Nadat in veel delen van het land het thuisblijven wordt bevolen, worden mensen meer dan een beetje ongeduldig van binnen opgesloten te zitten – waardoor buitenactiviteiten een geweldige manier zijn om even van omgeving te veranderen.
Maar omdat we midden in de coronavirus pandemie zitten, krijgen niet alle buitenactiviteiten een groen licht. Er zijn veilige buitenactiviteiten, en er zijn er die je op dit moment helaas niet kunt ondernemen.
Het komt allemaal neer op sociale distantie, oftewel het aanbevolen minimum van twee meter afstand houden van anderen die buiten je huishouden wonen. Dit is een belangrijk principe van COVID-19 preventie, omdat het risico van overdracht van het coronavirus het hoogst lijkt te zijn wanneer mensen langdurig en nauw contact met elkaar hebben, volgens de Centers for Disease Control and Prevention. Dat maakt het makkelijker voor ademhalingsdruppels van een zieke om in de mond of neus van een andere persoon te komen, waardoor die ook ziek kan worden. (Natuurlijk is dat niet de enige manier waarop je het virus kunt oplopen, en daarom zijn we ook zo voorzichtig met het ontsmetten van oppervlakken die veel worden aangeraakt.)
Veilige buitenactiviteiten tijdens de pandemie van het coronavirus zijn activiteiten waarbij sociale afstand mogelijk is en die niet in strijd zijn met de verordeningen in jouw gebied om ze uit te voeren. Als u bijvoorbeeld in een gebied woont waar niet-noodzakelijke verplaatsingen worden afgeraden, zou het geen goed idee zijn om naar een buitenruimte te rijden – vergeet niet de trip naar het benzinestation om vooraf te tanken, of de stop bij een openbaar toilet na afloop. (Beperkingen op de bewegingsvrijheid worden ook geacht te helpen voorkomen dat de ziekte zich verspreidt vanuit gebieden met een hoog ziektecijfer). Sommige steden en gemeenten hebben ook buitenruimtes zoals parken, stranden, sportvelden en atletiekbanen gesloten. Dus activiteiten buitenshuis die nu niet door de beugel kunnen zijn bijvoorbeeld groepslopen of -ritjes, pick-up basketbal of voetbal, barbecues met vrienden in het staatspark, of zelfs met je kinderen spelen op een openbaar schommelset (als de speeltuinen in jouw stad gesloten zijn).
Dat betekent echter niet dat je binnen moet blijven. Afhankelijk van het gebied waar je woont, zijn er waarschijnlijk wel activiteiten in de buitenlucht die je veilig kunt doen, en die je kunnen helpen om je geest weer op te laden.
Heb je een paar ideeën nodig? Bekijk de lijst hieronder en houd deze veilige buitenactiviteiten in gedachten voor de volgende zonnige dag (of elke andere dag, echt – we zijn nu niet kieskeurig!). En onthoud, als u in een gebied woont waar u in contact komt met anderen buiten uw huishouden, moet u wel een masker dragen. Denk eraan, zelfs als u zich gezond voelt, kunt u een asymptomatische drager zijn, en het dragen van een masker kan de verspreiding van de ziekte voorkomen. (Heb je er geen? Hier zijn enkele opties die nog beschikbaar zijn.)
Wandelen in de natuur.
Wanneer je toe bent aan een andere omgeving, maar geen zin hebt in een intensievere workout, is een wandeling een uitkomst. Het haalt je niet alleen uit huis, maar als je je bestemming verstandig kiest, kan het je ook serieus ontstressen.
“Dagelijkse wandelingen rond het meer en genieten van het landschap kalmeert me,” zegt SELF-lezeres Michelle Smith Walker.
Onderzoek ondersteunt haar – en het kan een bijzonder nuttige strategie zijn nu, wanneer de dagelijkse gang van zaken in ons leven al super-stressvol is. In een onderzoek uit 2020, gepubliceerd in Environment and Behavior, ondervonden mensen met chronische stress in het leven die 40 minuten buiten in de natuur wandelden een grotere afname van het stresshormoon cortisol dan degenen die ofwel binnen op een loopband liepen of die gedurende dezelfde tijd naar natuurprogramma’s op tv keken. Ze voelden ook dat hun stemming daarna meer verbeterde.
Ga “kamperen” in je achtertuin.
Met de sluiting van veel campings is het traditionele kamperen op een laag pitje komen te staan. Maar je kunt een soortgelijke sfeer in je achtertuin krijgen (als je die hebt). Dat kan betekenen dat je er een picknick opzet, een tent of fort bouwt of rond een vuurplaats gaat zitten.
SELF-lezeres Rachel Wieser Haggerton beschrijft de vuurplaats van haar gezin als hun oase – iets waardoor ze het gevoel hebben dat ze op vakantie zijn, ook al staat een reis op dit moment niet echt in de kaarten.
“We zijn met z’n vieren in ons huishouden, en als we een rustige plek nodig hebben om er even alleen tussenuit te gaan of om als gezin te zitten en gewoon te chillen, zitten we rond het vuur en praten we over onze dag, over films of over een grappige gebeurtenis, en maken we s’mores en doen we alsof we aan het kamperen zijn,” zegt ze.
Veter je aan voor een rondje hardlopen.
Zolang je de sociale afstand aankunt, is hardlopen een goede keuze als je het huis uit wilt en tegelijkertijd een cardiotraining wilt doen.
“Ik ben geen groot hardloper, maar ik loop de laatste tijd meer om gewoon buiten te zijn, en doe dat graag zonder muziek, zonder lawaai, helemaal niets,” zegt Dane Miklaus, C.S.C.S., CEO en eigenaar van Work training studio in Irvine, Californië. “Het is heel meditatief om je alleen maar op je ademhaling te concentreren.”
Zorg er wel voor dat je buiten hoffelijk bent tegen anderen. Steek de straat over als je mensen voor je ziet in plaats van ze te passeren, draag een masker als er ook maar een kans is dat je anderen ziet, en neem tissues mee voor het geval je je neus moet snuiten (snot schieten is op dit moment natuurlijk een no-no). Je kunt ook een neusspray proberen om je bijholtes van tevoren leeg te maken, zodat je minder snel je neus hoeft te snuiten tijdens het hardlopen, zoals SELF al eerder meldde.
Je kunt ook overwegen om op minder drukke tijden te gaan hardlopen (bijvoorbeeld ’s ochtends vroeg of ’s avonds), wanneer er minder mensen op straat zijn, wat vooral handig kan zijn als je in een drukke stad woont. (Als u in het donker hardloopt, kunnen deze producten u helpen zichtbaar te blijven.)
Verken uw stad.
Als u haast hebt – bijvoorbeeld omdat u snel op het station moet zijn, of zelfs omdat u een workout binnen een bepaalde tijd wilt afronden – hebt u waarschijnlijk een specifieke route tot op de minuut uitgestippeld. Als gevolg daarvan mis je misschien een aantal interessante (en dichtbij!) plekken die je stad te bieden heeft.
Daarom maakt SELF’s hoofdredacteur Casey Gueren er een punt van om tijdens haar reguliere wandelingen wat minder bereisde routes te proberen.
“Ik speel in wezen een spelletje Frogger, waarbij ik gewoon overal heen loop waar het er interessant uitziet en er geen persoon in de weg staat,” zegt ze. “Ik heb een aantal mooie, fascinerende delen van mijn buurt gezien die ik anders nooit zou hebben gezien omdat ik altijd in de parken voor mijn appartement bleef – die de meeste weekenddagen te druk zijn om me daar rustig te voelen.”
SELF’s productieassistente, Lisa Brown, past een soortgelijke tactiek toe elke keer als ze boodschappen moet doen, zoals naar de supermarkt gaan.
“Het helpt mijn humeur enorm, vooral omdat ik de hele tijd binnen ben, en het verandert vervelende boodschappen in plezierige,” zegt ze. “En alle zijstraten hebben de meest schilderachtige huizen en gebouwen die zorgen voor een rustige wandeling.”
Bust out your jump rope.
Als je zelfs een kleine hoeveelheid ruimte buiten hebt, kan touwtje springen een geweldige optie zijn voor een outdoor workout. Terrassen gemaakt van hout zijn ideaal, gewrichtsdempende oppervlakken, maar je kunt ook investeren in een sportmat om over hardere oppervlakken zoals beton te leggen, zoals SELF onlangs meldde.
Wanneer je springt, zorg er dan voor dat je de beweging van het touw initieert vanuit je polsen, niet je schouders, zet je core in, en land op je tenen in plaats van je hielen. Probeer slechts een of twee centimeter van de grond te springen om je enkelstabiliteit te verbeteren.
Wil je het ook eens proberen? Probeer hier de springtouw krachtworkout, de springtouw HIIT-workout en de springtouw uithoudingsvermogenworkout. Al deze leuke opties duren minder dan 20 minuten.
Foto’s maken.
SELF’s social media manager Frances Dumlao gebruikt haar tijd buiten om haar creativiteit te stimuleren – ze neemt haar camera mee en gaat op zoek naar mooie bloemen.
“Ik woon in een stad, en in de meeste perioden van het jaar kom ik zelden groen tegen. Maar in de lente staat de stad in bloei met tulpen, narcissen, magnolia’s en kersenbloesems,” zegt ze. “Het is een goede herinnering voor mij om ‘aan de rozen te ruiken’ – dat er nog steeds kleine dingen zijn om dankbaar voor te zijn in deze vreemde tijd. Ik deel mijn bloemenfoto’s ook op sociale media, zodat anderen er ook een beetje vreugde in kunnen vinden.”
Grow some food.
De daad van tuinieren kan super-ontspannend zijn, en als een gelukkige bonus, kun je met een aantal heerlijke-en gratis-fruit, groenten, of kruiden komen voor je moeite.
SELF lezeres Melissa Alfano beschouwt moestuinieren als een van haar favoriete buitenactiviteiten voor haar hele gezin.
“We leren onze kleuter over planten, dus dit is leuk, ontspannend en leerzaam,” zegt ze.
Run some stairs.
Als hardlopen niet je ding is, kun je buiten nog steeds een intensieve cardiotraining doen – vooral als je in de buurt van een trap woont.
Lauren Leavell, een NASM-gecertificeerde personal trainer en barre-instructrice, rent de trappen van haar plaatselijke treinstation op en af als een HIIT-workout.
“Omdat de treinen nu niet rijden, is er niemand,” zegt ze. “
Speel buiten.
Heb je als kind nog het plezier van gewoon buiten spelen?
Sivan Fagan, een ACE-gecertificeerde personal trainer, brengt tijd buiten door met haar nieuwe puppy, Chai, om wat stoom af te blazen.
“Ik vind het heerlijk om rond te rennen en met hem te sjoelen, vooral omdat hij een puppy is en veel energie heeft,” zegt ze. “Als ik mijn geest tot rust wil brengen, mezelf wil centreren en dankbaarheid wil oefenen, ga ik naar buiten. Het is als een pauzeknop die ik gedurende de dag kan indrukken om te resetten en één te zijn met de natuur en meer in harmonie met mezelf.”
Maak je eigen sportschool.
Als je wat ruimte buiten hebt, kun je daar zeker je apparatuurloze workouts doen in de frisse lucht. Maar een van mijn favoriete manieren om buiten te trainen is om je buitenstructuur voor je te laten werken.
Zo neem ik bijvoorbeeld een grote, geluste weerstandsband mee naar buiten en bevestig die aan mijn stalen brandtrap. (Om het even welk soort stevig ankerpunt, zoals een pool of een dikke boomtak, zou ook werken). Afhankelijk van de hoek kun je oefeningen doen zoals lat pull-downs en rows – oefeningen die ik binnen met mijn oude, houten, niet-zo-veilige deurkozijnen niet zo goed kan uitvoeren.
Ik gebruik ook de open trap zelf voor lichaamsgewichtbewegingen. Ze hebben de perfecte hoogte (en zijn stevig genoeg) voor pull-ups, en ze maken push-ups makkelijker of moeilijker door je handen of voeten omhoog te brengen. Ik heb deze oefeningen gecombineerd voor een 15 minuten durend bovenlichaamcircuit van vier bewegingen (pull-ups, push-ups, pull-downs en rows) dat eerlijk gezegd niet onderdoet voor een workout met zware gewichten in de sportschool.
Rijd op je fiets.
Om meer buiten te komen, maakt Miklaus de laatste tijd ook meer ritjes.
Of je nu hard fietst of een rustig ritje maakt, onthoud dat hier dezelfde regels gelden als voor hardlopen – zorg dat je een masker draagt, en zorg dat je tijdens het fietsen voldoende sociale afstand houdt.
Maak een wandeling.
Als je in de buurt van wandelpaden woont – en ze zijn open gebleven – kan wandelen een geweldige keuze zijn voor een ontspannende cardiotraining. (Nogmaals, draag wel een masker.)
“Wandelen houdt me met beide benen op de grond,” zegt SELF-lezeres Brindi Talley. “I get some good pics and a workout in.”
SELF reader Michelle Bowen chooses hiking both for its physical merits and stress-busting benefits.
“I love how I feel when I’m with the trees; sounds of water and the silence at times,” she says.
Related:
- How Can Gyms Reopen Safely? Here’s What Health Experts Say
- Let’s Talk About the Pressure and Privilege of Working Out Right Now
- I Absolutely Love the Gym. But I’m Not Going to Rush Back When It Reopens