geven, zien we dat de baas de hele tijd op haar telefoon kijkt, dus gaan we er in gedachten van uit: Ze verveelt zich zo. Ik wist wel dat ik me hier niet vrijwillig voor had moeten opgeven.
• Onze echtgenoot zegt niet meteen gedag als we thuiskomen van het werk, dus we denken: Hij moet boos op me zijn voor iets.

Overgeneralisatie

Overgeneralisatie is de gewoonte om onszelf wijs te maken dat een negatieve gebeurtenis ook in de toekomst zal blijven gebeuren. Wanneer we overgeneraliseren, doen we voorspellingen over de toekomst op basis van geïsoleerde stukjes bewijs uit het heden.

• Nadat we zijn gepasseerd voor een nieuwe functie op het werk, denken we bij onszelf: Ik krijg nooit een promotie aangeboden. Ik moet gewoon op zoek naar een nieuwe baan.
• Nadat we te horen hebben gekregen dat onze vlucht vertraagd is, zeggen we in gedachten: Typisch! Mijn vluchten zijn altijd vertraagd.

Vergrooting

Vergrooting is wanneer we onze eigen fouten of gebreken nemen en ze overdrijven. Vaak neemt vergroting de vorm aan van catastroferen, wanneer we kleine negatieve gebeurtenissen nemen en er in onze gedachten rampen van maken.

• Nadat we iemands naam op een cocktailparty hebben verwisseld, stellen we ons voor: Geweldig, nu zullen ze denken dat ik niet in hen geïnteresseerd ben en alleen maar om mezelf geef.
• Nadat we een kleine hartklopping voelen, denken we: Is er iets mis met mijn hart? Krijg ik een hartaanval? Ik moet nu naar de eerste hulp!

Minimaliseren

Minimaliseren is het spiegelbeeld van Vergroten en houdt in dat we onze sterke punten en positieve kwaliteiten afwijzen. Als we minimaliseren, blijven we ons vaak in een cyclus van minderwaardig voelen omdat we onszelf nooit toestaan te profiteren van en opgevijzeld te worden door onze echte positieve kwaliteiten en prestaties.

• Als we een proefwerk terug hebben gekregen, zeggen we tegen onszelf: Ja, ik heb een tien, maar ik heb de makkelijkste vraag van het hele examen gemist.
• Na een felicitatie van onze echtgenoot of echtgenote nadat we ons kind hebben geholpen, zeggen we tegen onszelf: Ze hadden het waarschijnlijk zelf ook wel uitgevogeld.

Emotioneel redeneren

Emotioneel redeneren is de gewoonte om beslissingen te nemen op basis van hoe we ons voelen in plaats van wat we belangrijk vinden. Als we onze emoties en gevoelens gebruiken als bewijs voor wat we wel of niet zouden moeten doen, besteden we al onze tijd aan het wegrennen van ongemak in plaats van aan de dingen die we echt belangrijk vinden. Depressie en uitstelgedrag zijn hiervan veel voorkomende gevolgen.

• Ik ga vanavond niet naar de sportschool; ik heb er gewoon geen zin in.
• Als ik me maar gemotiveerder zou voelen, zou ik verder kunnen studeren en zonder schuldgevoel van mijn vakantie kunnen genieten.

Zwart-wit denken

Zwart-wit denken is de neiging om dingen uitsluitend te beoordelen in termen van extreme categorieën. Het komt het meest voor wanneer we onze eigen persoonlijke kwaliteiten en kenmerken op deze manier evalueren. Zwart-wit denken is een probleem omdat het ons opmaakt voor chronische teleurstelling. Wanneer onze verwachtingen consequent worden overdreven, voldoen we er nooit aan en voelen ons vervolgens altijd slecht over onszelf.

• Na een onvoldoende voor een examen mompelen we tegen onszelf: Wat ben ik toch een idioot.
• Als we terugdenken aan een recente date die slecht leek te verlopen, denken we: Oei… wat ben ik onhandig!

Personalisatie

Personalisatie houdt in dat we overdreven veel verantwoordelijkheid op ons nemen, vooral voor dingen die grotendeels of helemaal buiten onze macht liggen. Een overdreven verantwoordelijkheidsgevoel leidt tot buitensporige pogingen tot controle, wat weer leidt tot chronische stress en angst.

• Nadat ons kind een cruciale fout maakt aan het eind van een basketbalwedstrijd, denken we bij onszelf: Had ik gisteren maar met haar geoefend toen ze dat vroeg, dan had ze dat schot gemaakt!
• Wanneer een supervisor ons op een verbeterpunt in ons werk wijst, denken we: Wat ben ik toch een mislukkeling. Waarom kan ik het niet gewoon goed doen!

Voorspellen

Voorspellen is de mentale gewoonte om te voorspellen wat er gaat gebeuren op basis van weinig of geen echt bewijs. In plaats daarvan, als onze geest ons een negatieve uitkomst of worst case scenario voorschotelt, “doen we dat” en vertellen we onszelf dat dat is wat er zal gebeuren. Net als overgeneraliseren is het voorspellen van de toekomst een gebrek aan voorstellingsvermogen, en het leidt vaak tot een toestand van hyperarousal en angst.

• Na een afspraakje dat snel voorbij was, zeggen we tegen onszelf: Ze gaat me echt niet nog een keer bellen.
• Nadat we uit een vergadering zijn gestapt, voorspellen we: Ze vonden het vreselijk (Mind Reading); Ze zullen nooit op ons voorstel ingaan (Fortune Telling).

Labeling

Labeling is de gewoonte om onszelf of anderen op een extreme manier te beschrijven, meestal negatief. Omdat mensen en hun zelfbesef (ook dat van onszelf) zeer complex zijn en voortdurend veranderen, is labelen altijd een onnauwkeurige oversimplificatie.

• Na afloop van een 5K met een langzame tijd, zeggen we tegen onszelf: Ik ben een loser.
• Na een ruzie met onze echtgenoot, zeggen we tegen onszelf: Hij is zo’n eikel.

Zouden-verklaringen

Zouden-verklaringen zijn een soort zelfpraat waarmee we onszelf proberen te motiveren door onszelf steeds te vertellen wat we wel en niet zouden moeten doen. Het probleem is dat de meeste beslissingen in het leven geen voor de hand liggende keuzes zijn – ze gaan gepaard met ambiguïteit, onzekerheid en inherente risico’s. Wanneer we de gewoonte hebben om ‘moeten’-verklaringen te gebruiken, scheppen we een valse verwachting dat we meer zekerheid zouden moeten hebben dan we hebben. Dit kan leiden tot chronische frustratie, angst en wrok.

• Nadat we een belangrijk telefoontje van onze baas hebben gemist, zeggen we tegen onszelf: Ik had moeten weten dat hij vanavond over de Johnson-rekening zou bellen.
• Ik moet dit optreden gewoon goed doen! zeggen we tegen onszelf voordat we het podium opgaan.

Hoe elimineer je cognitieve vervormingen, verander je negatieve zelfpraat en voel je je beter

Het veranderen van onze gewoonte om tegen onszelf te denken en te praten kan een enorme onderneming zijn, vooral als die gewoonten al lang bestaan en behoorlijk vastgeroest zijn. Maar er zijn een aantal eenvoudige stappen die we allemaal kunnen nemen om betere gewoonten te ontwikkelen als het gaat om zelfpraat:

• Zoek naar specifieke cognitieve vervormingen in de spraak van andere mensen. Natuurlijk is het de bedoeling dat we onszelf veranderen, niet andere mensen. Maar het is vaak gemakkelijker om eerst voorbeelden van negatieve zelfpraat bij andere mensen te herkennen. Als we eenmaal beter zijn in het opmerken ervan bij anderen (via hun spraak), kunnen we ze gemakkelijker gaan zien in ons eigen denken en zelfpraat.
• Verander je (innerlijke) toon van je stem. We weten allemaal dat de manier waarop iemand iets tegen ons zegt vaak minstens zoveel invloed heeft op hoe we ons voelen als wat ze zeggen (denk aan sarcasme). Hetzelfde geldt voor de manier waarop we tegen onszelf praten. Probeer niet alleen aandacht te besteden aan wat je tegen jezelf zegt, maar ook aan de manier waarop je tegen jezelf praat. Ben je hard, veroordelend en sarcastisch tegen jezelf? Hoe zou het eruit zien als je zachtaardiger, empathischer en recht door zee zou zijn in de manier waarop je tegen jezelf praat?
• Valideer je gevoelens in plaats van ze te analyseren. Velen van ons voelen het ongemak of de pijn van een emotie en onze onderbuikreactie is om tegen onszelf te gaan praten over die gevoelens en wat ze betekenen. Probeer in plaats daarvan deze gevoelens gewoon te observeren en op te merken. Wanneer we ons onmiddellijk haasten om onze gevoelens te “repareren” of “op te lossen” met een hoop zelfpraat, trainen we onze hersenen om deze gevoelens als problemen te zien. Mindfulness kan je helpen hier beter in te worden.
• Wees opzettelijk, niet gewoon, met je zelfkritiek. Er is niets mis met zelfkritiek, het wijzen op je eigen fouten, en jezelf aan een hoge standaard houden. Maar je hebt veel meer kans om dit productief (en accuraat) te doen als het opzettelijk en weloverwogen is in plaats van een onderbuikreactie. In plaats van direct een oordeel over jezelf te vellen, plan een moment in om bewust over een fout of tekortkoming na te denken, bijvoorbeeld door erover te schrijven of erover te praten met iemand die je vertrouwt.

UPDATE: Ik heb onlangs een hele gids gepubliceerd over het veranderen van negatief denken, die je hier kunt lezen:

Cognitive Restructuring: The Complete Guide to Changing Negative Thinking

Of probeer therapie

Als je het gevoel hebt dat je zelfpraat en je denkgewoonten je leven echt in de weg staan op een significante en langdurige manier, overweeg dan om met een therapeut te werken.

Therapie of counseling is vaak de meest krachtige en efficiënte manier om te werken aan problemen met zelfpraat.

In het bijzonder cognitieve gedragstherapie (CGT) heeft tientallen strategieën, technieken en vaardigheden om mensen te helpen bij het identificeren en wijzigen van gewoonten van denken en gedrag die interfereren met hun leven.

En door samen te werken met een therapeut (veel CGT-therapeuten lijken eigenlijk meer op coaches dan op traditionele therapeuten), kunt u werken aan het ongedaan maken van deze gewoonten met een deskundige begeleider die structuur, verantwoording, opheldering en aanmoediging kan bieden.

Hier zijn de beste plaatsen om een gekwalificeerde cognitieve gedragstherapeut bij u in de buurt te vinden:

• The American Board of Professional Psychology, Behavioral and Cognitive Psychology Division
• The Association for Behavioral and Cognitive Therapy
• The Academy of Cognitive Therapy

Als je deze bronnen doorloopt en nog steeds vastzit, hier is een schaamteloze plug voor mijn eigen boek. Het leidt zelfs volledige therapiebeginners stap-voor-stap door het proces van het vinden van een goede therapeut:

• Vind uw therapie: A Practical Guide to Finding Quality Therapy

Summary & Key Points

Vaak is de beste manier om te veranderen hoe we ons regelmatig voelen, te veranderen hoe we denken. In het bijzonder kunnen we leren hoe we tegen onszelf praten (self-talk).

Door te leren de manieren te identificeren waarop we gebeurtenissen in ons leven consequent verkeerd interpreteren (cognitieve vervormingen), kunnen we beginnen realistischer en hulpvaardiger te denken over zelfs de moeilijkste omstandigheden. Dit heeft op de lange termijn een gunstig effect op onze stemming en vooruitzichten.

Het veranderen van onze gedachten verandert de werkelijkheid niet, maar het kan wel veranderen hoe je je erover voelt.

What to Read Next

Als je dit artikel leuk vond, vind je het misschien ook leuk:

• Hoe word ik assertiever: Een gids om je eigen leven te leiden
• 8 gewoonten die ik toepas om mijn geestelijke gezondheid te versterken
• Hoe te denken over gevoelens: 7 dingen die je in de derde klas over emoties had moeten leren